18 הפירות הטובים ביותר

תוצרת יכולה לעשות פלאים לבריאותך. כשאתה אוכל הרבה פירות ו יְרָקוֹת , אתה נותן לגופך דחיפה של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים מכריעים שהוא צריך כדי לתפקד בצורה אופטימלית. למעשה, אכילת מספיק תוצרת על בסיס יומי הוכחה כמסייעת להפחית את סיכון למחלות לב הורד את לחץ הדם שלך, ובמקרים מסוימים, עלול להפחית גם את הסיכון שלך לסרטן מסוים. יחד עם כל זה, ישנם פירות וירקות מסוימים שיכולים לגרום לך להרגיש מלאים לפרקי זמן ארוכים יותר.

כשמחפשים תוצרת מילוי, מכוונים לאלה שיש להם סיבים, שומנים בריאים ו/או חלבון, שכן הוכח כי מאקרו אלה מסייעים בקידום שובע על ידי האטת תהליך העיכול, אומר לורן מנקר, מ.ס., RDN , דיאטנית רשומה וסופר של בפעם הראשונה שספר הבישול של ההריון של אמא וכן תדלוק פוריות גברים .

למרות שכל הפירות והירקות יכולים להיות חלק מתזונה בריאה ומאוזנת, פריטי התוצרת המומלצים על ידי דיאטנית הבאים יכולים לעזור לתרום עוד יותר להרגיש מלאים ומרוצים בגלל החומרים המזינים שהם מכילים. המשך לקרוא, ולמידע נוסף, אל תחמיץ 5 פירות וירקות הטובים ביותר לאכול לירידה במשקל.

פירות כדי לשמור על מלא זמן רב יותר

אַבוֹקָדוֹ

Shutterstock

סיבים לפירות: 13.5 גרם

סהכ שומן לפירות: 15 גרם

כשמדובר בפירות שהולכים לעזור לך לשמור על מלא, אבוקדו הוא אחד הטובים והאמינים ביותר. ארוז בשומנים וסיבים בריאים, אבוקדו מעלה את הרשימה, אומר מנקר. 'השומנים הבריאים עלולים להאט את התרוקנות הקיבה, מה שיכול לעזור לך להרגיש מרוצה במשך תקופה ארוכה יותר.'

הסיבים באבוקדו מסייעים גם הם בעיכול ותורם לתחושת מלאות, ולאבוקדו יש מרקם שמנת שמוסיף עושר לארוחות, מה שהופך אותם לתוספת מספקת ומגוונת למנות שונות, אומר טריסטה בסט, MPH, RD, LD בְּ- איזנו תוספי אחד .

אֲבַטִיחַ

Shutterstock

סיבים לכל 1 כוס, קוביות: 0.6 גרם

תכולת מים: 92%

הרגשה מלאה לא תמיד באה רק מאכילת אוכל סיבי. לפעמים שמירה על ההידרציה שלך יכולה לעזור לך להרגיש מלא יותר, אומר מנקר. 'ומכיוון ש- Watermelon הוא 92% מים, חרוץ על פרי זה עשוי לעשות את העבודה.'

Manaker מוסיף את זה כמה מחקרים גיליתי שצריכת מים לפני ובמהלך הארוחה שלך יכולה לעזור להגדיל את שובעך, כלומר תכולת המים הנוספת באבטיח עשויה לעזור לך להרגיש קצת יותר מלאה.

אוכמניות

Shutterstock

סיבים לכל 1 כוס: 7.6 גרם

תכולת מים: 88%

כשמדובר במציאת חטיפים שיכולים לעזור לך לשמור על מלא, סיבים הם איכות חשובה. הסיבה לכך היא שהסיבים יכולים לעזור לדכא את התיאבון שלך על ידי האטת קצב העיכול של גופך, מה שגורם לך להרגיש מלא יותר. אם אתם מחפשים פרי או ירק שמתאימים לחשבון זה, אוכמניות הם אפשרות קלה וטעימה.

'אוכמניות הן פרי מצוין לשלב בשגרת ארוחת הבוקר היומית שלך, כפי שהם מכילים כמעט 8 גרם סיבים לכל כוס, 'אומר ליסה יאנג, PhD, RDN , מחבר סוף סוף מלא, סוף סוף רזה ו ' יתר על כן, הם אינם מכילים יותר מדי סוכרים טבעיים, מה שהופך את זה לפרי המושלם כדי לשמור על הסוכר בדם שלך. '

בננות

Shutterstock

סיבים לפרי בינוני אחד: 3 גרם

תכולת מים: 75%

בננות may not have as much fiber as a cup of אוכמניות, but this fruit still contains around 3.5 גרם in one whole banana, which will contribute to your overall fiber count for the day. Young also suggests בננות מכיוון שבמכיל כמה סיבים, 'הם גם נמוכים למדי בקלוריות ומגוונים במיוחד - ניתן לאכול אותם טריים או יכולים לעשות פינוק קפוא נהדר,' היא אומרת.

שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים

Shutterstock

סיבים לכל 1 כוס, מגורים: 12.4 גרם

סביר להניח ששמעת על התנפצות על כמה שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים כשאתה צריך לקפוץ, אבל החטיף הזה יכול גם לעזור לך לגרום לך להרגיש יותר שבת.

במחקר אחד, חטיפים על שזיפים מיובשים הביאו פחות רעב מאשר לחטוף צימוקים או בממתק דמוי ג'לי, אומר מנקר. 'למעשה, אנשים שנשנש בגרזינים בְּ-e fewer calories בְּ- their next meal than those who snacked on the other foods, too.'

אז מדוע שזיקי שזיפים גורמים לך להרגיש יותר שביים, ובמקביל עוזרים לך ללכת לשירותים? בסופו של דבר זה קשור לתכולת הסיבים הגבוהה יותר שלהם, עם בערך 6 גרם סיבים לכל 1/2 כוס.

פטל

Shutterstock

סיבים לכל 1 כוס: 8 גרם

תכולת מים: 86%

לדברי Manaker, עוד פרי סיבים גבוה יותר לנסות שיכולים לעזור לך להרגיש מלאים יותר הם פטל, שיש להם בערך 8 גרם סיבים לכל כוס.

פטל הם פרי קלוריות נמוכות יותר, בסיביות גבוהות יותר בהשוואה לבחירות פירות רבות אחרות, מה שהופך אותם לתוספת מושלמת לתזונה שלך אם אתה מנסה להרגיש יותר מלא יותר, אומר מנקר. 'נסה להוסיף פטל למנות לא צפויות, כמו סלטים, לקבלת דחיפה של סיבים מלאים.'

יחד עם כמות הגונה של סיבים, פרי זה גם דל בסוכר בהשוואה לפירות אחרים, עם רק כ -5 גרם לכוס.

רעיונות למתאבנים מקסיקני

אוכמניות

Shutterstock

סיבים לכל 1 כוס: 3.5 גרם

תכולת מים: 84%

בדומה לפטל, אוכמניות הם פרי סיבים גבוהים יותר, נמוכים יותר-סוכר המושלמים לחטיף עליהם ועוזרים לכם להרגיש מלאים יותר.

פירות יער נהדרים לתכולת הסיבים הגבוהה שלהם מכיוון שהסיבים מסייעים להאט את העיכול, קידום שחרור הדרגתי של סוכרים לזרם הדם ולמנוע דוקרנים מהירים ברמות הסוכר בדם, מה שעלול להוביל לרעב זמן קצר לאחר האכילה, אומר הטוב ביותר. 'בנוסף, תכולת המים בפירות יער מוסיפה נפח לבטן, ותורמת לתחושת מלאות. השילוב של סיבים ומים בפירות יער עוזר לשמור על מרוצה ומפחית את הסבירות לאכול יתר או לחטיף בין הארוחות. '

יאנג מוסיף כי יחד עם היותם גבוהים יותר בסיבים תזונתיים, אוכמניות ארוזות גם בטון של ויטמינים וחומרים מזינים מועילים אחרים. אוכמניות מכונות לעתים קרובות מזון -על בגלל תכולת התזונה שלהם, והם עשירים בדברים כמו ויטמין C, ויטמין K ומנגן בזמן שהם נמוכים מאוד בקלוריות, אומר יאנג. יתר על כן, פירות יער אלה הם גם נוגד חמצון, שיכול לעזור בהגנה מפני רדיקלים חופשיים. '

אגסים

Shutterstock

סיבים לכל 1 כוס: 5.5 גרם

תכולת מים: 84%

בין אם תרצו לנשוך באחד מעצמו, או לקצוץ אותו ולהוסיף אותו לקערת שיבולת שועל או יוגורט, אגסים הם פרי נהדר נוסף שעוזרים לשמור על כך שהרגיש מלא יותר.

דבר אחד באגסים הוא שלא רק שהם מכילים סיבים, אלא שהם מכילים 'סוג מסוים של סיבים תזונתיים הנקראים פקטין,' אומר יאנג. פקטין נמצא באגסים, תפוחים ושזיפים ונמצא כי הוא מסייע באיט עיכול, כמו גם לשפר את בריאות מיקרוביומה של הבטן שלך .

זיתים

Shutterstock

סיבים לכל 1/2 כוס: 1 גרם

סהכ שומן לכל 1/2 כוס: 7 גרם

סיבים אינם הדבר היחיד שיכול לעזור לאוכל להרגיש מרוצה יותר. לפעמים קיומם של שומנים בריאים יכול להשפיע דומה. על פי ה- המרכז הלאומי למידע על ביוטכנולוגיה , שומנים בריאים יכולים לעשות זאת על ידי עזרה בהפחתת הורמוני הרעב ולעיכול איטי.

אין הרבה פירות בחוץ המכילים שומנים בריאים, אבל ' זיתים הם טכנית פרי, והשומנים הבריאים שהם מספקים יכולים לעזור לך להרגיש מרוצה לאורך זמן, אומר מנקר. 'רק שימו לב לכמה זיתים אתם אוכלים, מכיוון שהם יכולים להיות ארוזים למדי.'

תפוחים

Shutterstock

סיבים לפרי בינוני אחד: 4 גרם

תכולת מים: 85%

אכילת תפוח ביום עשויה לעשות יותר מאשר להרחיק את הרופא, מכיוון שהפרי הזה יכול גם לעזור לכם להרגיש מלאים יותר בין הארוחות.

תפוחים הם פרי טוב לאכול כדי להישאר מלא זמן רב מכיוון שהם מקור עשיר לסיבים מסיסים, במיוחד פקטין, שמאט את העיכול ומקדם תחושה של מלאות, אומר הכי טוב. תכולת הסיבים בתפוחים מסייעת בוויסות רמות הסוכר בדם, במניעת קוצים פתאומיים ומכוני רעב שלאחר מכן.

יאנג מוסיף גם את זה ' מֶחקָר הראה כי צריכת סיבים גבוהה קשורה למשקל גוף נמוך יותר ולסיכון מופחת משמעותית להשמנה. '

קיוויס זהב

Shutterstock

סיבים לפירות בינוני 1, בשר כלול: 2 גרם

אם עדיין לא ניסית קיווי זהב, אתה מפסיד טעם מתוק וטארט ייחודי כמו גם 4 גרם סיבים.

לדברי מנקר, 'שני זספרי Sungold Kiwis ספק 2 גרם סיבים אם אתה אוכל רק את הבשר, אבל 4 גרם עצום אם גם אתה אוכל את העור. ' בניגוד לקיוויים ירוקים רגילים, לקיווי זהב יש עור חלק וחסר שיער שאפשר לאכול.

Manaker מוסיף גם 'קיוויים אלה לא רק מספקים סיבים מספקים, אלא שהם מכילים גם 20 ויטמינים ומינרלים, כולל יותר מ 100% מהצורך היומי שלך בוויטמין C.'

מלפפונים

Shutterstock

סיבים לכל 1 כוס: 0.6 גרם

תכולת מים: 95%

איך להכין קפה מקיאטו

'מלפפונים הם ירק טוב לאכול כדי להישאר מלא זמן רב מכיוון שהם דלים בקלוריות אך עשירים בתכולת מים. תכולת המים הגבוהה עוזרת למלא את הבטן, לקדם תחושת מלאות. בשל אופיים הדל-קלוריות ויכולתם להוסיף בתפזורת לארוחות, מלפפונים יכולים להוות מרכיב מועיל בתזונה מאוזנת לניהול רעב ותמיכה בניהול משקל, 'לפי Best.

ירקות כדי לשמור על מלא יותר

ארטישוק

Shutterstock

סיבים לכל ארטישוק בינוני: 7 גרם

תכולת מים: 85%

ישנם סוגים רבים של ירקות שיש להם תכונות מרושעות דומות כמו הפרי שהזכרנו לעיל. בתור התחלה, Artichokes הם ירק שלעתים קרובות מתעלמים ממנו, אך להוריד את הירקות הייחודיים האלה בארוחת הצהריים או בארוחת הערב יכולה לעזור לכם להרגיש מלאים יותר.

ארטישוק הם אחד הירקות הגבוהים ביותר המכילים סיבים, מה שהופך אותם לבחירה אידיאלית לעזור לך להרגיש יותר זמן, אומר מנקר. למעשה, בארטישוק אחד גדול, תסתובב 7 גרם of fiber וכן only 1 גרם of sugarו 'Plus, they are packed with antioxidants to support your overall health too,' adds Manaker.

שעועית

Shutterstock

סיבים לכל 1/2 כוס שעועית שחורה, משומר: 8 גרם סיבים

למרות שיש אנשים ששוכחים שעועית נחשבת לירק, אומר מנקר, אבל בגלל שהם ארוזים בשריפה חֶלְבּוֹן וכן fבְּ-, they can do the trick if you are looking for a stick-to-your-ribs veggie option.'

קח למשל שעועית שחורה. כוס לא רק מכילה אודות 16 גרם סיבים אך מספק גם כ -14 גרם חלבון. חלבון הוא חומר מזין שיכול לעזור לך להרגיש מלא יותר עוזר צמצם את הורמוני הרעב וכן cravings.

גזר

Shutterstock

סיבים לכל 1 כוס, קצוצה: 3.5 גרם

תכולת מים: 88%

הטוב ביותר אומר שגזר הוא ירק מדהים לחנש עליו כשאתה רוצה להתמלא מהר יותר, שכן 'לגזר יש מרקם פריך שיכול לספק את הצורך בחטיף מספק, ותוכן הקלוריות הנמוך שלהם הופך אותם לאופציה נהדרת עבור אלה המחפשים לנהל את המשקל שלהם בעודם מרגישים מלאים ומרוצים.'

היא גם מוסיפה כי באופן דומה לחלק מהפירות והירקות האחרים שהזכרנו, גזר עשיר גם בסיבים תזונתיים, 'שמאטים את העיכול ומקדם תחושת שובע,' אומר הכי טוב. הסיבים בגזר עוזרים גם לייצב את רמות הסוכר בדם, ומפחיתים דוקרנים פתאומיים וקרונות באנרגיה שיכולה לעורר רעב.

גרגיר מים

Shutterstock

סיבים לכל 100 גרם (3 כוסות): 0.5 גרם

תכולת מים: 95%

עבור כמות התועלת התזונתית שהיא מספקת, לא מדברת על גרגיר המים כמעט מספיק. ומלבד 'נוגדי החמצון והמיקרו -תזונה שלה שיכולים לעזור לתמוך בהיבטים רבים של בריאותך הכללית', אומר מנקר, גרגיר המים יכול 'לתדלק את גופך עם סיבים נוספים עם מעט מאוד קלוריות.'

אם אתה זקוק לרעיונות כיצד לאכול את הירק הזה, נסה להוסיף 'קומץ גרגיר מים לשייקים, סלטים וכריכים שלך, שיעניקו למנה שלך טעם מספק מעט.'

פטריות

Shutterstock

סיבים לכל 1 כוס, שלם: 0.5 גרם

תכולת מים: 92%

פטריות may be small, but they are a surprisingly sבְּ-isfying food to include in your dishes. According to Manaker, ' מחקר אחד אם המשתתפים אכלו שתי מנות של פטריות או בשר במשך עשרה ימים בארוחת הבוקר הראו כי המשתתפים דיווחו על פחות רעב, מלאות רבה יותר וירידה בצריכה פרוספקטיבית לאחר ארוחת הבוקר הפטריות. ' היא מוסיפה כי תוצאות אלה מראות שאכילת פטריות לארוחת הבוקר יכולה להוביל לשובע מוגבר בארוחות בוקר המכילות בשר, מה שעלול להוביל לירידה בצריכת הקלוריות הכוללת הנחוצה לירידה במשקל.

כְּרוּבִית

Shutterstock

סיבים לכל 1 כוס, קצוצה: 2 גרם

תכולת מים: 92%

כְּרוּבִית הוא ירק מועיל לאכול מסיבות מרובות. ראשית, 'כרובית מכילה כ -2 גרם סיבים, שיכולים לקדם רגשות של מלאות', אומר יאנג. לא רק זה, 'אלא שהירק הצליב הזה מכיל שפע של חומרים מזינים תוך שהוא נמוך למדי בקלוריות, מה שהופך את זה לאופציה צפופה מזינה לנסות.'

ועל גבי מכיל סיבים וחומרים מזינים מועילים אחרים, אתה יכול גם להשתמש בכרובית לייצור גרסאות בריאות יותר של מוצרי אורז, פסטה או בשר, או שאתה יכול לזרוק כרובית קפואה לשייקים שלך לשיפור מרקם חסר טעם.