סביר להניח שיש לך תחושת בטן כי דרכי העיכול שלך (GI) מורכבת ביותר. מערכת ה- GI שלנו מכילה טריליוני חיידקים שלא רק עוזרים לנו לעבד מזון, אלא גם עוזרים לגופנו לשמור על מערכת החיסון שלנו ובריאות הכללית שלנו, אומר קתרין בוקינג , MS, RD, מייסד משותף של חברת השיווק והתקשורת התזונה AFH Consulting.
הקיבה והמעיים מכילים חיידקים, פטריות ומיקרואורגניזמים המהווים את המיקרוביומה שלנו, היא ממשיכה. ומחקר מצביעים על כך שהתנהגויותינו-מתזונה לפעילות גופנית-יכולות להשפיע על המיקרוביומה שלנו, מה שבתורו יכול להשפיע על רווחתנו.
אם אתם מחפשים להימנע או להקל על בעיות עיכול (נפיחות, גידול או גיבוי, אם נזכיר כמה), שינוי כמה מהפרקטיקות שאינן ידידותיות לבטן יכול להפוך את בריאות הבטן שלך-ולחיים שלך-סביב.
אל תשכח הירשם לניוזלטר שלנו כדי לקבל את חדשות המזון והבריאות האחרונות שנמסרו היישר לתיבת הדואר הנכנס שלך.
התזונה שלך חסרה סיבים
Shutterstock
אם הצלחת שלך מורכבת בדרך כלל ממזונות לבנים (כמו פסטה לבנה, לחם לבן, אורז לבן, בצק פיצה מסורתי), רוב הסיכויים שאתה צורך יותר מדי פחמימות מעודנות. מזונות אלה מכונים גם פחמימות פשוטות, מכילים קמח וסוכר מעובדים לבנים, יחד עם כמויות מינימליות של סיבים. מחקרים רבים לאורך השנים קישרו בין צריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים - פחמימות קומפלקסיות, כמו דגנים מלאים, קטניות, פירות שלמים וירקות, שלוקחים את הגוף זמן רב יותר לעיכול וניתן לאחסן אותם ולהשתמש בהם כאנרגיה - עם עיכול משופר ובריאות כללית טובה יותר. למעשה, מחקר שפורסם ב כתב העת לתזונה מציע שאכילת שיבולת שועל מלאה יכולה להגדיל את שפע חיידקי הבטן 'הטובים' (כולל אלה ב לקטובצילוס סוּג). נסה את 20 הדרכים הקלות הללו להוסיף סיבים לתזונה שלך.
אורח החיים שלך מושקע
Shutterstock
קוקטיילים עם טריפל שניות
פעילות גופנית יכולה לגרום לכל מה שבגופך לזוז. במהלך תקופה של 12 שבועות פרופסורים מ אוניברסיטת אילינוי בדק את מיקרוביומות הבטן של 18 רזה ו -14 מבוגרים בישיבה שמנים שהופנו להתאמן שלוש פעמים בשבוע. הבדיקות חשפו כי רמות הבוטיראט שלהם, חומצת שומן קצרת שרשרת המעודדת מעי בריא, עלתה-ואז ירדה ברגע שהמתנדבים חזרו לאורח חייהם הלא-אקטיבי. נסה ללכת באופן קבוע, עם אלה 30 טיפים כשאתה הולך לירידה במשקל .
אתה לחוץ
Shutterstock
הרגשה כאילו יש לך קשר בבטן זה יותר מסתם אמירה. בין COVID-19 לוויכוחים הפוליטיים האינסופיים במדיה החברתית, אף אחד מאיתנו אינו בדיוק זן בימינו. עם זאת, מתח, בין אם לטווח קצר או לטווח הארוך, יכול להוביל לבעיות במערכת העיכול שונות, כמו קלקוליות, עצירות או שלשול. ודאגה כרונית יכולה לעשות מספר במערכת העיכול שלך - חוקרים מ אוניברסיטת בריגהם יאנג גילה שחרדה מתמשכת עשויה למעשה לשנות את המיקרוביוטה של הבטן כדי להצביע על היכן שהיא מחקה את בריאות הבטן של מישהו בעקבות תזונה עשירה בשומן. נסה את אלה 22 טריקים מוכחים שממיסים לחץ ו -17 המזונות הטיפוליים הללו כדי לעזור להתמודד עם לחץ ולשפר את מצב הרוח שלך.
אתה שותה סודה
Shutterstock
אמנם אנו מודעים היטב למשקה המתוק המוגזים הזה אינו אידיאלי לגוף, אך יתכן שלא תבינו כמה נזק הוא יכול לגרום לבריאות הבטן שלכם. מחקר אירופי בן 16 שנה המורכב מיותר מ -451,000 מבוגרים מצא כי אלו ששתו משקה סוכר בכל יום, כולל סודה, לימונדה ומשקאות פרי, הראה סיכון מוגבר של 59% למחלות עיכול. בנוסף, מחקר זה, שפורסם ב כתב העת של האיגוד הרפואי האמריקני , הגיע למסקנה ששתי מנות סודה ליום או יותר היו קשורות ל -17% סיכון למוות מוגבר בהשוואה לאנשים שצרכו פחות מסודה אחת בכל חודש. עיין ברשימה שלנו 108 משקאות מוגזים הפופולריים ביותר מדורגים על ידי כמה הם רעילים .
אתה שותה יותר מדי אלכוהול
Shutterstock
סליחה, אבל הפלת כמויות גדולות של יין, בירה או משקאות חריפים יכולים לעורר הרס במערכת העיכול, על פי סקירה רפואית שפורסמה בכתב העת Journal מחקר אלכוהול ו הפרופסורים מהמרכז הרפואי באוניברסיטת רוש בשיקגו הצהירו כי אלכוהול ומטבוליטים שלו יכולים להציף את דרכי העיכול מכיוון שהוא מקדם דלקת במעיים ויכול להוביל להפרעות עיכול, כולל מעי דליפה וצמיחת יתר של חיידקים. עם זאת, מחקר שנערך במכללת קינגס בלונדון ופורסם בכתב העת גסטרואנטרולוגיה מצא קשר בין צריכה מתונה של יין אדום לבין מגוון מוגבר של מיקרוביוטה במעיים (מה שמעיד על בריאות מעי טוב) בהשוואה לשתייני יין שאינם אדומים. הנה מה שקורה לגופך אם אתה שותה אלכוהול כל יום.
אתה מיובש
Shutterstock
כאשר יש ספק, תפוס קצת H2O. מים הם החומרים המזינים החשובים ביותר לבריאותכם הכללית ואחוז גדול של מבוגרים וילדים מיובשים, ובכל זאת הם אינם מודעים לכך, אומרת ג'ולי אפטון, מ.ס., רד, המייסדת האחרת של AFH Consulting. התייבשות מאטה את חילוף החומרים שלך ומשפיעה על כל פונקציות הגוף, מכוח וזריזות ועד להטלת עפעף. מסייעים במים בעיכול על ידי עזרה לדרכי העיכול לשבור מזון על מנת שגופכם יספוג חומרים מזינים, על פי ה מרפאת מאיו. זה יכול גם לעזור לרכך צואה ולמנוע עצירות. הנה 15 דרכים לדעת אם אתה מיובש.
מתכון מי לימון מלפפון
המים שאתה שותה לא נקיים
Shutterstock
אם אתה שותה מי ברז שמטופלים בכלורמינים - מה יותר מאחד מכל חמישה אמריקאים, על פי ה הסוכנות להגנת הסביבה - יש סיכוי שחיטוי חיטוי נפוץ זה יכול להשפיע על המעיים שלך. מחקר שפורסם בכתב העת Plos One מצא כי H2O עם כלור יכול לשנות את הסביבה במעיים ואף עשוי לתרום להתפתחות סרטן המעי הגס.
אתה טורף
Shutterstock
אין זה סוד שבשר אדום יכול להעלות את רמות הכולסטרול ולהגדיל את הסיכון שלך למחלות הקשורות לב וכלי דם, כמו התקף לב או שבץ מוחי. עם זאת, מחקר הממומן על ידי מכונים לאומיים לבריאות נחשף כי צריכת סטייקים והמבורגרים יכולים להזיז את מערכת העיכול כדי לייצר תרכובות נוספות שיכולות לחילוף חומרים ליצירת טרימתילמין- N-חמצן או TMAO, תרכובת אורגנית הקשורה להתקשות העורקים. המדענים אף הבחינו בהבדלים בין סוגי החיידקים במערכות העיכול של אוכלי בשר ואוכלים שאינם בשר. שימו לב לאלה 6 סימנים עדינים שאתה אוכל יותר מדי בשר אדום .
לעתים קרובות אתה אוכל קינוח
Shutterstock
עוגות, עוגיות, מאפים ועוגות עשויות לטעום טעימות, אך מערכת העיכול שלך אומרת אחרת. במחקר שפורסם בכתב העת גבול במדעי המוח התנהגותיים , מזונות עם תוספת סוכר (שילוב של סוכרים פשוטים, המכילים מולקולות סוכר אחת או שתיים) - הנפוצות בתזונה המערבית הסטנדרטית - יכולים לשנות את פרופורציות חיידקי הבטן ולהגדיל את ייצור האנדוטוקסין, חומר רעיל. התוצאה הסופית: דלקת בדרכי ה- GI ופגיעה בקוגניטיבית לקויה דרך ציר המוח. קחו בחשבון שסוכר עובר בשמות מרובים על תוויות מזון, כמו סוכרוז, גלוקוז, סירופ תירס וסירופ תירס עתיר פרוקטוז. הנה מה שקורה לגופך כשאתה אוכל קינוח כל יום.
אתה משתמש בממתיקים מלאכותיים
Shutterstock
וכן, תחליפי סוכר יכולים להיות משבשים באותה מידה לפלורת הבטן שלך. חוקרים מישראל וסינגפור בדקו את ההשפעות של שישה ממתיקים מלאכותיים (אספרטיים, סוכרלוז, סכרין, Neotame, Advantame ו- Acesulfame Potassium-K) והם גילו שכאשר מערכת העיכול נחשפה למיליגרם אחד למיליליטר של סוכר מתווס זה, המערכת החיידקית במערכת החיידק. זו עדות נוספת לכך שצריכת ממתיקים מלאכותיים משפיעה לרעה על פעילות מיקרוביאלית במעיים העלולה לגרום למגוון רחב של בעיות בריאות, אריאל קושמארו, פרופסור באוניברסיטת בן גורון ומחבר המחקר, הצהיר ב הודעה לעיתונות ו גלה מדוע ממתיקים מלאכותיים משמינים אותך.
אתה צורך פירות סופר-מתוקים
Shutterstock
אם אתה מישהו שנוטה לגז ולנפיח, ייתכן שתצטרך להפחית את צריכת הפרוקטוז שלך, או סוכר פירות, אומרת לינדה אן לי, דר, גסטרואנטרולוג ורמטכל של ג'ונס הופקינס ארמקו בריאות במאמר שפורסם על ידי רפואת ג'ונס הופקינס. הימנע מאכילת פירות עשירים בסוכר, כמו תפוחים, אגסים ומנגו, והחליפו אותם בפירות נמוכים של פרוקטוז, כולל בננות, פירות יער ופירות הדר. TKTKT
הצלחת שלך מכילה אוכל שומני
Shutterstock
תזונה העשירה בשומנים רוויים וטרנסיים עשויה להשפיע כתב העת העולמי לגסטרואנטרולוגיה ו מחברי המחקר הגיעו למסקנה כי בעקבות תזונה דלת שומן-תזונה עשירה בפירות וירקות, סיבים תזונתיים ומזון מותסס-יכולה לעודד מיקרוביוטה מעי בריאה ולהקל על תסמיני ה- GI, כמו גם למנוע הפרעות במערכת העיכול.
אתה מתעלם מאוכל מותסס
Shutterstock
העברו את החמוצים, יחד עם כרוב כבוש, מיסו, קומבוצ'ה, קפיר, קימצ'י, לחם בצק חמצמצה ויוגורט - מזונות ומשקאות אלה מיוצרים על ידי תסיסה, שם הסוכרים והפחמימות שלהם הופכים לחומצות אורגניות המכילות חיידקים חיים (א.ק. מזונות מותססים הם דרך נהדרת להאכיל את החיידקים הבריאים בגופכם המסייעים לשמור על מערכת החיסון כולה, אומר אפטון. להלן 14 המזונות המותססים המובילים שלנו שיתאימו לתזונה שלך.
אתה לא אוכל מספיק אוכלים פרביוטיים
Shutterstock
סוג של סיבי צמחים המקדמים את צמיחתם של חיידקים 'ידידותיים' שונים מאשר פרוביוטיקה, הוכח כי מזון פרביוטי משפר את 'ההשפעה הפרוביוטית' במעי הדק ובמעי הגס, קובע מחקרים שפורסמו בכתב העת Journal חומרים מזינים ו מספר מהסיבים הבלתי ניתנים לעיכול הזמינים בקלות כוללים עגבניות, ארטישוק, בננות, אספרגוס, פירות יער, שום, בצל, עולש, ירקות ירוקים, קטניות, שיבולת שועל, פשתן, שעורה וחיטה. להלן 15 מזונות פרביוטיים למאמצי הפרוביוטיקה שלך.
אתה משתמש יתר על המידה אנטיביוטיקה
Shutterstock
לא רק שהשימוש התכוף באנטיביוטיקה יביא לעמידות לאנטיביוטיקה, אלא שהוא יכול גם להרוס את חיידקי הבטן 'הטובים' תוך ביטול חיידקים הגורמים לזיהומים. מחקר שהוביל צוות בינלאומי של אוניברסיטת חוקרים בקופנהגן ופורסם ב מיקרוביולוגיה טבעית גילה שלמרות שהרכב המיקרוביוטה יכול להתאושש אצל מבוגרים בריאים, חולים שנחשפו לאנטיביוטיקה רחבה-ספקטרום (שלושה אנטיביוטיקה שונה במשך ארבעה ימים-תערובת שתוכננה לאחר טיפולים נפוצים ביחידות טיפול אינטנסיביות) עדיין חסרה תשעה חיידקים מועילים שישה חודשים אחר כך.
הארוחות שלך לא ירוקות מאוד
Shutterstock
ירקות ירוקים עלים עשירים בוויטמין ומינרלים- ספינאך, קייל, בוק צ'וי- חיוניים להזנת החיידקים הטובים במעיים, יחד עם הגבלת מספר החיידקים הלא בריאים השוכנים במערכת העיכול שלך, ממשיכים מומחים רפואיים מאוסטרליה וממלכת בריטניה. בשנת 2016 הם נתקלו באנזים (בשם YIHQ) ששימש חיידקים ואורגניזמים אחרים כדי לספוג סוג של סוכר שנמצא בצמחים (בשם סוכר סולפוקינובוז) המכיל גופרית. ממצאים אלה, שפורסמו ב טבע ביולוגיה כימית , פתחו את הדלת לטיפולים אנטיביוטיים חדשים שאינם יפגעו בחיידקי מעיים טובים. בחר מבין סוגי החסה הבריאים והירוקים העלים - המועברים על ידי תזונה.
אתה עדיין מעשן
Shutterstock
עישון הוא אחד הדברים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות לבריאותך, 'מדינות ברוק, ומוסיף כי הרגל מגעיל זה תורם להפרעות נפוצות מרובות במערכת העיכול, כמו צרבת, מחלת ריפלוקס במערכת העיכול (GERD), כיבים פפטיים וכמה מחלות כבד. כמו כן, נמצא כי עישון מגביר את הסיכון למחלת קרוהן, פוליפים במעי הגס, דלקת הלבלב ואבני מרה. ' ביקורת מיני שפורסמה ב ארכיונים של מיקרוביולוגיה חזר ואמר כי לעישון יש את היכולת לשנות את ההרכב של מיקרוביומה במעי. בדוק את אלה 101 הרגלים לא בריאים ביותר על פני כדור הארץ.
משקאות ברמן מתוקים
אתה לועס מסטיק באופן קבוע
Shutterstock
תוסף מזון פופולרי E171 (חלקיקי ננו -חלקיקים של טיטניום דו חמצני), המשמש כחומר הלבנה במאות מוצרים כולל מסטיק, עלול לגרום לדלקת במעיים, על פי המחקר שפורסם בפורסם בפורסם גבולות בתזונה ו יש עדויות הולכות וגוברות לכך שחשיפה מתמדת לננו-חלקיקים משפיעה על הרכב המיקרוביוטה של מעי, ומכיוון שהמיקרוביוטה של מעי הוא שומר שער של בריאותנו, כל שינויים בתפקודו משפיעים על הבריאות הכללית, אמר Wojciech Chrzanowski, המחבר משותף המחבר מחבר האוניברסיטה של בית הספר לתיקון של סידני, במכון סידני, מחבר מחבר מחבר של סידני, מחבר סידני, מחבר סידני, מחבר סידני, מחבר סידני, מחבר סידני, מחבר סידני של סידני של סידני של, הודעה לעיתונות .
יש לך רמות אבץ נמוכות
Shutterstock
אלמנט מינרלי ועקבות חיוני הממלא תפקיד בתפקוד החיסון וריפוי פצעים, וחסר קשה באבץ אינו נדיר. עם זאת, אלו הסובלים מהפרעות עיכול, כמו קוליטיס כיבית, מחלת קרוהן ותסמונת המעי הקצר, ככל הנראה מתמודדים עם ירידה בקליטת אבץ, על פי ה- מכונים לאומיים לבריאות ו אבץ יכול להיות נגזר ממזונות רבים - אויסטרים, סרטן, לובסטר, שעועית, אגוזים, דגנים מלאים, דגני בוקר מועשרים ומוצרי חלב - כמו גם מתוספי תזונה. להגביר את רמות האבץ שלך עם אלה 20 מזונות גבוהים באבץ .
אתה אוכל מאוחר מדי בלילה
Shutterstock
ינשוף לילה, היזהר! מחקר שפורסם ב כתב העת הקנדי לסוכרת שהורכבו מיותר מ 800 מבוגרים המתגוררים עם סוכרת מסוג 2 הגיעו למסקנה כי אכילת ארוחת ערב כשעתיים לפני השינה לפחות שלוש פעמים בשבוע הייתה קשורה למחלת ריפלוקס במערכת העיכול או GERD. המכונה גם צרבת חמורה ותכופה, יותר מ -15 מיליון אמריקאים סובלים מתסמיני ריפלוקס חומציים על בסיס יומיומי, על פי ה המכללה האמריקאית לגסטרואנטרולוגיה ו המזונות שאתה אוכל יכולים גם לתרום לריפלוקס החומצה שלך, בדוק את 28 המזונות הטובים והגרועים ביותר לריפלוקס חומצי .
אתה תמיד מתרומם
Shutterstock
בטח, תנוחה לקויה עלולה לגרום למפרקים בגוף להיות מיושרים בצורה לא נכונה וכתוצאה מכך כאב או הידוק בצוואר ובגב, אך זה יכול גם להשפיע לרעה על מערכת העיכול שלך. ככל שאתה קדימה יותר קדימה, כך דחוסים יותר האיברים הפנימיים שלך, כולל דרכי ה- GI, אומר ג'וזף גג'ולג ', דר, מנתח אורטופדי ומומחה עמוד השדרה עם מערכת הבריאות של אוניברסיטת מיאמי, ב מאמר פורסם באתר האוניברסיטה. 'התכווצות זו של הבטן יכולה להוביל לתסמינים של עצבני GI ואפילו ריפלוקס חומצי.'
מתכונים מקסיקנים צמחוניים
אתה לא נח לאחר האכילה
Shutterstock
הנה תירוץ טוב לדחות את ניקוי המטבח. THE הקרן הבינלאומית להפרעות במערכת העיכול מציע להימנע מכל סוג של פעילות גופנית לאחר אכילת ארוחה, במיוחד תנועות הדורשות כיפוף (כמו שימוש שובר אבק על הרצפה). הקרן קובעת כי מאמץ יכול להפריע לתהליך העיכול על ידי 'התכווצות שרירי הבטן ואילוץ מזון באמצעות ספינקר נחלש.'
אתה לא תופס מספיק Zzz
Shutterstock
היעדר עין סגורה יכול להשאיר אותך עם יותר מסתם נמנום בשעות היום. לומדים מחברי אוניברסיטת נובה דרום -מזרח בפלורידה הורתה למתנדבים ללבוש 'Apple Watch On Steroids' בזמן שהם ישנו כדי לתעד דפוסי שינה. לאחר מכן הם ניתחו את מיקרוביומה של הבטן שלהם - וגילו שלמשתתפים שיש להם איכות שינה טובה יותר היו גם חיידקים מגוונים יותר במעיים. ממצאים אלה פורסמו בכתב העת Plos One ו התוצאות המקדימות מבטיחות, אבל יש עוד מה ללמוד, אמר רוברט סמית ', דוקטורט, מדען מחקר המעורב במחקר, ב- A הודעה לעיתונות ו 'אבל בסופו של דבר אנשים עשויים להיות מסוגלים לנקוט צעדים לתמרון מיקרוביומה של הבטן שלהם כדי לעזור להם לישון לילה טוב.' עיין בטיפים אלה לשינה טובה יותר מרופא שינה שישנה את חייך.
אתה ישן במצב לא נכון
Shutterstock
בין אם אתה מתמודד עם צרבת מדי פעם או גרד, קרן השינה הלאומית ממליץ לנמנם בכל לילה על גבך או בצד שלך. כשאתה שוכב שטוח על גבך, כל גופך מיושר במצב ניטרלי, כך שסביר להניח שהחומצות מהבטן שלך לא ישובו מחדש. (שימוש בכרית המרים מעט את ראשך ימנע עוד יותר את ריפלוקס חומצה.) נודם בצד שלך במצב רוחבי יכול גם לשמור על תסמיני צרבת במפרץ.
אתה סובל מעודף משקל
עודף שומן בגוף יכול להגביר את הסיכון שלך למחלות עיכול והפרעות. ביקורת רפואית שפורסמה בכתב העת מעי וכבד מצא קשר בין עודף משקל להשמנה לבין סוגיות שונות הקשורות למעיים (כמו GERD, אבני מרה ודלקת לבלב) בזמן המרכז הרפואי NYU Langone בניו יורק קובע כי משקל גוף לא בריא יכול להוביל לתסמונת מטבולית ומחלות כבד שומניות.
