כאשר התשוקה לחטיפים מכה, למצוא משהו שהוא גם טעים וגם מְלִית יחד עם זאת יכול להיות מסובך. זו בדיוק הסיבה שאגוזים הם אחת מאפשרויות החטיפים הטובות ביותר בסביבה, ומציעות הכל, מטעם נהדר ועד צדדיות (חטיף עליהם שלמים או מתמזגים בחמאה!) וכלה בקידום שובע. כמקורות גדולים של סיבים, חלבון ושומנים בריאים, אגוזים מלאים בתועלות בריאותיות. באופן ספציפי, אגוזים נקשרו לטובה בריאות לב , בריאות מוחית , ו דלקת מופחתת .
ואילו כל האגוזים יכול לעזור בשיפור הבריאות הכללית שלך , רצינו לחקור את אגוזים בריאים ביותר מתוך החבורה.
ארוחת ערב מהירה
כדי ללמוד יותר על אגוזים ועל היתרונות הבריאותיים האישיים שלהם, התעמקנו במחקר ושוחחנו עם דיאטנית מומחית על שמונה האגוזים הבריאים ביותר שתוכלו לשלב בתזונה שלכם. המשך לקרוא, ולטיפים לאכילה בריאה יותר, בדוק את 10 המזונות הבריאים ביותר עם סיבים גדולים שתוכלו לאכול.
פיסטוקים
Shutterstock
פיסטוקים are more than just a tasty snack to munch on between meals or put in your favorite desserts. This little green nut contains a variety of health benefits and is the only nut to be considered a 'complete protein.'
פיסטוקים הם מקור מבוסס צמח של חלבון שלם, כלומר הם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות שגופנו לא יכול לעשות בעצמם, אומר לורן מנקר, מ.ס., RDN ו גופך זקוק לאיזון של חלבונים שלמים וגם לא שלמים, שלעתים יכולים להיות קשים עבור צמחונים או טבעונים מכיוון שרוב החלבונים השלמים מגיעים ממקורות בעלי חיים. אבל פיסטוקים - יחד עם מזונות כמו טופו, קינואה ואדממה - יכולים לעזור לך להשיג איזון זה ללא מוצרים מהחי.
יתרון נוסף של פיסטוקים הוא תכונותיהם הנוגדי חמצון. מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת קורנל ופורסם בכתב העת חומרים מזינים הראה כי לפיסטוקים בעלי יכולת נוגדת חמצון גבוהה מאוד, בין הגבוהים ביותר בהשוואה לערכים המדווחים במחקר של מזונות רבים הידועים בדרך כלל ביכולתם הנוגדת חמצון, כמו אוכמניות, רימונים, דובדבנים וסלק, אומר מנקר.
היא גם מוסיפה כי 'נתונים אחרים שפורסמו ב טיפול בסוכרת מציע כי לפיסטוקים עשויים להיות השפעות גלוקוזיות ואינסולין הורדות בין אנשים עם טרום סוכרת. '
אֱגוֹזֵי מֶלֶך
Shutterstock
בין אם אתם אוכלים אותם בעצמם, על גבי פרפיית היוגורט שלכם, או על גבי מנה פסטה שמנת, אגוזי מלך הם אחד האגוזים הבריאים ביותר שאפשר ליהנות מהם.
בתור התחלה, 'אגוזי מלך הם מקור ל חלבון מבוסס צמח , סיבים ושומן, 'אומר מנקר. [הם] הם אגוז העץ היחיד שהוא מקור לחומצות שומן של Ala omga-3, מוסיף Manaker, שנמצא כי הוא עוזר בהן בריאות, מוח ובריאות עיניים .
' הנתונים מראים גם החלפה חלקית זו של בשר באגוזי מלך עשויה [להגדיל] את הצריכה הממוצעת של סיבים, מגנזיום וחומצות שומן אומגה 3 בקרב הצרכנים, והחלפה חלקית זו עשויה גם לגרום לשיפור איכות הדיאטה הכוללת, 'אומר מנקר.
אגוזי מקדמיה
Shutterstock
אגוזי מקדמיה may not be as popular as other nuts like walnuts, שקדים, or פיסטוקים, but this snack offers a slightly sweet taste and according to מֶחקָר, it offers plenty of health benefits as well.
'נתונים מראים כי ניתן לכלול אגוזי מקדמיה בתבנית תזונתית בריאה בלב מפחית גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם , אומר מנקר, ואותם נתונים מצביעים על כך שהחלפת מזונות רוויים גבוהים באגוזים כמו אגוזי מקדמיה עשויה לעזור גם בהורדת סיכון למחלות לב.
Manaker מוסיף מחקר אחד שפורסם ב Journal of Nutrition הראה גם כי בקרב גברים עם כולסטרול גבוה, צריכת אגוזי מקדמיה עשויה לתמוך בכולסטרול LDL 'רע' נמוך יותר.
שקדים
Shutterstock
שקדים are great for snacking because they contain שומנים בריאים, חלבון וסיבים כדי לעזור לך לשמור על מלא, אך אגוז בריא זה שונה מהשאר בכך שהוא מכיל את הרמות הגבוהות ביותר של ויטמין E - רק גרם אחד של שקדים מכיל 45% מהערך היומי שלך.
לוויטמין E יש תכונות נוגדות חמצון חזקות והוא ידוע בכך שהוא עוזר להפחתת דלקת ו שפר את תפקוד החיסון , ו has also been linked to lowering the risk of coronary heart disease and improving both brain and eye health.
יחד עם מתן רמות גבוהות של ויטמין E, מֶחקָר מראה גם כי אכילת שקדים באופן קבוע כחלק מתזונה בריאה עשויה לעזור להפחית את ה- LDL ואת הכולסטרול הכולל.
אגוזי ברזיל
Shutterstock
איך להכין קוואסדילה בתנור
אתה יכול לראות עד עכשיו כי שילוב כל סוג של אגוז בתזונה שלך יכול לספק לך ויטמינים וחומרים מזינים מועילים, ואגוזי ברזיל אינם יוצאים מהכלל. יחד עם מתן מנה של חלבון, ושומן - מה שהופך אותם לחטיף מרוצה - האגוזים ברזיליים ידועים ככל הנראה בזכות רמות הסלניום הגבוהות ביותר שלהם.
פשוט אֶחָד אגוז ברזיל תקבל 96 מיקרוגרם סלניום, שכבר הוא 174% מהערך היומי שלך ! גופך דורש סלניום למספר פונקציות בסיסיות כמו חילוף החומרים של הורמון בלוטת התריס, הגנה מפני נזק חמצוני וסינתזת DNA, וחומר מזין זה נקשר גם להפחתת סרטן מסוים, מחלות לב וכלי דם וירידה קוגניטיבית.
דבר שחשוב לציין הוא שמכיוון שאגוזי ברזיל כל כך גבוהים בסלניום, קל לקחת יותר מדי מחומר מזין זה ולהגיע לגבול העליון שלך של 400 מיקרוגרם. על פי ה- מכונים לאומיים לבריאות , חריגה בעקביות על גבול הסלניום העליון שלך עלולה להוביל לבעיות בקיבה, לאובדן שיער או לבעיות במערכת העצבים שלך.
קשיו
Shutterstock
קשיו are a nut that provides a bit of a softer texture and a milder flavor than some others on the list, but they are nothing short of a super healthy snack choice.
עבור אחד, קשיו עשירים בחלבון , שומנים בריאים, וויטמינים כמו ויטמין K ומגנזיום, מה שאומר שתוכלו להגדיל בקלות את צריכת החומרים המזינים שלכם באמצעות מנה אחת.
מעבר לפרופיל התזונתי הבסיסי שלו, מחקרים מסוימים מצאו כי אגוז זה עשוי להועיל באופן ספציפי לאנשים עם סוכרת מסוג 2. במחקר שפורסם ב כתב העת הבינלאומי לאנדוקרינולוגיה ומטבוליזם , חולי סוכרת שצרכו מנה יומית של קשיו ראו רמות אינסולין נמוכות יותר והפחיתו את הכולסטרול.
סקירה משנת 2019 מ ההתפתחויות הנוכחיות בתזונה כמו כן מצא כי צריכה קבועה של קשיו עשויה להיות מסוגלת לעזור להוריד את לחץ הדם, אך המחקר עדיין אינו חד משמעי על ההשפעות הכוללות על גורמים שונים לבריאות הלב.
פקאן
Shutterstock
ויסקונסין מיושן
אתה אולי מכיר אותם בצורה הטובה ביותר כמרכיב העיקרי בפרוסת פאי פקאן טעימה, אך פקאן בבסיסם הם אגוזים בריאים המספקים לגופך קומץ חומרים מזינים ויתרונות בריאותיים.
פקאן are a bit lower in protein and fiber מאשר רבים מהאגוזים האחרים ברשימה שלנו, אך הם מפצים על כך בשומנים בריאים ורמות ויטמין B, אבץ ומנגן. אגוז זה נקשר גם לשיפור גורמי בריאות הלב ורמות האינסולין.
על פי מחקר של 2020 שפורסם ב כתב העת לתזונה אנושית ודיאטה , משתתפים עם מחלות לב כליליות ראו שיפור ברמות הכולסטרול שלהם לאחר שאכלו מנה יומית של פקאן למשך שלושה חודשים.
מחקר 2018 שפורסם בכתב העת חומרים מזינים מצא כי חולים עם השמנת יתר שצרכו 'תזונה עשירה בפקאן' ראו שיפור באינסולין שלהם, שלדברי החוקרים הוא גורם חשוב לבריאות הקרדיומטבולית (המכונה גם בריאות הלב, הדם וכלי הדם שלך).
אגוזי לוז
Shutterstock
אחרון חביב, אגוזי לוז הופכים את רשימת האגוזים הבריאים ביותר שלנו מסיבות שונות ומגוונות. בטח, האגוז הזה עשוי להעריך בצורה הטובה ביותר על תפקידו בנוטלה, אך בבסיסה, האום הזה יכול להציע חלק משמעותי מהערך היומי שלך לדברים כמו ויטמין E, מנגן ומגנזיום, וזה יכול לעזור לך להגדיל את צריכת השומנים, החלבון והסיבים הבריאים שלך.
נוסף על כך, אגוזי לוז נמצאו גם מכילים רמה גבוהה של תרכובות צמח נוגדי חמצון זה נקשר לרמות נמוכות יותר של דלקת ונזק לחץ חמצוני.
מחקרים מסוימים מצאו כי אגוזי לוז עשויים להיות מסוגלים לעזור גם בשיפור בריאות הלב. למשל, מחקר מה- כתב העת לליפידולוגיה קלינית מצא כי אגוזי לוז עשויים להיות מסוגלים להפחית את רמות ה- LDL ואת הכולסטרול הכולל אצל אלה עם כולסטרול גבוה קיים.
