בימינו, אנחנו רוצים הכל מהר יותר. זה נכון גם לירידה במשקל. כָּך אכלו את זה, לא את זה! חקר את מיטב המזונות השורפים השומן על פני כדור הארץ, ושילב אותם כדי באמת להגדיל את מאמצי ההפסד שלך במשקל. כדי לראות תוצאות מהירות יותר, ולהפיק את המרב מהארוחה, וודא שאתה משולש על שילובי האוכל המותניים המותניים האלה שממלאים אותך, נלחמים בפיצוץ ועוזרים לך לשרוף שומן. ואם אתם מחפשים טיפים נוספים, בדקו את הרגלי האכילה כדי לאבד שומן בבטן ככל שמתבגרים, אומרים דיאטנים.
פלפל קאיין לחם דגן אבוקדו
Shutterstock
טוסט אבוקדו לא נראה סתם טרנדי באינסטגרם; זה יכול להיות חטיף אמיתי בוער שומן אם אתה עושה את זה נכון. לאבוקדו יש שומנים בריאים חד -בלתי -רוויים המכילים חומצה אולאית, המסייעת לך להרגיש מלא יותר זמן. לחם תבואה נבט, כמו לחם יחזקאל, ארוז בסיבים סיבים, מה שמאפשר לך גם להרגיש מרוצה ומדלע רעב. בראש האבוקדו המנוסק שלך עם פלפל קאיין, המכיל קפסאיצין, מדכא תיאבון. מחקר ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא כי הקפסאיצין גורם לשובע, מה שיכול לעזור להפחית את צריכת הקלוריות. בנוסף, החוקרים מצאו כי קפסאיצין יכול לעזור לכם לאבד שומן בבטן.
תפוחים קינמון חמאת בוטנים
Shutterstock
כשמדובר בשילובי מזון מהממים, תפוחים וחמאת בוטנים הם קלאסית שיכולה לעזור לך לרדת במשקל. חמאת בוטנים מכילה שומן חד -בלתי -רווי, שיכול לעזור לך לרזות על ידי שמירה על תחושת מלאה ושומנים רב בלתי רוויים, שיכולים לעזור בשיפור חילוף החומרים של האינסולין. מורחים את חמאת הבוטנים האהובה עליכם (רצוי רק עם בוטנים ומלח כמרכיבים) על תפוח, שהוא מלא סיבים, חומר מזין שיכול לעזור להפחית את השומן הקרבי. מכניסים לפזר קינמון, המכיל נוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים שיכולים לעזור לשמור על יציבות סוכר בדם ולמנוע את הדוקרנים וההתרסקות שיכולים להוביל לעלייה במשקל. Cinnamaldehyde, המרכיב המעניק לקינמון את טעמו (ושם), יכול גם לעזור לאנשים לאבד שומן בבטן; ב דוחות מדעיים מחקר, חוקרים יפנים העניקו לעכברים מנה יומית של קינמאלדהיד. אלה שאכלו את הקינמאלדהיד עברו ירידה בשומן בבטן.
מנטה לימון תה ירוק
Shutterstock
תה הוא משקה קסום שהוכח כמסייע לך לרזות ולהפוצץ שומן בבטן. תה ירוק, בפרט, גבוה ב- ECGC נוגד חמצון, תרכובת שיכולה לשרוף שומן. הוא עשיר גם בקטכינים, נוגד חמצון נוסף שיכול לקדם את שחרור השומן מתאי שומן, ויכול לעזור לכבד שלך להפוך שומן לאנרגיה. סחט לימון בתה הירוק שלך, המכיל פקטין ופוליפנולים, ששניהם הוכחו כמסייעים לאנשים להרגיש מלאים יותר ולרדת במשקל. הוסף שפריץ מנטה, שהוא מדכא תיאבון מוכח.
יוגורט יווני פטל שקדים
Shutterstock
יוגורט יווני הוא כמו ה- MVP של יוגורטים, ולא בכדי. הוא עמוס בחלבון (20 גרם במנה של 7 אונקיות), שיכול לעזור לך לבנות שרירים בוערים בשומן. יש לו מנה בריאה של ויטמין D וסידן, ששניהם יכולים לעזור לכבות את קורטיזול הורמון הלחץ המייצר שומן. ג'אז למעלה יוגורט רגיל משעמם שלך עם פטל, פירות יער עשירים בנוגדי חמצון המכילים פוליפנולים, שהחוקרים הוכיחו יכולים לעזור להפסיק את היווצרות תאי השומן. ראשית עם כמה שקדים למפגע מלוח. מחקר שפורסם ב כתב העת של איגוד הלב האמריקני מצא כי לאנשים שאכלו רק 1.5 גרם שקדים ביום היו צמצום שומן ברגליים ושומן בבטן.
ארוחות קינואה קלות
לימון מלפפוני מים
Shutterstock
אחת הדרכים הקלות ביותר להגביר את הירידה במשקל היא לשחק עם שילובי אוכל באמצעות מי גמילה טעימים. לא רק שטעם H2O עם כמה מרכיבים טעימים וטבעיים יגרום לכם לשתות יותר מנוזל שטוח זה, תוכלו לארוז אגרוף של שניים עם חומרים מזינים נוספים המגבירים חילוף חומרים. נסה להוסיף פרוסות מלפפון, העשירים בוויטמינים C ו- K. סוחטים לימון כלשהו לדיכוי תיאבון, ואותם פוליפנולים הרזיה.
קינמון אוכמניות שיבולת שועל
Shutterstock
אכילת דיאטה עשירה בדגנים מלאים בסיבים עשירים יכולה לעזור לך לרדת במשקל, אז התחל את יום החופש שלך עם קערת שיבולת שועל. החוקרים מצאו כי כמויות גבוהות של סיבים בלתי מסיסים יעזרו לכם לכבות את הרעב ולהרגיש מרוצים לאורך זמן. למעלה עם קומץ אוכמניות, העשירים בנוגדי חמצון כמו פוליפנולים ויכולים לעזור לפוצץ שומן בבטן. מחקר מתוך אוניברסיטת מישיגן מצא כי לחולדות עם אבקת אוכמניות מעורבבות בארוחותיהם היו פחות שומן בבטן מאשר חולדות בתזונה נטולת פירות יער לאחר 90 יום. מפזרים קצת קינמון שולט באינסולין לארוחת בוקר ממלאת שתמיס את הקילוגרמים.
תרד שמן אבוקדו ביצים
Shutterstock
ביצים הן בחירה מספקת בכל הנוגע לארוחה או חטיף, בזכות תכולת החלבון (כ 6 גרם לביצה גדולה). ולא רק חלבון עוזר לך לרדת במשקל אבל כך גם ארגינין חומצת האמינו. מחקר שפורסם ב כתב העת לתוספי תזונה מצא כי נשים שמנות שקיבלו ארגינין לאורך תקופה של 12 שבועות מאבדות בממוצע 7 סנטימטרים מהמותניים שלהן, וירד בממוצע 6.5 פאונד. אכלו אותם יחד עם מנה שלב של תרד, העשירה במילוי סיבים וברזל מגביר שרירים. החוקרים מצאו כי אנשים שצרכו תילקואידים, ממברנות העלים הירוקים שנמצאו בתרד, איבדו משקל רב יותר מקבוצת פלצבו, כך עולה מהמחקר שפורסם בכתב העת Journal תֵאָבוֹן ו מטפטפים עם שמן אבוקדו, שמן טעים קל העשיר בשומנים חד-בלתי-רוויים מספקים.
יוגורט יוגורט בטטות
Shutterstock
מכיוון שחלבון רזה מסייע בבניית שרירים ושריפת שומן, שילוב חלבונים בריאים בתזונה שלך הוא המפתח לירידה במשקל. סלמון פראי הוא אחת הבחירות הטובות ביותר מכיוון שהוא עשיר בחומצות שומן אומגה 3, בעלות תכונות אנטי דלקתיות ושומרות שומן. התאם עם צד של בטטות, פחמימות איטיות שמאפשרות לך להרגיש מלא יותר יותר. הבטנים הטעימים מכילים גם את הקרוטנואידים הנוגדי חמצון, המייצבים את רמת הסוכר בדם ויכולים לעזור לרמות האינסולין. למעלה עם בובה של רוטב מבוסס יוגורט כדי לקבל סידן נוסף, ויטמין C וחלבון.
עוף קייל שעורה
Shutterstock
עוף בשר לבן הוא גם מקור נהדר נוסף לחלבון רזה, המסייע לך לא רק להגביר את השרירים אלא גם להרגיש מלא יותר. זוג חזה עוף עם ירוק עלים כמו קייל. מחקרים מראים שאנשים שאוכלים יותר ירוקים בעלי נפח גבוה וקלוריות בעלות BMIs נמוכים יותר וקווי מותניים קטנים יותר. זרוק פנימה דגן מלא כמו שעורה לקבלת אגרוף נוסף של סיבי מילוי וקצת חלבון נוסף.
עדשים עגבניות מרק
Shutterstock
מחפש ארוחת צהריים מילוי ושורפת שומן? פנה למרק עדשים. מחקר ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצאו אנשים שאכלו הגשה יומית של קטניות כחלק מתזונה מוגבלת קלוריות איבדו יותר משקל מאלו שאכלו את אותה כמות קלוריות אך לא כללו כמה שיותר קטניות. המרק יכול גם לעזור להגביר את הירידה במשקל על ידי מילויך ללא הקלוריות הנוספות הלא רצויות. הוסף כמה עגבניות אנטי דלקתיות, שיכולות גם לעזור לך להפוך את עמידות הלפטין, מה שמוביל לירידה במשקל רב יותר.
מנטה של אבטיח דבש
Shutterstock
סלט פירות עשיר במלון אינו סתם ארוחת בוקר או תוספת צבעונית; זה יכול לעזור לך לרדת במשקל. אבטיח הוא אחד הפירות הטובים ביותר שלנו לאובדן שומן מכיוון שהוא משפר את פרופילי השומנים ויכול להוריד את הצטברות השומן. התאם עם מלון דבש, שהוא משתן טבעי שיכול לעזור לך להשיל קצת משקל מים. מכניסים לעלי נענע טריים כדי לעזור בעיכול ולהפוך שומן לאנרגיה.
SunChokes SunChokes Steak Steak
Shutterstock
חושבים שסטייק הוא מחוץ לתחום בדיאטה? תחשוב שוב! סטייק הניזון מדשא עשיר בחומצת האמינו לאוצין, שיכול לעזור לבנות מסת שריר רזה ולשרוף עודף שומן. בשרים המוזנים בדשא יש גם אומגה 3 בריאים, חומצות שומן שיכולות לעזור להפחית דלקת. תיהנו עם צד של ארטישוק ירושלמי, או סאנצ'וקים. הם עשירים בסיבים בלתי מסיסים בריאים במעיים הנקראים אוליגופרוקטוז, שהוכח כי הוא מדכא רעב ומסייע בירידה במשקל. מתבלים עם שום טרי, נורה אנטי דלקתית שהוכחה כמסייעת להוריד את ה- BMI, כך עולה ממחקר שנערך בכתב העת Journal מחקר ותרגול תזונה .
שקדים של פירות יער של גבינה קוטג '
Shutterstock
דלג על אבקת חלבון הקזאין ובחר בגבינת קוטג ', העשירה בנגזרת החלב. זהו גם חלבון מעיד על איטי שישאיר אותך מרגיש מלא יותר ויכול לעזור לך לישון טוב יותר עם טריפטופן של חומצת האמינו. התאם אותו עם פירות יער עשירים בנוגדי חמצון, כמו תותים או פטל, ומעל עם קומץ שקדים לכמה חלבון נוסף ושומנים בריאים.
לימון ג'ינג'ר תה לבן
Shutterstock
כמו תה ירוק, תה לבן יכול גם לעזור לך לרזות. מחקר שפורסם ב Journal of Nutrition מצא כי תה לבן יכול להגביר את פירוק השומן, ולהאט את היווצרות תאי השומן. זה עשיר גם בנוגדי חמצון שעוזרים לכבד להפוך שומן לאנרגיה. טעמו את התה שלכם עם קצת ג'ינג'ר טרי, בעל תכונות אנטי דלקתיות. מחקר שפורסם בכתב העת מֵטַבּוֹלִיזם מצא שג'ינג'ר עוזר להפחית את רגשות הרעב, שיכולים לעזור לירידה במשקל. הוסף פנימה לימון עשיר בפקטין עבור דחיפה נוספת של ירידה במשקל.
שמן אבוקדו קינואה כרובית
Shutterstock
ירקות מצליבים, כמו כרובית, הם מקורות טובים לסיבים, מה שמאפשר לך להרגיש מלא ויכול לסייע בירידה במשקל. זה גם תרמוגני, מה שאומר שגופך שורף יותר קלוריות מעכלות אותו מאשר ירקות אחרים. Sautee Veggie הבריא הזה בשמן אבוקדו; המשולבת של שומנים בריאים וסיבי מילוי תביא לארוחה מספקת. זה מתמלא עוד יותר על מצע קינואה שכן התבואה העתיקה הזו היא חלבון שלם, שיכול להגביר את אובדן השומן. על פי מחקר שפורסם בכתב העת כימיה של מזון , לקינואה יש את הרמה הגבוהה ביותר של חומצת האמינו בטאין, המזרזת את חילוף החומרים שלך ונלחמת בשומן. ואם אתה מחפש לשפר את הדיאטה שלך ו שופך משקל , העצה שלנו היא לקחת את זה לאט כך שתשמור על זה.
תפוחי אדמה פלפל שמן זית
Shutterstock
תפוחי אדמה לבנים קיבלו ראפ גרוע, אך כאשר הם נהנים במתינות (ומבושלים בצורה בריאה), הם יכולים לעזור לכם לרדת במשקל. Spuds מלאים באשלגן, המסייע לגרש את נפיחות הבטן, והם יכולים לעזור עם ייסורי רעב; חוקרים אוסטרלים מצא שתפוחי אדמה ממלאים יותר מאורז חום עשיר בסיבים ושיבולת שועל. אך היזהר איך אתה מכין אותם-אופים, אל מטגנים עמוק, בשמן זית בריא לב, וחלק עם פלפל, המכיל פיפרין שיכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול.
מידורי חמוץ
ביצים רוטב חם אשכולית
Shutterstock
ביצים עשירות בחלבון אינן טובות רק לבניית שרירים, אלא הן יכולות גם לעזור לך לשומן בשומן בזכות התרכובת L-arginine. מכניסים עם קצת רוטב חריף של פלפל קאיין. הוכח כי הקפסאיצין שנמצא בפלפלים חמים מדכא תיאבון ומגביר את יכולת גופך לשרוף שומן כאנרגיה. תיהנו עם חצי אשכולית. יש סיבה שפירות הדרים הטארטים האלה היו חלק מתזונה אופנתית פופולרית; הוא עשיר בפיטוכימיקלים, שיכול לעזור בייצור אדיפונקטין ולעזור לגוף עם פירוק שומן. זו ארוחת בוקר שלמה שתכניס את גופך למצב שריפת שומן.
ג'ינג'ר תפוח תרד
Shutterstock
הרבה אנשים לוגמים שייקים לירידה במשקל, אך לא כל המרכיבים נוצרים שווים. וודא שאתה אורז את שלך עם תרד הרזיה, הירוק העלים שיכול לעזור לך לרזות על ידי מילויך ולתת לך מנה בריאה של ויטמינים K ו- A. להוסיף בתפוח, שהוא מלא סיבים שיכולים לעזור לך להפחית את השומן הקרבי. זרוק כמה ג'ינג'ר טרי עשיר בפיטונוטריינט לטעם חריף שיכול גם לעזור לך לפיד שומן.
פירותי שוקולד מריר אגוזי מלך
Shutterstock
אכילה בריאה לא אומרת שעליך לחתוך קינוח. למעשה, הוספת שוקולד מריר יכול למעשה לעזור לך לרדת במשקל. שוקולד מריר (לפחות 70% קקאו) מלא בנוגדי חמצון, בעיקר פלבנולים, ובעל תכונות אנטי דלקתיות. פלבנולים יכולים למנוע מאנשים לעלות במשקל, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת BMJ , ועשוי להגדיל את הוצאות האנרגיה. הכפיל את נוגדי החמצון על ידי זיווג השוקולד המריר עם פירות יער, המכילים גם פלבנולים. הוסף אגוזי מלך מילוי, שהם מלאים בשומנים רב-בלתי-רוויים טובים, ויכולים להפחית את אחסון השומן ולשפר את חילוף החומרים של האינסולין.
שעועית שחורה של אבוקדו קינואה
Shutterstock
ערכו טוויסט בריא על קערת בוריטו עם בסיס קינואה. התבואה העתיקה מכילה את ליזין של חומצת האמינו, שלא רק עוזרת לשרוף שומן אלא גם מסייעת לשמור על עצמות ועור בריאים. יש לו גם שרשרת שלמה של חומצות אמינו שיכולות לעזור לבנות שרירים, אשר ניחשתם נכון, שורפת גם שומן. מערבבים כמה שעועית שחורה עשירה בסיבים, שיכולים לעזור לך לא רק להרגיש מרוצה יותר אלא גם להאכיל את חיידקי הבטן הבריאים שלך כדי למנוע דלקת. למעלה עם כ- ¼ אבוקדו לשמיעת שומנים בריאים. זהו אחד משילובי האוכל האהובים עלינו מכיוון שהוא מייצר ארוחה מאוזנת מבלי להתפשר על הטעם!
בנוסף, אם אתה צריך לעשות משהו. בדוק במהירות 50 מתכונים בריאים להכנת 10 דקות (או פחות)!
