ידיות אהבה הן השומן העיקש שנדבק לצדדי פלג גוף עליון מעל קו המותניים ועוטף סביב הגב. תלוי בגנטיקה שלך, ידיות אהבה יכולות להיות אזור קשה מאוד לשרוף ממנו שומן - אפילו יותר מאתגר מהשומן בקדמת הבטן! הגישה הטובה ביותר לשריפת ידיות אהבה כוללת תרגילים השורפים המון קלוריות ומגדילים את חילוף החומרים שלך בשילוב מהלכים שפוגעים באזורים של ידית האהבה שלך כדי לטון את השרירים באזור זה. יש לי שבעה תרגילים קלים להמיס את ידיות האהבה שלך ולהדק את הדברים.
כמו בכל משטר ירידה במשקל מוצלח, תצטרך גם להבטיח שתשמור על גירעון קלורי בינוני תוך כדי עריכה בשגרה זו כדי להבטיח שגופך יישרף מהשומן. אני ממליץ על תזונה גבוהה יותר בחלבון והרבה ירקות עליים.
לשגרת אימון זו, בצע כל תרגיל במשך 15 עד 20 חזרות או 30 שניות לתרגילים מבוססי זמן, עם 30 שניות של מנוחה בין התרגילים. לאחר שתשלים תרגיל אחד, עבר מיד לתרגיל הבא. קצב הלב שלך יהיה גבוה בכל המעגל. בין מעגלים מכל התרגילים, לנוח שתיים -שלוש דקות כדי להוריד את הדופק שלך לקו הבסיס (או קרוב אליו). מכוון לשלושה סיבובים או יותר בסך הכל, לפחות פעמיים בשבוע, לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
המשיכו לקרוא כדי ללמוד הכל על שבעת התרגילים הקלים הללו כדי להמיס את ידיות האהבה שלכם, וכשסיימו, אל תחמיצו את 8 התרגילים הטובים ביותר להמיס שומן בבטן.
גביע סקוואטס
Shutterstock
סקוואטים של גביע הם דרך מצוינת לעסוק בכל הגרעין, במיוחד את האובלטס, ובמקביל לעבוד את שרירי הגוף התחתון ולהגביר את חילוף החומרים שלך. תרגיל זה פועל את הרביעיות, האגרסינג, הגלודים והאבלים.
כדי לבצע סקוואט של גביע, התחל בעמידה עם רגליים ברוח הכתפיים זה מזה, אוחז בקומקום או משקולת קרוב לחזה שלך בשתי הידיים. לעסוק את הליבה שלך ויוזם את הסקוואט על ידי דחיפת המותניים לאחור. הורד את עצמך עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע, שומר על המשקל קרוב לחזה שלך ודוחף דרך כף הרגל המלאה. סעו דרך הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלה, תוך שמירה על החזה לאורך כל הדרך. חזור על חזרות יעד.
הרמות רומניות
Shutterstock
מתכוני ירקות
הרמת הרמה רומנית מדגישה את השרשרת האחורית, הכוללת את הגב התחתון ואת האובלים שלך. זה עוזר בהידוק השרירים סביב אזור ידית האהבה. תרגיל זה פועל את האגרסינג, הזוהר, הגב התחתון, וכיסוס ושורף קלוריות תוך הגברת הכוח ומסת שריר רזה.
כדי לבצע הרמת דד רומנית, התחל בעמידה עם רגליים ברוחב הירך זה מזה, אוחז לפניך משקולת או שתי משקולות עם אחיזה ביד. שמירה על כיפוף קל בברכיים, תלויים בירכיים תוך כדי דחיפתם לאחור ומורדת את המשקולות שלפניכם. צאו לנדומה ככל שהגמישות שלכם מאפשרת, הבטיחו שתשמור על הגב. לעסוק את האגרסינג והגלוטות שלך, דוחף דרך כף הרגל המלאה, כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור על חזרות יעד.
ספרינטים
Shutterstock
ספרינטים are a high-intensity exercise that elevates your heart rate and provides a significant calorie burn. This explosive activity helps in torching body fat, including those pesky love handles. This exercise works the glutes, hamstrings, quads, and calves, along with increasing overall cardiovascular fitness.
כדי לבצע ספרינטים, התחל בעמידה גבוהה עם רזה קדימה קדימה. סעו ברך אחת למעלה ודחפו עם כף הרגל הנגדית כדי ליזום את הספרינט. השאירו את הידיים בתיאום עם צעדי הרגליים, ושמרו על המרפקים בזווית של 90 מעלות. ספרינט במאמץ מקסימלי למרחק קצר או זמן זמן. חזור על חזרות או ערכות יעד לאחר מנוחה נאותה.
מעליות רגל צדדיות
Shutterstock
רעיונות לארוחת ערב הערב
תרגיל זה עוסק ביעילות באומללים, ומעניק לך את המראה הטוני הרוחני הזה בצדדים שלך. תרגיל זה פועל את האבלים, הירכיים והירכיים החיצוניות. אתה יכול להוסיף להקת התנגדות סביב הקרסוליים שלך לקושי במיוחד.
כדי לבצע הרמת רגל צדדית עומדת, התחל בעמידה גבוהה עם הרגליים יחד. לעסוק את הליבה שלך, לשמור על כיפוף קל ברגל התומכת שלך. הרם לאט את רגלך הימנית לצד גבוה ככל האפשר בנוחות. הורד את רגל ימין חזרה למצב ההתחלה עם שליטה. חזור על חזרות יעד. החלף צדדים.
ברכיים גבוהות עם טוויסט
Shutterstock
מהלך דינאמי זה מעלה את הדופק שלך ומעורב את שרירי הליבה שלך, מגביר את שריפת הקלוריות ומכוון לידיות אהבה. תרגיל זה פועל את ה- rectus abdominis, obliques וכפיפה של מפרק הירך.
כדי לבצע ברכיים גבוהות עם טוויסט, התחל בעמידה עם רגליים ברוחב הירך זה מזה. הרם את הברך הימנית שלך ובמקביל מפותל את פלג גוף עליון ימינה. עבור אל הברך השמאלית ופיתול שמאלה. שמור על הליבה שלך מעורב ותנועות נמרצות. חזור על חזרות היעד.
ריאות לרוחב
Shutterstock
ריאות לרוחב לא רק עוזרות לפסל את הירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך, אלא גם למקד את ידיות האהבה ביעילות. וריאציה זו לנגה את הירכיים הפנימיות, הגלודים, הרביעיות, האגרסיות והאבלים.
כדי לבצע זלזול לרוחב, התחל עם רגליים יחד. צעד צעד גדול ימינה, שוקע בעמדת זרימה. דחף דרך כף הרגל המלאה תוך כדי כיפוף הברך הימנית. סובב את כף הרגל השמאלית שלך פנימה מעט כשאתה מוריד את הברך השמאלית שלך לביומכניקה אופטימלית. שמור על החזה שלך וליבה מאורסת. דחף דרך כף הרגל המלאה כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על חזרות יעד ואז החלף צדדים.
רוטב עגבניות ירוקות
עומד על קריצות אלכסוניות
לְשַׂחֵקתרגיל זה מכוון לאבלים ללא צורך בעבודת רצפה, מה שהופך אותו לנוח לכל רמות הכושר. תרגיל זה מכוון באופן ספציפי לבלתי שלך
כדי לבצע קראנץ 'אלכסוני עומד, עמד גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. הניחו את יד ימין מאחורי הראש, המרפק התלקח החוצה. הרם את הברך הימנית שלך בזמן שאתה מוריד את המרפק הימני שלך לפגוש אותה. בשליטה, חזור למצב ההתחלה מבלי לתת לרגלך לגעת בקרקע. חזור על חזרות יעד. החלף צדדים.
