בואו נודה בזה: ניסיון לרדת במשקל יכול להרגיש מכריע, מתיש ומאכזב - במיוחד כאשר הכנסת שבועות (או חודשים) של מאמץ רק כדי לגלות שהמספר בסולם לא זזה. אז בין אם אתם עומדים לבעיל את מסע הרזיה שלכם או שניסו לפצח את הקוד על אובדן שומן במשך זמן מה, אנו כאן כדי להציע תמיכה עם ייעוץ קול של מאמן מומחה. דיברנו עם וג'ונסטון, CPT , מאמן אישי מוסמך ומאמן כוח ומיזוג, החולק חמישה מהמתחים הטובים ביותר בכל הזמנים לירידה במשקל.
במקום לאבד אמונה במרדף אחר משקל בריא יותר, לשמור על הסנטר שלך ולהוסיף מתיחות אלה לשגרת היומיום שלך. בשלב הבא, בדוק את הרגלי האימון הללו לירידה במשקל שלדעת המדע בפועל.
מתיחה לירידה במשקל
Shutterstock
סביר להניח ששמעת ששילוב של פעילות גופנית רגילה הכולל אימוני לב ועמידות, יחד עם תזונה מזינה ומאוזנת היטב (נהנה בזמן גירעון קלוריות) הוא מהותי להשגת יעדי הרזיה שלך. עם זאת, שילוב היבטים אחרים של כושר גופני בשגרת האימון שלך, כמו מתיחה לשיפור הגמישות והניידות שלך, הוא גם החלטה נבונה. מתיחה תומכת בירידה במשקל על ידי התנגשות מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום, על פי Healthline ו בנוסף, א לִלמוֹד פורסם ב פיזיולוגיה קלינית והדמיה תפקודית מצא כי מתיחה יכולה לשפר את היפרטרופיה של שרירים, גורם נוסף להגברת אובדן השומן.
טוניק וויסקי
שני סוגים עיקריים של מתיחות יכולים לקדם ירידה במשקל - מתיחות סטטיות ודינאמיות. מתיחות סטטיות היא הדימוי שיש לך ככל הנראה כשאתה חושב על מתיחות. על פי ה- בית הספר לרפואה ובריאות הציבור UW , זה קורא למתוח שריר ונשאר במצב זה לפחות 15 או 20 שניות. מתיחה סטטית מציינת קבוצת שרירים יחידה בכל מתיחה. לעומת זאת, מתיחות דינאמיות כוללות תנועות פעילות בהן המפרקים והשרירים שלך עוברים טווח תנועה מלא (ROM), שריפת יותר קלוריות מאשר מקבילו הסטטי.
אמנם מתיחות לא יפסידו כל כך הרבה קלוריות כמו אימוני אימון אירובי ואימוני התנגדות, אך כל מעט עוזר. על פי ה- מרכזים לבקרת מחלות ומניעה (CDC), אדם בן 154 פאונד ישרוף כ 90 קלוריות במהלך 30 דקות של מתיחות סטטיות. עם זאת, ככל שאתה כבד יותר וככל המתיחה דינמית יותר, כך תשרוף קלוריות יותר. מתיחות לבד לא יקדם ירידה במשקל, אך שילוב של תזונה ופעילות גופנית שמגדיל את הגמישות בעוד אימוני כוח יכולים להועיל במהלך מסע הירידה במשקל שלך, קובע ג'ונסטון.
סיידר תפוחים אלכוהולי
כעת, בואו נצלול למתיחות המומלצות המומלצות של ג'ונסטון לירידה במשקל.
סקוואטים מפוצלים בולגריים
Shutterstock
'המיקום התחתון של הסקוואט המפוצל הבולגרי דומה למה שהיית רואה אם אתה עושה מתיחת ספה קלאסית. עם זאת, הוסף לזה קצת התנגדות, ואתה מקבל מתיחה טובה יותר לכופפי הירך, 'אומר ג'ונסטון.
תנועה זו פותחת את המותניים תוך מיקוד לכופפי הירך שלך (שרירים בקדמת המותניים) ושיפור ניידות הירך. ניידות ירך טובה יותר משפרת את ביצועי האימונים ומאפשרת לך לבצע פעילויות יומיומיות כמו כריעה כדי להרים חפצים, ששניהם מקדמים ירידה במשקל. במהלך סקוואטים מפוצלים בולגריים, גם הרביעי, הגלוטות וההמסטרינגים שלך מקבלים גם מתיחה מוצקה, על פי מֶחקָר פורסם ב Plos One ו מכיוון שמדובר בתרגיל ברגל יחידה, וודא שאתה מבצע את התנועה עם שתי הרגליים למתיחה מאוזנת.
סקוואטים עמוקים
Shutterstock
ה- Squat העמוק מותח ביעילות כמה חלקי פלג גוף תחתונים, כולל כיפפי הירך, הגלודים, הרביעיות, האגרסיות והעגלים שלך, תוך כדי מעורבות הליבה שלך. סקוואטים עמוקים יכולים גם לשפר ניידות מפרקי הירך, הברך והקרסול , שיפור טווח התנועה הכללי שלך ומתיחות לירידה במשקל.
הרם את העקבים כדי להתנדנד למטה ולהישאר זקוף יותר, מסביר ג'ונסטון. 'זה ימתח את המוליכים שלך (אזור המפשעה), הנוטה להיות אזור נוקשה עבור אנשים רבים. כמו כן, סקוואטים עמוקים מאפשרים לגלוטות ולרביעים לחוות עומס במצב מתוח יותר. '
אוכל אצבע קל
הרמות רגל תלויות
Shutterstock
המתיחה השלישית להגברת הירידה במשקל היא העלאת הרגל התלויה. זהו תרגיל נהדר עם ההשפעה המשולבת של לא רק שעובד את הליבה שלך, אלא גם מאפשר לגב התחתון ואת אזור האגן לחוות כיפוף והרחבה, תנועות שאולי אינך נחשף אליהם לעתים קרובות לאורך כל היום אם אתה נייח בעבודתך, אומר ג'ונסטון.
לדברי המומחים ב Healthline , ביצוע תלייה מת יכולה למתוח ולחזק שרירים בכתפיים, בגב עליון, ליבה, בזרועות, וכפיפה של יד ומפרק כף היד. בנוסף, הוא נמתח ומפרק את עמוד השדרה שלך, החיוני למיטוב הביצועים הגופניים ושריפת קלוריות.
כיפוף צד עם מרפקים וכפות רגליים מוגבהות (או כיפוף צד משקולת)
Shutterstock
רוב התנועות מתרחשות במישור הסגיטל (ישר למעלה ולמטה), כך שזו תנועה טובה שלא רק עובדת את הגרעין אלא גם יכולה לגרום לגופך לנוע במישור הקדמי תוך מתן מתיחה גדולה לאזור תא המטען והאגן, מסביר ג'ונסטון.
משקאות אספרסו
אם תנועה זו קשה מדי, נסה כיפוף צדדי עם משקולת או קטלבל, הקפידו לדחוף את המותן החוצה לצד ולגרום להתנגדות לנוע ישר לצדכם למתיחה אופטימלית.
נקיפות לטיפות בזרוע יחידה עם טוויסט
Shutterstock
אחרון חביב על מתיחות אלה לירידה במשקל היא תנועה משולבת מצוינת נוספת המספקת את היתרונות של מתיחת השרירים שלך תוך כדי עבודה לאימוני ההתנגדות שלך ויעדי הרזיה. הלטיסים הם תחום נוסף שנוטה להיות צמוד עבור אנשים רבים מסיבות שונות, אומר ג'ונסטון. 'הוספת פיתול בתחתית התנועה מאפשרת לך למתוח את ה- LAT במיקום טווח הקצה שלו.'
אז אם אתה מבלה את רוב היום שלך מול מסך מחשב, שקול לנסות את זה לנסות לשחרר את שרירי הגב שלך ולקרוב אותך צעד אחד קרוב יותר להשגת משקל בריא יותר.
