לעיתים, ירידה במשקל יכולה להרגיש כמו מסע בלתי נגמר. מספירת קלוריות ועד להיות מודע לגדלי המנות וכלה במציאת מתכונים בריאים ברשת שלא תעייפו מהם, המאבק יכול להיות אמיתי מדי. אבל מה אם היינו אומרים לך שיש כמה מזונות שאתה יכול (למעשה) לאכול כמה שאתה רוצה בלי לעלות במשקל? שמעת את זה נכון! הקצפת ארוחות וקניות אוכל לירידה במשקל יכולה להיות מהנה ומספקת כל עוד יש לך טיפים, טריקים ומומחיות נכונים בהישג ידך - וכיסינו.
מפירות כמו דלעת ופטל ועד חטיפים ראויים לראוי כמו פופקורן ועוגות אורז חומות, המזונות שמתחת למלא, דלים בקלוריות ולא יפטרו את מאמצי הרזיה שלך. (פירות, למשל, הם בחירה מצוינת מכיוון שהוא מציע פחמימות מסוכרים ונפח טבעיים באופן טבעי, כך שתוכלו לאכול הרבה ממנו. בנוסף, אוכלים המכילים פחמימות מורכבות תומכים באנרגיה יציבה יותר ולהגביר את השובע, מה שגורם לכם להרגיש מלאים יותר למשך זמן רב יותר.)
המשך לקרוא למידע נוסף והתכונן לעדכן את רשימת הקניות שלך.
אֲבַטִיחַ
Shutterstock
מי לא אוהב ליהנות מאבטיח טרי חתוך ביום קיץ חם? בפעם הבאה שאתה פונה לחנות, שקול לאסוף אחד. כוס אבטיח חתוך לקוביות יעלו לך רק בסביבה 46 קלוריות וזה מלא מים, שימלאו אתכם.
[פרי זה מספק גם] תזונה נהדרת מאשלגן ונוגדי חמצון כמו ויטמין C, מסביר אנט סניידר, MS, RD, CSOWM, LD מִן אימון תזונה עליון ו קחו בחשבון אבטיח אפשרות נהדרת שלאחר האימון-הם קלים על הבטן מכיוון שהם נמוכים יחסית בסיבים תזונתיים, אך הם מתייבשים ומספקים את האשלגן האלקטרוליטי, שיכולים לאבד בזיעה.
תפוחים
Shutterstock
תפוחים are another fruit you should always have on deck. A large apple has around 148 קלוריות וחמישה גרם סיבים.
הסיבים המסיסים בבשר התפוחים הוא זה שמאטה את הקצב בו מזון משאיר את הבטן, אשר אז ישאיר אותך מרוצה יותר לאחר האכילה, אומר לנו סניידר. 'הם לוקחים הרבה עבודה לאכול עם כל הלעיסה, מה שיכול להאט אותך ולעזור לך להבין מתי אתה מתמלא. תפוחים מכילים גם פוליפנולים שנחשבו למניעת הצטברות שומן בבטן (הסוג הפחות בריא). '
פּוֹפּקוֹרן
Shutterstock
כשזמן החטיפים מתגלגל, שקול להכין פופקורן ביתי כדי להעניק לגופך דגנים מלאים מזינים. לספל אחד של פופקורן קופץ אוויר יש 31 קלוריות , גרם אחד של חלבון וגרם אחד של סיבים.
אוּלָם, ג'סיקה ג 'אנדרסון, מ.ס., RD, CSSD, LD, ACSM EP-C , מומחה מוסמך על ידי לוח בדיאטה ספורטיבית מאימון תזונה עליון, מתח כדי 'להיות מודע לתוספות הטעם שתבחרו, שכן השימוש העממי בחמאה, שמנים, גבינה, קרמל/סוכר יכול להפוך אותו במהירות לאוכל עתיר קלוריות.'
אם אתה מכין פופקורן בבית, אנדרסון ממליץ להשתמש בתרסיס לבישול אבוקדו או שמן זית. בחר תוספות בהירות יותר כמו חמוצים, עשבי תיבול, תבלינים, זיגוג בלסמי או ג'לפנוס כדי לג'אז דברים. ואם אתה קניות במכולת, הבחירה של אנדרסון היא 365 מזון שלם שוק אורגני ללא שמן או מלח הוסיף פופקורן מיקרוגל .
בננות (מעט ירוקות)
Shutterstock
בננה ירוקה מעט, המכונה גם אחת שאינה בשלה, מספקת המון עמילן עמיד ו פקטין המקדמים שובע.
כאשר בננות מבשלות, העמילנים מחולקים לסוכרים פשוטים יותר: בננה בשלה מכילה רק עמילן עמיד ב -1%, אומר סניידר. 'איננו יכולים לעכל עמילנים עמידים במעי הדק, והם מגיעים למעי הגס שלם. זה מספק מזון לחיידקי הבטן הטובים שלנו. '
פטל
SASA KOMLEN / Shutterstock
מתכון פשוט לקוסקוס
כוס פטל אחת עולה בלבד 78 קלוריות , מה שהופך אותם לחטיף האידיאלי או למילוי עבור כוס יוגורט יווני או קערת שיבולת שועל לבבית. בנוסף, במנה זו של כוס אחת, אתה מקבל גם 10 גרם סיבים ושני גרם חלבון.
כוס אחת [מספקת] כמויות רבות של ויטמין C, מנגן וויטמין K, מוסיף סניידר. 'כמות הסיבים העשירה היא זו שתספק בסופו של דבר את הרעב שלך ויתמוך במיקרופלורה בריאה במעיים; גם חיידקי הבטן שלך ממלאים תפקיד בניהול משקל. '
עוגות אורז חומות נפוחות
Shutterstock
עוגות אורז חומות רגילות הן אוכל דל קלוריות שאפשר ליהנות ממנה בקלות במקום לחם או קרקרים או לבד כחטיף, אומר אנדרסון. 'עוגות אורז חומות משפרות את השובע (תחושת מלאות וסיפוק בארוחות ובחטיפים) בגלל תכולת הסיבים שלהם ואווריריות.'
היזהר בבחירת תוספות טעם, במיוחד כאלה המכילות מלח, שכן עוגות אורז יכולות להפוך בקלות לבחירה גבוהה יותר קלוריות. אנדרסון ממליץ חוות משפחתיות של לונדברג ערמות דקיקות אורז חום .
רִמוֹן
Shutterstock
מהזרעים שלו למיץ שלו, רימונים הם אוכל מועיל באמת לשלב בכל תזונה בריאה. כוס אחת של זרעי רימון יש רק בערך 120 קלוריות ומספק שני גרם חלבון ושישה גרם סיבים. (פְּלוּס, מֶחקָר מצא ששתיית 120 מל של מיץ רימון כל יום במשך חודש הורידה משמעותית את מסת השומן אצל מבוגרים.)
לוקח זמן ללעוס ולאכול את הזרעים, להאט אותך בתהליך, אומר סניידר. '[רימונים] עשירים גם בנוגדי חמצון שחלק מהמדענים מציעים עשויים עזור לנהל משקל , יתכן על ידי תמיכה במיקרובי מעיים המסייעים להילחם בעלייה במשקל בלתי מכוונת. '
עגבניות
Shutterstock
האם ידעת שעגבניות הן פירות? עגבנייה אדומה אחת בגודל בינוני יש 22 קלוריות , גרם אחד של חלבון, וכמעט שני גרם סיבים. למרות שתכולת הסיבים והחלבון הקטנה, לעגבניות יש מעט שומן ללא שומן והם מלאים באשלגן, ויטמין K, ויטמין C ופולאט, מסביר סניידר. '[בנוסף, הם] מורכבים מ- 95% מים כך שתקבל את הנפח המספק הזה.'
משקאות טקילה מעורבים
שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל
Shutterstock
בואו נהיה כנים: שום דבר לא מכה קערת שיבולת שועל מנחמת ומיושנת. לכוס שיבולת שועל מבושלת יש בסביבה 134 קלוריות , חמישה גרם חלבון, וחמישה גרם סיבים, וזה מקור מהממים לאבץ, מגנזיום, זרחן ותיאמין.
'שיבולת שועל מבושלת מתרחבת בנפח ו לקדם תחושות של מלאות , מסביר אנדרסון. בחירת שיבולת שועל רגילה ו'ג'אז 'אותם עם תוספות משלך היא הדרך הטובה ביותר לעזור לשמור על זה אוכל נמוך קלוריות. שקול להכין את שיבולת השועל הפשוטה שלך עם פירות יער טריים, תבלינים וחלביות צמחיות לא מתפתחות (למשל, חלב שקדים או אורז לא מתאים). '
דְלַעַת
Shutterstock
דְלַעַת isn't just the main ingredient of your favאוֹite fall treats and meals! This fruit is another low-calאוֹie option that's an excellent addition to your diet any time of the year.
כוס אחת של דלעת משומר ללא מלח יש 83 קלוריות , שלושה גרם חלבון, ושבעה גרם סיבים. [זה גם מספק] 200% מהצרכים היומיים שלך לוויטמין A, וכמויות רבות של ויטמין K, נחושת, ויטמין E, ברזל, מגנזיום, ויטמינים B וויטמין C, מציין סניידר.
חומוס
Shutterstock
חומוס, also known as garbanzo beans, are legumes. מֶחקָר מראה כי הפיכת קטניות לחלק קבוע מהתזונה שלך יכולה לעזור לך להימנע מהשמנת יתר; הם מציעים גם כמות משמעותית של סיבים תזונתיים. כוס אחת של חומוס חומוס סחוט ושטוף, למשל, יש 210 קלוריות , 11 גרם חלבון ו -10 גרם סיבים.
חומוס עשירים באופן טבעי בסיבים סיבים, חלבון, ויטמינים ב ', ברזל, זרחן ושומנים בלתי רוויים, אומר אנדרסון. 'הקפד לבחור חומוס משומר לא מלוח/דל נתרן ושוטף תחת מים קרים כדי להשמיט כל עודף מלח. ליהנות מהם כחטיף טעים יכול לעזור לרסן את הרעב ולקדם אנרגיה מיוצבת יותר. '
כמה מהבחירות המובילות של אנדרסון כוללות ערך גדול אפרוח אפונה גרבנוס (מיובש) , Kuner's No Salt Assion הוסיף שעועית גרבנזו (משומר) , ו חטיפי חומוס ביאנה (קלוי) .
אֶשׁכּוֹלִיוֹת
Shutterstock
יש לאשכולית אחת ורודה מלאה 74 קלוריות ושלושה גרם סיבים. עקיצת הדרים טעימה זו היא תוספת מצוינת לארוחת בוקר מזינה. סניידר גם מודיע לנו שתקבלו ויטמין C. של חצי יום של חצי יום C.
בנוסף, א לִלמוֹד פורסם ב- כתב העת למזון רפואי גילה כי צריכת רק מחצית האשכוליות הטריות לפני שהארוחה נקשרה לירידה משמעותית במשקל.
ברוקולי ראב
Shutterstock
ירקות שאינם סטארכיה הם הראשונים שלי כשמחפשים למלא את בטני במעט מאוד קלוריות, מסביר קלי דבנפורט, מ.ס., RD , מאימון תזונה עליון. 'ירקות אלה עמוסים בחומרים מזינים חזקים, סיבים ומים המקדמים בריאות טובה.'
ברוקולי ראבה היא אחת ההמלצות המובילות של דבנפורט, שכן כוס אחת קצוצה היא גרידא תשע קלוריות ; 100 גרם בשווי ברוקולי ראב כולל 22 קלוריות, שלושה גרם חלבון ושלושה גרם סיבים.
דלעת ספגטי
Shutterstock
ספגטי היא אלטרנטיבה בריאה הרבה יותר לאטריות מסורתיות כשאתה מקציף את מנות הפסטה שלך. דלעת ספגטי עשיר בקרוטנואידים (ויטמין A), ויטמין C, B6, סיבים, מגנזיום ואשלגן, אומר לנו אנדרסון. כוס אחת של דלעת ספגטי מבושלת 76 קלוריות ושני גרם סיבים.
Parsnips
Shutterstock
Parsnips הם ירק שורש הקשור קשר הדוק לגזר ופטרוזיליה, מסביר אנדרסון. '[הם] עשירים בסיבים, סידן, אשלגן, מנגן, מגנזיום, זרחן, אבץ, ברזל, ויטמינים B, ויטמין C, ויטמין E, וויטמין K.'
כוס פסניפס חתוכה אחת היא בסביבה 100 קלוריות ומספק שני גרם חלבון ושבעה גרם סיבים. הוסף אותם לסלט שהושלך טרי לנשיכה בריאה וטעימה במיוחד.
פירות פסיפלורה
Shutterstock
FassionFruit הוא עוד מצרך מטבח בריא שאתה יכול (למעשה) לאכול כמה שאתה רוצה בלי לעלות במשקל. לפרי אחד יש 18 קלוריות ושני גרם סיבים. 'It also contains a good amount of fiber and nutrients like vitamin C, vitamin A, iron, ו potassium,' shares Snyder.
תֶרֶד
Shutterstock
אם אתם מחפשים להוסיף עוד ירקות עליים לארוחות שלכם, תרד הוא אחד הטובים ביותר. זה אחד מאותם מרכיבים רב -תכליתיים שאתה יכול לעבוד במגוון מתכונים כמו חביתה, קיש, שייקים ומנות פסטה.
הכנת חרדל דיז'ון עם חרדל צהוב
לחבורה אחת של תרד יש 78 קלוריות , 10 גרם חלבון, וכמעט שמונה גרם סיבים. 'סיבים דורשים אנרגיה רבה רק כדי להישבר כך שנוכל לספוג את החומרים המזינים במזון, כך שאכילת מזונות סיבים גבוהים למעשה עוזרת לך לשרוף יותר קלוריות רק דרך עיכול.
דלעת קישואים
Shutterstock
דלעת קישואים יכולה להיות תוספת טעימה להפליא למנות המתוקות והמאמינות האהובות עליכם. אתה יכול גם ליהנות ממנו לבד עם כמה עשבי תיבול ותבלינים. 'נסה צליית תנור, טיגון אוויר או חקור מוצרי שבב קישואים שונים, [כמו צ'יפס קישואים פריך עקיצות אוֹ מקייב אורגני מיובש קישואים ,] 'אנדרסון מציע.
דלעת קישיאני לתינוקות אחת גדולה יש רק ארבע קלוריות ו למרות שזה לא מציע הרבה חלבון או סיבים (פחות מגרם אחד מכל אחד בגודל זה המנה), הוא מלא חומרים מזינים מועילים כמו זרחן ואשלגן. אתה יכול בקלות לסחרר אותו לאטריות קישואים כמתג בריא לאטריות קלאסיות.
דלעת בלוט
Shutterstock
Squash Acorn הוא עוד תענוג טעים שאתה יכול להפוך בצורה חלקה ל'אטריות 'ולהחליף לארוחות במקום לפסטה. מוסיפים אותו למרקים או צולים אותו לחטיף מתוק להפליא.
דלעת בלוט עשירה בוויטמין B6, ויטמין C ובבטא קרוטן, מקדמת בריאות עיניים ולב, אומר אנדרסון. דלעת בלוט שלמה יש בדיוק 172 קלוריות ומספק שלושה גרם חלבון ושישה גרם סיבים.
שעועית פאבה (שעועית רחבה)
Shutterstock
אנדרסון מציין כי שעועית פאבה עשירה בחלבון, מנגן, חומצה פולית, ברזל וסיבים סיבים. לכוס שעועית פאבה יש 182 קלוריות תוך מתן 14 גרם חלבון וכמעט 10 גרם סיבים.
קלוי וטעם עם מגוון עשבי תיבול ותבלינים, שעועית פאבה מכינה חטיף טעים, מוסיף אנדרסון. היא גם ממליצה לבדוק הפאבים הפריכים של שעועית טובה, מלח ים בריצת המכולת הבאה שלך.
אדממה
Shutterstock
אדממה הוא מקור מצוין לחלבון, סיבים ואשלגן, אומר אנדרסון. 'אדממה נהנה מתוך התרמיל עוזר להאט את צריכת המזון, ומאפשר לשפר את השגרה מספקת לרעב.' במקום מלח, אנדרסון מציע לתייג את אדממה שלך עם תבלינים ועשבי תיבול לנגיסה ארוזת טעם.
בוק צ'וי
Shutterstock
דרך נוספת להגביר את משחק הירוקים העלים שלך? קחו בחשבון את בוק צ'וי, הנמוך במחלקת הקלוריות אך אורז בחומרים המזינים. בנוסף, מֶחקָר מראה שצריכת ירקות זה עלולה להפחית את הצטברות השומן.
ראש אחד של בוק צ'וי יש בערך 109 קלוריות ומספק 13 גרם מרשים של חלבון ושמונה גרם סיבים. סיבים נהדרים לעזור לשובע (תחושת מלאות) ולסדירות הבטן, אומר דבנפורט. 'סיבים מספקים מזון גם לחיידקים הבריאים במעיים שלנו, מה שהופך אותם למקור נהדר של טרום ביוטיקה.'
ג'אלאפינו
Shutterstock
דבנפורט מציע לתבל את הארוחות שלך - ממש פשוטו כמשמעו - עם Jalapeños. כוס אחת של פלפלי ג'לפינו חתוכים מספקת שלושה גרם סיבים וגרם אחד של חלבון תוך כדי עלות בלבד 26 קלוריות ו בְּנוֹסַף, מֶחקָר מראה כי קפסאיצין, תרכובת שנמצאת בפלפלים חמים, יכולה לעזור להגדיל את חילוף החומרים שלך ולהאיץ את הירידה במשקל.
גרגיר מים
Shutterstock
אם לא הוספת גרגיר מים לסלטים שהושלכו טריים, אתה מפסיד ברצינות! ואין זמן טוב יותר מההווה לתקן את זה. כוס אחת של גרגיר המים הקצוץ יש בלבד ארבע קלוריות ומספק שורה שלמה של חומרים מזינים, כמו 20 מיליגרם של זרחן, 112 מיליגרם אשלגן ו -41 מיליגרם סידן.
סֶלֶרִי
Shutterstock
אחרון חביב, סלרי בהחלט ראוי למקום ברשימה זו. כוס אחד של סלרי קצוץ יש פשוט 14 קלוריות וכמעט שני גרם סיבים. בנוסף, רובם מים, שיעזרו למלא אתכם לא הרבה קלוריות!
סֶלֶרִי is just one of those seamless snacks to always keep in the fridge fאוֹ hot summer days. This refreshing, crunchy veggie can be enjoyed with creamy nut butter, hummus, אוֹ a homemade ranch dip when the craving hits.
