כולנו מכירים את היסודות: אל תפנקו את השן המתוקה שלכם, מעלה את משחק הסיבים שלכם, שתו הרבה מים. אבל מה שאתה אולי לא יודע הוא שההשפעה והיעילות של החלטות התזונה שלך יכולות להיות מושפעות מצורת גופך. נכון, חטיפי הפאדג 'השוקולד הכפול האלה עשויים לגרום לך הרבה יותר נזק מאשר לשכן שלך. מַדוּעַ? לסוג הגוף שלך אין סתם השלכות חזותיות; זה משפיע (ומשקף) כיצד אתה מגיב למזון וברמה עמוקה יותר מהאיפור המטבולי שלך - וכאן נכנסת הדיאטה מסוג הגוף.
חילוף החומרים והרגלי האכילה שלך יקבעו את אחוז מסת השריר הרזה ושומן בגוף, אומרת מריה א. בלה, מ.ס., RD, CDN ומייסדת תזונה Top Balance. 'כאשר שומן בגוף ממוקם על הגוף יכול להיות קובע מרכזי לרגישות לאינסולין ועלייה במשקל. לכן, חשוב מאוד לאכול לפי סוג גופך כדי להבטיח שהמטבוליזם שלך עובד במיטבו. ' זה גורם מוערך כשמדובר בהגעה ביעילות של יעדי המשקל והבריאות שלך, אז הנה מבט נחוץ על העצות הטובות ביותר לירידה במשקל על סמך סוג גופך.
האם אתה גוף תפוחים?
אנשים עם צורת גוף תפוח נוטים לשאת את מרבית משקלם סביב אזור הבטן אך הם בעלי גוף תחתון רזה יותר. שומן בטן - בדרך כלל שומן קרביים - למרבה הצער, גורם לסיכונים בריאותיים רבים כמו סיכון מוגבר למחלות לב, סרטן וסוכרת מכיוון שזה סוג השומן העוטף את איבריכם, אומרת שירלי רוזן, RDN. ידוע כי שומן בבטן מזיק, וגורם לדלקת ועמידות לאינסולין, מה שעלול להוביל לתסמונת מטבולית. ' עם זאת, אם אתה כבד בטן, אל תתייאש! שומן קרביים, אף שהוא מסוכן מאוד, פעיל גם מטבולי וקל יותר להפסיד אם מתבצעת תזונה מתאימה. לבעוט את העניינים ולגלות כיצד לאבד שומן בבטן תוך שבועיים בלבד.
תפוחים יכולים ליהנות מתזונה גליקמית נמוכה
רוזן מסביר כי עקב רמות אינסולין לא סדירות הנגרמות כתוצאה משומן בטן, הוכח כי תזונה דלת גליקמית מועילה ביותר לירידה במשקל לצורת גוף תפוחים מכיוון שהיא תפעל להפחתת הדלקת ולעזור לשרוף שומן. 'בעקבות תזונה דלת גליקמית כוללת אכילת מזונות כמו ירקות ירוקים, רוב הפירות, שעועית כליות, חומוס, עדשים ודגני סובין. גזרו אוכל כמו לחם לבן, פסטות, אורז, מאפים, עוגיות וסוכריות. ' על ידי ביצוע תזונה דלת גליקמית, היא אומרת, אתה יכול למנוע את רמת הסוכר בדם שלך, ולכן לשלוט ברמות האינסולין ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות. בחר פחמימות עשירות סיבים כמו לחם דגנים מלא, שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל , קטניות, שעועית וירקות לא-ארכיות.
תפוחים צריכים לצרוך פחמימות עם חלבון או שומן
Shutterstock
כאשר צורכים את הפחמימות המומלצות עשירות בסיבים תזונתיים, חשוב שתפוחים יתאימו אותם לחלבון או שומן בריא כדי לשלוט עוד יותר על רמות הסוכר בדם. שומנים בריאים, כמו אגוזים ודגים, עמוסים באומגה 3, שהוכחו כמפחיתים את הדלקת, אומר רוזן. אכילת יותר שומנים בעלי רווי לב בריאים יותר, כמו שמן זית, אגוזים, זרעים ואבוקדו היא גם חיונית מכיוון שלדברי צ'לסי אמר, RD, הם מגבירים את השובע ועשויים לעזור לך לאכול פחות מאכלים לא בריאים ולפוצץ שומן בבטן.
חטיף חשוב לתפוחים
יחד עם הכללת חלבון רזה או שומן בריא עם כל ארוחה, חובה גם לנשנש על בסיס קבוע אם ברצונך להילחם בשומן קרבי אמצע. חטיפים יסייעו במניעת דוקרני סוכר בדם ולעזור לשמור על הורמונים שלך באיזון, מה שיכול להיות בעיה עם עודף שומן בבטן, אומר אמר.
מהו גוף בצורת אגס?
אנשים עם צורת גוף אגס נוטים לשאת את מרבית משקלם בחלקים התחתונים בגופם, שהוא בעיקר שומן תת עורי. זה ידוע גם בשם שומן שניתן לצבוט. אמנם ידיות אהבה ופסגות מאפין גורמות לרובנו להתכווץ, אך שומן מסוג זה אינו מקיף את איברינו החיוניים, כלומר זה לא מזיק לבריאותנו כמו השומן שתמצאו באנשים עם דמות בצורת תפוח. בצד ההפוך, סוג זה של שומן קשה להפסיד מכיוון שהוא עקשן ולא נייד כמו שומן קרביים. אתה יכול להפוך את התהליך הארוך למעט יותר כיף על ידי כך שתפטר את שגרות האימון שלך בדרכים מהנות לרדת במשקל!
מה לאכול לגוף בצורת אגס
Shutterstock
כדי לשפוך את השומן העקשן שלהם סביב המותניים שלהם, אנשים בצורת אגס עשויים להפיק תועלת מתזונה עתירת סיבים עשירים בשומן עם איזון הולם של חלבון רזה מכיוון שהרבה יותר קל לשרוף פחמימות מאשר זה שומן, אומר אמר. היא מציעה לכלול מספר מנות של דגנים מלאים, כמו קינואה, אורז חום ולחם דגנים מלאים, לאורך כל היום.
אגסים צריכים להימנע מהורמונים מיותרים ומעלה סידן
Shutterstock
מחקרים מסוימים מראים כי הגוף בצורת האגס עשוי לנבוע מרמות אסטרוגן מוגברות, וזו הסיבה שבלה אומרת שעדיף להימנע משרים לא אורגניים ומעובדים שעשויים להכיל הורמונים מיותרים. לעומת זאת, הוכח כי סידן משפיע על האופן בו גופנו מאחסן שומן, מה שמסייע להעמיס על יוגורט איסלנדי או יווני וירקות עלים כהים. ' תרצה גם להכיר את אלה המזונות הטובים ביותר העשירים בסידן שאינם חלב .
אגס צריך לצפות באלכוהול
Shutterstock
תניח את המשקאות האלכוהוליים, המשקאות המשקאות, המיצים והשייקים והחליף אותם במים, אומר רוזן. 'בכך שאתה לא רק קיצץ קלוריות אלא גם מספק לגופך חומר מזין חיוני שהוא זקוק לו לאורך היום.' זה חשוב במיוחד מכיוון שכאמור, קשה לשפוך את השומן התת עורי שיש לאגסים, מה שהופך אותו לקריטי הם נמנעים מעודף קלוריות.
מהו גוף בצורת משולש הפוך?
Shutterstock
גופות בצורת משולש הפוך, המכונות גם סוגי גוף כבדים ביותר, נוטים להיות בעלי כתפיים רחבות והם מועדים לאחסון שומן במחצית העליונה של גופם.
איך לצלות קלח תירס עם קליפה
אילו גופות בצורת משולש הפוך צריכות לאכול
Shutterstock
אם אתה רחב יותר למעלה, חשוב לבחור מורכב לעומת פחמימות פשוטות. תרגום: סחר באורז הלבן שלך ותפוחי אדמה לקינואה ושיבולת שועל. ירקות טריים (במיוחד ירוקים עליים) הם גם המפתח, ועליכם לחסל גבינות עתירות שומן ומזונות מעובדים-במיוחד את המלוחים המלוחים.
גופים בצורת משולש הפוך צריכים להעמיס על מגנזיום
מגנזיום הוא קריטי למאות תפקודים גופניים, וזו הסיבה שצריכת מינרל הפלא הזה קשורה לבקרת סוכר בדם טובה יותר, אומרת אמריקה, שממליצה עליה לכל סוגי הגוף. 'הקפד לכלול שקדים וירקות עלים כהים כמו תרד ושעועית שחורה בתזונה שלך מדי יום.' אתה יכול לנקוט כמה צעדים נוספים לבעיות פלג הגוף העליון שלך על ידי גילוי אלה דרכים קלות להיפטר מהשומן האחורי .
מהו גוף שעון חול?
דמות שעון החול נוטה להיות צורת הגוף הרצויה ביותר מכיוון שאלו עם דמות זו עולים במשקל באופן שווה בכל גופם. עם זאת, כאשר אנשים עם סוג זה עולים במשקל, זה הכי בולט בפנים, בזרועות, בחזה, בברכיים ובקרסוליים.
דיאטת גוף בצורת שעון חול
דמויות של שעון חול צריכות לעקוב אחר תזונה אנטי דלקתית העשירה בתוצרת טרייה (פירות וירקות) ודגנים מלאים (בולגור כוסמת, דוחן, קינואה), שומנים בריאים (אבוקדו, סלמון, אגוזים, זרעים, שמן זית) וחלבון רזה באיכות גבוהה (טורקיה, סלמון, סוליה), טענים ועגנים. כמו כל סוגי הגוף, צורות שעון חול צריכות להגביל מזון מעובד, סוכר, קפאין ומזונות עתירי שומן. גופי שעון חול, כמו כל הגופות, יכולים ליהנות מכלל לכלול חלבונים מבוססי צמחים יותר, כמו שעועית, עדשים, אגוזים, זרעים, טופו ואדממה בתזונה שלהם מכיוון שמקורות חלבון חזקים אלה עשירים גם בסיבים סיבים ורבים מכילים שומנים בריאים שאנו צריכים לשפוך משקל יתר, אומר עמר.
מהו גוף בצורת עיפרון?
Shutterstock
לאנשים עם גוף בצורת ישר יש מדידות דומות לכתפיהם, מותניים ומותניים-בעיקרון, אין עקומות. רוב האנשים הרזים נוטים להיות בעלי סוג גוף זה, וכשהם אכן עולים במשקל, זה בדרך כלל בבטן. כאמור עם דמויות בצורת תפוח, זה בעייתי מסיבות בריאותיות (מכאן המונח 'שומן רזה'), מכיוון שהוא משאיר אותם מועדים למחלות לב וסוכרת.
דיאטה אידיאלית לאנשים עיפרון
Shutterstock
עפרונות עשויים להיות ב- BMI בריא אבל עדיין יש אחוז שומן גבוה בגוף, אומרת בלה. 'אכלו כל ארבע שעות ובנו את הארוחות שלכם על בסיס שיטת ציפוי: מלאו מחצית מהצלחת שלכם בתוצרת, רבע עם דגנים מלאים כמו קינואה או דוחן והשאר עם חלבון רזה כמו דגים או עוף ללא עור.' בלה מוסיפה כי חשוב להבטיח שעפרונות יקבלו לפחות שתיים עד שלוש מנות של חלב שומן מופחת (אנו ממליצים על 1%אורגניים) ליום וכי עליהם לכוון שישה צבעי תוצרת. דיאטה מסוג גוף זו, העשירה בפחמימות מורכבות, תוצרת טרייה ושומנים בריאים, היא פורמולה נהדרת לעקוב מכיוון שהיא תעבוד לסייע בהפחתת הסיכון לבעיות לב וכלי דם.
טיפים לכל הצורות
'מלא תמיד מחצית מהצלחת שלך בירקות שאינם ארכיה!' רוזן קורא. 'אכלו את אלה תחילה ואז לכו על החלבון הרזה והדגנים המלאים העשירים בסיבים. בדרך זו, תרגישו מלאים מהירקות הדל-קלוריות, סיבים עתירי סיבים, ולא תזכו יתר על המידה את בחירות האוכל הקלוריות הגבוהות יותר. אתה תהיה פחות נוטה להתמכר למזונות אחרים. ' ואל תשכח ששתיית מים היא הכרחית מכיוון שאנשים רבים מבלבלים בין רעב עם צמא. רוזן מציע גם להשתמש בצלחות קטנות יותר, תמיד לשמור על חטיפים בריאים נוחים (גזר וחומוס, תפוחים ושקדים, יוגורט יווני רגיל ומלפפונים), מגביל את הסוכר והפחמימות הפשוטות שלך, ולהעלות את צריכתך במזונות עשירים בסיבים.
טיפים לאימון לצורת גופכם
Shutterstock
בעוד שהצורה שלנו עשויה להיות מושפעת בעיקר מגנטיקה ותזונה, כושר הוא חלק לא זניחה לא רק לטון הכללי אלא גם לבריאות. פעילות גופנית היא המפתח לכל סוג גוף. העברת יותר לא רק עוזרת לירידה במשקל, אלא מגדילה את הבריאות הכללית שלך, הפחתת הסיכון שלך למחלות לב, עזרה בשליטה על סוכר הדם שלך ועוד! ' קוראת עמר.
כל תרגיל עדיף על שום תרגיל, אבל הנה מה להתמקד בסוג גופך:
• אנשים בצורת תפוחים צריכים להתמקד באימוני מרווחים בעצימות גבוהה, הפועלים לפיצוץ קלוריות שומן ופורדים תוך שיפור יכולות הלב וכלי הדם.
• אלה עם צורת אגס צריכים להתמקד בתערובת של אימוני כוח (התמקדות במחצית התחתונה) ובקרדיו לכל שריפת שומן.
• שעון חול צריך להתמקד במהלכי גוף מלאים.
• אנשי עיפרון צריכים לעבוד על בניית שרירים, במיוחד באזור AB.
• אם יש לך צורת משולש הפוכה, התמקד בתערובת של אימוני כוח (התמקדות במחצית העליונה) ובקרדיו לכל שריפת שומן.
קבל הרבה רעיונות עם 30 מהלכי האימון היעילים ביותר של 30 שניות!
