כולנו יודעים שעד עכשיו ירקות עליים הם חלק מהמזונות הבריאים ביותר שאנחנו יכולים לאכול. באופן כללי, הירקות האלה - הכוללים דברים כמו תרד, קייל, כרוב וכו ' - נקשרו אליהם האטת ירידה קוגניטיבית , צמצום הסיכון למחלות לב ואפילו להוריד את הסיכון שלך סרטן מסוים ו מעבר ליתרונות הבריאותיים הכלליים הללו, חלק מהירקות העלים עשירים בהרבה בחומרים מזינים מאשר בני גילם, מה שמוביל אותנו לשאלה אילו ירקות עליים הם הבריאים ביותר עבורנו לאכול.
THE CDC (מרכזים לבקרת מחלות) פרסמו דוח בשנת 2014 שדורג 47 פירות וירקות על פי צפיפות התזונה שלהם. פריטים אלה נבחרו על סמך היותם קשורים מאוד להפחתת מחלות כרוניות, כמו גם להכיל 10% או יותר מהערך היומי שלך של 17 חומרים מזינים שונים במנה.
לאחר שהתבונן מקרוב בקריטריונים אלה, ה- CDC נתן אז לכל פריט ציון 'צפיפות תזונה' ודירג אותם לפי הסדר הכי פחות צפוף. למרות שהדוח כולל את כל סוגי הפירות והירקות (עלים ירוקים, צהובים/כתומים, הדרים וכו '), התבוננו מקרוב על ירקות ירוקים עליים באופן ספציפי.
חמוץ טקילה
THE following 18 leafy green vegetables are ranked in order of how they're scored in the CDC report, with the #1 being the most nutrient-dense and possibly the most surprising winner. Read on to learn more, and for more healthy eating tips, check out THE 8 Healthiest Nuts You Can Eat .
חסה קרחון
מְנָיוֹת
ציון תזונה: 18.28
רוב האנשים כבר מניחים שחסה קרחון היא הצפופה הפחות מזינה מבין כל האפשרויות הירוקות העליות, כך שלא מפתיע כי יש לה את הציון הנמוך ביותר ברשימה עם 18.28 בלבד.
עם זאת, למרות שיש לו את הציון הנמוך ביותר בקטגוריה הירוקה העלית, הוא עדיין תורם לערך היומי שלך של חומרים מזינים ויטמינים C, K ו- A, Folame, ואשלגן, והוא מכיל גם תרכובות צמח נוגדי חמצון כמו אנתוציאנינים .
כְּרוּב
Shutterstock
ציון תזונה: 24.51
כְּרוּב contains nutrients like vitamin B, ויטמין ג, calcium, and folate, and even though it's lower on the list of nutrient-dense leafy greens, raw כרוב ירוק תורם כ 56% מהערך היומי שלך של ויטמין k .
כְּרוּב is also considered a cruciferous vegetable—along with broccoli, cauliflower, and Brussels sprouts—and מֶחקָר הראה כי צריכה קבועה של קטגוריה זו של ירקות קשורה לסמני דלקת מופחתים בגוף.
ארוגולה
Shutterstock
ציון תזונה: 37.65
אתה אוהב או שונא את ארוגולה בגלל הטעמים הנועזים והרים שלו. אם אתה מישהו שנהנה מסלט ארוגולה או אוהב לזרוק קומץ מהירוק הזה על גבי הפסטה או הכריך שלך, תשמח לדעת שהוא מגיש כמות מכובדת של חומרים מזינים בכל ביס.
זה עדיין נמוך למדי ברשימה בהשוואה לירקות עלים אחרים צפופים בתזונה, אבל עדיין תקבל מנה של חומצה פולית, סידן ו ויטמינים A, C ו- K .
שן הארי ירוק
Shutterstock
ציון תזונה: 46.34
אתה יכול רק לשייך שן הארי לשתייתו בתה, אך ירקות שן הארי הם סוג של ירוק עלים עמוס בחומרים מזינים הדומים לארוגולה במרירות.
ב הגשת הירוקים האלה תקבל 9.5% מהערך היומי שלך של ברזל ו 12.5% מהערך היומי שלך של ויטמין E. אם אתה רוצה ליהנות מהיתרונות של ירקות שן הארי, אך תצטרך לחתוך את הטעמים המרים, לערבב אותם עם חסה עדינה יותר כמו תרד, רומאין או קרחון.
אַחֵר
Shutterstock
ציון תזונה: 49.07
אַחֵר is arguably one of the most talked about greens, especially when it comes to its nutritional benefits, but oddly enough it isn't even in the top 10 on our list.
למרות שאתה יכול למצוא ירקות בריאים יותר, קייל הוא עדיין תוספת נהדרת לתזונה היומית שלך. ב הגשה של כוס אחת של קייל , תקבל 67.5% מהערך היומי שלך של ויטמין k וכמעט 22% מהערך היומי שלך של ויטמין ג , כמו גם מינונים קטנים יותר של סידן, מנגן וויטמין A.
עוֹלֶשׁ
Shutterstock
ציון תזונה: 60.44
עוֹלֶשׁs aren't the most common leafy green, but those who love a bitter, bold flavor in their greens will appreciate this one. It grows underneath the soil (similar to mushrooms) and is part of the chicory family, and מנה אחת ייתן לך כ 48% מהערך היומי שלך של ויטמין K ובין 60-77% שלך ויטמין A ערך יומיומי .
ירוק חרדל
מְנָיוֹת
ציון תזונה: 61.39
ירקות חרדל הם טעם נרכש, וגם אז הם לא בשביל כולם. עם טעם סופר מריר, מעט חריף לירוקים האלה, הם לרוב חזקים מדי עבור אנשים רבים שמחפשים ירוק סלט בריא.
עם זאת, חריגת ירקות חרדל או לזרוק אותם בשמן זית ולימון יכול לעזור לאזן את טעמם החזק, ולתת לך את ההזדמנות ליהנות מכמה מהיתרונות התזונתיים שלהם כמו רמות ויטמינים A, C ו- K.
קָשׁוּר: 18 הפירות הטובים ביותר
ירקות לפת
מְנָיוֹת
ציון תזונה: 62.12
ירקות לפת הם בדיוק מה שתנחש מהשם: הירוקים העלים בראש צמח לפת. רוב האנשים אוכלים רק את לפת ושוכחים את הירוקים, אבל החלק הזה של ירק השורש מלא בחומרים מזינים כמו ויטמין C, ויטמין A וויטמין E, כמו גם כמעט 2 גרם סיבים לכל כוס .
קולארד גרין
ציון תזונה: 62.49
ירקות קולארד נחשבים טכנית הן ירוק עלים והן כירק מצומצם, והם נהנים באופן המפורסם ביותר בדרום, שם הם מבושלים לעתים קרובות עם בייקון והוק. ירקות קולארד נאכלים לעתים קרובות גם עם אפונה שחורה-עיניים ביום השנה האזרחית החדשה כדי להביא מזל טוב בשנה הקרובה.
THEse greens are more than just a delicious dish. THEy're full of vitamins and nutrients כמו ויטמינים A ו- K, כמו גם תרכובות צמחים נוגדי חמצון כמו בטא קרוטן, לוטאין וזאקסנטין.
חסה רומאנית
Shutterstock
ציון תזונה: 63.48
אנשים מסוימים עשויים להיות מופתעים למצוא חסה רומנית גבוהה יותר ברשימה מאשר משהו כמו קייל, אבל זה בעשירייה הראשונה מסיבה טובה.
בתור התחלה, חסה פופולרית זו היא גבוה בוויטמין A , מספק כ- 23% מהערך היומי שלך למנה של כוס אחד. הוא עשיר גם בפיגמנטים צמחיים כמו בטא-קרוטן, לוטאין וזאקסנטין, שקשורים אליהם בעל השפעות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון על הגוף .
פטרוזיליה
Shutterstock
ציון תזונה: 65.59
קדימה והוסף כמה פטרוזיליה שאתה רוצה לפסטה שלך, לסלטים, לבשר או למרקים מכיוון שהעשב הזה ארוז מלא חומרים מזינים ונחשב לירוק השמיני ביותר צפוף התזונתי.
מתכוני משקה קוקטיילים
ב כף אחת של פטרוזיליה לבד, תקבלו מחצית מהערך היומי שלך של ויטמין K, חומר מזין הדרוש לבריאות דם ועצמות. תקבלו גם כמות קטנה של ויטמין C כדי לעלות לערך היומי שלך, כמו גם חלק של פיגמנטים של צמחים נוגדי חמצון כמו בטא-קרוטן, לוטאין וזאקסנטין.
חסה עלים
Shutterstock
ציון תזונה: 70.73
זו טעות נפוצה לחשוב שרומאנה וחסה עלים הם אותו דבר מכיוון שהם נראים כמעט זהים ברגע שהם נקרעים ומשמשים כבסיס סלט. עם זאת, חסה עלים מעט רכה יותר מרומאנה ומציגה גבוהה יותר בסולם צפיפות התזונה.
אֲכִילָה שתי כוסות חסה עלים יכול לקרב אותך לשווי כל היום שלך בוויטמין K, כמו גם 30% מהערך היומי שלך של ויטמין A.
עוֹלֶשׁ
Shutterstock
ציון תזונה: 73.36
עוֹלֶשׁ is a bitter leafy vegetable you can sauté or blanch, which will ultimately remove that initial bitterness that some people can't stand. You can pair your cooked chicory leaves with ingredients like cranberries and a little bit of lemon juice to balance out the intense flavors.
עם זאת אתה בוחר לאכול אותו, ירק זה מספק המון יתרונות תזונתיים. על פי דיווח ב חומרים מזינים , ידוע כי עולש מסייע בשיפור העיכול, להפחית את הסיכון למחלות במערכת העיכול ועוזר בוויסות התיאבון.
תֶרֶד
Shutterstock
ציון תזונה: 86.43
בזכות פופאי, רובנו מקשרים תרד לברזל. ובזמן שאתה יכול להסתדר 9% מהערך היומי שלך של ברזל משתי כוסות תרד, לירוק העלים הזה יש המון חומרים מזינים אחרים שהציבו אותו במקום החמישי ברשימת הצפיפות התזונתית.
שתי כוסות תרד יעניקו לך גם 30% מהערך היומי שלך של חומצה פולית , חומר מזין הנחוץ ל צמיחת תאים ויצירת תאי דם אדומים , וכזה שהוא מכריע לאנשים בהריון.
ירקות סלק
Shutterstock
ציון תזונה: 87.08
כולם תמיד מתמקדים בסלק ולעתים נדירות לוקחים בחשבון את הירוקים בחלקו העליון, אך ירקות סלק הם הירק הרביעי הצפוף התזונתי ביותר ברשימה וכדאי לזרוק לסלט הבא שלך.
מתכון קייל לבישול
הסיבה לכך היא בעיקר עם אספקת כמויות קטנות יותר של חומרים מזינים כמו ויטמין A, חומצה פולית וסידן, כוס אחת של ירקות סלק גולמיים ייתן לך כ 125% מערך הוויטמין K היומי שלך.
מנגולד
Shutterstock
ציון תזונה: 89.27
עם ציון של כמעט 90 בסולם צפיפות התזונה, המרדף נכנס למספר שלוש. ולמרות שזה אולי לא הירוק שלך, אתה עלול לשנות את דעתך כשאתה רואה את הסטטיסטיקות.
כוס מנגולד שוויצרי מספק לך 22% מהערך היומי שלך של ברזל וויטמין E, 35% מה- DV שלך לוויטמין C, 60% מה- DV שלך לוויטמין A, ו -477% מהערך היומי שלך בוויטמין K.
כרוב סיני
מְנָיוֹת
ציון תזונה: 91.99
המגיע במקום השני ועם ציון מעל 90, כרוב סיני (הידוע גם בשם כרוב סלרי) הוא ירק ירוק מזין ביותר שכדאי לשקול לשלב בשגרה היומיומית שלך. ירק מצליב זה מכיל רמות גבוהות של סידן, ברזל וויטמינים A ו- K, ועל פי דוח ב כימיה של מזון , הוא מכיל גם רמות גבוהות של נוגדי חמצון.
גרגיר מים
Shutterstock
ציון תזונה: 100
עם ציון מושלם של 100, גרגיר הים הוא ירק ירוק חובה לשמור במקרר שלך. בתור התחלה, גרגיר המים מרוכז מאוד בחומרים מזינים כמו ויטמין K ווויטמינים B רבים, כמו גם נוגדי חמצון כמו בטא-קרוטן.
מחקרים מראים גם כי גרגיר המים קשור להפחתת נזק ל- DNA והפחתת נזק לחץ חמצוני , שניהם חשובים ביותר ככל שמתבגרים. מחקר אחר מראה גם כי גרגיר המים מתגבר על ירקות מצליבים אחרים מבחינת נוגדי חמצון ותרכובות צמח פוליפנול.
אז בין אם אתה זורק קומץ לשייק, בכריך, או על גבי סלט, נהנה מהיתרונות הבריאותיים של גרגיר מים צפוף מזין.
