7 תרגילי רצפה המשנים את צורת גופך לאחר 40

הזדקנות יכולה להיות תהליך קשה. אם אתה בן 40 ומעלה, אנחנו לא צריכים לומר לך שהגוף שלך הולך להתחיל להשתנות - כנראה שיש לו כבר! אם אובדן מסת שריר, חילוף חומרים מופחת, והכאבים והכאבים השונים שמגיעים עם פגיעה באמצע החיים שלך מורידים אותך, אל תדאג. פעילות גופנית היא עוצמתית, וגם אם לא היית פעיל בעבר, אתה יכול להתחיל לבצע תרגילים פשוטים ועקביים המשנים את צורת גופך, בריאותך וכושרך לאחר 40.

אפשרויות לסלט

יש לך בחירה רבה עם האופן בו אתה ניגש לכושר. אם אימונים משקל מסורתיים או שימוש בציוד לב ריאה אינו הדבר שלך, אל תדאג. תרגילי רצפה הם אלטרנטיבה מדהימה לשיטות כושר אחרות. בנוסף, אתה זקוק לציוד מעט לאף ויכול לבצע אותם בנוחות הבית שלך, בתנאי שיש לך שטח רצפה מספיק. לכן אנו חולקים היום שבעה מתרגילי הרצפה הטובים ביותר המשנים את צורת גופך לאחר 40 ומשארים אותך בכושר ככל שאתה מתבגר.

אנו ממליצים לקבל 10 × 10 רבוע של שטח רצפה ברור לשגרה שלך. בצע כל תרגיל עבור 15 חזרות. לנוח 30 עד 60 שניות ואז לבצע שתי סטים נוספים. עשו זאת לשלוש קבוצות של 15 חזרות לכל התרגילים בשגרה. אתה יכול להוסיף עוד סטים או חזרות אם יש לך זמן ורמת הכושר הנוכחית שלך מאפשרת זאת.

המשיכו לקרוא כדי ללמוד הכל על תרגילי הרצפה המועדפים עליכם, ובשלב הבא, הקפידו לקרוא את 5 התרגילים הטובים ביותר לרצפה כדי לשמור על גוף רזה ככל שתבינו.

1. מטפסי הרים

Shutterstock

חלופה לשמן קוקוס באפייה

מטפסי הרים הם תרגיל נהדר של רצפת ליבה לפגיעה בכפיפה של שרירי הבטן והירך שלך. התחל בעמדת דחיפה, והביא ברך אחת לעבר החזה שלך. החלף רגליים בפיצוץ, ומעלה את הברך הנגדית שלך. מצא קצב, ובעל 30 חזרות סהכ (15 מכל צד) לכל סט.

2. ברך לחזה

הברכיים לחזה הן עוד תרגיל נהדר לשרירי הליבה הפונים הקדמיים שלך. התחל לשבת על הרצפה כאשר הרגליים מורחבות ופלג גוף עליון נוטה לאחור. שב כשאתה מביא את הברכיים לכיוון החזה שלך. כאשר הברכיים שלך מתקרבות לחזה שלך, חזור לאט לאט למצב ההתחלה וחזור על הסט המלא.

3. סופרמן תוספות אחוריות

illustration of superman back extensions exercise

Shutterstock

אימון החזית והחלק האחורי שלך הוא חובה לשינויים רציניים בצורת גופך. תוספות אחוריים של סופרמן מאמן את הגלוטים, הגב האמצעי והגב העליון שלך. הם גם נלחמים בנטייה להיות כתפיים מעוגלות, כפופות ויכולים אפילו למנוע כאבי כאב צוואר וכאבי ראש על ידי שמירה על אזור החזה הנייד שלך.

לטגן בצל

התחל בשכיבה על הבטן, זרועותיה מורחבות מעל הראש. הרם את הידיים, החזה והרגליים שלך מהרצפה וסחט את המיקום לשנייה אחת. לאט לאט נמוך יותר למצב ההתחלה. חזור על הסט המלא.

4 בעיטות חמור

Shutterstock

בעיטות חמור הן תרגיל נהדר לעיצוב גלוט שתוכלו לעשות על הרצפה. התחל על הידיים והברכיים. שמירה על הברך כפופה, הרימו רגל אחת לכיוון התקרה, הרמת את הרגל מהקרקע. סחט את הגלוט שלך במיקום העליון, ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על צד אחד עבור הסט המלא ואז החלף צדדים.

5. העלאות רגל קרש

illustration of plank leg raise, floor exercises to change your body shape after 40

Shutterstock

רגל קרש מעלה משלבת אחיזה איזומטרית ליבה קדמית עם הפעלת גלוט ותנועה. התחל בעמדת קרש, על המרפקים או הידיים שלך. הרם רגל אחת מהרצפה על ידי הבאת העקב לכיוון התקרה. סחטו את הגלוט שלכם במיקום העליון, ואז חזרו למצב ההתחלה, וחזרו על הסט המלא בצד אחד לפני המעבר.

6. גשרי גלוט

illustration of how to do glute bridge core-strengthening exercises

Shutterstock

ג'ין בזיליקום לרסק

גשרי גלוט נהדרים לבריאות גב תחתון, פיתוח שרירי גלוט וכושר כללי. התחל לשכב על הגב שלך, זרועות לצדדיך עם כפות הידיים כלפי מטה. הרם את הברכיים והביא את כפות הרגליים לכיוון המותניים, שטוחות על הרצפה. לחץ דרך כפות הרגליים כדי להרים את המותניים. סחטו את המיקום העליון, וחזרו לאט לאט למצב ההתחלה.

7. כלבי ציפורים

illustration of how to do the bird dog exercise

Shutterstock

האחרון של תרגילי הרצפה הללו כדי לשנות את צורת גופך לאחר 40 הוא כלב הציפורים. כלבי ציפורים הם תנועת בידוד ויציבות נהדרת המסייעת להכשיר שרירי ליבה נגד סיבוב. התחל על הידיים והברכיים. הרחב את הזרוע והרגל הנגדית שלך עד ששניהם ישרים ותושבים לחלוטין. חזור לאט לאט למצב ההתחלה. חזור על צד אחד עבור הסט המלא ואז החלף צדדים.