האם אתה נמצא במשימה לחזק את פלג הגוף העליון שלך מבלי להזדקק לציוד מפואר? אם כן, אתה במקום הנכון. הנה, נחשוף את מייק מסי, CPT , מאמן אישי מוסמך בביקורות על חדר כושר במוסך. ללא קשר לרמת הכושר שלך, האימון ללא ציפוי של מסי נועד לעזור לך לפסל ולתחת את הידיים, הכתפיים, החזה והגב שלך ללא משקולות או מכונות.
אנחנו משיגים את זה - לא לכולם יש את הזמן לפגוע בחדר הכושר ולהרים משקולות. למרבה המזל, אימונים במשקל גוף יכולים להיות דרך יעילה להגביר את כוחך ולשפר את הרכב הגוף. א סקירה 2021 ב רפואת ספורט מצא את זה תרגילי משקל גוף כמו סנטר-אפ, שכיבות סמיכה ומשיכות יכולות לעזור לך לבנות חוזק שרירי ואף לשפר את בריאות הלב וכלי הדם כאשר הם מבוצעים עם מספיק נפח ועוצמה.
קינוחים קלים ובריאים להכנה
מעבר ליתרונות הבריאותיים, אימונים במשקל גוף מסלקים את הצורך בחברות יקרות בחדר כושר וציוד מגושם כדי להגיע ליעדי הכושר שלכם. כל מה שאתה צריך זה משקל גופך, אזור בטוח עם מספיק מקום לבצע את התרגילים ונחישות להכניס את העבודה. עם רק כמה תרגילים פשוטים, אתה יכול למקד לכל קבוצות השרירים העיקריות בפלג הגוף העליון שלך ולראות תוצאות בפועל תוך זמן קצר. ומכיוון שאימון זה יכול להיעשות בכל מקום, בכל עת, הוא לא משאיר מקום לתירוצים לדלג על האימון שלך.
בין אם נלחצים על הזמן, מטיילים או מעדיפים את הנוחות להתאמן בבית, המשך לקרוא עבור מסי
שכיבות סמיכה
Shutterstock
ראשית הוא ה- Pushup הקלאסי, תרגיל משקל גוף עיקרי למיקוד החזה, הכתפיים והטריצפס שלך תוך כדי מעורבות הליבה שלך ליציבות.
כדי לבצע את התרגיל הזה, אומר מסי, 'שכב עם הפנים כלפי מטה עם כפות הידיים שלך על רוחב הכתפיים זה מזה. דחף את גופך כלפי מעלה עד שזרועותיך מורחבות במלואן, ושומרות על גופך ישר. הגב התחתון למטה. במידת הצורך, השתמש במשטח מוגבה כדי להקל על התרגיל הזה. ' השלם ארבע קבוצות של 10 עד 15 חזרות עם 60 שניות של מנוחה בין הסטים.
קרש-אפים
Shutterstock
תנועה דינאמית זו מצוינת לחיטוב הידיים ולהוספת הגדרה לבטן.
התחל בעמדת קרש על הזרועות שלך. דחף מזרוע אחת למצב דחיפה ואז עקוב אחר הזרוע השנייה. חזור לקרש האמה על ידי הורדת זרוע אחת למטה ואז את השנייה, 'אומר מסי. בצע ארבע קבוצות של שמונה עד 10 חזרות לזרוע עם 60 שניות של מנוחה בין הסטים.
כלב פונה כלפי מטה
Shutterstock
אתה יכול לחשוב שתנועה זו נועדה ליוגה בלבד, אבל זו יכולה להיות דרך מצוינת לחזק את פלג הגוף העליון שלך.
התחל במצב דחיפה, ואז לחץ על המותניים עד התקרה, נותן לזרועות שלך לעבור על הראש שלך, מנחה מסי. 'הרחק את העקבים שלך מהקרקע על ידי להישאר על בהונותיך. החזיקו עמדה זו למשך שתיים עד שתי שניות לפני שחזרו לעמדת ההתחלה. ' מכוון לחמש מערכות של 10 עד 15 חזרות עם 60 שניות של מנוחה בין.
מעגלי זרוע
Shutterstock
מעגלי זרוע יכולים לעזור בשיפור ניידות הכתפיים וניתן לעשות זאת עם או בלי משקולות.
עמד עם זרועותיך מורחבות לצדדיך, במקביל לקרקע, אומר מסי. 'הכינו עיגולים קטנים בזרועותיכם, והמשיכו עד ששרירי הכתפיים יתחילו לשרוף. כיוון חלופי של המעגלים עם כל סט. ' השלם ארבע קבוצות של עשיית מעגלי זרוע למשך 30 עד 60 שניות ללא הפרעה. לנוח למשך 60 שניות בין כל סיבוב.
דוב זוחל
Shutterstock
כמה זמן לצלות תירס בקליפה
זחלי דובי הם תרגיל דינאמי בגוף מלא העוסק בכתפיים, בזרועות, ליבה ורגליים.
מאסי אומר לנו, 'התחל על הידיים והברכיים עם הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת למותניים. הרם מעט את הברכיים מהאדמה. הזן קדימה על ידי דריכה עם יד ימין ורגל שמאל בו זמנית, ואז יד שמאל ורגל ימין. שמור על גב שטוח והירכיים נמוכות. לנוע אחורה עם אותו תרגיל יכול להפוך את המוקד הזה יותר ויותר למוקד גוף עליון. ' עשו ארבע סטים של סריקות דובים של 30 עד 60 שניות, ונחים במשך 60 שניות בין הסטים.
Tricep Dips
Shutterstock
מטבלים של טריצפ הם תרגיל פלג גוף עליון לירי במעלה התלת ראשי, קבוצת השרירים הגדולה ביותר בזרועותיך העליונות.
'שב על שפתו של כסא או ספסל יציב. הניחו את הידיים לצד המותניים ואחוזו בקצה. העבירו את המותניים מהכיסא עם הרגליים המורחבות קדימה. הורד את גופך על ידי כיפוף המרפקים עד שהם נמצאים בזווית של 90 מעלות, ואז דחף חזרה למצב ההתחלה. אתה יכול לרומם את כפות הרגליים על משטח כדי להקשות על זה מעט יותר או לסייע ברגל כדי להקל על התרגיל הזה, 'מסביר מסי. השלם ארבע קבוצות של 10 עד 15 חזרות עם 60 שניות של מנוחה בין הסטים.
