אכילת תזונה עשירה בסיבים עשירים קשורה לעשרות תוצאות בריאות חיוביות, כולל עיכול טוב יותר, מיקרוביומה בריאה יותר, כולסטרול נמוך יותר וחסינות חזקה יותר. סיבים נמצאים בפירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות ופולסים, ועל פי לורן מודרני, MS, RDN, LD, CLEC דיאטנית רשומה וחברה ב- Eat This, לא את זה! מועצת המועצה למומחים רפואיים, 'סביב 95% מהאמריקאים לא צורכים מספיק סיבים כל יום. '
כמה סיבים אתה צריך? THE FDA ממליץ על 28 גרם סיבים ליום כהנחיה כללית, אך מנקר מציע כי נשים בוגרות צריכות לנסות לאכול לפחות 21 עד 25 גרם סיבים ביום, וגברים צריכים לכוון ל -30 עד 38 גרם ביום. ' היא ממליצה לרווח את צריכת הסיבים שלך לאורך כל היום.
'מכוון לאכול סביב 6 גרם סיבים בכל ארוחה ולכלול כמה חטיפים המכילים סיבים בין לבין.' כדאי גם לשתות הרבה מים עם המזונות העשירים בסיבים שלך, המסייעים בעיכול.
אז מה בדיוק מתאים לאוכל בסיבוב גבוה? אין הגדרה רשמית למזון 'סיבים גבוהים', אומר מנקר, אבל אוכל שהוא מקור טוב לסיבים יהיה 2.5 עד 4.9 גרם סיבים למנה. למקור מצוין יש 5 גרם ומעלה למנה. '
מנות ראשונות קלות לחג המולד
אבל אם אתה נמצא ברוב האוכלוסייה שיכולה לעכל סיבים ואינם מספיקים בתזונה שלהם, החדשות הטובות הן שיש מאות מוצרים בחנות המכולת השכונתית שלך מלאים בחומר מזין חיוני זה. כשאתה יודע מה לחפש, אתה יכול בקלות מלאי את עגלת הקניות שלך במזונות עשירים בסיבים.
אלה כמה מהמזונות הטובים ביותר עם סיבים גבוהים אצל סוחר ג'ו שיעזרו לקרב אותך למטרה היומית שלך.
שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שועל
תמונה באדיבות הסוחר ג'ו © 2023
למנה: 340 קלוריות, 20 גרם שומן (2.5 גרם שומן רווי), 160 מג נתרן, 33 גרם פחמימות (8 גרם סיבים, 13 גרם סוכר), 12 גרם חלבון
כוס שיבולת שועל מוכנה לאכילה זו היא דרך נהדרת להתחיל את היום שלך עם 8 גרם סיבים. שיבולת השועל הן גם שמנת סופר ומלאות בשומנים בריאים וחלבון על בסיס צמחי, כך שתספק כל הבוקר.
עדשים מאודה
תמונה באדיבות הסוחר ג'ו © 2023
למנה: 120 קלוריות, 0.5 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 230 מג נתרן, 21 גרם פחמימות (6 גרם סיבים, 0 גרם סוכר), 10 גרם חלבון
קטניות כמו עדשים, אפונה וחומוס הם כולם מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים. וכן הכיס הזה מבושל מראש מ- TJ's מקל מתמיד להוסיף עדשים לארוחות שלך. אתה יכול להוסיף קטניות מתובלות קלות לסלט או לעטוף וליהנות מהם קרים, או לחמם אותם עם הרטבים והתיבול האהובים עליך להכנת רוטב פסטה, מילוי טאקו או מרק.
שעועית אפויה ענקית ברוטב עגבניות
צילום: באדיבות הסוחר ג'ו © 2023
למנה: 130 קלוריות, 5 גרם שומן (1 גרם שומן רווי), 460 מג נתרן, 14 גרם פחמימות (3 גרם סיבים, 3 גרם סוכר), 5 גרם חלבון
זו לא פחית שעועית הממוצעת שלך. השעועית הלבנה הענקית האלה יש מרקם שמנת וצפוף שהוא מספק אולטרה, ורוטב העגבניות העשיר בו הם מבושלים מוסיף טון של טעם רב-מתוק. אתה יכול לאכול את השעועית הזו היישר מהפחית, או להפיץ אותם על כוסית לארוחת בוקר או חטיף בסיבים סיבים גבוהים.
פיסטוקים על שום ובצל
תמונה באדיבות הסוחר ג'ו © 2023
למנה: 170 קלוריות, 13 גרם שומן (1.5 גרם שומן רווי), 140 מג נתרן, 9 גרם פחמימות (3 גרם סיבים, 2 גרם סוכר), 6 גרם חלבון
פיסטוקים בטעמים אלה הם האהובים על Manaker's, שמציין שהם 'לא רק ארוזים בסיבים סיבים, אלא שהם גם מקור לחלבון מלא על בסיס צמחי, שומנים טובים ונוגדי חמצון, כולם ארוזים בחטיף טעים.'
איך מבשלים פטריות שיטאקי
מרק פטה עגבניות
באדיבות הסוחר ג'ו © 2023
למנה: 130 קלוריות, 7 גרם שומן (3.5 גרם שומן רווי), 800 מג נתרן, 14 גרם פחמימות (3 גרם סיבים, 8 גרם סוכר), 4 גרם חלבון
המרק הזה הוא בהיר ועשיר באוממי, בזכות העגבניות הממושכות, אבל זה גם שמנת ומלא גוף, בזכות טנגי פטה ונגיעה של שמנת. אתה יכול ליהנות מהמרק קר כמו גזפצ'ו או לחמם אותו ולהעלות אותו עם חומוס פריך או קרוטונים לקראנץ '.
כרובית קלויה ואורזו
תמונה באדיבות הסוחר ג'ו © 2023
למנה: 280 קלוריות, 11 גרם שומן (שומן רווי 4 גרם), 560 מג נתרן, 36 גרם פחמימות (4 גרם סיבים, 8 גרם סוכר), 11 גרם חלבון
זה א ארוחת אוכל נוחות מספקת זה חם ומוכן ליהנות אחרי כמה דקות בלבד במיקרוגל. כרובית קלויה מביאה הרבה סיבים לצלחת, ובנוסף זה הבד המושלם (יחד עם פסטה אורזו) לרוטב העשיר בתזונה המיוצר עם גזר, עגבניות מיובשות, עשבי תיבול ושמן זית (בתוספת תערובת טעימה של ארבע גבינות ממומנות).
חומוס יווני עם כמון ופטרוזיליה
צילום: באדיבות הסוחר ג'ו © 2023
למנה: 320 קלוריות, 20 גרם שומן (3.5 גרם שומן רווי), 700 מג נתרן, 26 גרם פחמימות (8 גרם סיבים, 0 גרם סוכר), 9 גרם חלבון
מנקר אוהב את זה חומרי החומוס המשומרים האלה הם 'מקור קל לסיבים שכבר עמוסים בטעם, בזכות תוספות העשב והתבלינים.' היא מוסיפה שהמצרך המזווה הזה הוא תוספת קלה לסלטים, קערות תבואה וכל כך הרבה יותר.
צ'ילי עוף שעועית לבנה
תמונה באדיבות הסוחר ג'ו © 2023
למנה: 170 קלוריות, 5 גרם שומן (2 גרם שומן רווי), 440 מג נתרן, 23 גרם פחמימות (6 גרם סיבים, 3 גרם סוכר), 9 גרם חלבון
הצ'ילי הזה היא דרך בטוחה להתחמם בליל חורף. זה עבה ודקדנטי, אך גם מלא 6 גרם סיבים ו -9 גרם חלבון כדי לשמור על מלא. יש לו גם בעיטה עדינה של חום מפובלנו פלפלים.
קוקטיילים עם ברנדי
הודו קלוי ובוריטו בטטה
תמונה באדיבות הסוחר ג'ו © 2023
למנה: 520 קלוריות, 16 גרם שומן (2 גרם שומן רווי), 750 מג נתרן, 70 גרם פחמימות (6 גרם סיבים, 10 גרם סוכר), 18 גרם חלבון
עטיפת תפיסה וכוונה זו עושה בחירה בריאה לארוחת הצהריים, מכיוון שהיא מציעה 6 גרם סיבים שממליץ מנקר לכל ארוחה, בתוספת 18 גרם חלבון מהודו קלוי רזה. סלסה חמוציות מוסיפה נגיעה של מתיקות שגורמת לבוריטו הזה שמזכיר את ארוחת חג ההודיה.
תותים מיובשים להקפיא
תמונה באדיבות הסוחר ג'ו © 2023
למנה: 120 קלוריות, 0 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 5 מג נתרן, 30 גרם פחמימות (7 גרם סיבים, 15 גרם סוכר), 1 גרם חלבון
יתכן שלא תצפו שתותים מיובשים בהקפאה יהיו מעצמת סיבים כזו, אבל אחת המנה הכיס הזה מניב רבע מצריכת הסיבים היומית המומלצת שלך. פירות יער אלה נהדרים למתיקת שיבולת שועל (אוכל נוסף בסיבים סיבים) או לקישור פינוקים אפויים.
כדורי חמאת בוטנים
מתכונים לסיר לחץ צמחוני
תמונה באדיבות הסוחר ג'ו © 2023
למנה: 277 קלוריות, 13 גרם שומן (4 גרם שומן רווי), 64 מג נתרן, 35 גרם פחמימות (7 גרם סיבים, 30 גרם סוכר), 7 גרם חלבון
כדורי אנרגיה מבוססי צמחים אלה מיוצרים עם בוטנים, קוקוס וקשיו וממתקים באופן טבעי בתאריכים. הם חטיף נהדר תוך כדי תנועה המספק חשק מתוק עם 7 גרם סיבים וחלבון.
תבשיל Enchilada טבעוני
באדיבות הסוחר ג'ו © 2023
למנה: 260 קלוריות, 11 גרם שומן (3.5 גרם שומן רווי), 660 מג נתרן, 35 גרם פחמימות (6 גרם סיבים, 4 גרם סוכר), 5 גרם חלבון
אפילו אוכלי בשר אוהבים תבשיל אנצ'ילדה גבינה זו, ארוזת טבעית ו הוא עשוי עם שעועית פינטו, ירקות קלויים מעורבים (כולל בטטות ופלפלים), בתוספת טורטיה תירס ומוצרלה ללא חלב וצ'דר. אתה יכול לחמם את כל העניין במיקרוגל או בתנור לארוחה מהירה בסיבוב גבוה.
וופלים מלאים
באדיבות הסוחר ג'ו © 2023
למנה: 290 קלוריות, 13 גרם שומן (1.5 גרם שומן רווי), 370 מג נתרן, 37 גרם פחמימות (6 גרם סיבים, 8 גרם סוכר), 7 גרם חלבון
חדשות טובות: ארוחת הבוקר הקפואה האהובה עליך הוא מקור נהדר לסיבים תזונתיים. לוופלים מלאים אלה יש רשימת מרכיבים קצרה ו 6 גרם סיבים כדי להתחיל את היום שלך. הוסף פירות יער טריים לזכות נוספת!
קערת צ'יה אוכמניות מנגו
תמונה באדיבות הסוחר ג'ו © 2023
למנה: 220 קלוריות, 13 גרם שומן (שומן רווי 6 גרם), 5 מג נתרן, 25 גרם פחמימות (9 גרם סיבים, 14 גרם סוכר), 5 גרם חלבון
זרעי צ'יה הם אחד המקורות הטובים ביותר לסיבים תזונתיים, כך שלא מפתיע זאת קערת ארוחת הבוקר העמוסה בפירות מציע 9 גרם של החומר המזין. שמור על קערות הצ'יה האלה במקפיא, ותוכלו ליהנות מכל היתרונות של שייק פירות מעורבב טרי ללא המאמץ (או הבלנדר).
שעועית ירוקה על גריל
המבורגרים בוקרים קובוי
תמונה באדיבות הסוחר ג'ו © 2023
למנה: 180 קלוריות, 8 גרם שומן (1 גרם שומן רווי), 310 מג נתרן, 22 גרם פחמימות (4 גרם סיבים, <1 g sugar), 5 g protein
מיוצר עם קינואה, שעועית שחורה ותירס, ההמבורגרים הטבעיים האלה הם ארוזים סיבים ועשירים בתזונה. בנוסף ל -4 גרם סיבים, תקבלו גם 6% מהערך המומלץ היומי של ברזל ואשלגן כאחד, עם אפס נוסף סוכר. מגישים את ההמבורגרים הללו בין לחמניות קלויות או על גבי סלט.
