חובבי האספרגוס יודעים עד כמה הירק הירוק הסוער הזה הוא - אכילתו בגריל, קלוי, כבוש, אפוי ומרתיח בכל דרך שהם יכולים מתחילת סוף האביב כאשר הקציר נמצא בשיאו. זנים של אספרגוס יכולים להיות בעלי גוון ירוק חתימה שלהם, אך גם הם מגדלים בזנים סגולים ולבנים. זו גם מעדן האביב האולטימטיבי, ללא קשר לאיזה צבע אתה נהנה הכי טוב.
אמנם אספרגוס מקומי ב- Peak Freshnes עשוי להיות זמין רק לחודש בערך בסוף האביב, תוכלו למצוא את הירק הקיצוני הירוק הזה בחנויות מכולת כל השנה. עם זאת, זה טרי ושופע מסוף החורף ועד תחילת הקיץ.
בין אם אתה קוצץ אותו כדי לאפות אותו לקיש, לחמוק אותו כדי ליהנות כל השנה, או לצלות אותו עם עוף לארוחת ערב של פאן, אספרגוס הוא ירק טעים ועשיר בתזונה. אמנם אנו אוהבים אותו בגלל טעמו ורבגוניותו, אך אינכם יכולים לשכוח את היתרונות הבריאותיים השופעים של אכילת אספרגוס.
בתור דיאטנית, אני לא יכול להשתולל על ירקות האביב התוססים האלה מספיק. כשצלילתי למחקר, ביקשתי ממומחי תזונה עמיתים שיעזרו להסביר את היתרונות הבריאותיים הרבים של אכילת אספרגוס, כך שתוכלו למלא בביטחון את עגלת המכולת שלכם ואת הצלחת שלכם עם זה כל העונה! כמו כן, לקבלת טיפים לאכילה בריאה יותר על הירקות האהובים עליכם, הקפידו לקרוא 7 יתרונות מגובים במדע של אכילת פלפלים .
משקה קציצות מנטה
תוכן התזונה של אספרגוס
Shutterstock
אספרגוס הוא ירקות דלים קלוריות, עשירים בסיבים סיבים עשירים בחלבון עשירים במיקרו-תזונה רבים, כולל ויטמין K, חומצה פולית, נחושת וכמה ויטמינים B. על פי ה- משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA), כוס אחת של אספרגוס מבושל (180 גרם) יש:
מקרו -תזונה:
- 40 קלוריות
- 4.3 גרם חלבון
- 0.4 גרם שומן
- 7.4 גרם פחמימות
- 3.6 גרם של סיבים תזונתיים מוחלטים
- 2.3 גרם סוכר טבעי
מיקרו -תזונה:
- 91.1 מיקרוגרם, 91% ערך יומי (DV) של ויטמין K
- 268.2 מיקרוגרם, 67% DV של חומצה פולית
- 0.3 מיליגרם, 33% DV של נחושת
- 0.3 מיליגרם, 24% DV של תיאמין
- 11 מיקרוגרם, 20% DV של סלניום
- 0.3 מיליגרם, 19% DV של ריבופלבין
- 13.9 מיליגרם, 15% DV של ויטמין C
- 2 מיליגרם, 12% DV של ניאצין
- 1.1 מיליגרם, 10% DV של אבץ
- 90 מיקרוגרם, 10% ויטמין A
- 1.6 מיליגרם, 9% DV של ברזל
- 403.2 מיליגרם, 9% DV של אשלגן
- 41.4 גרם, 3% DV של סידן
- 25.2 מיליגרם, 1% DV של נתרן
האם אספרגוס טוב בשבילך?
Shutterstock
'אספרגוס הוא MVP של ירקות, עם מערך תזונתי שקשה לנצח!' אומר פאם הרטנט, MPH, RDN , סופר תזונה, מאמן ובעלים של דיאטני החיוניות .
מתכוני משקה קוקטיילים עם רום
בכל כוס אספרגוס מבושל יש 3.6 גרם סיבים ו -4.3 גרם חלבון, מה שמקל על העמידה ביעדי הסיבים שלך ולאכול מספיק חלבון, במיוחד אם אתה עוקב אחר תזונה על בסיס צמח. אכילת אספרגוס גם נותנת לגופך מנה של פוליפנולים, ספונינים ואנתוציאנינים -תרכובות צמחים עם תכונות נוגדות חמצון עוצמתיות ופוטנציאלים אחרים המקדמים בריאות.
קלוריות לקלוריות, הירק הזה הוא צפוף להפליא, ואורז כמה חומרים מזינים לכל ביס טעים.
כמה אספרגוס אתה יכול לאכול ביום?
THE 2020–2025 הנחיות תזונה לאמריקאים ממליץ על 2-3 כוסות ירקות מדי יום למבוגרים. רק 10% מהמבוגרים עומדים בהמלצות אלה. אם אתה חלק מ- 90% מהאנשים שאינם אוכלים את מנות הירקות המומלצות בכל יום, אספרגוס הוא דרך קלה להגדיל את צריכת הירקות שלך.
זה פשוט להחליק מעט אספרגוס לכל ארוחה של היום. מוסיפים אספרגוס קצוץ ומטורף לביצים המקושקשות שלך בבוקר, כריך וכוס שמנת למרק אספרגוס לארוחת הצהריים, ואן חבילת גריל של כל אחד לארוחת ערב עם סלמון, תפוחי אדמה חתוכים וחניתות אספרגוס!
להלן 9 יתרונות מגובים במדע של אכילת אספרגוס
1. אספרגוס עשוי לעזור בניהול סוכרי דם
Shutterstock
אספרגוס נחשב לירק שאינו ארכיה, שאין לו השפעה גדולה על סוכר בדם כמו ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה ותירס, מסביר Amanda Lane, MS, RD, CDCE ומייסד של תזונת נתיב בריא .
בכוס האספרגוס המבושל יש רק 7 גרם פחמימות לעומת 31 גרם הפחמימות שנמצאו בכוס 1 של תַפּוּחֵי אֲדָמָה מְבוּשָׁלים , פחמימות עממיות. מחצית מהפחמימות באספרגוס מגיעות מסיבים תזונתיים, תרכובת צמחית בלתי ניתנת לעיכול שיש לה פחות השפעה על סוכר בדם מאשר פחמימות אחרות.
אלה המעוניינים לרדת במשקל ולנהל סוכרת מעודדים להכין מחצית מהצלחת שלהם ירקות לא ארכיות כמו אספרגוס, אומר ליין.
2. זה עלול להוריד את לחץ הדם שלך
אכילת אספרגוס יותר יכולה להיות חלק אחד מהתזונה שלך לניהול לחץ דם.
משקאות מעורבים טרופיים
אספרגוס הוא משתן טבעי בגלל תרכובות צמחיות, ויטמינים ומינרלים ואשלגן, אומר קרוליין תומאסון, RD, CDCE , דיאטנית בצפון וירג'יניה.
כוס אחת של אספרגוס מבושל כוללת 9% מה- DV שלך לאשלגן, מינרל המסייע בהורדת המתח בדפנות כלי הדם שלך ומפחית את ההשפעות מגדילות לחץ דם של נתרן, לפי איגוד לב אמריקאי .
מחקר קטן ב -2013 ב כתב העת לרפואה מסורתית ומשלימה מצא כי לגבעולים התחתונים של האספרגוס יש מגוון של תרכובות ביו -אקטיביות, בנוסף לאשלגן, שיכולים לסייע בהורדת לחץ הדם. הבעיה היא שהגבעול התחתון בדרך כלל מושלך בגלל המרקם הקשה והווידי שלו.
כדי להשתמש בכל חלקי צמח האספרגוס, הכינו מרק אספרגוס בעזרת גבעולי וודי למלאי!
3. אספרגוס מגדיל את תחושות המלאות לאחר האכילה
Shutterstock
אם לעתים קרובות אתה מסיים את הארוחות שלך מרגיש פחות ממלא או מושיט לחטיף רק כשעה לאחר מכן, שקול להוסיף מנה של אספרגוס לצלחת שלך.
כירק עשיר בסיבים ובחלבון, אספרגוס יכול לעזור להגביר את השובע, או תחושות המלאות, לאחר האכילה. חלבון וסיבים עיכול איטי , מה שמוביל לתחושה ממושכת של מלאות. כדי להישאר מלא זמן רב לאחר סיום הארוחה, אכלו אספרגוס יחד עם עוף ודגן מלא כמו אורז חום לארוחה מאוזנת, סיבים עתירי סיבים עתירי חלבון.
4 תומך בהריון בריא
אספרגוס הוא אחד המקורות הטבעיים הגבוהים ביותר של חומצה פולית, כאשר רק כוס אחת מספקת 67% מהערך היומי. חומר מזין זה הוא קריטי עבור נשים בהריון או עלולות להיכנס להריון בגלל חשיבותו להתפתחות הצינור העצבי בעובר המתפתח. מאכלים אחרים העשירים בפולית כוללים כבד בקר, תרד, אפונה שחורה-עיניים ודגנים ודגנים מועשרים.
נשים ש אל תקבל מספיק חומצה פולית נמצאים בסיכון לקיום תינוקות עם פגמים בצינור עצבי, משקל לידה נמוך בתינוק ולידה מוקדמת.
5. זה עמוס בפרביוטיקה למעיים בריאים
Shutterstock
אספרגוס הוא מקור נהדר לסיבים פרביוטיים, שהוא מזון לחיידקים הטובים (פרוביוטיקה) במעיים, אומר שרה אנצלוואר, מ.ס., RDN, LDN , דיאטנית אכילה אינטואיטיבית לאמהות.
קצת יותר מחצי כוס יש לאספרגוס 2.5 גרם אינולין , סיבים פרביוטיים יעילים מאוד להאכלת חיידקי מעיים מועילים, לפי מאמר בספטמבר 2017 ב חומרים מזינים .
ארוחות טונה
הסיבים באספרגוס עוזרים לתמוך במיקרוביומה מעי בריאה ולקדם עיכול ותנועות מעי בריאות, אומר אנזלובר.
THE 2020–2025 הנחיות תזונה לאמריקאים recommends 14 grams of fiber for every 1,000 calories eaten. On a 2,000-calorie diet, just one cup of asparagus has 12.8% of your DV of fiber!
6. זה משמש כמכונת ניקוי רעלים טבעית
כולל אספרגוס בתזונה שלך יכול לסייע בתהליך הניקוי הטבעי של הגוף, אומר הרטנט. זה בזכות נוגדי החמצון בשפע שנמצאו בפנים.
'תרכובות כמו Quercetin וגלוטתיון עזרו בנטרול רעלים מזיקים בגוף ולתמוך בתפקוד כבד בריא, מסביר הרטנט.
גלוטתיון נמצא בכל התאים, מרוכזים במיוחד בכבד, וממלא תפקיד חשוב בגמילה ובהגנה על תאים מפני לחץ חמצוני, לפי סקירה ביוני 2020 ב מחקר כבד ו לקוורצטין יש פעילות נוגדת חמצון חזקה משלה ומגדילה גם את כמות הגלוטתיון שנמצאת בגוף, לפי מאמר במאי 2020 ב ACS אומגה .
7. אספרגוס מקדם לב בריא
Shutterstock
אכילת אספרגוס יותר עלולה להוריד את הסיכון שלך למחלות לב.
משקאות קפלטי
אספרגוס הוא מקור עשיר לחומצה פולית, ויטמין B המסייע בהורדת רמות ההומוציסטאין בדם, תרכובת הקשורה לסיכון מוגבר למחלות לב, אומר הרטנט.
הומוציסטאין מתפרק על ידי חומצה פולית וויטמינים B12 ו- B6 לתרכובות שמישות ומועילות אחרות. רמות גבוהות של הומוציסטאין עלולות לפגוע בעורקים, להוביל לקרישי דם ולהגדיל את הסיכון שלך למחלות לב, לפי הספרייה הלאומית לרפואה .
8. זה עשוי לעזור לתמוך בבריאות החיסון
פירות וירקות חשובים לבריאות החיסון מכמה סיבות - מהסיבים הפרביוטיים שלהם ועד נוגדי חמצון וכמויות גדולות של ויטמינים ומינרלים. אספרגוס הוא איום משולש בכל מה שקשור לתמיכה חיסונית. צמחוני זה הוא מקור טוב לוויטמין C ואבץ, שני חומרים מזינים חיוניים עבור צמיחה ותפקוד של תאי חיסון , יש פעילות נוגדת חמצון גבוהה, והיא מקור טוב לסיבים פרביוטיים שיעזרו לעורר תאים חיסוניים במעיים.
9. אספרגוס עשוי לתת עצמות דחיפה
Shutterstock
ויטמין k ממלא תפקיד מרכזי בבריאות העצם, שכן חלבונים המעורבים במינרליזציה של עצמות ומחזור תלויים בוויטמין K לתפקוד. ביקורת בדצמבר 2019 שפורסמה ב כתב העת לאוסטאופורוזיס מצא כי צריכת ויטמין K נמוכה ורמות דם ויטמין K נמוכות קשורים לסיכון מוגבר לשברים בירך במחקרי תצפית.
אספרגוס הוא מקור מצוין לוויטמין K, כאשר כוס אחת מעניקה לך 91% מה- DV שלך. ירקות ירוקים כהים אחרים כמו קייל, תרד, קולדים וברוקולי הם גם מקורות מצוינים לוויטמין זה.
