מנסה לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל דומה מאוד לנקות את המרתף: זה מכריע וכמעט בלתי אפשרי לדעת מאיפה להתחיל - אפילו כשאתה רק מחפש להפסיד 10 פאונד. אבל למרות שעשרה פאונד נראים כמו מספר נמוך יחסית, זה לא אומר שיהיה קל או פשוט יותר להוריד את המשקל בהשוואה למישהו שמאבד 50 פאונד.
כמה קל למישהו להוריד 10 קילו תלוי בהרבה דברים: גיל, מין, רמת פעילות, קצב חילוף חומרים בסיסי, וכמה משקל הוא או היא צריכים להפסיד, מסבירה קייט Huether, MD, של MD Rekovery , שגם הוא בעל תואר שני בתזונה. אם מישהו סובל מעודף משקל, קל יותר לרדת במשקל עודף לעומת מישהו שהוא רזה יותר, מוסיף דר Huether.
לא משנה היכן אתה נמצא במסע שלך - בין אם אתה רוצה להפסיד את 10 הקילוגרמים האחרונים או 10 הקילוגרמים האחרונים - יש המון דרכים להגיע למטרה שלך.
כדי לעזור לך להגיע לשם, דיברנו עם קומץ המומחים המובילים בענף בנוגע לכושר ודיאטה. מכיוון שהורדת המשקל אינה הצעה בגודל אחד מתאים לכל, ריכזנו 50 מהטיפים המנוסים והבדקו שלהם כיצד להוריד 10 פאונד במהירות.
קרא את רשימת 50 הדרכים להפסיד 10 פאונד במהירות, ובחר קומץ שאתה חושב שאתה יכול להתחייב אליהם. כמה מהם אמורים לעבוד בשבילך! ולטיפים בריאים יותר, הקפד לבדוק את הרשימה שלנו של 15 טיפים לירידה במשקל מוערכים שעובדים בפועל.
חמשת הטיפים המובילים המומחים ממליצים להוריד 10 פאונד במהירות:
- אכלו פחות קלוריות מאשר מה שצרתם. הצבת גופך בגירעון קלוריות היא המפתח לירידה במשקל.
- התמקדו בצריכת מזונות בריאים, שלמים, לא מעובדים, צפופים תזונתיים, וקצץ במזונות ומשקאות מזוקקים, בעלי חומרים מזינים, כמו ממתקים ואלכוהול.
- לשתות יותר מים. ייתכן שגופך אוחז במשקל מים, ושתיית מים יכולה לעזור לגופך לשחרר את הקילוגרמים הנוספים האלה.
- פעילות גופנית לבניית מסת השרירים המחזקת חילוף חומרים על ידי הרמת משקולות או באמצעות אימוני מרווחים בעצימות גבוהה.
- קבלו שנת לילה מספקת (6-8 שעות) כדי לאפשר לגופכם להתאושש ולתת לעצמכם את האנרגיה להתמודד עם יעד הירידה במשקל של 10 פאונד.
טיפים אלה הם הדגשים של העתיד לבוא. תראה שפרקנו כיצד להוריד 10 פאונד לארבע קטגוריות: הרגלי אכילה, אוכלים ומשקאות מקדמים משקל, תרגילים ושינויים באורח החיים הכללי.
17 הרגלי אכילה להפסיד 10 קילו מהר
לרדת במשקל המים.
Shutterstock
לכולם משקל מים עודף שהוא בדרך כלל סוג המשקל הראשון להפסיד, במיוחד במסגרות זמן קצרות יותר, חולק איתנו דר Huether.
שלושת הטיפים המובילים שלה לאבד 10 קילו משקל מים מהיר הם:
- לשתות יותר מים. זה אולי נראה אינטואיטיבי אך גופנו מתחיל לשמור על מים.
- התמקדו באכילת אוכלים שלמים ולא מעובדים
- הגדל את אכילת החלבון, הפחית את צריכת הנתרן והפחמימות (במיוחד פחמימות פשוטות כמו סוכר, פסטה, לחם)
'רוב האנשים יפסידו ארבעה עד שתים עשרה פאונד על ידי כך שהם עושים זאת במשך שבוע אחד. שילוב עם לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ליום יוביל לירידה במשקל מהירה של 10 קילו, מוסיף דר Huether.
הנה מה שאתה צריך לדעת על משקל מים ואיך לאבד אותו.
נסה לצום לסירוגין.
Shutterstock
אם יש לך יותר משבוע להפסיד 10 פאונד, דר Huether ממליץ לנסות לצום לסירוגין.
'לירידה ותחזוקה משקל ארוכת טווח, אני רוצה להשתמש בצום לסירוגין במקום בו אני בוחר חלון של 8 שעות לאכול (בשבילי 1 בערב עד 9 בערב). בכך גופך לומד להשתמש בשומן כדלק (במקום גלוקוז), כך שזה הופך להיות קל ובר קיימא לאורך זמן. '
להלן 7 יתרונות מגובים במדע של צום לסירוגין.
עקוב אחר התזונה שלך ביומן אוכל או יומן.
Shutterstock
'בין אם מדובר באפליקציה או בולי עץ מזון נייר, מעקב אחר מה שאתה אוכל בהחלט יהיה פתיחת עיניים. כמעט כולם צורכים יותר ממה שהם חושבים. כתוב הכל ברגע שתסיים לאכול כדי שלא תשכח כלום. המעשה הפשוט של הקלטת מה שאתה אוכל יגרום לך לאכול פחות. כאשר הקלוריות בפנים שלך, זה גורם לך לחשוב פעמיים! ' — מרתה מקיטריק, RD, CDE
אליסון ג'קסון , מאמן אישי מוסמך NASM ומאמן תזונה מדויקת ממליץ להשתמש באפליקציה בחינם כמו Myfitnesspal כדי לשים לב לכמה קלוריות סך הכל אתה ממוצע בשבוע.
כדי להוריד 10 פאונד במהירות, ג'קסון מסביר שתרצה לקצץ את צריכת הקלוריות שלך ב -10%. 'לדוגמה, אם אתה ממוצע של 2,000 לשבוע, הפחית את הסכום הזה ל -1,800 קלוריות ובדוק אם אתה יורד במשקל. תרצה גם לשים לב לאחוז פירוט החלבון, הפחמימות והשומן. מכוון להתמוטטות מפתחת גוף שהוא 40% חלבון, 40% פחמימות ו 20% שומן. תתחיל לרדת במשקל תוך זמן קצר! '
חותכים על אוכל ממותק בסוכר.
Shutterstock
'איגוד הלב האמריקני ממליץ לגברים לאכול פחות מ -36 גרם סוכר נוסף וכי נשים צורכות פחות מ -24 גרם. עם זאת, לירידה אופטימלית במשקל, אני אומר ללקוחותיי הגברים לצרוך פחות מ 20 גרם סוכר ביום ואני אומר לנשים לצרוך פחות מ -15 גרם. הדרך הקלה ביותר לקצץ בחומר המתוק היא על ידי צריכת משקאות ותלבושות פחות סוכרים. חתוך את הסוכר, אבד את השומן, להחזיר את בריאותך ואת החיים שלך. ' - דר שון מ. וולס, DPT, PT, OCS, ATC/L, CSCS
להלן 14 מקורות מגניבים של סוכרים נוספים.
החלף פחמימות מעודנות בחלופות בריאות.
Shutterstock
דלעת ספגטי היא אלטרנטיבה נהדרת לפסטה, אומרת שון ט , מאמן כושר סלבריטאים ויוצר אי שפיות, מקס: 30 ו- ABS היפ הופ. אני אוהב להתאים את זה עם רוטב ספגטי תוצרת בית אז אני מרגיש שאני אוכל אטריות אבל אני מקבל מנה של ירקות במקום זאת! רק וודא שאתה לא מזדווג אותו עם רטבי הפסטה הלא בריאים ביותר באמריקה.
הנה 9 הפחמימות המורכבות הטובות ביותר לירידה במשקל .
תעלה את הזבל.
'הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות למען הבטן שלך הוא לוותר על אוכל מעובד. מחקר בכתב העת מָזוֹן מצא שגופנו נשרף רק 50 אחוז כמו הרבה קלוריות שמתעכלות במזון מעובד כמו שהם עושים מזון אמיתי. אז זה כמו לאכול פי שניים, גם אם הקלוריות זהות! ' - מארק לנגובסקי , מאמן סלבריטאים, מנכל ומייסד Body מאת מארק
אל תדלג על ארוחת הבוקר.
Shutterstock
'אל תדלג על ארוחת הבוקר - זו באמת הארוחה החשובה ביותר ביום. אכלו ארוחת בוקר תוך 90 דקות מרגע הערות, ואז יש משהו בריא לאכול כל שלוש עד ארבע שעות אחרי זה. כשאנחנו מדלגים על ארוחת הבוקר או מחכים זמן רב מדי לאכול בבוקר, גופנו מתחיל לחסוך באנרגיה ומטבוליזם שלנו מאט. דילוג על ארוחת הבוקר מוביל גם לאכילת יתר לאורך כל היום. ' — איליזה שפיירו , MS, RD, CDN, מחבר האם עלי לזרוק את הבייגלה שלי?
הנה 21 Things That Happen to Your Body When You Skip Breakfast .
להבין את גדלי המנות ולהיצמד אליהם.
Shutterstock
'לאכול ישירות מתוך קופסה או תיק (כמעט תמיד מוביל לאכילת יתר. הגישו את האוכל שלכם בצלחת או בקערה כדי לשמור על גדלי המנות בבדיקה ולהתרגלו איך נראית מנה אחת. כמו כן, כשאנחנו לוקחים את הזמן לשבת במהלך הארוחות לעומת העמידה או נהיגה, אנו נוטים להרגיש את האוכלים הבאים יותר. — ג'ניפר מקדניאל , MS, RDN, CSSD, LD, מומחה מזון ותזונה
הנה 18 Easy Ways to Control Your Portion Sizes .
לכווץ את גדלי המנות שלך.
Shutterstock
'אחד המפתחות לירידה במשקל ארוך טווח ובר-קיימא הוא לקצץ בצריכת קלוריות מוחלטת, ואין דרך טובה יותר לעשות זאת מאשר לאכול רק קצת פחות ממה שאתה אוכל כרגע. ברגע שאתה נכנס להרגל להפחתת מנות-במיוחד של מזונות סוכרים, שומניים ואחרים עניים תזונתיים-אתה יכול לכוונן את התזונה שלך כדי לשלב מזונות עשירים יותר בתזונה. אבל חלקים מנותקים הם עדיין הצעד הראשון הטוב ביותר [במאמץ להפסיד 10 פאונד]. ' — ELISA ZIED, MS, RDN, CDN , מחבר צעיר יותר בשבוע הבא
לְרַמוֹת!
'אם אתה מרגיש מקופח מהתזונה שלך, בנה בארוחת רמאות לפחות פעם בשבוע בו אתה יכול להתמכר ללא אשמה. פעולה זו תעזור לך להימנע מהצפייה במאכלים מסוימים כגבולות , מה שיעזור לך לחשוק בהם פחות. - דייוויד זינזנקו, מחבר הספר ספר בישול בבטן אפס
הנה 20 Cheat Meal Tips for Weight Loss Success .
צמצם אלכוהול אם עדיין לא עשית זאת.
Shutterstock
'אלכוהול לא רק תורם קלוריות נוספות, אלא לעתים קרובות שומר על חברה עם מיץ/טוניק, מאט חילוף חומרים, מפעיל רעב ויכול להוביל לשיקול דעת מזון לקוי (אנשים שיכורים מזמינים צ'יפס גבינה, לא סלטים). 'כוס יין' (או שתיים) 5x בשבוע בהחלט מסתכמת. יתכן ונהוג לך ללכת טורקיה קר על אלכוהול באופן זמני ולראות אם זה עושה את ההבדל. בנוסף, אלכוהול יכול להיות די נפיח. ' — מוניקה חיצונית מורנו , MS, RD, LD/N, יועץ תזונה עבור תזונה של RSP
הנה מה שקורה לגופך כשאתה מוותר על אלכוהול.
לאכול לעתים קרובות יותר.
Shutterstock
'א לימודו של דייוויד ג'נקינס, MD, PhD -חלוץ אוניברסיטת טורונטו באכילה נמוכה-גליקמית-מדגים שאכילת מנות קטנות בפרקי זמן תכופים היא טובה לבריאותכם במספר דרכים מדהימות. במסגרת המחקר הם גילו שאנשים שאכלו כל שלוש שעות הפחיתו את כולסטרול הדם שלהם ביותר מ -15% ואינסולין הדם שלהם בכמעט 28%. זה המפתח, מכיוון שבנוסף לוויסות רמת הסוכר בדם שלך, האינסולין ממלא תפקיד מרכזי במטבוליזם שומן, דלקת והתקדמות לתסמונת המטבולית. כאשר גופך מייצר פחות אינסולין, סביר להניח שאתה הרבה פחות להמיר קלוריות תזונתיות לשומן בגוף.
'גופך מתחיל לעבוד אחרת. מחקר זה מוכיח כי כמויות קטנות של הזנה לאורך היום טובות יותר מאותה כמות מזון המרוכזת בשלוש ישיבות גדולות. אם אנו מאכילים את הגוף במרווחים קבועים אנו שולחים איתות לגוף שהוא לא צריך לאחסן קלוריות. לעומת זאת, כאשר אנו מדלגים על ארוחות אנו שולחים בדיוק את האות ההפוך לגוף לאחסן קלוריות, ויוצרים השפעה שלילית על חילוף החומרים. ' -דר וויין סקוט אנדרסן, מייסד משותף ומנהל רפואי בכתובת קובע עור וגידים לכל החיים
לא בטוח מה לנוש? החטיפים הטובים ביותר לירידה במשקל הם כולם הימורים טעימים ובטוחים עבור קו המותניים שלך.
תפסיק לאכול דל שומן.
Shutterstock
'אל תקנו מוצרי חלב דל שומן. הם בדרך כלל עמוסים בסוכר. חוץ מזה, an כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית המחקר מצא כי ככל שמוצרי החלב הגבוהים יותר בשומן אכל, הם מורידים את הסיכון שלהם לסוכרת; ככל שמוצרי חלב דל שומן נמוכים יותר, כך הסיכון שלהם גבוה יותר. - מארק לנגובסקי, מאמן הסלבריטאים וסופר אכלו את זה, לא את זה! עבור ABS
התמקד באיכות המזון ולא בספירת קלוריות.
Shutterstock
'תפסיק להתמקד בקלוריות והתחל להתמקד באיכות המזונות שאתה אוכל. אפשרויות תזונה באיכות גבוהה הן מזון טבעי, שלם, מעובד מינימלי, כמו ירקות, פירות, אגוזים או זרעים המציעים ערך תזונתי הרבה יותר בצורה של ויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים. מזונות אלה עוזרים לאלף את הרעב באופן טבעי ולהזין את התאים שלנו ברמה העמוקה ביותר כך שלא נשאר לנו עם תשוקות קבועות. - מישל לוי, MPH, MS, CSSD, תזונאית דיאטנית רשומה ובעלים של GO Wellness במחוז אורנג ', קליפורניה
יש מנה ראשונה בריאה.
Shutterstock
'אכל ירקות לפני או עם ארוחות. בין אם אתם רעבים בדרך הביתה או ממש כשאתם נכנסים לדלת, חטיפים על ירקות יכולים לעזור לכם לשמור על המנות שלכם בבדיקה ברגע שתשבו לארוחה. אני ממליץ גם להתחיל את ארוחת הערב שלך עם סלט ירקות או מרק ירקות כדי למלא אותך ולמנוע אכילת יתר. - איליזה שפיירו, מ.ס., RD, CDN, מחברם של האם עלי לזרוק את הבייגלה שלי?
הנה 24 Easy and Healthy Appetizer Recipes That Are Guaranteed Crowd-Pleasers .
המשיכו לאכול את המאכלים האהובים עליכם.
Shutterstock
'כדי לרדת במשקל אתה צריך בעיקר לאכול אוכל שלם, אך אל תבטל את המועדפים שלך. אכילת מזון צפוף בתזונה באופן עקבי על בסיס יומיומי תשפר את הסיכוי לוויסות חילוף החומרים ולבטל ליקויים תזונתיים. פירוש הדבר עשוי לעקוב אחר מה שאתה אוכל בדרך כלשהי בהתחלה, אבל זה לא אומר לשלול קבוצות אוכל שלמות או אוכל שאתה אוהב. תזונה איכותית עקבית תוך כדי לימוד ליהנות מפינוקים במתינות תקים אתכם להצלחה בת-קיימא לטווח הארוך. -ויקטוריה ויולה, מאמן תזונה מוסמך PN, NSCA CPT, מייסד משותף, Excelerate Wellness, LLC
לא דיאטה.
Shutterstock
מתכוני קייל לבישול
'כשלקוחות מגיעים אלי, רבים מהם עברו את התזונה. הם ניסו כל אופנה וגימיק וכמובן שהם לא הצליחו לשמור על הצלחה לטווח הארוך. המפתח לאובדן 10 קילו וירידה במשקל, באופן כללי, הוא לעולם לא להרגיש שאתה בדיאטה, כי דיאטות לא עובדות. אם אתה מרגיש מקופח, לעולם לא תעבור את זה כמה שבועות. הדרך היחידה להשיג ירידה במשקל לטווח הארוך היא ללמוד להעריך מזון כדלק ומזון מעובד לאט לאט שאינו יכול להמריץ את הגוף כראוי במזון אמיתי שיכול. כעבור זמן מה זה יהפוך לטבע שני ולא ירגיש כמו מאבק יומיומי. ' — לורה בורק, מ.ס., RD, CDN
13 אוכלים
קְוֵקֶר
Shutterstock
'אם הייתי צריך לבחור אוכל אחד לירידה במשקל, הייתי בוחר שיבולת שועל. זה פחמימות מלאות, עתירות סיבים עתיר סיבים, שנדבק לצלעות שלך, כך שהוא שומר עליך מלא ומרוצה. אכילתו מובילה גם לעלייה איטית ברמת הסוכר בדם, שהוכח כמונע את רמות האינסולין לרוץ, מה שמוביל לאחסון פחות שומן. המפתח עם שיבולת שועל היא איך לעשות את זה כך שזה לא פצצת קלוריות ו אני ממליץ להכין אותו עם חלב שאינו שומן במקום מים, תוך ערבוב אגוזים גולמיים קצוצים או חמאת אגוזים טבעית, ומטפלים בפירות טריים או קפואים. אם אתה זקוק למתיקות נוספת, טפטוף של סירופ מייפל צריך לעשות זאת. -ג'סיקה פישמן לוינסון, MS, RDN, CDN, יועצת תזונה קולינרית ומייסדת של Nutritioulicious
הנה 11 Healthy קְוֵקֶר Toppings That Help You Lose Weight .
אֱגוֹזִים
Shutterstock
'אגוזים הם אוכל ירידה במשקל מעולה בספרי. הם מציעים שפע של חלבון, שומן בריא וסיבים תזונתיים שיכולים באמת להוריד את הרעב בכל ארוחה או חטיף. האגוזים הם גם כל כך מגוונים ונוחים. ניתן לערבב אותם שיבולת שועל לילה או יוגורט בארוחת הבוקר, בשילוב פירות כחטיף, או הושלך לסלט לבבי לקראנץ 'משביע מעט בארוחת הצהריים. - מישל לוי, MPH, MS, CSSD, תזונאית דיאטנית רשומה ובעלים של ללכת לבריאות במחוז אורנג ', קליפורניה
ביצים קשות
Shutterstock
ביצים קשות קשות קלות לבישול לפני הזמן, לא יקר, עשירות באיכות הטובה ביותר, חלבון מרוצה שיש, והם טובים לחטיף או לארוחה ובנוסף הם ניידים. אני ממליץ לכלול אותם בכל תוכנית לירידה במשקל. ' — כריסטין מ. פלומבו , RD, דיאטנית מבוססת שיקגו
הָדָר
'יש הרבה מזונות המסייעים לירידה במשקל, אך לעיתים קרובות אני ממליץ ללקוחות שלי ואוכל את עצמי הוא אשכוליות. חוקרים במרפאת סקריפס בסן דייגו גילו שכאשר אנשים שמנים אכלו חצי אשכוליות לפני כל ארוחה, הם צנחו בממוצע 3.5 פאונד במשך 12 שבועות. ככל הנראה, הפרי הטנגי יכול להוריד את האינסולין, הורמון לאחסון שומן וזה יכול להוביל לירידה במשקל. בנוסף, מכיוון שזה לפחות 90% מים, הם יכולים למלא אותך כך שתאכל פחות. עם זאת, אם אתה נמצא בתרופות מסוימות, אתה לא צריך להיות בעל אשכוליות או מיץ אשכוליות, אז בדוק את התווית על כל המרשמים שלך, או שאל את הרוקח או הרופא שלך. ' — פטרישיה באנן, מ.ס., RDN , מחבר לאכול נכון כשהזמן צמוד .
תה שחור
Shutterstock
'אולונג, או' דרקון שחור ', הוא סוג של תה סיני עמוס קטכינים, חומרים מזינים המסייעים לקדם ירידה במשקל על ידי הגברת היכולת של גופך לחילוף חומרים של שומן. מחקר ב כתב העת הסיני לרפואה אינטגרטיבית מצא כי משתתפים שלגמו באופן קבוע תה אולונג איבדו קילו בשבוע, מבלי לעשות שום דבר אחר כדי לשנות את תזונה או הרגלי אימון. ' - קלי צ'וי, מחברת ניקוי התה שטוח בן 7 הימים
כדי לגלות עוד תה שיסלק את ה- Flab שלך, בדוק את התה הטוב ביותר לירידה במשקל.
חלבון צמח
Shutterstock
המחקר ממשיך לתמוך בתפקיד של תזונה עתירת חלבון וירידה במשקל, עם זאת, איננו רוצים להגיע לצרכי החלבון הללו אך ורק עם חלבונים מהחי. חלבוני צמחים שנמצאים בשעועית לא רק עוזרים לנו להרגיש מלאים ולייצב סוכר בדם, אלא שעועית קשורה לאריכות ימים. למי אכפת להיות רזה אם אתה מת צעיר? ' - ג'ניפר מקדניאל, מ.ס., RDN, CSSD, LD, מומחה מזון ותזונה
לָדוּג
Shutterstock
'אכלו יותר שומנים אומגה 3 מדגים שומניים. אתה יודע שהם טובים ללב שלך, אבל הם גם טובים לבטן שלך. הם נלחמים בשומן בארבע דרכים: הם מפחיתים דלקת, הם שולטים ברעב, הם מכבים את הגנים שלך לאחסון השומן והם שולטים בסוכר בדם. ' - מארק לנגובסקי, מאמן הסלבריטאים וסופר אכלו את זה, לא את זה! עבור ABS
הנה 43 מתכוני פירות ים בריאים שקלים באופן מפתיע .
ירקות
Shutterstock
'זו לא הפתעה גדולה, אבל טיפ לירידה במשקל שלי הוא לאכול יותר ירקות. הם האוכל הנמוך ביותר בקלוריות שאתה יכול לצרוך, והם מלאים בחומרים מזינים מגבירים בריאות ומרביעים. משייקים וביצים למרקים, תוספות עיקריות וצדדים, הם יכולים להשתלב בכל מקום ולהגביר את הנפח והתזונה. אם אתה רוצה לאכול יותר תוך כדי ירידה במשקל, ירקות הם התשובה שלך. — לורה בורק , RD, CDN
אוכל על בסיס מים
Shutterstock
אף אוכל אחד לא יעזור לכם לרדת במשקל, אבל אכילת מזונות מלאים יותר בסיבים סיבים ועשירים במים כמו תפוחים שומרים עליכם לחות ולשבתם. — ELISA ZIED, MS, RDN, CDN , מחבר צעיר יותר בשבוע הבא
אַבוֹקָדוֹ
Shutterstock
'א study published in יומן תזונה מצא כי משתתפים שאכלו מזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים לארוחת צהריים (במקרה זה, חצי אבוקדו) דיווחו על 40 אחוז ירידה ברצון לאכול במשך שעות אחר כך. שומנים בלתי רוויים ממקורות כמו שמן זית, אגוזים ואבוקדו יכולים להפחית את הכולסטרול, לקדם ירידה במשקל, ואפילו להגביר את הזיכרון. ' - דייוויד זינזנקו, מחבר הספר the ספר בישול בבטן אפס
זו הסיבה שאבוקדו הוא האוכל האחד שאוכל להרגיש מלא, לפי דיאטנית.
מַיִם
Shutterstock
'שתו יותר מים. פעולה זו שומרת אותך יותר אנרגטית, מתייבשת, מלאה יותר ואף יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך. שתו מים לפני ארוחה כדי להימנע מאכילת יתר, והחליפו משקאות אחרים במים לקבלת תוצאות מיידיות, כולל ירידה במשקל. ' - דסטין הסארד, NCSF, מאמן ראשי, אתלטיקה מודרנית
הנה כמה מים אתה צריך לשתות לירידה במשקל.
אוכלים בסיבים גבוהים
Shutterstock
' מֶחקָר מראה שאנשים הצורכים באופן קבוע כמויות גבוהות יותר של סיבים סיכון נמוך יותר של 30 אחוזים להשמנה, ללא קשר לכמה קלוריות שהם צורכים. ' - מארק לנגובסקי, מאמן סלבריטאים
הנה 43 המזונות הטובים ביותר בסיבים סיבים לתזונה בריאה .
בטטות
Shutterstock
'בטטות הן חטיף נהדר לאחר האימון. הם נמוכים במדד הגליקמי ועשירים בסיבים תזונתיים שעוזרים לאלף את התיאבון מחוץ לשליטה שיש לאנשים רבים לאחר שהם מתאמנים. ' - שון T, מאמן כושר סלבריטאים ויוצר אי שפיות, מקס: 30 והיפ הופ ABS
איך להוריד 10 פאונד על ידי פעילות גופנית
ערוך לוח זמנים של אימון מראש - ודבק בזה!
Shutterstock
'Write down your workout and fitness class schedule before the week starts, and treat each workout like an important appointment. This will help you stick to a more consistent workout schedule, which can aid weight loss efforts.' — ג'ים ווייט RD, ACSM HFS, הבעלים של אולפני הכושר והתזונה של ג'ים ווייט ותזונה
עשה את מה שאתה כבר יודע.
Shutterstock
'אנשים צריכים לבחור פעילויות שהם נהנים מהם וזה משתלב באורח החיים שלהם כדי להגדיל את הסיכוי שלהם לדבוק בזה כדי לאבד את 10 הקילוגרמים האחרונים. למי שפגע ברמה של אובדן משקל ולא נראה שהוא יוריד את המשקל הזה, תצטרך לערבב דברים כדי לראות תוצאות. הכשרה בסגנון טבטה, שיעורי HIIT ואימוני התנגדות יכולים להיות כולם אמצעי ירידה יעילים לאדם הנכון. ' - טימותי לימן, מאמן אישי מוסמך ACE ומנהל תכניות הכשרה בכתובת רגליים צי פיטסבורג
הנה 20 דרכים להתגבר על שפל באימון.
שמור על לוח אימון עקבי.
Jasmine Quaynor/unsplash
קוקטייל חמוציות רום
'על מנת להגדיל את קצב חילוף החומרים המנוחה שלך, עקביות האימון היא מכריעה ולא בעוצמה או משך הזמן. התמקדו בתנועה עקבית ואיכותית (הליכה, אופניים, טיפוס, לוח ההנעה וכו ') בכל יום, במקום לחבק את המנטליות של לוחם סוף השבוע.' - טימותי לימן, מאמן אישי מוסמך ACE ומנהל תכניות הכשרה בכתובת רגליים צי פיטסבורג
הרמת דד.
Shutterstock
'אם ירידה במשקל היא המטרה, אני ממליץ ללמוד כיצד להילחם כראוי. מגויסים מגויסים יותר סיבי שריר בבת אחת מכל תרגיל אחר. יותר עבודת שרירים משווה ליותר זרימת דם, דופק מוגבר, ביקוש מטבולי יותר ותפוקה. זה מורכב, רב-מפרק ועוד מפץ עבור הדולר שלך, שלא לדבר על כך שתפתח מהם אחורי מצוין. ' -ויקטוריה ויולה, מאמן תזונה מוסמך PN, NSCA CPT, מייסד משותף, Excelerate Wellness, LLC
הנה 18 Simple Workout Moves That Torch Calories All Day .
לעבוד בבורפות.
Shutterstock
'בורפות הן דרך כל כך נהדרת להפעיל שרירים מרובים, להעלות את הדופק ולשרוף קלוריות מגה. בבורפי יחיד אחד אתה עובד על הרגליים, הזרועות והבטן שלך ואתה גם מעלה את הדופק כדי להגביר את חוזק הלב -ריאה. אם אתה מחפש לרדת במשקל, שילובם בשגרת האימון שלך הוא חובה. ' — ערכה עשירה , מאמן ידוענים ובעלים משותף של Shift מאת דנה פרי
הנה the 3 Healthiest Workout Habits for a Flat Belly .
נסה ספרינטים בעוצמה גבוהה.
Shutterstock
'ספרינטים בעצימות גבוהה הם שלי -אלכס פטקה NCSF, מאמן אישי מבוסס ניו יורק
לשלב מרווחים.
Shutterstock
'למרות שתזונה חכמה היא המפתח, פעילות גופנית יכולה לעזור להגביר את חילוף החומרים של גופך לשפוך שומן. באמצעות נותני שירותי בריאות ממליצים לרוב על הליכה או ריצה קלה, יתכן שתרגילים אלה לא יעזרו לך לראות את התוצאות שאתה רוצה. במקום זאת, נסה אימוני אינטרוולים, 'משתף את דר שון מ. וולס, DPT, PT, OCS, ATC/L, הבעלים של CSCS ו- PT, נאפולי אימונים אישיים, LLC
כך תוכלו להשתמש באימוני מרווחים כדי לאבד 10 פאונד במהירות:
תוך כדי ביצוע שגרת ההליכה או הריצה הרגילה שלך, ציצים מהירים יותר מדי פעם לאורך האימון שלך. במילים אחרות, יתכן שאתה הולך בקצב הרגיל שלך למשך 2 דקות ואז מתחיל בריצה איטית או הליכה מהירה למשך דקה.
לאחר המהירות המהירה יותר, חזור למהירות האיטית שלך והמשיך להחליף זה למשך 20 דקות. מחקרים מראים כי סוג זה של פעילות גופנית יכול לעורר חילוף חומרים, להמיס שומן ולדחוף את מצב הכושר שלך לשלב הבא. '
השתמש ב- Versaclimber.
'Use a VersaClimber or take a VersaClimber class. These machines are still not that common, but in my opinion they are far more effective for weight loss than other forms of cardio. They require you to use a large portion of your muscles and it's functionally better for you than other forms of cardio like spinning. Everyone is talking about Rise Nation in LA at the moment as they are the first dedicated VersaClimbing studio. There's no harder cardio workout I have tried. To lose fat you have to put in the work. - דן רוברטס, מאמן סלבריטאים ויוצר מתודולוגיה X
הרם כבד.
Shutterstock
הרמת משקולות כבדות היא הדרך הטובה ביותר להגביר את חילוף החומרים שלך, לקיים צמיחת שרירים לטווח הארוך ולהישאר רזה. אם אתה עושה יותר מעשרה חזרות בקלות, המשקל שלך כנראה לא מספיק כבד, אז השתנה את החזרות שלך והגדיל בעקביות את הכמות שאתה מרים ' - דסטין הסארד, NCSF, מאמן ראשי, אתלטיקה מודרנית
הנה Sneaky Little Ways to Burn More Fat Every Day, According to Experts .
תפסיק לרמות חזרות.
Shutterstock
'כאשר לקוחות מדלגים על החזרות שלהם או לא משלימים את שגרת האימון המלאה שלהם, הם רק פוגעים בתוצאות הסוף שלהם. לא משנה כמה זמן לוקח או אם אתה צריך לנוח בין התרגילים, מה שחשוב הוא השלמת האימון המלא ' -לורי-אן מרצ'ס, סלבריטאי כושר ובעלים של Body Construct LLC
10 הרגלי אורח חיים להפסיד 10 פאונד
נקה את הבית שלך.
Shutterstock
'בין אם יש לך עשרה פאונד להפסיד או 100, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא ליצור סביבה להצלחה.' זה דורש הסרת כל הפיתוי מהמטבח שלך וארגון מחדש של המזווה שלך לירידה במשקל. 'אסוף את כל המזונות המעובדים, הסוכרים והשומניים מהבית שלך, והביא אותם לבנק מזון מקומי לתרומה. ואז הפעל מחדש את המטבח שלך עם מצרכים בריאים - מזון אמיתי, טבעי, מלא - כמו פירות וירקות טריים, שקדים וחלבונים רזים כמו הודו, עוף, דגים וביצים. ' - כריס פאוול, המאמן שעזר למאות אנשים עם עודף משקל להפסיד עד מחצית משקל גופם בסדרת הריאליטי של ABC ירידה קיצונית במשקל
הסתר את החטאים שלך.
Shutterstock
'שמור על אוכל כמו פירות גלויים על הדלפק והרחיק את כל השאר. המזונות הנראים לעין יאכלו ואלה שלא יישכחו מהם (או פחות סביר להיאכל). מחוץ לטווח הראייה, מחוץ לתודעה. ' - כריסטופר מוהר, PhD, RD
קבל 6 עד 8 שעות שינה ללילה.
Shutterstock
'אני אומר לכל לקוחות הסלבריטאים והאתלטים המקצועיים שלי להשיג בין 6 ל 8 שעות שינה ללילה. כולם ממוקדים יתר על המידה במזון, במים ובפעילות גופנית, שכולם הכרחיים ביותר לירידה במשקל ובריאות אופטימלית. עם זאת, ללא שינה מתאימה, כל אלה הגורמים האחרים הם בטלים. כשאתה לא מקבל מספיק שינה, רמות ירידת הלפטין ההורמון, מה שמגדיל את התיאבון. נחשול זה בתיאבון הופך את אוכל הנוחות למושך יותר, שיכול לפטר מאמצי ירידה במשקל. ' — ג'יי קרדילו , מומחה כושר ותזונה של סלבריטאים
הפוך את זמנך בין הסדינים לעבוד בתפקיד כפול בעזרת דרכים מפתיעות אלה לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל in your sleep .
לנהל חרדה.
Shutterstock
'כשאתה חרד, הגוף שלך מרגיש כאילו הוא נמצא תחת לחץ אדיר כל הזמן. זו הסיבה שחרדה היא טריגר רב עוצמה לעלייה במשקל. שניים מהתרופות המוכחות ביותר לחרדה הן פעילות גופנית ובילוי בטבע. שלב את שניהם עם ריצה חיצונית או נסיעה באופניים ומרוצים מהחרדה. הפיכת הרגל זה לחלק מאורח החיים שלך יכולה לעזור לך להישאר רזה לכל החיים. ' - דייוויד זינזנקו, מחבר הספר the ספר בישול בבטן אפס
לזוז יותר.
Shutterstock
'If a client has come to me looking to lose 10 pounds , I would tell them to simply move. Move more, and more often. Walk or bike ride to class or work, even park further away from your location in the parking lot. Take the stairs or take a walk during lunch. You don't have to spend hours every day in the gym sweating, but you do have to make a conscious effort to move more, and sit less. This works great because it doesn't feel like work and you're burning more and more calories throughout the day.' - אג'יה שרי, מאמן אישי ומייסד בכתובת אימונים חדשניים פונקציונליים
אל תחמיץ יום.
Shutterstock
'כל יום, שבר זיעה, גם אם רק לכמה דקות - קצת פעילות גופנית טובה יותר מאשר להשיג אף אחד בכלל. פעילות גופנית קבועה ופעילות גופנית היא אחד הפתרונות הטובים ביותר לטווח הארוך לתחזוקת משקל. ' — ורוברטס , מאמן ידוענים ויוצר מתודולוגיה x
ארוחה הכן את האוכל שלך.
Shutterstock
'קשה הרבה יותר לאכול תזונה בריאה יותר ולהשתלב בפעילות גופנית אם אתה לא מתכנן קדימה. תכנן את הארוחות שלך לשבוע הקרוב ולצאת לקניות במכולת בסוף השבוע כדי להבטיח שיש לך את המרכיבים הדרושים לך. אם אתה יכול, עשה קצת הכנת ארוחות בהשבתה שלך - חתך ירקות טריים, מרין את החלבון שלך, מבשל אצווה של דגנים מלאים מראש. כשאתה מוכן אתה הרבה פחות סביר שתזמין את ההפעלה. -ג'סיקה פישמן לוינסון, MS, RDN, CDN, יועצת תזונה קולינרית ומייסדת של Nutritioulicious
הנה the 30 Healthiest Foods to Meal Prep .
שקול את עצמך באופן קבוע.
Shutterstock
צעד על הסולם לעתים קרובות גורם לך להיות מודע לשינויים קטנים ועוזר לך להגיב במהירות לשינויים אלה. THE הרישום הלאומי לבקרת משקל , קבוצה גדולה של אנשים שיש להם בהצלחה איבד לפחות 30 פאונד ושמרו על זה במשך 5 שנים, מצא כי 'מפסידים' מצליחים שוקלים את עצמם לעיתים קרובות ומבצעים התאמות בהתאם. כשאתה מתחיל להבין שנתרן, צריכת פחמימות, הורמונים וצריכת אלכוהול יכולים להשפיע על המשקל וכי לא ניתן להשיג 2 קילו שומן בן לילה, תתחיל להבין טוב יותר את גופך. המפתח הוא לשים לב למגמות הכוללות; אל תשבו את המספרים היומיומיים! - ג'ניפר מקדניאל, מ.ס., RDN, CSSD, LD, מומחה מזון ותזונה
הערכה מחדש את צרכי גופך באופן קבוע.
Shutterstock
'עקוב אחר מסלול; בין אם זה כל יום, שבוע או שבועיים כדי לוודא שאתה על המסלול ואם לא חוזר על תוכנית הפעולה שלך ולצוץ אותה; שום דבר לא מוגדר באבן וזה צריך לעבוד בשבילך לא מישהו אחר! אם זה לא עובד, הערכה מחדש של אלטרנטיבות אחרות שכן. ישנם מסלולים רבים לאותו יעד. זה לא אומר לוותר על המטרות שלך, זה אומר למצוא דרכים חדשות להשיג אותן שעובדות עבורך. ' - איב דוס, מאמן אישי מוסמך, NASM, מייסד כושר של חוה .
היכנס לשגרה.
Shutterstock
'אמנם ירידה במשקל ליתרונות אפקטיביים לטווח הארוך לוקח זמן, אך יש כמה דרכים מהירות לעזור להשיל 10 קילוגרמים בחודש בערך. זה דורש להיכנס לשגרה שאתה יודע שתעבור איתה, לבצע שינויים תזונתיים קטנים כך שתוכל להישאר עם תוכנית, ולקבל קצת סבלנות לפני שתבחין בשינויים. לוקח לך 4 שבועות כדי לראות שינויים בגופך שלך, ולפעמים עד 8 שבועות כדי שאחרים ישימו לב! ' - ניקול הוביג, מאמן אישי מוסמך AFPA עם רוקאי צוות מומחה
הנה 30 Healthy Habits Fit People Live By .
