בניגוד לאמונה הרווחת, הדרך הטובה ביותר לאבד שומן בבטן אינה דרך ריצה קלה ופשוט ביצוע סטים אינסופיים של קראנצ'ים, ישיבה וכפיפות צד. הסוד לאובדן שומן באזור הבטן שלך הוא לבצע אימוני כוח באופן קבוע ולהיכנס לתערובת של אימוני קרדיו של מצב יציב וגם על מרווח. די פשוט ופשוט! זו הסיבה שקיבלנו כמה מתרגילי הרצפה הטובים ביותר להמיס שומן בבטן. כשאתה ממשיך למשטר זה יחד עם אכילת תזונה בריאה, אז הקילוגרמים והסנטימטרים יתחילו לרדת.
תרגילים אלה יסייעו להגדיל את שריפת הקלוריות שלך, בפעילות היומית, וגם לשמור על שרירים שלך לעורר לסייע באובדן שומן. אם אינך אדם בחדר כושר ומעדיף להישאר עם תנועות במשקל גוף לעת עתה, זו אפשרות נהדרת. המשך לקרוא כדי ללמוד את תרגילי הרצפה הטובים ביותר להמיס שומן בבטן. וכשסיימת, הקפד לבדוק 9 דרכים עצלניות לרדת במשקל כל החודש .
פריצות הפוכות
טים ליו, C.S.C.S.
רשימה זו של תרגילי רצפה להמיס שומן בבטן בועטת עם הקראנץ 'ההפוך. שכב למטה עם הגב התחתון שטוח על הרצפה. שמור על הליבה שלך חזק. הרם את כפות הרגליים לאחור לכיוון גופך, והכפיש את שרירי הבטן שלך חזק. לאחר מכן, הורד את הרגליים לאט לאט, תוך שמירה על מתח בליבתך לפני שתבצע נציג אחר. השלם שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
מתאבנים קרים קלים
קריאות אופניים
טים ליו, C.S.C.S.
שכב שטוח על הגב עם הידיים בחלק האחורי של הראש. סובב את גופך על ידי לקיחת מרפק אחד והביא אותו לכיוון הברך הנגדית. הרחב את הרגל השנייה במלואה על ידי הגעה לעקב שלך ישר החוצה. כופף את שרירי הבטן שלך חזק כשאתה מסיים, ואז חזור עם הצד ההפוך. השלם שלוש קבוצות של 30 חזרות.
מעליות ירך קרש צדדיות
טים ליו, C.S.C.S.
למעלית הירך של הקרש הצדדי, הגדר את עצמך על קיר עם העקבים, התחת והכתפיים הנוגעים לפני השטח. יישר את הכתף שלך עם פרק כף היד, וערם את כפות הרגליים זו על זו. שמור על הליבה שלך חזק והגלוטות שלך נדחקות כשאתה נוטה ומגמיש את המותניים ישר למעלה ולמטה, ושומר על מתח באומללות שלך. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות על כל רגל.
שכיבות שחרור שחרור ביד
טים ליו, C.S.C.S.
נניח מיקום דחיפה עם הכתפיים שלך בקנה אחד עם מפרקי כף היד והגב שלך ישר. שמור על הליבה שלך חזק והגלוטות שלך סחטו, והורידו את עצמך תחת שליטה עד שכל גופך נמצא על הרצפה. כשאתה מגיע לתחתית, הורד את הידיים מהקרקע, ואז הניח אותן חזרה כדי לדחוף את עצמך למעלה. להגמיש את הטריקפסים והחזה בחלקו העליון כדי לסיים לפני שתבצע נציג אחר. השלם שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
איור 8
טים ליו, C.S.C.S.
נשען לאחור עם הרגליים מורחבות לחלוטין. הרם את הרגליים כמה סנטימטרים מהקרקע, והתחל לצייר איור 8 (או שלט אינסוף) עם הרגליים שלך, חוצה חוצה תוך שמירה על מתח בליבה שלך. ברגע שתשלים לולאה אחת ומצייר איור 8, זה נציג אחד. אתה יכול להמשיך לצייר באותו כיוון, או להיכנס לאחור עבור הנציג הבא. השלם שלוש קבוצות של 8 עד 10 חזרות.
טיולי ברווז
טים ליו, C.S.C.S.
התחל את טיולי הברווז שלך על ידי כניסה לסקוואט עמוק עם המותניים לפחות במקביל לקרקע. שמור על החזה שלך גבוה והליבה שלך צמודה, וקח צעד מיני קדימה עם רגל אחת, ואז עם השני. כשאתה הולך במצב זה, וודא שאתה נשאר נמוך תוך שמירה על כל המתח ברגליים. צאו למטה קדימה, ואז הפוך את התנועה והלך לאחור למצב ההתחלה. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של 15 חזרות, קדימה ואחורה.
שכיבות סמיכה עם רגליים
טים ליו, C.S.C.S.
כדי לבצע שכיבות סמיכה עם רגליים, התחל על ידי הנחת שתי הידיים בתור עם הכתפיים שלך במצב דחיפה תוך מיקום כפות הרגליים על גבי משטח יציב. שמור על ליבתך הדוקה, מותניים גבוהות וגבוהות בחזה, והשתמש בשליטה שלך כדי להוריד את גופך, לרדת עד שהחזה שלך הוא סנטימטר או שניים מעל הרצפה. לאחר מכן, דחפו את עצמכם בחזרה למעלה, מכופפים את ה- PECS העליונים והתלת ראשי כדי לסיים. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
קרש צדדי עם העלאת רגליים
טים ליו, C.S.C.S.
היכנסו למצב קרש צדדי עם המרפק בתור עם הכתף וכפות הרגליים מוערמות. שמירה על שרירי הבטן שלך, התחל להרים את הרגל העליונה שלך למעלה. הרם את העקב גבוה ככל האפשר, כשאתה סוחט את הגלוטה בחוזקה בחלקו העליון. הורד באמצעות שליטה ואז בצע נציג נוסף. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 10 חזרות על כל רגל.
סקוואטים מפוצלים עם דופק
טים ליו, C.S.C.S.
התחל מפוצל סקוואט עם דופק בעמדה מפוארת - כף רגל אחת צריכה להיות מקדימה, והרגל השנייה צריכה להיות מאחוריך עם בהונותיך נטועות היטב. שמור על החזה שלך גבוה והליבה שלך צמודה, והורד את עצמך עד שברך הגב שלך נוגעת ברצפה. עלו 1/4 מהדרך ואז חזרו למצב הנמוך. סעו דרך העקב של הרגל הקדמית לבוא כל הדרך למעלה. זה נחשב כנציג אחד. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של 10 חזרות על כל רגל.
V-twist
טים ליו, C.S.C.S.
עבור ה- V-twist, היכנס למצב על ידי שכיבה שטוחה על הגב עם הברכיים כפופות 90 מעלות. שמור על הליבה שלך חזק, מתכרבל והגיע לצד אחד תוך כדי הרחבת הרגליים בו זמנית. קראנץ 'חזק בחלקו העליון, חזור לתנוחת ההתחלה ואז מתרחק על השני. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של 10 חזרות מכל צד.
שכיבות סמיכה של ג'ודו
טים ליו, C.S.C.S.
תרגיל זה הוא וריאציה נהדרת של הדחיפה, מכיוון שהוא ממתח את הליבה שלך ומשפר את ניידות הכתפיים שלך. התחל על ידי נכנס למצב דחיפה קלאסי. סעו את המותניים לעבר התקרה ומתחו את האגרסינג. התנודד לכיוון האדמה, מוביל עם הראש ליד החזה שלך. ממש לפני שגופך מגיע לקרקע, דחף את עצמך חזרה למעלה, מכופף את התלת ראשי שלך לסיום. השלם שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
עקב גשר גלוט יחיד עם רגל יחידה
טים ליו, C.S.C.S.
הניחו את העקב על גבי משטח יציב מוגבה עם הברך כפופה והרגל השנייה שלך למעלה באוויר. שמור על הליבה שלך חזק, ודחף את העקב והירך של הרגל העובדת, מרחיב את המותן שלך. הגמיש את הגלוט שלך חזק בחלקו העליון, ואז הגב התחתון לקרקע, שומר על שליטה, לפני שתבצע נציג אחר. בצע שלוש קבוצות של 15 חזרות לכל רגל.
מטבלים רצפה
טים ליו, C.S.C.S.
סיידר תפוחים בכדור אש
שב על הרצפה עם הברכיים כפופות וזרועותיך מאחוריך. דחף את עצמך למעלה על ידי נסיעה בכפות הידיים שלך, הרחבת הידיים עד כמה שאתה יכול. הגמיש את הטריצפס שלך בחוזקה בחלקו העליון, ואז בוא כל הדרך למטה עד שאתה יושב לפני שתבצע נציג אחר. בצע שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות.
קרש צדדי של קרש אלכסוני
טים ליו, C.S.C.S.
נניח מיקום קרש צדדי עם הרגל התחתונה שלך מול זו העליונה. כאשר היד העליונה אוחזת בראשך, בצע קראנץ 'צד על ידי הבאת המרפק העליון לכיוון הברך התחתונה. הגמיש את האלכסוני שלך קשה, ואז חזור למצב ההתחלה לפני שתבצע נציג אחר. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות לכל צד.
תנוחת ואקום שכיבה
טים ליו, C.S.C.S.
שכב שטוח על הגב כשרכונך כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. ברגע שאתה נמצא במצב זה, נשוף את כל האוויר שלך ושולל את הבטן. צייר את כפתור הבטן שלך לעבר עמוד השדרה שלך ככל שתוכל. זה יפעיל את שריר הבטן הרוחבי שלך. החזק את המיקום הזה למשך 15 שניות כדי להתחיל, ואז בנה את עצמך עד אחיזה ארוכה יותר, עד 60 שניות.
אחיזת גוף חלולה
תנוחת ואקום שכיבה
רשימה זו של תרגילי רצפה להמיס שומן בבטן מתעטפת עם אחיזת הגוף החלול. שכב שטוח על הגב כשזרועותיך מורחבות מעל הראש והרגליים שלך ישר ויחד. לחץ על הגב התחתון לרצפה, וקלל מעט כלפי מעלה, הרם את הרגליים והזרועות באוויר. גופך צריך להיות בצורת בננה.
הקפד לשמור על מתח בליבה שלך בכל עת ולנסות לא לפצות עם הגב התחתון. אתה יכול לסגר את התרגיל על ידי העלאת הן את הרגליים והן הזרועות שלך גבוהות יותר עד שתקבל את הכוח להוריד אותו. האם הגוף החלול מחזיק שלוש פעמים במשך 20 עד 30 שניות.
