אין לעקוף את זה: כמה מאכלים פשוט גורמים לך להיות גזי. אתה בטח יכול לקרוא לעבריינים הנפוצים ביותר (זוכר את 'שעועית, שעועית, הפרי הקסום' מימי מגרש המשחקים?), אבל זה לא רק קטניות שיכולות לתת לך עודף גז. סורגסבורד שלם של מזונות אחרים יכול להיות הגורם הבסיסי לטוטיזציה שלא הוחלפה.
מזונות רבים שגורמים לך לגאסי הם למעשה סופר בריא —אז כדאי שלא תרצו להסיר אותם מהתזונה שלך לחלוטין. אבל אם יש לך פגישה חשובה, תאריך רומנטי או כל סיבה טובה אחרת לשמור על גז בבדיקה, ייתכן שתרצה להקל על המזונות הבאים. המשך לקרוא, ובזמן שאנחנו בנושא, אל תחמיץ 16 מזונות שיעזרו לך לקפוץ מייד .
מוקטיילים קלים להכנה בבית
שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל
Shutterstock
לַמרוֹת קְוֵקֶר עושה בחירה מצוינת לארוחת בוקר בריאה, קערת הבוקר שלך יכולה להיות מקור גז נסתר בהמשך היום. שיבולת שועל יכולה לגרום לגז אצל אנשים מסוימים בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, אומר וואן נא צ'ון, MPH, RD , של בריאות סיר אחד. 'סיבים הם סוג של פחמימות שגופך לא מתעכל, אך חיידקים במעי הגס מפרקים אותה, מה שמוביל ליצירת גז מתאן או מימן גופרתי, שהוא גז הגופרית הנפוץ ביותר בגזים.'
לדברי צ'ון, ישנם צעדים שתוכלו לנקוט בכדי להפוך את שיבולת השועל שלכם פחות מייצרת גז. אתה יכול לבשל שיבולת שועל עם מים בלבד ולהוסיף אנזימי עיכול או אוכלים הידועים כמסייעים לעיכול, כמו לימון, ג'ינג'ר, שומר ומנטה.
זרעים
Shutterstock
אוכל אחד שאנשים שוכחים לעתים קרובות שגורם לגז הוא זרעים, כמו פשתן או צ'יה, אומר אמילי אושמן, Rdn , של בריאה על ידי אמילי. 'זה קורה בגלל כמות הסיבים שהם מכילים שגופנו אינו מסוגל להתמוטט ולעכל.' הקצה של אושמן להימנעות מהנפיחה: השתמש בזרעי צ'יה טחונים או בפתק. הם לא רק יתנו לך פחות גז, הם מגבירים את הסיבים ושומנים בריאים בשייקים, פודינגים ועוד.
הכנת מי מלפפון
שעועית
Shutterstock
הם אולי לא המקור התזונתי היחיד של TOOTs, אך שעועית היא ללא ספק האוכל האייקוני ביותר האייקוני. האם תהית אי פעם מדוע שעועית נותנת לך גז? הם מכילים אוליגוסכרידים, שהם סוכרים מורכבים שלא מתפרקים בקלות על ידי אנזימים במערכת העיכול שלנו, מסביר סמנתה פודוב, MS, RD, CDN , הבעלים של Podob Nutrition. 'זה יכול לגרום לתסיסה של חיידקי מעיים וייצור גז.'
למרבה המזל, שיטת הבישול הנכונה יכולה לגרום לכוח המייצר גז של שעועית במורד החריץ. 'כדי למזער גז בעת צריכת המזונות האלה, זה יכול להועיל להשרות אותם לילה לפני הבישול. זה יעזור להפחית את תכולת האוליגוסכריד ולהקל עליהם לעיכול , אומר פודוב.
עדשים
Shutterstock
שעועית and lentils are both part of a family of plants known as pulses—so it's no surprise that lentils are another top culprit for gas. 'עדשים contain a great source of fiber and are also high in FODMAPs, a type of fermentable carbohydrate that may cause excess gas and bloating for those who struggle with Irritable Bowel Syndrome (IBS),' says IBS and gut health dietitian סמינה קורשי, רד .
בדומה לשעועית, ספיגת לילה יכולה להפסיק את ההשפעות הגזיות של עדשים. טיפ נוסף: 'אתה יכול לבחור גם זנים משומרים. הקפידו להתאמץ ולשטוף אותם לפני הצריכה, ממליץ קורשי.
סוכריות ללא סוכר
Shutterstock
האם אתה נוטה להושיט יד סוכריות ללא סוכר כחלופה נמוכה יותר בקלוריות לחומר הסוכר המלא? יתכן שתגדיר את עצמך במצוקה במצוקה בעיכול. האשם טמון ב [אלכוהולי סוכר] המשמש להחלפת סוכר, כמו סורביטול, מניטול או קסיליטול, שיכול להתסס במעיים ולגרום לייצור גז, אומר דיאטנית רשומה באטלנטה Jessie Hulsey Rd, LD . אם אתה בוחר ממתקים נטולי סוכר, שמור על הצריכה שלך בינונית כדי למנוע גז.
בְּרוֹקוֹלִי
Shutterstock
במה אני יכול להשתמש במקום שמן קוקוס
אם היית שם שם אוכל קלאסי של גאסי, ברוקולי כנראה היה ברשימה. כחבר במשפחת הירקות הצליבה, זה רווח עם תרכובות מעוררות גז. ירקות מצליבים מכילים רפינוז, סוכר מורכב שקשה לעיכול, מה שמוביל לייצור גז, אומר צ'ון. 'ירקות אלה עשירים גם בסיבים תזונתיים, שיכולים להגביר את הגזיות.'
כַּמוּבָן, בְּרוֹקוֹלִי הוא אוכל סופר-בריא, כך שאם תרצה להמשיך לאכול אותו בלי התופעות הרעשיות, נסה לבשל אותו, במקום לאכול אותו גולמי, ולהיצמד למנות קטנות יותר.
כְּרוּבִית
Shutterstock
כְּרוּבִית is another cruciferous culprit for gas due to its raffinose. According to Chun, pairing it with other foods that are easier to digest can help keep gas at bay. Try roasted כְּרוּבִית with a lean meat like chicken or סַלמוֹן או התאם אותו לצד של אורז לבן קל לעיכול.
חָלָב
Shutterstock
משקאות טקילה מעורבים
אחוז גבוה באופן מפתיע (מוערך 68% מהאוכלוסייה ) אינו סובלני ללקטוז, הסוכר בחלב. אם אתה שייך לשני שלישים מכוכב הלכת עם חוסר סובלנות ללקטוז, יתכן שאתה מתקשה לעכל חלב מבלי שתגז על גז רציני. קח בחשבון את חלב הסויה כחלופה לחלב הפרות הרגיל - יש לו חלבון דומה ולעתים קרובות הוא מבוצר עם ויטמין D, סידן וחומרים מזינים אחרים.
כְּרוּב
Shutterstock
אותם ירקות מצליבים מצורפים! כרוב הוא עוד אחד שיכול לעורר בועות לא רצויות בדרכי העיכול שלך. שֶׁלָה תכולת סיבים גבוהה ורפינוז הם וואמי כפול לגז. בנוסף לבישולו לפני האכילה, צ'ון מדגיש כי לעיסה יסודית יכולה למזער גז מכרוב. 'לעיסת מזון ביסודיות יכולה לעזור להפחית את כמות האוויר שנבלעה בזמן האכילה, מה שיכול להפחית את ייצור הגז.'
גְבִינָה
Shutterstock
עבור אנשים לא סובלניים ללקטוז, לגבינות מסוימות יש מספיק לקטוז כדי להרגיז את דרכי העיכול, וגורמות לגז ולנפיחות. אבל זה לא אומר שאתה צריך לוותר לחלוטין על גבינה! סביר להניח שגבינות קשות נמוכות יותר כמו שוויצרי או צ'דר לא יגרמו לתסמינים, על פי ה מרפאת מאיו .
חטיפי חטיפים
Shutterstock
רוצה להימנע מזמן המביך של גז שלאחר סנק? בדוק תמיד את תוויות המרכיב על מוטות גרנולה וסורגי חלבון. רבים מכילים סיבים נוספים הידועים בזכות ההשפעות הגזיות שלהם. מרכיבים נפוצים שתוכלו לראות מופיעים ברשימת המרכיבים כוללים מסטיק שעועית ארבה, סיבי שורש עולש, אינולין, בטא-גלוקן ופסייליום קליפה, אומר לורה מ. עלי, מ.ס., רד , תזונאית קולינרית שבסיסה בפיטסבורג, פנסילווניה.
נבטי בריסל
Shutterstock
משקאות הכתר המלכותי הטובים ביותר
נבטי בריסל הם ירק מזין וטעם שיכול למרבה הצער להוביל להיווצרות גז אצל אנשים מסוימים, אומר הולסי. בדומה לברוקולי, כרובית וכרוב, זה נובע מחברותה של נבטי בריסל במשפחה הצליבה.
הולסי אומר כי ציורי בישול מסוימים עשויים לעשות את ההבדל המשמעותי: 'שילוב תבלינים כמו Caraway או כורכום בבישול שלך יכול לסייע בעיכול. הוספת סחיטת מיץ לימון בזמן הבישול עשויה לסייע גם בהפחתת הגז. '
גוּמִי לְעִיסָה
Shutterstock
מקל מסטיק עשוי לרענן את נשימתך, אך יתכן שהוא לא מרענן את האוויר לאחר מעשה מכיוון שהם אחד המזונות הגורמים לגז. מעשה הלעיסה של מסטיק ממריץ את ייצור הרוק, ובליעת אוויר מוגזם בזמן הלעיסה יכולה לתרום להצטברות גז במערכת העיכול, אומר הולסי.
בינתיים, הממתיקים המלאכותיים המשמשים בחניכיים רבות לעיסה הם לרוב חדשות רעות לעיכול שלך. סורביטול משמש בדרך כלל בחניכיים ובסוכריות נטולות סוכר. אנשים רבים אינם מודעים לכך שממתיקים דלים-סוכר כמו סורביטול וקסיליטול (המכונה אלכוהולי סוכר) יכולים לגרום לגז, במיוחד אצל אנשים עם IBS, אומר אן דנהי, מ.ס., RDN , לחשוק במשהו בריא. 'מרכיבים אלה ניתנים להתסס מאוד על ידי חיידקי מעיים, וגז הוא תוצר לוואי של תסיסה.' לנשימה חדשה, שקול תה נענע - או פשוט לצחצח שיניים לאחר האכילה.
