הבעיטה הלא רשמית של עונת האבטיח שיא בעיצומה, מה שהופך אותו לזמן האידיאלי של השנה להעמיס על המלונים המפוארים, המתוקים והמתוקים במיוחד. כממתק הטבע, כל המלונים מביאים לשולחן כוח מלא תזונה משלהם. אבטיח עמוסים בנוגדי חמצון, ויטמינים A ו- C, ושלל חומרים מזינים אחרים, ומה שהופך אותם למיוחדים במיוחד הוא שהפינוק המתוק הזה הוא למעשה פרי סוכר נמוך בהשוואה לכוס-כוס לפירות טרופיים אחרים. (למעשה, כוס יחידה של אבטיח קוביות היא רק דלה 9 גרם סוכר! )
בעוד שהמרקם הקל של אבטיח, יחד עם הערעורו הקלורי הנמוך, עשוי להפוך אותו לחטיף קל להתמכר אליו, כולנו יודעים כי מתינות היא המפתח לאורח חיים בריא, ויש לו יותר מדי דבר טוב בדרך כלל עם סוג כלשהו של תוצאה. אז האם אבטיח טוב בשבילך?
כדי לגלות, החלטנו לנתח כמה מהיתרונות ותופעות הלוואי שקשורים מדעית לאכילת אבטיח. המשך לקרוא כדי ללמוד מה עלול לקרות כשאתה אוכל את המילוי שלך בפרי הקיץ המתוק הזה-ולמידע נוסף על מגוון אחר מרענן, עשירים בוויטמין C של הממתקים של הטבע, הקפד לבדוק 7 יתרונות מפתיעים של אכילת אשכוליות, לפי דיאטנים .
מבט על פרטי התזונה של אבטיח
Shutterstock
על פי ה- USDA , טריז אחד של אבטיח (או בערך 286 גרם) ימציא את גופך עם:
- 85.8 קלוריות
- 1.7 גרם חלבון
- 0.4 גרם שומן
- 21.6 גרם פחמימות
- 1.4 גרם סיבים
- 17.7 גרם סוכר
- 80.1 מיליגרם ויטמין A (9% DV)
- 23.2 מיליגרם ויטמין C (26% DV)
- 0.13 מיליגרם ויטמין B6 (8% DV)
- 320 מיליגרם אשלגן (7% DV)
עם זאת, מעבר להרכב התזונתי של אבטיח וכל היתרונות הבריאותיים האפשריים הנובעים ממנו, אכילת אבטיח עלולה לגרום לכמה תופעות לוואי - חלקן עשויה אפילו להפתיע אותך! כדי להבין את היתרונות של אכילת אבטיח - תוך שמירה על ידוע לך על כמה מתופעות הלוואי הפוטנציאליות של הפרי הזה - נצלם צלילה עמוקה למדע העומד מאחורי מה שיכול לקרות לגופך כשאתה אוכל אבטיח.
12 יתרונות של אכילת אבטיח
Shutterstock
אבטיח עסיסי לא רק משמש כחטיף מרענן ומתוק, אלא גם אורז שלל יתרונות בריאותיים. מהידרציה לניהול לחץ דם, הנה 12 דרכים המתפנקות במלון זה יכול לתמוך ברווחה הכללית שלך.
1. אבטיח יכול להגביר את בריאות החיסון שלך.
מהווה מעל 25% מהערך היומי שלך של ויטמין ג , הנטייה של אבטיח לבצר את מערכת החיסון שלך ללא דופי ללא ספק. מחקרים רבים קישרו ויטמין חיוני זה להגנה חיסונית איכותית. במקרה של פרי, בפרט, מחקרים מציעים קבלת צריכת ויטמין C שלך באמצעות הממתק של הטבע יכולה לעזור לקדם את ייצור הקולגן, שהוא קריטי לתמיכה במבנה תאים ובריאות החיסון.
2. תקבל דחיפה של הידרציה
כשמדובר במזונות שיכולים לספק לגופך הידרציה, עמדות אבטיח (או מגדלות) ראש וכתפיים מעל השאר. מורכב מ 92% מים , זה אחד המזונות הגבוהים ביותר למים בכוכב הלכת. שמירה על לחות חיוני לפונקציונליות הבריאה של כל תפקודי הגוף שלך; זה מונע עייפות ומקיים את האנרגיה שלך, מקלה על כאבי ראש, מסייע בשטיפת פסולת מהגוף ומשפר את גוון העור והגמישות כדי לעזור לך לשמור על מראה טוב הצעיר שלך. אז בפעם הבאה שאתה נואש להרוות את צמאונך ביום חם אבל רוצה גם לפגוע בטעם שלך עם זאפ של מתיקות, שקול לפצח פתיחת אבטיח עסיסי!
3. תהיה לך התאוששות טובה יותר לאחר האימון.
אתגר אחד להדבקה בלוח זמנים של אימונים עקבי הוא ציפית לכאבים וכאבים שיכולים לבוא בקרוב לאחר אימון קשה, במיוחד אם אתה חוזר לחריץ כושר גופני לאחר הפוגה זמנית. למרות שאנשים עשויים לומר 'אין כאב, אין רווח', אני חושב שכולנו יכולים להסכים קצת פָּחוֹת כאב לאחר האימון בהחלט יהפוך את התעמלות לחוויה מהנה יותר-האבטיח להיכנס. מחקר אחד קטן 2013 שפורסם ב כתב העת לכימיה חקלאית ומזון חשף כי ספורטאים ששתו מיץ אבטיח בתוך פעילות גופנית דיווחו על פחות כאב וקצב לב איטי 24 שעות לאחר האימון. החוקרים מייחסים תוצאה זו לאבטיח L-citrulline תוכן, חומצת אמינו אורגנית המאפשרת לעורקים שלך להירגע ולשפר את זרימת הדם.
4. זה עשוי לעזור לנטרל תאים סרטניים.
אבטיח עשירים בנוגדי חמצון המסייעים בנטרול רדיקלים חופשיים בגוף, ונשארים לא מסומנים, לרדיקלים חופשיים יש את היכולת ליצור תאים סרטניים. אך כיצד יש לאבטן את היכולת לעשות זאת? ובכן, בדומה למועדפים אחרים של פרי הקיץ בצבע אדום (אנו מסתכלים עליך, עגבניות), אבטיח מכיל כמויות גבוהות של ליקופן, נוגד חמצון חזק עם תכונות קדומות לסרטן. נוגדי חמצון כמו ליקופן עוזרים להילחם בסרטן, לקדם אנטי אייג'ינג ותיקון תאים פגומים בגוף. בעוד שעגבניות עשויות לקחת את כל הקרדיט על מתן מקור טוב לליקופן, אבטיח למעשה מספק כמעט 40% יותר ליקופן מאשר עגבניות גולמיות!
מדענים הציעו כי ליקופן עשוי להגן מפני נזק ל- DNA, להפסיק את צמיחת תאי הסרטן ולהגביר את האנזימים המפרקים מוצרים הגורמים לסרטן, על פי מרכז סרטן Sloan Kettering Memorial ו למעשה, ניסוי קליני שפורסם ב כתב העת הבינלאומי למדעי מולקולריות הציע שתוספי ליקופן עשויים להפחית את התפשטות סרטן הערמונית המקומי.
5. זה עשוי להגן על ראייתך.
קרוטנואידים כמו ליקופן קשורים לירידה בסיכון להתנוונות מקולרית, לבוש ברשתית הקשורה לגיל שהוא גורם מוביל לאובדן ראייה בקרב אנשים מעל גיל 60. אבטיח עשיר הן בליקופן והן בוויטמין C, עוד נוגד חמצון חזק זה טוב לחזון שלך. בציון הדרך מחקר מחלות עיניים הקשורות לגיל מתוך 5,000 אנשים בגילאי 55 עד 89, החוקרים מצאו כי אנשים עם התנוונות מקולרית בינונית האטו את התקדמות המחלה לאחר נטילת תוספים יומיים המכילים בטא-קרוטן, ויטמין C, ויטמין E ואבץ.
6. זה משפר את שובע.
שובע הוא תחושת המלאות והסיפוק לאחר הארוחה. מציאת מזונות המשפרים את שובע הם מתכון להצלחה כשמנסים לשים לב לגודל המנה. הרגשה שבת מקלה על אכילת מנות מתאימות. גורם תורם חשוב לשובע הוא נפח המזון הכולל הנצרך. לפיכך, היכולת לאכול כמות גדולה יותר מעניקה לאחד את התחושה של המלאות. אבטיח מציע תועלת זו בגלל תכולת המים הגבוהה שלה. במילים אחרות, מכיוון שהפרי די עסיסי, אתה יכול לאכול יותר ממנו קלוריות בסך הכל בהשוואה לפירות אחרים.
7. זה עלול להוריד את לחץ הדם שלך.
בואו נשבר את זה קצת: על פי ה- USDA, כוס נתחי אבטיח מכילים 170 מיליגרם אשלגן ו אלקטרוליט ומינרל חיוני זה מועילים להפחתת השפעות הנתרן על לחץ הדם וחשוב גם לתפקוד תקין של מערכת העצבים, על פי ה- מרפאת מאיו ו ולמעשה, מחקר קטן שנערך על 13 גברים ונשים שמנים בגיל העמידה עם יתר לחץ דם באוניברסיטת פלורידה, מצא כי אבטיח יכול להפחית את לחץ הדם הן במנוחה והן בזמן שאנשים היו תחת לחץ. הלחץ על אבי העורקים ועל הלב ירד לאחר צריכת תמצית אבטיח, אמר פרופסור חבר ארטורו פיגוארואה, מחבר המחקר, שהיה פורסם ב- כתב העת האמריקאי ליתר לחץ דם .
להכין חרדל דיז'ון עם חרדל צהוב
8. זה יכול לעזור בניהול משקל ואפילו לתמוך בירידה במשקל.
אכילת נתחי אבטיח מתוקים כמנה ראשונה או בסלט יכולה להיות גם אסטרטגיה מועילה לירידה במשקל, כך עולה ממחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת Journal חומרים מזינים .
המחקר היה כרוך ב -33 גברים ונשים הסובלים מעודף משקל או שמנים שהונחו לאכול 2 כוסות של אבטיח טריים חתוכים מדי יום במשך ארבעה שבועות. במהלך תקופה נפרדת של ארבעה שבועות, המשתתפים התבקשו לאכול חטיף עוגיות דל קלוריות מדי יום המורכב מאותו מספר קלוריות כמו חטיף האבטיח. הנבדקים אכלו והתאמנו כרגיל.
בסיום הבדיקה, אלו בקבוצת האבטיח דיווחו על דירוגי שובע גבוהים יותר מאשר קבוצת העוגיות, וטענו כי הרצון לאכול הופחת משמעותית למשך עד 90 דקות לאחר צריכת אבטיח. בינתיים, רמות הרעב לא השתנו לאחר שאכלת העוגיות. החוקרים גם מצאו כי המשתתפים ירדו במשקל לאחר ארבעה שבועות של חטיפים על אבטיח וצברו לאחר התערבות העוגיות הנמוכה בשומן. יחס המותניים-ליכה היה גם נמוך יותר בשבוע הרביעי של חטיף האבטיח לעומת אותו שבוע של אכילת עוגיות.
איך לחתוך תפוח אדמה לצ'יפס
9. הזרעים מייצרים חטיף נהדר.
אל תאמין למיתוס ארוך השנים-זרימת זרעי אבטיח לא ינביטו גפנים במעי שלך. למעשה, זרעי אבטיח מזינים - וטעימים; צולים אותם כמו שהייתם דלעת. 'סקירה מקיפה על זרעי אבטיח - המפוארת' מה- כתב העת הבינלאומי למחקר הנוכחי מצהיר כי 'חלקי המזון המוזנחים' של האבטיח הם בעלי ערך די יקר כמקור מזון, עשיר בחלבון, מגנזיום, ברזל, אבץ ושומנים 'טובים' חד -רוויים. מפזרים מעט שמן זית מעל הזרעים וצולים אותם על תבנית בתנור שנקבע על 350 מעלות F למשך 15 דקות, והופך באמצע הדרך. כאשר פריך, אבק בקינמון, אבקת צ'ילי או מפרץ ישן.
10. זה יכול לשפר את הליבידו שלך.
הודעה לעיתונות משנת 2008 מטקסס א ' מחקר בוצע שם עשו חדשות ברחבי העולם כאשר חוקר הציע פונקציה מועילה מסוימת של פיטונוטרינט סיטרולין, שנמצא בשפע באבטיח - זרימת דם יותר. כשאתה אוכל אבטיח, אנזימים בגופך ממירים את סיטרולין לארגנין, חומצת אמינו טובה ללב ולמערכת הדם מכיוון שהיא מרגיעה כלי דם, מה שהופך אותם לגמישים יותר. זרימת דם טובה היא קריטית לעוררות אצל גברים ונשים. אבל תצטרך לצרוך הרבה של אבטיח ליהנות, בתיאוריה, מהיתרונות של דחיפה של ארגינין. המון המון אבטיח. מחקר אחר שפורסם ב תְזוּנָה מצא שלקח שתייה של שלוש עד שש כוסות שמונה גרם מיץ אבטיח ליום במשך שלושה שבועות כדי להעלות את רמות הדם של המתנדבים של ארגינין ב 12% עד 22%.
11. זה מקדם בריאות לב.
הוכח כי תרכובת באבטיח מפחיתה את רמות הכולסטרול ומורידה את כמות לוחית סלימות העורק במחקר שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת פרדו ואוניברסיטת קנטאקי בשנת 2014. בניסוי, החוקרים האכילו שתי קבוצות של עכברים תזונה עשירה בשומן רווי וכולסטרול. החוקרים העניקו מים קבוצתיים אחד המכילים מיץ אבטיח ואת המים הקבוצתיים האחרים המכילים תמיסה שתואמת את תכולת הפחמימות של מיץ האבטיח. העכברים ששתו את מיץ האבטיח הסתיימו עם 50% פחות LDL, מה שמכונה כולסטרול 'רע', בדם וגם ראו ירידה של 50% בלוח בעורקים שלהם. מה שכן, קבוצת הניסוי של עכברים עלתה במשקל של 30% פחות מאשר קבוצת הביקורת. החוקרים מציעים כי Citrulline, תרכובת באבטיח, עשויה להיות אחראית לתוצאה החיובית.
12. זה עשוי לעזור במניעת אסטמה.
אבטיח ופירות וירקות אחרים העשירים בוויטמין C עשויים להילחם ברדיקלים החופשיים הדלקתיים שלדעת שמומחים מסוימים מפעילים את התפתחות האסטמה. מטה-אנליזה בכתב העת חומרים מזינים מצאו שישה מתוך שבעה מחקרים המצביעים על כך שצריכת פירות וירקות גבוהה יותר עשויה להציע השפעה מגנה מפני דלקת ריאות ואסטמה.
3 תופעות לוואי שליליות של אכילת אבטיח
Shutterstock
אמנם יש יתרונות באכילת הפרי הוורוד הזה, אך ישנם גם כמה חסרונות שכדאי להזכיר.
1. אבטיח רשאים לתת לאנשים מסוימים גז, שלשול או בעיות עיכול אחרות
אבטיח גבוה בפרוקטוז, שהוא תרכובת צמחית ב Fodmaps קָטֵגוֹרִיָה. אנשים עם היסטוריה של סוגיות עיכול, כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS), עשויים להזדקק הגבל את FodMaps כדי להרגיש את המיטב שלהם. לא כולם רגישים ל- FodMaps, וניסוי בפרוטוקול חיסול עשוי לעבוד עבורך אם אתה חושד שאבטיח תורם לבעיות הבטן שלך! עם זאת, בצד ההפוך, בדומה לתפוחים ואגסים, אבטיח די גבוה בפרוקטוז ויכול לגרום אי נוחות בבטן , גז ושלשול - במיוחד אם יש לך רגישות או נקיק על חבורת שלמה ממנו.
2. זה מַאִי הרם את רמת הסוכר בדם שלך - אבל לא בהרבה.
אבטיח מתוק מכיוון שהוא מכיל פרוקטוז (סוכר פירות) - 17 גרם לפרוסה. אם אתם אוכלים כמה פרוסות, זה עלול להעלות מעט את סוכר הדם שלכם, מה שעלול להוות דאגה אם יש לכם סוכרת או סוכרת.
בגלל תוכן המים הגבוהים שלו, באבטיח עומס גליקמי נמוך (GL) של 2 למנה של 100 גרם, הנחשבת בדרך כלל כדרך שימושית יותר להסתכל על ההשפעה של המזונות על רמת הסוכר בדם. בעוד שה'אינדקס הגליקמי '(GI) מייצג כמה מהר סוכר נכנס לזרם הדם, GL מציין עד כמה מזון ספציפי גבוה עשוי להעלות את רמות הסוכר בדם, ו- GL גבוה הוא כל דבר 19 ומעלה.
על פי ה- איגוד הסוכרת האמריקני , כל עוד אתם אוכלים אבטיח במתינות בריאה-וצורכים זאת בשילוב עם תזונה מאוזנת היטב של שומנים, חלבונים, סיבים ופחמימות אחרות-המלון הזה יכול להיות בטוח לאכילה, גם אם יש לכם סוכרת מסוג 2.
3. זה עלול לעורר מיגרנות אצל אלה המועדים למיגרנות.
מחקר משנת 2021 על מפעילי מיגרנה שפורסם ב כתב העת הרפואי לתואר ראשון מצא כי אבטיח עשוי להיות מפעיל יותר מאשר פירות אחרים. החוקרים סקרו מגוון פירות, כולל אבטיח, פירות פסיפל, תפוז, אננס, ענבים, בננה, מלפפון ופפאיה. עם זאת, המחקר הראה כי אבטיח היה קשור לשכיחות הרבה יותר של מיגרנות - לעיתים תוך דקות מרגע צריכת הפרי! כמעט 30% מהמשתתפים חוו מיגרנות תוך 90 דקות של צריכת אבטיח!
האם אבטיח טוב בשבילך?
Shutterstock
לאור העדויות המדעיות, אבטיח טוב עבורך. פרי עסיסי זה מהווה מקור טוב לוויטמינים חיוניים ומתהדר בכמה יתרונות בריאותיים מוכחים, החל מהידרציה לתמיכה בבריאות הלב. חשוב לזכור את תכולת הסוכר הגבוהה שלו, במיוחד עבור אנשים הסובלים מסוכרת, אך ניתן להקל על רבים מההשפעות בהעלאת הסוכר בדם אם הם נצרכים במתינות.
גרסה קודמת של מאמר זה פורסמה במקור ב- 12 ביולי 2021. I מאז עודכן T כך שיכלול תיקוני העתקה והגהה נוספים, מחקר נוסף וקישורי קונטקסטואליים מעודכנים.
