כשמדובר בהשפכת קילוגרמים ו מכווץ את קו המותניים שלך , רוב האנשים המודעים לבריאות מתמקדים במה שהם אוכלים-לא בהכרח מה שהם שותים. אבל עכשיו, מומחים נוספים ממליצים לך לחשוב מחדש על הרגלי השתייה שלך כדי לאבד שומן בבטן. הנה כיצד החלפת הלגימות שלך יכולות לעזור לך לגלח סנטימטרים מהמותניים שלנו.
במהלך העשורים האחרונים, קלוריות מהמשקאות גברו בהתמדה. מֶחקָר מראה שהמשקאות שלנו מהווים יותר מ 20 אחוז מהקלוריות היומיומיות שלנו - יותר מ -400 קלוריות - וכמעט מחצית מכל הסוכר שאנו צורכים, או 10 כפיות!
אַחֵר מֶחקָר מראה גם עד כמה פוגע יותר מדי קלוריות נוזליות לשמירה על קו מותניים בריא. הסיבה לכך היא שקלוריות משקאות לא גורמות לך להרגיש מלא או מרוצה בהשוואה לאותו מספר קלוריות בדיוק מאוכל. זֹאת אוֹמֶרֶת משקאות עשירים בקלוריות העלה את הסיכויים שלך לפוצץ את תקציב הקלוריות שלך, וקלוריות נוזליות מאוחסנות בקלות כשומן בגוף.
רעיונות לארוחת טונה
בשורה התחתונה, יותר מדי משקאות ריקים-קלוריים לא יכולים רק לגרום לך לעלות במשקל, הם יכולים גם להעלות את הסיכון לסוכרת מסוג 2, מחלות לב, הפרעות מטבוליות ומוות בטרם עת, על פי קצוות של מֶחקָר ו אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהשאיר אותו, התחל בחשיבה מחודשת של מה שאתה שותה. אין 'משקה נס' שיגרום לך להיות רזה יותר, אבל אם תבחר לגימות חכמות יותר, בצע כמה בחירות אוכל בריא ותרגיל כשאתה יכול, אתה עלול להיות מרוצה מהשינויים בהרכב הגוף שלך.
להלן 12 אפשרויות טובות יותר שישפרו את איכות התזונה של התזונה שלך ויעזרו לך לאבד שומן בבטן. לכולם יש חומרים מזינים ותרכובות ביו-אקטיביות שהוכחו במחקרים המסייעים להגביר את חילוף החומרים, לרעב את הרעב, להשפיע על הורמונים הקשורים להשמנה, ופעולות רבות אחרות שיעזרו לכם לשפוך עודף משקל.
מַיִם
Shutterstock
מַיִם should be the main beverage choice to help you lose weight and keep it off. It's calorie-free, and your body is 50-60% water by weight. The more muscle you have, the higher the water content. A מחקר סקירה פורסם בשנת 2019 דיווח כי התערבויות לירידה במשקל שהמליצו על מי שתייה במקום משקאות ממותקים בסוכר הביא לירידה במשקל ממוצע של 5.15 אחוזים. ירידה במשקל בפועל ממחקרי המים נעו בין קצת יותר מ -1 קילו ל -19 קילו.
אסטרטגיה מומלצת של מי שתייה בתחילת הארוחות יכולה להיות גם אסטרטגיה יעילה לירידה במשקל. מחקר אחד שפורסם בכתב העת הַשׁמָנָה דיווחו כי בקרב 48 נבדקים בוגרים בגיל העמידה והבוגרים יותר, אלה ששתו כשתי כוסות מים לפני כל אחת מהארוחות שלהם בזמן שעוקב אחר דיאטה מבוקרת קלוריות איבדו כ -5 פאונד יותר במהלך המחקר של 12 שבועות מאשר דיאטות שלא שתו מים לפני שאכלו.
מַיִם מוּגָזים
Shutterstock
אפשרות נוספת אם אתה רוצה קצת פיצוץ והתרגשות למים שלך היא לשתות את זה נוצץ. מַיִם מוּגָזים הוא נטול קלוריות ונטול סוכר, כך שהוא יספק את אותם יתרונות גריסה של מים שטוחים אך עם יותר Fizz. בבחירת מים נוצצים, הקפד לבדוק את עובדות התזונה כדי לוודא שאתה קונה מים מוגזים ולא מים נוצצים עם תוספת סוכר.
תֵה יָרוֹק
Shutterstock
תֵה יָרוֹק is often thought of as being the 'healthiest' type of tea due to the thousands of מחקרים that extol its health benefits. However, green, black, oolong and white tea all come from the same tea plant, so it's likely all four types of tea impart similar health benefits.
השילוב של Epigallocatechin Gallate (EGCG) (הקטכין העיקרי בתה ירוק) וקפאין שנמצא בתה ירוק יכול לעזור להגדיל מֵטַבּוֹלִיזם , הגבירו את שריפת השומן, ועזרו לגוף לשמור על מסת גוף רזה תוך ירידה במשקל.
משקאות מפוארים
מחקר אחד שפורסם ב תזונה קלינית דיווחו כי אנשים על תמצית תה ירוק במינון גבוה של 12 שבועות שהעניקו EGCG הביאו להפחתה ב- BMI, היקף המותניים, ובגרלין הורמון הרעב, כמו גם באדיפונקטין מוגבה, ההורמון המסייע לגופכם לנצל את האינסולין טוב יותר. לדרך מרעננת לאבד כמה סנטימטרים מהבטן, הוסף תה ירוק לשגרה היומיומית שלך.
תה שחור
Shutterstock
כאמור, ישנם ארבעה סוגים של תה המגיעים מעל עלי צמח קמליה סיננסיס: שחור, ירוק, לבן ואולונג. מה שעושה אותם שונים הוא שתה לבן וירוק אינם מחומצנים (מותססים), ואילו תה שחור מותר להתחמצן, מה שהופך אותו לחשוך ונועז.
סוג וכמות הפוליפנולים של קטצ'ין משתנים על פי סוג התה, אך מחקרים מראים כי תה שחור עשוי לעזור לירידה במשקל ותחזוקה. מחקר אחד שפורסם בכתב העת מָזוֹן מצא כי בקרב 111 משתתפי המחקר הבוגרים, אלה שהיו להם שלוש כוסות ליום תה במשך 3 חודשים חוו ירידה משמעותית במשקל הגוף ובהיקף המותניים. החוקרים מאמינים כי הקטכינים בתה שחור מגבירים את חילוף החומרים השומן ועלולים לשפר את מיקרוביומה של הבטן כדי להעדיף ירידה במשקל.
מחקר אחר שדיווח ב מחקר תזונה מצא כי בקרב נבדקים יפנים עם עודף משקל או שמנים, אלה שקיבלו תמצית תה שחור שלוש פעמים ביום עם תה שעורה חווה ירידה משמעותית בהיקף המותניים ובשומן בבטן. הקפאין בתה יכול גם לספק מעלית קלה למטבוליזם שלך, מה שעלול לעזור גם לגופך לשרוף קלוריות. ליתרונות הכי הרבה, שתו את התה שלכם ללא תוספת חלב או ממתיקים.
קומבוצ'ה
Shutterstock
קומבוצ'ה is a type of fermented green or תה שחור that provides beneficial probiotics. It combines the health benefits of tea, plus the additional health bonuses associated with probiotics, which includes improving the gut microbiome. Many מחקרים במהלך השנים האחרונות מראות כי שיפור החיידק המועיל בדרכי העיכול יכול למלא תפקיד בירידה במשקל באמצעות מספר מנגנוני פעולה. פרוביוטיקה עשויה להפחית את ספיגת השומן ממזון, להגביר את ההורמונים המווסתים תיאבון כדי לעזור להכניס את הבלמים על אכילת יתר, ויכולים להפיל דלקת הקשורה גם לעודף שומן ושומן בבטן.
אֶחָד לִלמוֹד פורסם בכתב העת הַשׁמָנָה דיווחו כי נשים שהוקצו לו פרוביוטיקה בזמן שדיאטה הייתה ירידה רבה יותר באופן משמעותי בשומן בבטן, בהשוואה לנשים שהיו באותה תזונה אך ללא תוסף פרוביוטי.
סודה פרביוטי
Shutterstock
ארוחות טבעוניות למתחילים
אם אתה חובב סודה ויודע שאתה לא תוכל לוותר על ליהנות מקולה קולה, בירה שורשית, כתום או כיבוד תוסס ענבים, בחר באלטרנטיבה של סודה פרביוטי. משקאות מוגזים פרביוטיים הם משקאות בריאים יותר, מבעבעים שתוכלו למצוא במומחיות כמו גם בקמעונאים לאומיים מיינסטרים. Prebiotics הם סוגים ספציפיים של סיבים המזינים את החיידקים המועילים בדרכי העיכול שלך כדי לעזור להם לשגשג. על ידי אופטימיזציה של החרקים המועילים, תשפר את מערכת החיסון שלך, מה שעשוי לעזור לך לרדת במשקל ולהרחיק אותה. מעניין, הרכבה מֶחקָר מראה שלכמה אנשים דקים יותר יש חיידקי מעיים מגוונים יותר ויותר סוג מסוים של חיידקים שנראים כמשפיעים על חילוף החומרים בהשוואה לאנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר.
אֶחָד of my favorite prebiotic sodas is אוליפאפ , בגלל הטעמים המרעננים שלו כמו סחיטת כתום של בירה שורש קלאסית וענבים קלאסיים. לא רק שהפרוביוטיקה עשויה לעזור בשיפור החיידקים הידידותיים במעיים שלך, אלא שזה גם יעזור לך לגלח מאות קלוריות מהתזונה שלך. לפחית סודה רגילה יש כ -150 קלוריות ו -49 גרם סוכר (כ -10 כפיות), ואילו לפחית של 12 אונקיות של אוליפופ יש 2-5 גרם סוכר (פחות מכפית), 9 גרם סיבים ו -35-45 קלוריות.
קָפֶה שָׁחוֹר
Shutterstock
קפה הוא משקה בריא המספק כמויות אדירות של נוגדי חמצון מועילים ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות על בסיס צמחים לתזונה שלך. אמנם נמשך המחקר, אך ישנן עדויות המציעות כי קפה שחור או קפה עם חלב דל שומן ושום ממתיקים נוספים עשויים לעזור לך לאבד שומן בבטן ומשקל. מֶחקָרers תיאורטי כי הקפאין והקטכינים בקפה משפיעים לטובה על חילוף החומרים המנוחה שלך.
מחקר שנערך על ידי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד ודיווח ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא כי בקרב משתתפי המחקר ששתו ארבע כוסות קפה ביום, חלה ירידה בממוצע של 4% בשומן הגוף הכולל במהלך תקופת המחקר של 6 חודשים. הכותבים מציעים כי קפה סיפק מעלית מטבולית תוך כדי פוטנציאל כמו מדכא תיאבון.
לכל אחד יש סובלנות שונה לקפאין, כך שארבע כוסות אולי לא יסכימו איתך. התחל עם אחד או שניים ופקח על תחושתך לפני שתגדיל את צריכת הקפה שלך. הקפד להימנע מגורמה משקאות קפה העמוסים בקלוריות, סוכרים נוספים ושומן רווי.
חומץ תפוחים
Shutterstock
חומץ תפוחים (aka ACV) is often touted in social media to help you lose belly fat. While the beverage won't truly 'melt' away fat, there is published מֶחקָר זה מראה שנבדקים שניתנו חומצה אצטית, החומצה העיקרית בחומץ סיידר תפוחים, חוו ירידה במשקל, אובדן שומן והפחתה בהיקף המותניים. החוקרים הגיעו למסקנה כי צריכה יומית של חומץ עשויה להוות כלי שימושי לירידה במשקל ושמירה על רמות סוכר בדם בריאות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה ליטול 1-2 כפות של חומץ תפוחים מעורבב במים או משקה אחר בחינם קלוריות לפני שתי הארוחות העיקריות שלך, ולראות כיצד משקל גופך מגיב.
מי לימון
Shutterstock
נהנה חם או קר לפני ארוחת הבוקר, מי לימון יש יתרונות מפתיעים שעשויים לעזור לך לאבד שומן בבטן. תוכלו ליהנות מהעלמת חילוף החומרים הטבעי המסופקת על ידי מים, אך הלימון מספק פוליפנולים שהוצגו במודל של בעלי חיים מחקרים כדי למנוע את השמנת יתר כאשר בעלי חיים מוגזמים בתזונה עשירה בשומן. מחקר אנושי אחד שדיווח ב יומן תזונה מצא כי תוסף של הספרידין, הפלבנואיד העיקרי בלימונים, יחד עם קפאין הביא לעלייה במשקל ואובדן שומן. הכינו את מי הלימון שלכם על ידי סחיטת המיץ מחצי לימון ב 8-10 גרם מים. הוספת נענע טרייה, מלפפונים חתוכים ותותים ייצרו מי ספא מרעננים שיעזרו לכם ללגום את עצמכם רזים.
מיץ ירקות גולמי
Shutterstock
מיץ ירקות הוא דרך נהדרת לרזות תוך קבלת דחיפה של חומרים מזינים מועילים בתזונה שלך. נסה ליהנות מיץ השומר על מעט עיסת, מכיוון שהוא מכיל מילוי סיבים המסייעים להאט את העיכול כדי לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות ולהפוך את הרעב. מכיוון שרובנו לא מקבלים את המנות המומלצות היומיומיות שלנו של ירקות, מיץ ירקות של 100% הוא דרך נהדרת להעלות את התוצרת בתזונה תוך עזרה לך לרדת במשקל. כמה ירקות נהדרים למיץ כוללים גזר, סלק, תרד, סלרי וקייל.
מי פסיליום
Shutterstock
איך לעשות לאטה ארט
קליפת Psyllium היא תרכובת גולמית המתפקדת כסיב מסיס. יש לו יתרונות בריאותיים ידועים רבים, כולל הפחתת הכולסטרול, שליטה בסוכר בדם ועזרה לשמור על קבוע. עם זאת, מספר מחקרים מראים גם כי Psyllium מסייע בהפחתת הרעב על מנת לאבד שומן בבטן ומשקל הכללי. מחקר אחד שדווח ב יומן תזונה מצא כי בקרב אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2, אלה שלקחו את Psyllium מדי יום במשך 8 שבועות איבדו יותר משקל ושומן בגוף בהשוואה לאלה שלא קיבלו פסיליום. מערבבים אבקת פסיליום למים ותיהנו ממנה לפני הארוחות או בתחילת היום כדי לעזור לכם להרגיש מרוצים במשך שעות.
חָלָב
Shutterstock
אריזות חלב פרה רזה בשפע של ויטמינים ומינרלים, כמו גם 8 גרם חלבון לכל מנה של 8 גרם. מטה-אנליזה עיקרית של ניסויים קליניים אנושיים שדווחו בכתב העת חומרים מזינים הגיע למסקנה כי הכללת חלב כחלק מתזונה מוגבלת קלוריות עלולה לגרום לירידה גבוהה יותר במשקל וירידה בשומן, כמו גם לתחזוקה של מסת שריר בהשוואה למועד החלב אינו נכלל כחלק מחלבון לירידה במשקל. החלבון האיכותי בחלב עוזר לך להישאר יותר מלא יותר, וחלבון מי גבינה וקזאין מועילים לשמור על מסת שריר. כדי לשמור על קלוריות ושומן רווי בבדיקה, בחר רזה או 1% חלב.
