כתפיים חזקות ומוגדרות הן מצרך של כל מבנה שרירי. בהתחשב בעובדה שכתפיים הן קבוצת השרירים העיקרית הראשונה שמופיעה על פלג גופה שלך כשאנשים מסתכלים עליך, הם חלק גוף שאתה צריך להתאמן באופן ספציפי בחדר הכושר לגוף קלאסי. אבל פיסול כתפיים רחבות דורש יותר מסתם תרגיל כתפיים פה ושם. היום אנו הולכים לפרק שמונה מתרגילי המכונה היעילים ביותר לבניית כתפיים רחבות יותר.
כדורי שיבולת שועל חמאת בוטנים
לצמיחה מיטבית בשרירי הכתפיים שלך, אתה זקוק לאימון כתפיים ממוקד הפוגע בכל קבוצת שרירים בכתפיים ובסביבתה. קחו בחשבון שאינכם יכולים לקבל כתפיים רחבות יותר על ידי ביצוע אך ורק תרגילים ממוקדים בכתפיים. לקבלת המראה הטוב ביותר, אתה צריך להכות אותם מכל הזוויות.
אם אתה מעדיף מכונות על פני משקולות בחינם לבניית שרירים, עדיין יש לך המון אפשרויות על השולחן בכל מה שקשור לתרגילי מכונה לכתפיים רחבות יותר. המהלכים הבאים הם תרגילי כתף המכונה המועדפים עלי. אתה יכול לשלב אותם באימון הקיים שלך או לבצע את כל רשימת התרגילים כאימון יחיד. השלם שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות על כל תרגיל. לנוח 60 עד 90 שניות בין הסטים.
המשיכו לקרוא כדי ללמוד עוד, ובהמשך, אל תחמיצו לבנות את כתפי הסלע שלכם עם 5 התרגילים הללו, אומר מאמן.
1. העיתונות הצבאית היושבת
Shutterstock
עיתונות צבאיים יושבים הם תרגיל מכונה מצוין הפוגע ביעילות רבה של הדלתואידים הקדמיים שלך, כפי שהודגם לעיל. בדרך כלל יש לך אפשרות לאחיזה ידנית או ניטרלית. אחיזות יד מדי נותנות מנוף מעט יותר אך הניחו מעט יותר מאמץ על הכתפיים. זו אינה בעיה בכתפיים הבריאות, אך אם אתה מרגיש כאב או בעיות אחרות בעת שימוש באחיזה ביד, עברו לאחיזה מועדת.
2. מכונת כבלים הרמה לרוחב
Shutterstock
מתכוני אפונה שחורה קלים
תרגיל זה פוגע בחלקו העליון של הכתף שלך, בעיקר את הדלתואיד לרוחב שלך. השתמש במשקל קל בתרגיל זה והימנע משיכת כתפיים בעת ביצוע התנועה. התמקדו בהרגשת השרירה השרירית בכתף.
3. מכונת סמית מושכת בכתפיה
מושכים הם חובה אם אתה רוצה באמת לבשר את הכתפיים שלך. שופטים עובדים בעיקר את המלכודות שלך, שמוסיפות משמעותית לרוב הכתפיים והצוואר שלך, ומקדמת את המראה הרחב של הכתפיים שלך. בעת ביצוע כתפי כתפיים, פועל כדי לשמור על כתפיים צובטות לאחור כשאתה מרומם אותם לעבר האוזניים שלך כדי להרים את המשקל.
למה שמנת חמוצה טובה ברוטב
4. מטבלים
Shutterstock
מטבלים עובדים את הדלטואידים הקדמיים שלך, כמו גם את החזה והתלת -תלתולים שלך. מטבלים הם תנועה מורכבת נהדרת הפועלת בזווית כתף שונה בהשוואה לעיתון כתף תקורה. אתה יכול להשתמש במכונת הטבילה המסייעת או בקובץ המצורף של ה- DIP שמגיע עם התקנות רבות של ציוד אימונים.
5. זבובי כבלים
Shutterstock
זבובי כבלים פוגעים בחזה ובכתפיים שלך, ועוזרים למלא את החולצה שלך ולתת לכתפיים שלך מראה מעוגל ומשאוב להפליא. נסה למצוא זווית במכונת הכבלים שמניחה את זרועותיך בזווית קלה כלפי מעלה ביחס לגוף הגוף שלך.
6. נפיחה לאט
Shutterstock
הנפיחה של LAT כלולה בדרך כלל באימוני גב. עם זאת, גודל ה- LATs תורם מאוד למראה של כתפיים רחבות ומפותחות. הלטונים נמשכים מעצם הזנב שלך לכתפיים, שם הם מחוברים. שריר ה- LAT נוטה להצטבר באזור הכתפיים האחורי ויכול לעזור 'לדחוף' את כל מראה פלג גוף עליון כשמתפתח כראוי.
ארוחות קלות מהירות לבישול
7. משיכות פנים בכבלים
משיכות פנים כבלים פגעו בכתף האחורית שלך כדי לסובב את כל המראה. הקפד להשתמש במשקל קל בעת ביצוע משיכות פנים בכבלים, והתמקד בסחיטה ובסיבוב בסוף התנועה. עצור אם אתה מרגיש זן כלשהו.
8. מכונת כבלים אחורית שורה
שורות דלט אחוריות הן התרגיל הסופי באימון. הם מכוונים לכתף האחורית שלך בדיוק מדהים.
שמור על כיפוף קל במרפק לאורך התנועה, ושמור על כף היד שלך פונה לרצפה או הפנה את אגודל כלפי מעלה לאחיזה ניטרלית. שים מיקוד ומאמץ באזור האחורי של שרירי הכתפיים שלך כדי לעזור למקד את ההפעלה.
