עם הגוון הכחול המדהים שלהם וטעם מתוק מספק, אוכמניות הן פרי אחד שרבים יכולים להסכים הוא תוספת מבורכת לארוחותיהם, חֲטִיפִים , וקוקטיילים פירותיים או עגולים. היתרונות של אוכמניות הם בשפע: בין הטבעי סִיב הלהיטים היפים הללו מכילים, את הטעם המתוק שהם מספקים ללא סוכר נוסף, ואת דחיפת נוגדי החמצון שהם מאכלסים באופן טבעי, כקלינאי, הייתי קשה למצוא כל חיסרון גדול לכלול פירות יער אלה ברוב הדיאטות-במיוחד אם הם יתווספו לתזונה מאוזנת ובריאה, והם נצרכים בגודל שירות מתאים.
היתרונות של אוכמניות מוכיחים כי פרי זה הוא יותר מסתם מזון -על טעים; זה יכול להיות הפרי המושלם התומך ביעדי הבריאות שלך. למעשה, חלק מהמומחים מציעים שאכילת אוכמניות עשויה פשוט להרחיק את הרופא. אולי הסיבה לכך היא שמנה אחת (קומץ או כוס) של אוכמניות מכילה פחות ממאה קלוריות תוך תורמת ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים שגופך זקוק לתמיכה בבריאות הקרדיווסקולרית שלך, בתגובת האינסולין ובריאות הקוגניטיבית שלך, בין היתרונות האחרים.
אם זה לא מספיק כדי לעודד אותך לשקול לשלב יותר אוכמניות בתזונה שלך, המשך לקרוא כדי ללמוד יותר על היתרונות המגובים במדע של אכילת אוכמניות. כמו כן, לקבלת תובנה יותר אכילה בריאה לגבי היתרונות של פירות זעירים ועם זאת אדירים, בדוק 8 יתרונות מגובים במדע של אכילת ענבים.
מבט על פרטי התזונה של אוכמניות
Shutterstock
לקראת קפיצה לאופן שבו מספרם של פירות הכחולים הזעירים הזה יכול להשפיע על הבריאות והבריאות הכללית שלך, בואו ניכנס לאופן שבו מידע התזונה מתפרק לאוכמניות. על פי ה- USDA , כוס אוכמניות גולמיות ועסיסיות מזינות את גופך עם:
- 85.5 קלוריות
- 1.11 גרם חלבון
- 0.5 גרם שומן
- 21.7 גרם פחמימות
- 3.6 גרם סיבים
- 14.9 גרם סוכר
- 14.6 מיליגרם ויטמין C (16% DV)
- 29 מיקרוגרם של ויטמין K (24% DV)
- 116 מיליגרם אשלגן (2% DV)
- 0.42 מיליגרם ברזל (2% DV)
יש מגוון אוכמניות לבחירה, כולל Highbush ו- Wild Lowbush. ובעוד שיש הבדלים קלים בין הסוגים השונים, כולל הגודל, הטעם והתכולה הנוגדת חמצון, אתה יכול להיות סמוך ובטוח שכאשר תאכל כל סוג של אוכמניות, תצרוך חומרים מזינים חשובים רבים המועילים לגופך, כולל סיבים תזונתיים, ברזל, ויטמין K, ויטמין C, ודיטונוטריטים הנקראים פוליפנולים .
7 יתרונות בריאותיים של אוכמניות
Shutterstock
להלן כמה דרכים אכילת אוכמניות עשויה להועיל לגופך ולבריאותך, המגובה במדע.
להכין קצף קר בבית
1. אוכמניות עשירות בנוגדי חמצון.
בנוסף להכיל ויטמינים ומינרלים חיוניים, אוכמניות מועשרים גם בפיטונוטריינטים הנקראים פוליפנולים. קבוצה זו של פוליפנולים כוללת אנתוציאנינים, שהם תרכובות המעניקות לאוכמניות צבע הכחול היפה שלהן. תרכובת זו לא רק מעניקה לאוכמניות את הפיגמנט הכחול הטבעי הנכבד שלהם, אלא גם האנתוציאנינים משמשים כנוגד חמצון.
יש אוכמניות בר 33% יותר אנתוציאנינים מאשר אוכמניות רגילות, אך כל האוכמניות אכן מכילות דחיפה משמעותית של התרכובת הטבעית הזו. אנתוציאנינים נקשרו ל השפעות אנטי-סוכרתיות, אנטי דלקתיות ואנטי סרטן ו זה נקשר גם ל- סיכון מופחת להתפתחות מחלות לב וכלי דם .
2. אוכמניות עשויות לשפר את בריאות הלב וכלי הדם
אם מחלת לב וכלי דם אינה ברדאר שלך, היא צריכה להיות. על פי ה- CDC, מחלת לב וכלי דם היא גורם מוות מוביל בארהב בעוד שגורמים רבים יכולים לשחק בסיכון שלנו לפתח מחלות לב וכלי דם, הבחירות התזונתיות שלנו עשויות לשחק לחתיכה אחת מהפאזל. להפסיק לעשן, להתאמן, ו שמירה על משקל בריא כולם צעדים מצוינים כדי לשמור על מתקתק. בנוסף, דיאטה ממלאת תפקיד מפתח בשמירה על בריאות הלב שלך, ונתונים מצביעים על כך שאוכמניות לא רק עוזרות לתמוך בתפקוד לב בריא אלא גם יכולות לשמש כהרתעה נגד מחלות לב.
מחקר אחד לשנת 2019 שפורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא את אלה עם תסמונת מטבולית - מקבץ תסמינים הכולל השמנת יתר, גלוקוז צום מוגבר וירידה בכולסטרול HDL - שצרכו את המקבילה של כוס אוכמניות טריות מדי יום הראה שינויים משופרים במדדים של בריאות הלב, כמו עלייה בכולסטרול HDL (רמות הכולסטרול 'טוב'). עוד גילה כי אכילה סביב כוס אוכמניות מדי יום הפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם (CVD) בשיעור של עד 15% בקרב אוכלוסיית המחקר. במחקר אחר שפורסם ב מָזוֹן , החוקרים ציינו כי מזונות העשירים באנתוציאנינים היו קשורים להפחתה בסיכון למחלות לב וכלי דם.
ירקות מהבילים
3. הם עוזרים לתמוך בבריאות המוח.
אוכמניות ובריאות המוח שלך הם שידוך שנעשה בשמיים, ואותם נוגדי חמצון כחולים יפהפיים עשויים להיות הכרטיס לשמירה על מוחך חריף ובריא. מחקר 2018 שפורסם על ידי מדעי המוח התזונתיים חשף כי מבוגרים מבוגרים עם לקות קוגניטיבית הגבירה את פעילות המוח באזורים מסוימים במוח כשהם בתזונה בתוספת אוכמניות. יתר על כן, א ניסוי קליני אקראי שפורסם בשנת 2022 הראה כי צריכת אוכמניות בר כל יום במשך שישה חודשים שיפרה את ההזדקנות הקוגניטיבית על ידי שיפור מהירות עיבוד המידע בקרב מבוגרים.
לא משנה מה גילך, מחקרים הראו גם כי אנתוציאנינים - הצבעוני באוכמניות המכילים תכונות נוגדות חמצון - עשויים לעזור בשיפור התפקוד הקוגניטיבי. חוקרים מציעים שאנתוציאנינים עלולים להפחית את הדלקת, לשפר את זרימת הדם ולהגביר את התקשורת בין תאים במוח, ואולי גם להסביר מדוע פירות יער אלה כל כך משפיעים על בריאות המוח. לילדים, הנתונים מראים אלה שבין הגילאים של שבע עד 10 ביצעו משימות קוגניטיביות טוב יותר לאחר צריכת משקה אוכמניות בר מאשר כשלא עשו זאת. השפעה חיובית על זיכרון העבודה נצפתה גם בקרב מבוגרים מבוגרים הצורכים אנתוציאנינים. מחקר אחד העריך את ההשפעות של צריכת אוכמניות על תפקוד המוח האנושי על ידי כך שהמשתתפים עוקבים אחר דיאטה בתוספת אוכמניות מדי יום במשך 90 יום. החוקרים מצאו כי אנשים הראו פחות שגיאות במבחנים המשמשים להערכת זיכרון מילולי ומיתוג משימות בהשוואה לאלה שלקחו פלצבו.
אמנם עדיין נדרש מחקר כדי לומר באופן סופי שכוס אוכמניות באמת מרחיקה את הרופא, אך שילוב הפירות הקטנים והמתוקים בתזונה שלך מגיע עם סיכון מועט (אם בכלל). צעדים קטנים, כמו לפזר אותם על שיבולת השועל שלך, להוסיף אותם לשייק שלך, או אפילו לטבול אותם ביוגורט ולהקפיא אותם לחטיף מרענן, בהחלט לא יגרמו נזק לבריאותך, והם עשויים לעזור!
4. הם יכולים לסייע בניהול גלוקוז.
אחד היתרונות של אוכמניות הוא שיפור ניהול הגלוקוז לאחר הארוחה , פוטנציאלי בגלל השפעות הפרי על מערכת העיכול. בנוסף, מחקר שמסתכל על שלוש קבוצות שונות של אנתוציאנינים מצא כי אוכמניות עשויות לעזור לגרום להפרשת אינסולין , שזו בעיה נפוצה עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2.
5. אוכמניות עשויות לשנות את תגובת האינסולין שלך.
Shutterstock
רעיונות לקינוח סתיו קל
עמידות לאינסולין היא מצב בו התאים אינם מגיבים במלואם לפעולת האינסולין, הורמון המווסת את הגלוקוז בדם - המבקש אל איגוד הסוכרת האמריקני ו כתוצאה מכך, יכולתו של התא לקחת סוכר (גלוקוז) נפגעת, ורמות הגלוקוז בדם נעשות גבוהות באופן חריג. עמידות לאינסולין יכולה להוביל לסוכרת מסוג 2 או למבוגרים, הצורה הנפוצה ביותר של סוכרת. אנשים רבים מנסים להגביל את צריכת הסוכר שלהם כאשר הם מנהלים את תגובת האינסולין שלהם. לרוע המזל, יש אנשים, בתורם, נמנעים מפירות. אמנם הגבלת סוכר מעודן היא רעיון טוב אם אתה מנהל את סוכרי הדם שלך, חיתוך פירות כמו אוכמניות עלול לגרום נזק רב יותר מתועלת בטווח הרחוק. אל תתנו ל סוכרים טבעיים בפירות הפחיד אותך - פירות מסוימים, כמו אוכמניות, יכול לעזור לשליטה הגליקמית שלך!
מחקר שפורסם ב ההתפתחויות הנוכחיות בתזונה מצא כי המקבילה של כוס אוכמניות טריות מדי יום עשויה להשפיע באופן מועיל לאזורי הבריאות בקרב נבדקים המאובחנים עם סוכרת מסוג 2. במחקר, כאשר המשתתפים אכלו כוס אוכמניות אחת מדי יום, הם חוו רמות נמוכות משמעותית של טריגליצרידים בסרום בהשוואה לפלסבו. נותרו לא מטופלים או לא מבוקרים, רמות טריגליצרידים בדם מוגברים עשויים להעלות את הסיכון לסיבוכים חמורים כמו מחלות לב וכלי דם - הגורם המוביל לתחלואה ותמותה בקרב אנשים עם סוכרת.
באחרת לִלמוֹד אמרו לאנשים לשתות שייקים עם או בלי אוכמניות פעמיים ביום במשך שישה שבועות. החוקרים מצאו כי אלה שצרכו את השייקים המכילים אוכמניות היו מסוגלים יותר להוריד את הגלוקוז בדם שלהם בתגובה לאינסולין מאשר אלה שצרכו את השייקים ללא אוכמניות.
6. הם עשויים לעזור להוריד את לחץ הדם.
הפחתת צריכת נתרן עשויה להיות יקירתה של הצעדים להפחתת לחץ הדם, אך אכילת אוכמניות ראויה גם לתשומת לב מסוימת במחלקה זו. במחקר של שמונה שבועות, אנשים עם סיכון גבוה למחלות לב ואשר השמנת יתר חוו ירידה של 4–6% בלחץ הדם לאחר צריכת אוכמניות מיובשות הקפאה כל יום במשך שמונה שבועות.
7. נשים בהריון עשויות להיות בעלות סיכון מופחת להתפתחות סוכרת הריון.
פיתוח סוכרת הריון יכולה להתרחש מסיבות שונות, חלקם לא לגמרי בשליטתו של האדם. אולם נתונים מסוימים מראים כי בחירות תזונתיות עשויות להשפיע על הסיכון של אנשים מסוימים לפתח מצב זה.
באופן ספציפי, הנתונים מציעים שנשים בהריון שאכלו 280 גרם אוכמניות מדי יום, יחד עם 12 גרם סיבים מסיסים משלימים, הביאו לסיכון מופחת לפיתוח סוכרת הריון. בנוסף, עלייה במשקל האם הייתה פחות משמעותית בקרב אלה שאכלו את האוכמניות ותוסף הסיבים לעומת אלה שלא עשו זאת.
גרסה קודמת של מאמר זה פורסמה במקור ב- 9 באוקטובר 2022. I מאז עודכן T כך שיכלול תיקוני העתקה והגהה נוספים, מחקר נוסף וקישורי קונטקסטואליים מעודכנים.
