אין ירק רע שקיים. בטח, אתה יכול לשנות את הערך התזונתי שלהם אם אתה מטגן אותם עמוק, אך בבסיסם, ירקות הם מזונות צפופים ונוגדי חמצון עשירים בנוגדי חמצון המגיעים למקום בכל ארוחה. בִּכלָל, אוכלים הרבה ירקות יכול לעזור להוריד את הסיכון שלך למחלות, לשפר את העיכול, לווסת את הסוכר בדם ולסייע בירידה בריאה במשקל. מעבר ליתרונות אלה, מחקרים מסוימים אף מראים כי ישנם חומרים מזינים שנמצאים בירקות ספציפיים שעשויים לעזור גם באובדן שומן בבטן.
אנו כן רוצים להדגיש כי אין דבר כזה סוג של אוכל שיכול להיפטר משומן בטן בפני עצמו. זה פשוט בלתי אפשרי. הסיכוי שלך לעודף שומן בטן יכול לגדול בגלל מספר דברים כמו גנטיקה, גיל, אורח חיים בישיבה, איכות תזונה לקויה או צריכת אלכוהול כבדה. בגלל הגורמים הרבים הללו, איבוד שומן בטן דורש גישה הוליסטית מאוזנת. לְמָשָׁל, בריאות הרווארד אומר כי פעילות גופנית, הימנעות מהטבק, הורדת לחץ ואכילת תזונה מאוזנת דלה בסוכרים נוספים יכולה לעזור לך להשיג את יעדי אובדן השומן בבטן.
לכן, כשאנחנו מדברים על הירקות הטובים ביותר לאיבוד שומן בבטן, אנו כוללים ירקות המכילים חומרים מזינים מסוימים המסייעים לתהליך זה, אך אנו ממליצים לך לכלול מזונות אלה כחלק מתכנית אכילה מלאה ומאוזנת.
למידע נוסף על ירקות אלה ועל החומרים המזינים שהם מכילים שיכולים לעזור במטרה שלך לאבד שומן בבטן, דיברנו איתם טריסטה בסט, MPH, RD, LD , דיאטנית רשומה ויועצת ב- Balance One תוספי מזון, ו קורטני ד'אנג'לו, מ.ס., רד , דיאטנית וסופר רשומה בכתובת ללכת לבריאות .
המשך לקרוא, ועל טיפים נוספים על אכילת בריאה, בדוק את רעיונותיו של 30 הלילה השבוע כדי להתחיל 2024 בריאים.
מנות ירקות נהדרות
בְּרוֹקוֹלִי
Shutterstock
בְּרוֹקוֹלִי הוא אחד הירקות הצפופים התזונתיים ביותר שאתה יכול למצוא, וזו הסיבה ששני הדיאטנים שלנו נשבעים על ידי ירקות ירוקים זה כמזון לסייע בניהול משקל סביב הבטן שלך.
הירק הצליב הזה עשיר בנוגדי חמצון המסייעים בהפחתת דלקת בגוף, אומר הכי טוב. 'התרכובת העיקרית היא Sulforaphane, שעובד על ידי הורדת ציטוקינים ו- NF-KB בגוף ו חומרים אלה מניעים את התהליך הדלקתי. על ידי הפחתת הדלקת, הגוף מסוגל יותר לשחרר משקל ולעבוד ביעילות גם בכל תחום אחר. '
מחקרים מאשרים שברוקולי הוא ירק טוב לשומן בבטן. מחקר אחד שפורסם ב כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מצא כי צורכים באופן קבוע ירקות ירוקים כהים (הכוללים ברוקולי וירקות עליים כמו קייל ותרד) עזרו להפחית את השומן הבולני בקרב משתתפי הנוער הלטיניים עם עודף משקל. תוצאות דומות נמצאו עם ירקות צהובים וכתומים בהירים, כמו גזר ופלפלים.
גזר
Shutterstock
המחקר מ כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה גזר כלול במסקנתם של ירקות מועילים לשומן בבטן, והוסיף כי גזר וברוקולי היו הירקות הנפוצים ביותר שנצרכו בקרב המשתתפים.
גזר are rich in a type of plant compound called lutein, which research has shown has antioxidant capabilities, as well as potential links to helping מורידים את רקמת השומן בבטן ו נוסף על כך, הטוב ביותר אומר שלעיסת גזר גולמי עשויה למעשה לעזור במטבוליזם.
ירק זה ייחודי ביכולתו לעזור להפחית את שומן הבטן בכך שהוא מעלה את חילוף החומרים של הגוף, אומר בסט. 'ההשפעה התרמוגנית של מזון (TEF) היא קצב הקלוריות שמזון גורם לגוף לשרוף תוך כדי עיכול. מכיוון שלגזר יש מרקם קשה, יש להם TEF גבוה ולכן גורם לגוף לשרוף יותר קלוריות פשוט על ידי אכילתם. '
מתכונים טבעוניים למתחילים
חַסָה
Shutterstock
ירק נוסף המספק חומרים מזינים מועילים הקשורים לאובדן שומן בבטן הוא חסה. ראשית, חסה עשירה בלוטאין , לתרכובת הצמח שכבר הזכרנו יש השפעה אפשרית על ירידה בשומן בבטן. תרכובת זו היא חלק מקבוצה גדולה יותר של תרכובות הנקראות קרוטנואידים, הכוללים לוטאין, ליקופן וזאקסנטין - כולם יש תכונות נוגדות חמצון ו יחד עם היותם נוגדי חמצון, מחקרים מסוימים תומכים בתרכובות אלה כמי שיכולות לעזור גם באובדן שומן.
אֶחָד ללמוד על גברים יפנים עם השמנת יתר גילה כי הגדלת ירקות עשירים בקרוטנואידים (הכוללים ירקות עשירים בלוטאין כמו חסה) יכולים להפחית את השומן הקרבי-סוג של שומן בטן הממוקם בסמוך לאברי בטן חיוניים.
חַסָה was also mentioned in the כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מחקר על בני נוער לטינו כירק ירוק הקשור לאובדן שומן בבטן.
פלפלים של כתום וצהוב
מְנָיוֹת
ירקות אחרים שהם עשיר בלוטאין (התרכובת המקושרת לאובדן שומן בבטן) הם פלפלים של כתום וצהוב. ירקות בהירים וטעימים אלה הם תוספות נהדרות לתכנית אכילה המתאימה לאובדן שומן בבטן, וקל ליהנות מהם במגוון מנות שונות או לבד.
אֶחָד study published in the כתב העת הבריטי לתזונה מצא שכאשר משויך לתזונה דלת קלוריות, תוסף לוטאין השפיע על כמה השפעות חיוביות על המשתתפים. אלה שהשלמו לוטאין ראו ירידה בהיקף המותניים, שומן קרביים, משקל גוף ושומן בגוף, כמו גם ברמות הכולסטרול LDL נמוכות יותר.
סלק
Shutterstock
ביטר וסודה
סלק aren't talked about nearly enough, but these earthy root vegetables are packed full of nutrients that can help you manage weight around your stomach area, while maybe even improving digestion.
ירק זה עשיר בסיבים תזונתיים, בסביבות 3.8 גרם לכוס ו ידוע שאכילת מספיק סיבים בכל ארוחה או חטיף מסייעת במניעת נפיחות, צמצם את התיאבון והגדילו את רגשות המלאות שלך. סִיב יכול גם לעזור בשיפור בריאות מיקרוביומה של הבטן שלך, משהו שהוא מכריע בשמירה או בירידה במשקל בריא.
מתכון קל לטונה
יחד עם היכולת לעזור לירידה כללית במשקל, סיבים הם גם מכריעים גם באובדן שומן בבטן. למשל, מחקר אחד שפורסם ב כתב העת לאנדוקרינולוגיה קלינית מצא כי דיאטה גבוהה יותר בסיבים תזונתיים הייתה קשורה לשומן פחות קרביים.
אַחֵר
Shutterstock
אַחֵר is a leafy green vegetable packed full of nutrients. With this yummy leaf, you'll get vitamins A, K, C, and B6, as well as manganese, copper, and potassium. You'll also get fiber and protein as well, for only סביב 43 קלוריות לכל 100 גרם .
לִזכּוֹר המחקר הזה הזכרנו על ירקות ירוקים כהים המסייעים להפחתת שומן בבטן? קייל כלול ברשימה זו של ירקות ירוקים כהים, ולכן שילוב של יותר מהאוכל העלים הזה בתזונה שלך יכול לעזור לך לעבוד לקראת המטרות שלך של פחות שומן סביב הבטן.
תֶרֶד
Shutterstock
העבירו את התרד, בבקשה! ירוק עלים זה מלא בחומרים מזינים ונהדר כסלט, מוקפץ או נזרק לשייק החלבון שלך. לדברי הדיאטנים שלנו, הוספת עוד תרד לתזונה שלך יכולה לעזור לך לאבד שומן בבטן.
ירקות ירוקים עליים הם לא רק מזינים במיוחד, אלא הם גם עוזרים לך לכווץ שומן בבטן, אומר ד'אנג'לו. תרד מכיל כמה סיבים, שיכולים לעזור בבריאות העיכול ובבטן, וזה גם גבוה בוויטמין K , שיכולים לפעמים תמכו בהפחתת משקל הגוף, כולל שומן קרביים , 'מוסיף ד'אנג'לו.
פלפלים אדומים
Shutterstock
פלפלים אדומים are a versatile vegetable with a natural sweetness that goes great in a stir fry or on top of your burrito bowl. They're also full of nutrients that can help you with your abdominal fat loss goals.
פלפלים הם ירקות אידיאליים להוסיף לדיאטה לירידה במשקל, אומר הטוב ביותר. 'הם נמוך בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים, תוך עזרה גם ביצירת תחושת מלאות לאחר הארוחות. שילוב זה יכול לעזור במניעת אכילת יתר לאורך כל שארית היום. '
הטבה נוספת של פלפלים אדומים היא שהם גבוהים בסוג של קרוטנואיד בשם ליקופן, ולמדנו שירקות עשירים בקרוטנואידים יכולים עלול לסייע בהפחתת שומן בטן .
וודקה וג'ינג'ר אייל
מאמר זה עודכן מאז תאריך הפרסום המקורי שלו לכלול רשומות נוספות, קישורים קונטקסטואליים ו מחקר כדי להסביר עוד יותר את הקשר בין אכילת ירקות לאובדן שומן בבטן.
