לא בדיוק חדשות פורצות דרך כי סידן ממלא תפקיד מוביל בבריאות העצם ומניעת אוסטאופורוזיס וסרטן כאחד, אבל מה שאולי אינך יודע הוא שיש דרכים להשיג את החומר המזין מבלי להפיל את החלב או לקחת תוסף. עדיף לצרוך ויטמינים ומינרלים באופן טבעי באמצעות אוכל או שתייה, והמזון העשיר בסידן מוכיח שאינך זקוק לחלב כדי למלא את היומי שלך.
לצורך הקשר, המבוגר הממוצע צריך בערך 1,000 מיליגרם של סידן כל יום, ומצאנו את המזונות היצירתיים ביותר להכניס יותר סידן ליום שלך. מלאי אוכלים נטולי חלב אלה בפעם הבאה שאתה במכולת, ותפגוש את המספר המומלץ היומי הזה תוך זמן קצר.
מדורגת לפי הסדר הכי פחות מזין צפוף לחזקה ביותר , מצאנו 20 מזונות סידן שאינם חלביים שקל להוסיף לתזונה שלך. השתמשנו במסד הנתונים של הרכב המזון USDA כדי למצוא כמה סידן קיים בכל אוכל.
זרעי חמניות
Shutterstock
תוכן סידן: 1 גרם (28.3 גרם), 22 מג , 2.2% DV
הסלטים העליונים עם הזרעים האלה לכמה קראנץ 'נוסף, או נועץ על אונקיה אחת המשרתת כחטיף. בנוסף לתכולת הסידן שלהם, זרעים זעירים אלה הם גם מקור טוב לעשירים נוגדי חמצון ויטמין E. וכן נְחוֹשֶׁת - חומר מזין התומך בבריאות תאי הדם הלבנים. אין פלא ששמונו זרעי חמניות אחד החטיפים הטובים ביותר עם 50 קלוריות או פחות !
בטטות
Shutterstock
תוכן סידן: 1, (אורכו 5 סנטימטרים) בטטה, 39 מג , 3.9% DV
גרידת ליים מגוררת
ירק שורש צנוע זה הוא מקור טוב לסידן, אשלגן וויטמינים A ו- C. זה מערך רציני לספוד כל כך פשוט. במקום לאפות אחד בתנור, מדוע לא להשתמש ביצירתיות הקולינרית שלך ולהשתמש בספודס כדי ליצור כמה צ'יפס תוצרת בית? (מי לא אוהב צ'יפס?!) לאחר שחתך את תפוח האדמה לאורכו לרצועות, למעלה עם שמן קוקוס, מלח, פלפל ואבקת שום, וקופץ אותם לתנור על 350 מעלות עד שהם פריכים.
גזר תינוקות
Shutterstock
תוכן סידן: 15 בינוני, 50 מג , 5.0% DV
חשבו על גזר כשרבידי פלא כתומים-יחס הקלוריות לסיבי סיביותם שומר על שטוח בטן, הסידן שלהם עוזר לשמור על עצמותכם חזקות, ותכולת הוויטמין A שלהם מפחיתה את התפתחות תאי סרטן העור. אורזים כמה בשקיעים ונהנים עם גרם של שקדים כחטיף של אמצע אחר הצהריים, או צולים כמה בתנור עם קצת רוזמרין, שמן זית ופלפל שחור למנה של ארוחת ערב. ככל שרעיונות מתכון ארוזים יותר בצבע טבעי תוכלו להקציף, כך אתם טובים יותר!
תאנים
Shutterstock
תוכן סידן: 1/4 כוס (3-5 תאנים מיובשות), 53 מג , 5.3% DV
בעוד שתאנים עשויות להיות ידועות בעיקר בזכות הכללתם בעוגיות המפורסמות של תאנה ניוטון, תצטרך לאכול את כל הפירות כדי לקצור את היתרונות הבניית העצם שלה. קוצצים תאנים טריות או יבשות והוסיפו אותם לשועל שיבולת שועל, סלטים או יוגורט יווני עם קצת דבש, קינמון ושקדים מחוטטים. לחלופין, אתה יכול לאכול אותם שלמים כחטיף מהיר, תוך כדי תנועה. שלושה מהם יעלו לך 110 קלוריות.
שְׁעוּעִית יְרוּקָה
Shutterstock
תוכן סידן: 1 כוס (מבושל), 60 מג , 6.0% DV
מלבד תכולת הסידן הידועה מעט, כוס חבילות שעועית ירוקה 16 אחוזים מבין צריכת הוויטמין C של היום ו -4 גרם סיבים, שהם אחד החומרים המזינים הטובים ביותר לירידה במשקל על פני כדור הארץ. עלייה שעועית ירוקה מאודה עם מעט שמן זית, אגוזי אורן, פלפל טחון ואבקת שום כדי לנקות את בלוטות הטעם שלך ולקצור את היתרונות המחייבים את הבריאות.
שמות משקאות
בְּרוֹקוֹלִי
Shutterstock
תוכן סידן: 1 כוס (מבושל), 62 מג , 6.2% DV
נראה שאמא עברה משהו כשסיפרה לך כמה חשוב לאכול את הברוקולי שלך. הירק הצליב הזה עשיר בסידן ושלל חומרים מזינים אחרים המזוננים שלך כמו ויטמינים A, C ו- B6.
תפוזים
Shutterstock
תוכן סידן: 1 גדול, 74 מג , 7.4% DV
בעוד פרי הדרים זה ידוע בעיקר בזכות תכולת הוויטמין C העשירה שלו, כתום אחד גדול מספק גם 74 מיליגרם סידן. תיהנו מסולו הפירות כחטיף, או התאם כמה פרוסות עם תרד, שקדים מחוברים, עוף בגריל, שאלוט, ורוטב ג'ינג'ר ליצירת סלט בסגנון אסייתי.
שקדים
Tetiana Bykovets/unsplash
תוכן סידן: 1 גרם, 23 אגוזים, 76 מג , 7.6% DV
מחקרים מראים כי אכילת שקדים לפני הפנייה לחדר הכושר יכולה לעזור לגוף לשרוף יותר שומן ופחמימות במהלך האימונים. האגוז הקטן אך האדיר הוא גם מקור חזק לחלבון וסיבים מרביעים וארוז בשומנים חד -בלתי רוויים המסייעים בהורדת רמות הכולסטרול הרעות כאשר נאכלים במתינות. אכלו אותם סולו כחטיף קל תוך כדי תנועה, או התאחדו עם כ -80% שוקולד מריר קקאו (אנחנו אוהבים יָרוֹק ) ופירות יער כקינוח לא כל כך מושך. הם גם עושים תוספת נהדרת לפרפיטים של יוגורט ו שיבולת שועל לילה ו אה, והאם גם הזכרנו שהם כמה מהמזונות העשירים בסידן הטובים ביותר?
משקאות מעורבים ליל כל הקדושים
צדפות
צילום: Shutterstock
תוכן סידן: 3 גרם (בערך 10 קטן), 78 מג , 7.8% DV
עבדו לקראת צרכי הסידן היומיומיים שלכם (תוך כדי מינון חסון של חלבון דל שומן) בעזרת צדפות.
דלעת Butternut
Shutterstock
תוכן סידן: 1 כוס (205 גרם מבושל), 84 מג , 8.4% DV
דלעת Butternut לא רק עמוסה באשלגן סידן ובנפיחות, אלא שהוא גם עשיר בקרוטנואידים הנלחמים במחלות לב, אסטמה ודלקת פרקים ומקדמת ראייה בריאה. בעיקרון, יש לזה הכל - אז לאכול את זה! אנו אוהבים לצלות קוביות ממנו בתנור עם שמן זית ותבלינים. זה גם מתאים היטב במתכוני מרק.
זרעי שומשום
Shutterstock
תוכן סידן: 1 כף, 88 מג , 8.8% DV
כדי לקצור את היתרונות הבריאים בעצמות של זרעי שומשום, הוציאו את הסינר והמרית שלכם והקציפו מנה הודית, מזרח תיכונית או בהשראת יפנית. הרבה מתכוני ירקות, עוף ואטריות פופולריים בתוך מטבחים אלה משתמשים במרכיב.
אדממה
Shutterstock
תוכן סידן: כוס 1, 98 מג , 9.8% DV
כל מי שאי פעם יצא לסושי, ככל הנראה, התנפץ על המתאבן הסויה המבושל אדממה. מנה זו היא מקור טוב לסידן, סִיב , וחלבון בניית שרירים, בנוסף לסידן.
בְּרוֹקוֹלִי Rabe
Shutterstock
מתכוני קפוצ'ינו
תוכן סידן: 1 שירות Niter ( 85 גרם, מאודה ), 100 מג, 10% DV
כ- 85 גרם של ברוקולי ראבה מאודים יש 100 מיליגרם עצום של סידן מגן על עצמות, וזה גם מקור טוב לוויטמין C הגובר חיסוני. הוסף את הירקות לתזונה שלך כדי להישאר חזק ובריא. אנחנו אוהבים לטגן אותו בשמן זית ושום ולהעביר אותו עם אבק של גבינת פרמזן.
יַרבּוּז
Shutterstock
תוכן סידן: 1 כוס (מבושל), 116 מג , 11.6% DV
אם לא שמעת על אמארנט, הגיע הזמן להכיר את זה כי זה אוכל סידן גבוה. כוס אחת של התבואה הזו אורזת מעל 100 מיליגרם מהמינרל התומך בעצמות. התבואה עשירה גם בחומצה פולית, סוג של ויטמין B המסייע לייצור תאי דם אדומים ולבנים בריאים גם במח העצם ולהקל על המרת פחמימות לאנרגיה.
שעועית חיל הים
Shutterstock
תוכן סידן: 1 כוס (מבושל), 126 mg, 12.6% DV
שעועית לבנה משרתת לא רק מנה בריאה של סיבים מילוי בטן, חלבון לבניית שרירים ואשלגן מתנפח, אלא גם מנה משמעותית של סידן. זקוק לסיבה נוספת להוסיף קצת לצלחת שלך? הוא עשיר גם בעמילן עמיד, חומר מזין המגביר את חילוף החומרים ומסייע בקידום חמצון שומן ומונע הצטברות שומן לטווח הארוך.
אַצוֹת יָם
Shutterstock
תוכן סידן: כוס 1, 134 מג , 13.4% DV
טקילה לימונדה
אַצוֹת יָם, a variety of sea vegetable, is commonly found in Asian dishes. A cup of the greens serves up 134 milligrams of calcium, in addition to a hefty dose of סִיב וכן iodine—a mineral that helps maintain thyroid health. If you like making homemade smoothies וכן juice, substitute kelp for kale to reap the benefits. Big fan of miso soup? Throw some kelp into the broth to up its nutritional value.
זרעי צ'יה
Shutterstock
תוכן סידן : 1 עוז, 179 מג , 17.9% DV
כולנו יודעים שזרעי צ'יה מציעים כמות נדיבה של אומגה 3, אך לא נראה שיש הרבה הייפ לגבי תכולת הסידן שלהם. באונקיה אחת בלבד (קצת יותר משתי כפות), ישנם בערך 180 מיליגרם סידן, שהם 18% מקצבת התזונה המומלצת שלך. מפזרים כף או שתיים לקערת שיבולת שועל לקבלת דחיפה נוספת של המינרל.
ירקות מבושלים
Shutterstock
תוכן סידן: כוס 1, cooked 94 מג – 268 מג , 9.4-26.8% DV
סביר להניח שאתה כבר יודע שהוספת יותר ירקות לצלחת שלך היא בחירה בריאה, נמוכה בקלוריות, אך האם ידעת שקייל וקולארד ירקות יכולים גם לעזור לשמור על עצמותך חזקות? זה נכון! כדי להפיק את המרב מהמינרל מהירקות האלה, תרצו לצרוך אותם מבושלים - לא גולמיים כדי שייחשבו למזון סידן גבוה. הוציאו את הקיטור שלכם או מטענים אצווה עם קצת תיבול למנה מהירה.
סרדינים
Shutterstock
תוכן סידן: 1 CAN (3.75 גרם), משומר בשמן עם עצמות, 351 מג , 35.1% DV
למרות שסרדינים אינם הדגים האהובים על אנשים רבים, הם אחד המקורות הטובים ביותר לסידן ללא חלב בחוץ-אם אתה יכול לבטל אותם. חפש זנים משומרים עם העצמות, שהם רכים ואכילים לחלוטין. העצמות הן מאיפה כל הסידן מגיע. כדי להפוך את הדברים לטעימים יותר, זרקו את הדגים למיטה של ירקות עליים עם עגבנייה, מלפפון, זיתים, פטה וחומץ יין אדום. המשולבת מייצרת מנה טעימה, בהשראת ים תיכונית. לקבלת חטיף מהיר, קרקרים מלאים עם דגנים מלאים עם שניים או שלושה סרדינים וסחיטת לימון טרי לתוספת טעם.
טופו (עם סידן סולפט)
Shutterstock
תוכן סידן: 1/2 כוס (מוכן), 434 מג , 43.4%
האם אתה מעריץ גדול של בן דודו של אדממה, טופו? למרות שתכולת הסידן משתנה לפי המותג, חלק מהזנים של טופו הם חלק מהמזונות העשירים ביותר בסידן העשירים ביותר ומגישים עד 43 אחוז מהסידן של היום בהגשה יחידה של 1/2 כוס. הקפד להשוות בין תוויות תזונה כדי להבטיח שהמותג שלך הוא בחירה טובה לעצמות שלך.
