אם חשבתם שירידה במשקל אפשרית רק באמצעות אימונים סחוטים זיעה ודיאטה אינסופית, חשבו שוב. יש לנו חדשות פנטסטיות שיגרמו לך לקפוץ למיטה בשמחה: אתה יכול להשיל את הקילוגרמים המציקים האלה תוך כדי תפיסת כמה Z. שוחחנו עם מומחי תזונה וכושר ששפכו את השעועית בתשע דרכים מגניבות לרדת במשקל בשנתך. עם זאת, אל תחשוב שמדובר בגימיקים לירידה במשקל. חפרנו עמוק, התייעצנו על מומחים ואספנו את אינטל מגובה מדע כדי לגרום לתרדמת שלך לעבוד פלאי על קו המותניים שלך.
לפי א 2021 מחקר פורסם ב- כתב העת הבינלאומי להשמנה , שינה טובה יותר הייתה קשורה לעלייה בירידה במשקל ואובדן שומן ולשיעורי השמנת יתר נמוכים יותר. אז המשיכו לקרוא כדי לחשוף את 11 הטיפים המומחים המגניבים לשפיכת קילוגרמים בשנתכם, ואז בדקו את 8 הדברים הקטנים שאתם יכולים לעשות כל לילה כדי לרדת במשקל רב יותר.
תביא מספיק שינה.
Shutterstock
בראש ובראשונה, קבלת שינה מספקת חיונית לניהול משקל בריא. מחקרים הראה ששינה לפחות שבע שעות בכל לילה יכולה לעזור לשמור על הורמוני הרעב שלך בבדיקה ומטבוליזם שלך פעיל.
נדיה מרדוק, CPT , מטפל התנהגותי קוגניטיבי ומאמן אישי מוסמך ב ביקורות על חדר כושר במוסך , מספר Etnt , 'כשאתה לא מקבל מספיק מנוחה, אתה נוטה לאכול יותר, וגורם להפריע להורמונים שלך. זה יכול לשנות כמה מלא או רעב שאתה עשוי להרגיש במהלך היום, ואתה עלול להשתוקק למזונות מסוימים שסביר להניח שהם גבוהים יותר בקלוריות, בפחמימות ובשומן. בנוסף, גופך שורף יותר קלוריות כשאתה ישן יותר בשקט, המכונה גם שינה עמוקה. '
נמתח לפני השינה.
Shutterstock
לפני שאתה פוגע בשק, שקול לעשות כמה מתיחות לפני השינה ו לפי א לִלמוֹד פורסם ב גבולות בפסיכולוגיה מתיחות יכולות לשפר את איכות השינה. זה עשוי גם להגביר את זרימת הדם ואת התאוששות השרירים שלך, מה שגורם לך להרגיש פנטסטי למחרת בבוקר.
תנועה עדינה כמו מתיחות יכולה להגדיל את הקלוריות שאתה שורף ולעזור לתמוך בשינה של לילה רגוע יותר, אומר מורדוק. הוכח כי מתיחות עוזרות לגוף לתפקד טוב יותר על ידי הפחתת מתח השרירים. כשיש מתח שרירים, זה יכול לשבש את בלוטות יותרת הכליה שלך ולגרום לקורטיזול לבעוט פנימה, ולגרום לעלייה במשקל. '
צור סביבת שינה בריאה.
Shutterstock
THE קרן שינה ממליץ לשמור על חדר השינה שלך קריר, חשוך ונטול הסחות דעת כמו גאדג'טים אלקטרוניים לשינה מיטבית. סביבת שינה רגועה ושלווה יכולה לעזור לכם לישון יותר ויותר טוב יותר, לסייע בירידה במשקל.
'חיוני לישון ולשנת לילה רגוע במצב REM. חלק גדול מכך כולל יצירת סביבת השינה הנכונה. ודא שטמפרטורת החדר חשוכה ככל האפשר כדי לשמור על יישור הקצב הצירדי שלך ולבצע אופטימיזציה של חילוף החומרים שלך, אומר מורדוק.
צ'ילדה
לחות לאורך כל היום.
Shutterstock
הישאר לחות לאורך כל היום כדי לתמוך בתפקודים הרבים של גופך, להגביר את חילוף החומרים שלך ולרסום חטיפים מיותרים. לפי א 2021 מחקר , אפילו התייבשות קלה עלולה לגרום לאותות רעב שווא.
מורדוק אומר לנו, לחות יעזור להימנע מהפרעות בשעות הלילה המאוחרות עם הצורך להשתמש בחדר האמבטיה ולשבש את דפוס השינה שלך. באופן אידיאלי, אתה רוצה להפסיק לשתות נוזלים שעתיים לפני השינה. '
הימנע מאכילה לפני השינה.
Shutterstock
תשוקות בשעות הלילה המאוחרות מפתה, אך נסו להתנגד לדחף לאכול ממש לפני השינה. מֶחקָר מגלה שאכילה מאוחרת יכולה להשפיע לרעה על העיכול שלך ולגרום לך להפיץ את הקלוריות, מה שמוביל לעלייה במשקל. במקום זאת, תיהנו מארוחת ערב קלה ומוקדמת כדי לתת לגופכם זמן רב לעיכול לפני שתפגעו בחציר.
באופן אידיאלי, אתה רוצה להפסיק לאכול שעתיים -שלוש לפני השינה, אומר מורדוק. 'אתה רוצה לתת לגופך מספיק זמן לעכל אוכל ולנוח במהלך הלילה באמת. בנוסף, אכילה מאוחרת מדי ושכיבה שטוחה על הגב עם בטן מלאה עלולה לגרום לשומן בבטן, ריפלוקס וקלקוליות. '
להבטיח לוח זמנים שינה טוב.
Shutterstock
לוח זמנים שינה עקבי חיוני לירידה בריאה במשקל. הממצאים מא מחקר 2020 הצע לך לשמור על לוח זמנים רגיל של שינה על ידי ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום, אפילו בסופי שבוע.
ג'ינג'ר אייל וטקילה
מכוון לשבע עד תשע שעות שינה איכותית כל לילה, אומר Trista Best, Rd , דיאטנית רשומה עם איזנו תוספי אחד ו דפוסי שינה לקויים יכולים לשבש את חילוף החומרים הטבעי של הגוף ואת האיזון ההורמונלי, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל או להפריע לירידה במשקל.
ישן בחדר קריר.
Shutterstock
שמור על חדר השינה שלך קריר ונוח לשינה טובה יותר. מחקרים הראה ששינה בטמפרטורות קרירות יותר יכולה לעזור לגופך להירגע ולקדם מנוחה משקמת עמוקה.
'טמפרטורות קרירות יותר יכולות לקדם הפעלה של שומן חום, סוג של שומן השורף קלוריות לייצור חום. שינה בחדר בסביבות 66 מעלות פרנהייט (19 מעלות צלסיוס) עשויה לעזור לגופך לשרוף יותר קלוריות במהלך השינה, 'אומר הכי טוב.
לנהל רמות מתח.
Shutterstock
מתח ושינה קשורים קשר הדוק ושניהם ממלאים תפקיד בניהול משקל. לפי א לִלמוֹד פורסם ב- כתב העת לביוכימיה מולקולרית , משתתפים עם עודף משקל או השמנת יתר אשר תרגלו טכניקות לניהול מתח חוו הפחתה משמעותית במשקל בהשוואה למשתתפים שלא.
הכי מסביר, לחץ גבוה יכול להוביל לרמות קורטיזול לא מאוזנות, מה שעשוי לתרום לעלייה במשקל. לעסוק בטכניקות הרפיה לפני השינה, כמו מדיטציה או תרגילי נשימה עמוקים, כדי לקדם שינה טובה יותר ולהפחתת לחץ. '
הימנע מקפאין וממריצים.
Shutterstock
קיצוץ בקפאין וממריצים, במיוחד בשעות אחר הצהריים והערב, יכול לשדרג ברצינות את איכות השינה שלך. בחר באלטרנטיבות נטולות קפאין כמו תה צמחי מרפא לשינה של לילה רגוע יותר.
הימנע מצריכת קפאין או ממריצים אחרים כמה שעות לפני השינה, אומר הטוב ביותר. 'חומרים אלה יכולים לשבש את דפוסי השינה ולהפריע למחזור השינה הטבעי של גופך, מה שעלול להשפיע על ניהול משקל.'
