איך לאבד קילו אחד בשבוע - והסתדר לירידה במשקל הדרגתי שנמשך

מאבד קילו שבוע אולי נראה מפחיד, אבל מה אם היינו אומרים לך ירידה במשקל בר -קיימא היא פשוטה ממה שאתה יכול לחשוב? במדריך לירידה במשקל זה, נחקור גישה שאינה כרוכה בתזונה קיצונית או שגרת אימון מפרכת - רק הרגלי אורח חיים בריאים ובר קיימא. דיברנו עם Tracie Haines-Landram, CSCs , מומחה כוח ומיזוג מוסמך ומאמן תזונה עם ברבנד, המגלה כיצד להוריד קילו אחד בשבוע - מביא לירידה בהדרגה במשקל שנמשך. כאשר נעשית בעקביות, שיטה זו יכולה להוביל לתוצאות מתמשכות ללא לחץ ותסכול.

שפיכת קילוגרם בשבוע עשויה להישמע צנועה, אך היא תואמת גישה בר -קיימא ובריאה יותר לניהול משקל. זה קשור ליצירת גירעון קלוריות שאינו מגביל יתר על המידה, ומאפשר לך ליהנות ממגוון מאכלים וליהנות תוך כדי התקדמות לקראת המטרות שלך. עם זאת, איבוד קילו אחד בשבוע הוא בערך יותר מסתם המספר בסולם; זה קשור למסע הוליסטי לעבר אורח חיים בריא ומשגשג שנמשך בטווח הארוך.

משקאות חריפים חמים

המשך לקרוא כדי לחשוף את הטיפים המומחים של Hines-Landram כיצד לאבד קילו אחד בשבוע. ואז, אל תחמיץ איך לאבד קילו אחד בשבוע בלי להתאמן.

כמה קלוריות אתה צריך כדי לשרוף כדי לאבד קילוגרם אחד של שומן בגוף?

Shutterstock

היינס-לנדרם מסביר כי ישנם כ -3,500 קלוריות בקילוגרם אחד של שומן בגוף. זה אומר שעליך לצרוך 3,500 פחות קלוריות ממה שאתה צורך שבוע כדי לאבד קילו אחד במשך מספר ימים. מטרה טובה היא גירעון קלוריות של 500 ליום.

כדי לאבד קילו אחד, אתה צריך ליצור גירעון של 3,500 קלוריות בשבוע באמצעות שילוב של צריכת קלוריות מופחתת והגברת הפעילות הגופנית, אומר היינס-לנדרם. 'אם אתה מפרק את זה ביום, זה בערך גירעון של 500 קלוריות, שנוצר בצורה הטובה ביותר על ידי שילוב של צריכת פחות קלוריות באמצעות תזונה נכונה ושריפת קלוריות יותר באמצעות פעילות גופנית. עם זאת, חיוני להתקרב לירידה במשקל בר -קיימא ובריא. זכור כי קיימות וריאציות אינדיבידואליות, וגורמים כמו חילוף חומרים והרכב הגוף ממלאים תפקיד בשיעור אובדן השומן. '

1. עקוב אחר צריכת האוכל שלך.

Shutterstock

מעקב אחר צריכת המזון שלך מספק תמונה ברורה של צריכת הקלוריות היומית שלך, ועוזרת לך לבצע בחירות מושכלות. כדי להוציא את זה לפועל, לרשוד את מה שאתה אוכל בכל ארוחה, כמה ואיך אתה מרגיש אחרי.

מעקב אחר האוכל שלך במגרש תזונתי יכול להיות כלי רב עוצמה להשגת יעדי ירידה במשקל, שילוב מדע עם מקף פרקטיות, קובע היינס-לנדראם. 'הטלפונים שלנו הם לצדנו מדי יום, והשימוש בהם כדי לכמת כמה קלוריות אנו צורכים הוא חינוכי ויכול לעזור להבטיח שאתה נמצא בגירעון בר -קיימא לאובדן שומן. מעקב אחר מזון יכול גם לקדם מיינדפולנס, לעזור לך לבצע בחירות מושכלות לגבי גדלי מנות, חלוקת תזונה ואיכות מזון כוללת. '

2. חתוך קלוריות ריקות.

Shutterstock

הישאר ברורים מג'אנק פוד מעובד במיוחד וחטיפים ממותקים. מזונות אלה הם לרוב עשירים בסוכרים, שמנים וקלוריות ריקות, ומספקים מעט תזונה. במקום זאת, בחר באפשרויות צפופות מזינה המובילות את גופך ותומכות בניהול משקל בריא.

צליית תירס בקליפה על גריל

כדי לעזור ביצירת גירעון קלורי, המקום הראשון להתחיל לגזום עודף צריכה הוא מקלוריות ריקות, או מאכלים התורמים קלוריות מבלי להציע יתרונות בריאותיים, כמו אלכוהול, משקאות מוגזים, סוכריות, מאפים ומזונות עם סוכרים נוספים, אומר היינס-לנדראם. אתה יכול לחפש סוכרים נוספים על ידי בדיקת פאנל עובדות התזונה ומטרתן להישאר מתחת לעשרה אחוזים ממטרת הקלוריות היומית שלך מסוכרים נוספים. '

3. הקמת מערכת תמיכה.

Shutterstock

בין אם זה חבר אימון, חבר שחולק את המטרות שלך, או קהילה מקוונת, תמיכה מאחרים יכולה להיות נכס שלא יסולא בפז להשגת יעדי הירידה במשקל שלך.

היינס-לנדרם אומר לנו, 'אתה לא צריך לצאת למסע הרזיה לבד או להתחיל מאפס. הצטרף לקהילה לתמיכה, בין אם באופן אישי או מקוון. אתה יכול להירשם לאימון תזונה באמצעות ספקים מקוונים מכובדים, תוכניות מבוססות קהילה או מתקן הכושר המקומי שלך. מערכת תמיכה יכולה לספק אחריות ומוטיבציה ולקשר אותך לאחרים עם יעדים דומים. '

4. קבעו את האימונים שלכם.

Shutterstock

התייחס לאימונים שלך כמו פגישות חשובות. היינס-לנדרם מציע לתזמן זמן ייעודי לפעילות גופנית, בין אם מדובר בהליכה מהירה, מפגש בחדר כושר או אימון ביתי. הרגל זה עוזר להבטיח שהאימונים שלך יהיו לא ניתנים למשא ומתן ועקבי.

' איגוד הלב האמריקני ההמלצה לפעילות גופנית היא לכוון לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע (עלתה ל -300 דקות בשבוע לירידה במשקל) ולנהל פעילויות בהחזקת שרירים בינונית עד גבוהה בעוצמה גבוהה לפחות יומיים בשבוע , מסביר היינס-לנדראם. 'זה שווה בערך 30 עד 60 דקות של תרגיל יומי חמישה ימים בשבוע עם יומיים בשבוע של אימוני כוח. קבעו את האימונים הללו בלוח השנה שלכם לשבוע. '

5. לעבור לאורך כל היום.

Shutterstock

אם אתה רוצה להפסיד קילו אחד בשבוע, הוסף עוד תנועה ליום שלך - ואל תגביל את התנועה היומית שלך לאימונים מובנים בלבד. הנעה לאורך כל היום מסתכמת ותורמת לשריפת קלוריות כוללת תוך קידום אורח חיים פעיל ובריא.

יתכן שלא ניתן יהיה להקדיש שעה לחדר הכושר מדי יום, אבל החדשות הטובות הן שאתה יכול להגביר את הפעילות הגופנית לאורך היום שלך בהתפרצויות קצרות שעל עצמן אולי לא ירגישו משמעותיות אך במהלך הצטברות היום מסתכמות, אומר היינס-לנדרם. 'לדוגמה, שקול לשים אוזניים ולהליכה תוך כדי שיחות טלפון, לבקש' מפגש הליכה 'במקום פגישות ישיבה מסורתיות, לטייל סביב המגרש בזמן שהילדים שלך נמצאים באימון כדורגל או מנסים שולחן הליכון.'