ירקות הם תמיד רעיון טוב. הם מספקים מגוון רחב של ויטמינים, חומרים מזינים ומינרלים, והם מלאי נוגדי חמצון. לְמַעֲשֶׂה, מֶחקָר הראה ששילוב יותר יְרָקוֹת ופירות לתזונה היומית שלך יכולים לעזור להוריד את הסיכון שלך למחלות. ואחד הגורמים התורמים העיקריים ליתרונות הבריאותיים המדהימים הללו של ירקות הוא כמות של סִיב נמצא בהם, עם כמה ירקות בסיבים גבוהים יותר של 7 גרם למנה.
שילוב ירקות עתיקים בתזונה שלך יכול לתרום לבריאות הכללית, לתמוך בעיכול ולספק מגוון של ויטמינים ומינרלים החיוניים לתפקוד, אומר איימי גודסון, מ.ס., RD, CSSD, LD ו היא גם מוסיפה כי 'כל צבע של ירקות אורז חבילה מזינה שונה, ולכן צריכת מגוון צבעים בתזונה היא אידיאלית.'
למרות הכל יְרָקוֹת מספקים יתרונות בריאותיים ייחודיים משלהם ותערובות של ויטמינים ומינרלים, אלה שמכוונים ליותר סיבים בתזונה היומית שלהם יכולים ליהנות מידיעה אילו ירקות עשירים בסיבים לבחור.
המשך לקרוא כדי ללמוד אילו ירקות יש את הכמות הגבוהה ביותר של סיבים, המדורגים לפי הסדר הנמוך ביותר לרוב, כמו גם את כל היתרונות שאותם ירקות יכולים לספק. אנו גם מפרטים את אחוז הערך היומי של כל גודל הגשה מספק, המבוסס על המלצה 28 גרם סיבים ליום ו ולמען יותר, אל תחמיץ 15 ארוחות בוקר גבוהות הסיבים השומרים אותך מלא .
כמה זמן להקפיץ שרימפס
כרובית: 2.1 גרם (8% DV)
Shutterstock
כְּרוּבִית הוא ירק רב -תכליתי המשמש במתכונים רבים, במיוחד למי שאוכל אותו כתחליף אורז או פסטה כשמנסים להוריד את צריכת הפחמימות המעודנת שלהם.
זהו מעצמת תזונה, צ'וק מלא סיבים, ויטמין C, ויטמין K וחומצה פולית, והוא גם מקור מצוין לאשלגן המינרלי, וזה טוב ללב, אומר ליסה יאנג, PhD, RDN ו 'זה גם נמוך מאוד בקלוריות, אז אתה לא צריך לדאוג לאכול יותר מדי.'
יאנג מוסיף כי יחד עם אורז כרובית, אפשרות נוספת היא 'לחתוך קלוריות במנה המועדפת עליך על ידי הכנת כרובית מחית במקום פירה.'
גזר: 3.6 גרם (13% DV)
Shutterstock
גזר מספקים 3.6 גרם סיבים לכל כוס, מה שהופך אותם לבחירה נהדרת של ירקות בסיבים סיבים. עם זאת, טבעוני זה מלא יתרונות בריאותיים רבים יותר מאשר רק סיבים.
גזר מקדם את בריאות העיניים, עיכול תמיכה, ועשירים בבטא-קרוטן-נוגד חמצון, אומר גודסון. לא רק זה, אלא יאנג מוסיף כי 'הסיבים המסיסים בגזר מסייע בוויסות רמות הסוכר בדם בעוד סיבים בלתי מסייעים מסייעים לעיכול ומקדם תנועות מעי רגילות, וצריכת גזר יכולה לתרום לניהול משקל, מכיוון שתכולת הסיבים שלו עוזרת לך להרגיש מלאה ותמנע מאכילה יתר.'
בטטות: 3.8 גרם (14% DV)
Shutterstock
כשאתה זקוק לדחיפה של סיבים, נסה לכבות את תפוחי האדמה הלבנים או הצהובים שלך לבטטות, שמגיעים עם כמעט 4 גרם סיבים.
איך להנביט נבטי שעועית
עשירים בסיבים עשירים בוויטמינים A ו- C, בטטות תומכות בתפקוד ובראייה החיסון, ועשויים לעזור בוויסות רמות הסוכר בדם, אומר גודסון. אחד הנוגדי החמצון העיקריים בבטטות הוא בטא-קרוטן, ו'נוגד חמצון חזק זה מומר לוויטמין A בגוף, וזה מועיל לחזון שלנו, וויטמין A הוא ויטמין חיוני גם לחסינות שלנו, 'אומר יאנג. בסופו של דבר זה עוזר ללב שלנו, לריאות ואיברים אחרים לתפקד כראוי.
נוגד חמצון נוסף שנמצא בבטטות - הידוע כאנתוציאנין, 'יכול לשפר את תפקוד המוח על ידי הפחתת דלקת ולחימה ברדיקלים חופשיים,' מוסיף יאנג.
נבטי בריסל: 4.1 גרם (15% DV)
Shutterstock
נבטי בריסל הם צפופים מזינים ובעלי תכולת סיבים גבוהה, ולכן הם עוזרים לשמור על מערכת עיכול בריאה ועוזרים לשלוט בתיאבון לניהול משקל, אומר יאנג. גודסון מוסיף גם את זה נבטי בריסל הם עשירים בוויטמין K, מה שאומר שהם יכולים 'לתמוך בבריאות העצם, בריאות הלב, ועלולים להיות בעלי השפעות אנטי דלקתיות.'
עם יותר מ -4 גרם סיבים לכל כוס, תוך שילוב נבטי בריסל בארוחה מדי פעם יכולה לעזור לבריאותכם בצורה אדירה. תכולת הסיבים שלו ממלאת תפקיד בשליטה על סוכר בדם על ידי האטת העיכול וספיגת הפחמימות, ומונעת דוקרני סוכר בדם, אומר יאנג. 'צריכה קשורה גם לבריאות הלב ומסייעת להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.'
תרד: 4.3 גרם (15% DV)
Shutterstock
4.3 גרם סיבים לכל כוס תרד מבושל
בין אם אתם אוכלים סלט תרד, זורקים כמה לשייקים, או מטענים קצת בשמן זית, תרד יכול להעניק לגופכם דחיפה של סיבים, כמו גם קומץ חומרים מזינים מועילים אחרים. תרד תומך בבריאות העצם ובריאות הלב, והוא עשיר בנוגדי חמצון כמו ויטמין C ובטא-קרוטן, אומר גודסון.
כוס תרד מבושלת אחת מספקת כ -4.3 גרם סיבים, יחד עם שפע של ויטמינים ומינרלים, כולל ברזל וויטמין K, החשובים לבריאות הדם וכוח העצם, אומר טריסטה בסט, MPH, RD, LD בְּ- איזנו תוספי אחד .
קייל: 4.7 גרם (17% DV)
Shutterstock
חטיפי דיאטה ים תיכונית
בדומה לתרד, קייל הוא עוד ירוק עלים רב -תכליתי שניתן לאכול גולמי, לבושל או להתמזג לשייק, ובלי קשר לאופן בו אוכלים אותו, תקבלו כמה גרם נוסף של סיבים מועילים.
קייל הוא ירוק עלים עלים צפוף עשיר בוויטמינים A, K ו- C, כמו גם תרכובות עם השפעות אנטי דלקתיות פוטנציאליות, אומר בסט. גודסון מסכים ואומר שקייל 'עמוס בסיבים, ויטמינים ומינרלים, ויכול לתמוך בראייה, בריאות העצם, ועשוי להיות בעל תכונות נוגדות חמצון.
ברוקולי: 5 גרם (18% DV)
Shutterstock
יאנג אומר שאחד הירקות האהובים עליה הוא בְּרוֹקוֹלִי וזה הגיוני כשאתה מסתכל על היתרונות הבריאותיים שלו. ירק מצליב ממשפחת ברסיקה, ברוקולי עשירה בוויטמינים A ו- C הנוגדי חמצון, הסידן המינרלי, הסיבים, והוא עשיר גם בסולפורפן, תרכובת מקדמת בריאות שיכולה לעזור להגן על סרטן, אומר יאנג.
גודסון מוסיף שבגלל תכונות אלה, 'ברוקולי תומך בתפקוד החיסון, בריאות העצם, ועשוי להיות בעל תכונות לחימה בסרטן.'
איך להפוך חרדל צהוב לחרדל דיז'ון
ארטישוק: 6.8 גרם (24% DV)
Shutterstock
6.8 גרם סיבים לכל ארטישוק בינוני
ארטישוק אולי לא נאכל בדרך כלל כמו משהו כמו ברוקולי, קייל או תרד, אבל הירק הזה ארוז מלא בסיבים תזונתיים, עם כמעט 7 גרם לכל ארטישוק. מלבד סיבים, Artichokes מכילים גם נוגדי חמצון ותמיכה בעיכול, בריאות הכבד, ועשויים לעזור להפחית את רמות הכולסטרול, אומר גודסון.
הטוב ביותר מוסיף כי הם גם 'עשירים בפרביוטיקה, המסייעת בקידום מיקרוביוטה מעי בריאה, ונוגדי החמצון שלהם עשויים לעזור להגן על התאים מפני נזק.'
אפונה: 7.2 גרם (26% DV)
Shutterstock
המנצח בדירוג שלנו והירק הגבוה ביותר בסיבוב הוא האפונה הקטנה אך האדירה! עם למעלה מ- 7 גרם סיבים לכל כוס, ירקות זה הוא התוספת המושלמת לאורז, מנות פסטה וסלטים.
ארוז בסיבים תזונתיים וחלבון, אפונה תורמת לבריאות השרירים, תומכת בוויסות סוכר בדם ומספקים ויטמינים ומינרלים, אומר גודסון.
