ניתן להשיג ירידה במשקל בשיטות אינסופיות; זה אומר שיש משהו שיכול לעבוד עבור כולם. עם זאת, זה יכול גם להרגיש מכריע מצמצם את האסטרטגיה הטובה ביותר עבורך. אם אתה מכה היכן להתחיל במסע הירידה במשקל שלך, המשך לקרוא כדי ללמוד בדיוק כיצד לנווט במכולת, מה מהווה ארוחה מאוזנת היטב, ותוכנית ארוחות לירידה במשקל של חמישה ימים, שמוציאה את כל הניחושים מהמשוואה.
כאשר בוחרים את המזונות הנכונים המרכיבים את תוכנית הארוחות שלך לירידה במשקל, ישנם כמה גורמים שכדאי לזכור. ראשית, הגבל אוכל ומשקאות עם תוספת סוכר, מכיוון שזה יכול להוביל לצריכה של עודף קלוריות ריקות. בשלב הבא, טען על פירות וירקות. כל ארוחה צריכה להכיל תוצרת, ולשוון לשלב גם פירות או ירקות בחטיפים. חלבון צריך להיות נוכח גם בכל ארוחה, ואתה עשוי ליהנות גם משילוב חומר מזין זה בחטיפים. לבסוף, אל תשלול מעצמך את המאכלים האהובים עליך. במקום זאת, בחר חלקים סבירים של אוכל שאתה נהנה מהם. אם מרבית התזונה שלך מורכבת מהאוכל הבריא, ואתה נהנה מדי פעם מאוכל או משקה פחות מזין, סביר להניח שתמשיך להתקדם בירידה במשקל. שלא לדבר על כך, איזון זה יכול לשמור על מוטיבציה במהלך המסע שלך, ומאפשר לך להתקדם לאורך תקופה ארוכה יותר.
עבור רבים, אכילת שלוש ארוחות ואחת עד שתיים חטיפים ביום היא תוכנית סבירה שיכולה לסייע בירידה במשקל. תדירות אכילה זו יכולה למנוע ממך להיות רעב מדי, ובכל זאת עדיין יכול לשמור אותך בתקציב קלוריות שמתאים ליעדים שלך. יש להתאים אישית את התזונה שלך לצרכים הספציפיים שלך, ליעדים, לבריאות ולרמת הפעילות שלך. זה מספק מדריך כיצד לבנות תזונה בריאה לירידה במשקל; יש לשנות מנות ופריטי מזון נוספים כך שיתאימו לצרכים האישיים שלך.
המשך לקרוא לקבלת דיאטנים של תכנית הארוחות למשקל של חמישה ימים נשבע על ידי. וכשתסיימו, הקפידו לבדוק כיצד להוריד קילו אחד - והביא לירידה במשקל הדרגתית שנמשכת.
יום 1
ארוחת בוקר: ביצים במגרש
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
ביצים הן מקור מזין לחלבון, חומר מזין שיכול לשפר את תחושת המלאות שלך. התחלת יום חופש עם חלבון יכולה להימנע ממנות גדולות מדי, יחד עם חטיפים מוגזמים בהמשך היום. הפארו במתכון זה מספק גם דחיפה של סיבים, ומשפר עוד יותר את שובעך.
ויסקונסין מיושן
אֲרוּחַת צָהֳרִים: כריך סלמון מעושן
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
כריכים מייצרים ארוחת צהריים קלה, והאפשרות הלא מסורתית הזו פשוטה להכנה ועמוסה בחומרים מזינים. סלמון מעושן הוא מקור ללא הכנה לחלבון ומכיל שומנים אומגה 3 בריאים לב. למנה, כריך זה מספק 280 קלוריות בלבד, ומאפשר לך מקום לשלב עם מנה של פירות, או ירקות וחומוס לארוחה מאוזנת היטב.
חָטִיף: גבינת קוטג 'מוקצפת עם פירות יער ופיסטוקים
אליסון לימה/סוכרת צור את ספר הבישול של Place Mear Prep
גבינת קוטג 'היא מקור מרוכז נוסף לחלבון שניתן להשתמש בו בתכשירים מתוקים ומלעירים. המתכון הזה מרענן וטעים; זֶה מכיל 203 קלוריות , 18 גרם חלבון, ו -5 גרם סיבים.
אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף כתום בריא יותר
Brie Pass
עוף כתום ממקום ההמראה האהוב עליך עשוי להיות טעים, אך לעתים קרובות הוא עמוס בקלוריות, סוכר, שומן ונתרן. תפיסה בריאה יותר על קלאסיקה מספקת פחות מ -400 קלוריות למנה ורק 8 גרם שומן. כדי לשפר עוד יותר את המתכון הזה, בחרו ב- OJ טרי שנעשה ללא תוספת סוכר והכפילו את הירקות לספירת סיבים גבוהה יותר.
יום 2
ארוחת בוקר: לביבות ריקוטה לימון אוכמניות מלאות חלבון
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
ארוחת הבוקר יכולה להיות מונוטונית, והפנקייקים האלה עם חלבון גבוה הם דרך טעימה להוסיף מגוון לשגרה שלך. מיוצר עם יוגורט יווני, גבינת קוטג 'וביצים, אלה מספקים הרבה חלבון. אוכמניות וקמח חיטה מלא נותנים דחיפה של סיבים לארוחה מאוזנת היטב.
אֲרוּחַת צָהֳרִים: מרק זודל עוף שלם
פוזי בריאן/לאכול את זה, לא את זה!
מרק הוא ארוחה מנחמת שמאפשרת ארוחת צהריים קלה וארוזת. מתכון זה מכיל שפע ירקות וחלק לבבי של עוף להכנת ארוחת מילוי. מרק זודל של עוף מציע ארוחת צהריים יחסית נמוכה בקלוריות, ולכן ממלאים את המרק שלך עם אבוקדו לכמה שומן בריא, ושקול להוסיף בחלק של אורז חום מבושל או קינואה לתפזורת וסיבים.
חָטִיף: שייק חלבון קפה קרח פליאו
רבקה פיירקסר/תאכל את זה, לא את זה!
לא רק שהחטיף הזה מספק דחיפה אנרגטית מאספרסו, אלא שהוא גם עמוס בחלבון. התאריך במתכון זה מספק מתיקות טבעית שלא תגרום לסוכר בדם כמו משקאות קפה ושייקים אחרים המיוצרים עם תוספת סוכר.
אֲרוּחַת עֶרֶב: מאפינס בשר טורקיה גבינה
Waterbury Publicatons, Inc.
בשר בשר מסורתי המיוצר עם חזיר יכול להיות עשיר בקלוריות ושומן רווי, אך מתכון מבוסס הודו זה עונה על צרכי החלבון שלך בצורה בריאה יותר. שלא לדבר על כך, הכנת המאפין הנוחה הופכת את אלה לקלים למנות ולחסוך לארוחה שארית.
יום 3
ארוחת בוקר: שיבולת שועל בריאה עם חמאת בוטנים ובננה
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
שיבולת שועל ידועה בתכולת הסיבים שלה והיא מקור חלבון מבוסס צמח. בשילוב עם השומנים הבריאים, הסיבים והחלבון בחמאת בוטנים, יש לכם ארוחת מילוי. מתכון זה משתמש בסירופ אגבה כממתיק, אותו תוכלו לחייג בחזרה או לחתוך לחלוטין כדי לחסוך כמה גרם סוכר. הבננה מספקת מעט מתיקות טבעית בפני עצמה!
אֲרוּחַת צָהֳרִים: כריך סלט עוף עם צימוקים ואבקת קארי
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
ב 440 קלוריות למנה, ארוחה זו מספקת שפע של חלבון, והחלפת מאיו מסורתי לאופציה על בסיס שמן זית יוצרת פרופיל שומן בריא יותר. הגישו מעט פנים פתוחים לחתוך פחמימות וקלוריות מעט, או ליהנות כמו לארוחת צהריים לבבית שמתאימה למגוון רחב של צרכי קלוריות.
חָטִיף: פריכיות גבינה וגוואקמולי שמנמן
קרלין תומאס/אוכלים את זה, לא את זה!
אבוקדו הוא מקור לסיבים סיבים ושומנים בריאים. במקום ליהנות מהגואק שלך עם צ'יפס מסורתי, תפוס מנה של פריכיות PARM להגדלת חלבון. זה יביא לחטיף ממלא במיוחד, ותוכלו להוסיף ירקות גולמיים בצד לקבלת נפח מזון נוסף.
אֲרוּחַת עֶרֶב: הצ'ילי של קופיקאט וונדי
קיירסטן היקמן/אוכל את זה, לא את זה!
ארוחה של סיר אחד המספקת איזון טוב של חומרים מזינים, הצ'ילי הזה נהדר לחודשי החורף. תקבלו הרבה סיבים מהשעועית והחלבון מהבקר הטחון. לכו עם מבחר רזה כאן, כמו 93% או רזה יותר, כדי לשמור על שומן ושומן רווי סבירה, והעלו את הצ'ילי שלכם באבוקדו לחלק מהתוצרת ודחיפה של סיבים.
יום 4
ארוחת בוקר: לילה פודינג צ'יה
Waterbury Publications, Inc.
זרעי צ'יה הם מקור חלבון מבוסס צמחי ומספקים גם שומני סיבים ואומגה 3. עבור קצת יותר מ -350 קלוריות, ארוחת הבוקר הטעימה הזו מספקת 10 גרם חלבון ו -12 גרם סיבים! סירופ מייפל מוסיף מעט מתיקות וסוכר, אז שקול להפחית את החלק כדי להפחית את הקלוריות והסוכר במתכון זה.
אֲרוּחַת צָהֳרִים: סלט BLT של טורקיה
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
סלטים מייצרים ארוחת צהריים עמוסת ירקות, אך התוספות יכולות לעשות את כל ההבדל באופן בו סלט מסייע לירידה במשקל. מתכון זה בן 230 קלוריות אורז חלבון רזה ומציע רוטב חווה בשומן התחתון, כמו אחד המיוצר עם יוגורט יווני. העבירו את הסלט שלכם עם חומוס לחיזוק של סיבים סיבים וכדי לתת לכם עוד כמה קלוריות ליצירת ארוחת צהריים לבבית.
חָטִיף: שייק שוקולד-קוקונוט-בננה
ג'ייסון דונלי
שייק זה מספק פחות מ -200 קלוריות ועם זאת מכיל 3 גרם סיבים ו -9 גרם חלבון. חטיף אחר הצהריים המלא יכול להפחית את החטיפים בהמשך היום ועלול להוביל למנות סבירות יותר בארוחת הערב. החלף שוקולד מריר ללימודי קקאו במתכון זה כדי להגביר את נוגדי החמצון ולהוריד את ספירת הסוכר.
אֲרוּחַת עֶרֶב: המבורגר עוף עם איולי עגבניות מיובש
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
ב -330 קלוריות בלבד למנה, המבורגר זה הוא מקור רזה לחלבון שעדיין אורז הרבה טעם. המתכון דורש לחמניית חיטה מלאה, שתתרום סיבים, אך אתה יכול גם להגיש את ההמבורגר שלך מעל מצע חסה או לצד ירקות קלויים לארוחת ערב פחמימות נמוכה.
יום 5
ארוחת בוקר: חביתה שעועית שחורה צמחונית
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
תפיסה בריאה יותר על חביתה מסורתית מלאה בטעם, סיבים וחלבון. מעל את החביתה שלך עם פיקו דה גאלו ואבוקדו לקבלת תוצרת מסוימת, ושקול להוסיף תרד מוקפץ למילוי החביתה לירקות עוד יותר.
אֲרוּחַת צָהֳרִים: סלט עוף סיני בריא
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
הסלט הטרי והטעים הזה מגיע ב 380 קלוריות ומכיל 23 גרם פחמימות. התפוזים שבהם אתה משתמש יכולים לשנות באופן דרסטי את ספירת הסוכר, לכן וודא שאתה מרים אפשרות עם אפס גרם סוכר נוסף. זיווג המרכיבים הזה יוצר ארוחת צהריים פריכה ומספקת עמוסה בחלבון.
חָטִיף: Blueberry Lemon Muffin
באדיבות שרה האס
מאפין שנקנה בחנות יכול להריץ מאות קלוריות. מתכון מאפין לימון אוכמניות תוצרת בית, ללא סוכר, מושלם לירידה במשקל כשאתה משתוקק לחטיף מתוק. זה שלם עם מיץ לימון, גרידת לימון, אוכמניות ושקדים מחוטטים לפינוק מלא חלבון וסיבים.
קוואסדילה בתנור
אֲרוּחַת עֶרֶב: Healthy Italian Meatball Soup
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
מרק זה הוא עוד ארוחה של כל אחד האורזת חלבון רזה, פחמימות בריאות וירקות למנה אחת. לכו עם בקר רזה כדי לשמור על גרם שומן בקצה התחתון, ובחרו חיטה מלאה או אטריות על בסיס שעועית לעוד סיבים סיבים. ואל תפחדו להגדיל את מנות הטבעוניות במתכון זה לארוחה לבבית יותר.
