לפחמימות היה ראפ גרוע בקרב דיאטות מאז דיאטות דלות בפחמימות, כמו אטקינס, עלו בפופולריות בתחילת שנות האלפיים. לפני כן, פחמימות פשוטות יצרו את הבסיס של פירמידת האוכל המאוחדת כעת ו באותה תקופה, מומחי דיאטה המליצו כי לחם, דגני בוקר, אורז ופסטה צריכים להמציא את מרבית התזונה שלך, ולהספק שש עד 11 מנות ביום - מה שעולה על המנות המומלצות של קבוצות הפירות והירקות יחד.
אף על פי שהם מועדפים טעימים, פחמימות כבדות כמו לחם, פסטה, דגני בוקר ואורז, מאשימים לעתים קרובות את שיעורינו העולים ביחד של מחלות לב, השמנת יתר ועמידות לאינסולין.
עם זאת, לא כל הפחמימות הן רוע תזונתי, ולא אכילת מספיק פחמימות עלולות להוביל לתסמינים לא נעימים כמו כאבי ראש, אי סדרים במערכת העיכול ועייפות. בצד ההפוך, העובדה שגופך זקוק לכמה פחמימות כדי לתפקד לא אומרת שתוכל להשתגע בפחמימות כל היום, כל יום.
כמה פחמימות אתה צריך לאכול ביום?
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות לפחמימות מהוות 45 עד 65% מכלל הקלוריות היומיות שלך, אומר דיאטנית רשומה בניו ג'רזי ומומחה סוכרת מוסמך ארין פלינסקי-ווייד , RD, CDE מחבר דיאטה שמן בבטן לבבות ו 'מבוסס על דיאטה של 2,000 קלוריות, זהו 225 עד 325 גרם פחמימות ביום ו '
פלינסקי-ווייד מוסיף כי צרכי הפחמימות שלך תלויים בגילך, ברמת הפעילות ובמטבוליזם האישי שלך. אבל בלי קשר בדיוק כַמָה פחמימות מתאימות לך, סוּג של פחמימות לאכול זהה לכולם.
כל אחד צריך לכוון לצרוך פחמימות בריאות: פחמימות עיגנות איטיות כמו 100% לחם חיטה מלאה, שיבולת שועל חתוכה מפלדה, שעועית, עדשים ופירות וירקות שלמים. ועליכם להימנע מפחמימות מעוקלות במהירות כמו דגני בוקר סוכרים, לחם לבן, אורז לבן וחטיפים מעובדים.
עדיף להביא את הפחמימות שלך ממזון מלא, ולא מסוכר נוסף כמו סוכר קנים, אומר איימי גורין , MS, RDN, דיאטנית רשומה באזור ניו יורק. 'יש לכסות קלוריות מהוספת סוכר ב -10% מכלל הקלוריות היומיות שלך.'
איך לדעת אם אתה אוכל יותר מדי פחמימות
מכיוון שמציאת היחס הנכון היא מסובכת, איך אתה יכול לדעת אם איזון הפחמימות שלך לא נמצא? להלן שמונה שלטי אזהרה לחפש שמעידים שאוכלת יותר מדי פחמימות פשוטות.
עלייה במשקל
Shutterstock
אתה לראות את המספרים בקנה מידה גדל בהתמדה למרות כל העבודה הקשה שלך על ההליכון? או אולי המספרים לא מטפסים ... אבל גם הם לא בדיוק יורדים. פגעת ברמה לירידה במשקל.
סיבה אפשרית אחת שאולי אתה עוסק בירידה במשקל היא שאתה אוכל יותר מדי פחמימות פשוטות, וכברירת מחדל, יותר מדי קלוריות. הסיבה לכך היא שבנפח, מזונות פחמימות פשוטות נוטות להיות צפופות יותר קלוריות מאשר פחמימות מורכבות ו לדוגמה, כוס אורז מבושל מכילה בערך 170 קלוריות ו -37 גרם פחמימות, ואילו כוס גזר מבושלת מכילה בלבד 55 קלוריות ו -13 גרם פחמימות. בנוסף, 13 גרם פחמימות בגזר כולל גם 5 גרם סיבים, חומר מזין שיעזור לך להישאר מלא זמן רב יותר.
ולעולם אל תשכח את הכוח המנוסה על הרזיה של סוכרים פשוטים, שנמצאים בפחמימות המעוקפות במהירות. מחקרים מצאו כי תזונה עשירה בסוכרים נוספים קשורים לקווי מותניים רחבים יותר ורמות מוגברות של שומן קרביים (למשל שומן בבטן), השומן המסוכן שיכול להגביר את עמידות האינסולין ואת הסיכון לסוכרת מסוג 2, אומר פלינסקי-ווייד.
אנרגיה מתנפצת
Shutterstock
תחליף לשרי יבש
אחרי שנפטר על קערת פסטה גדולה, אתה עלול להרגיש נהדר בהתחלה - אבל זה לא יימשך זמן רב. על פי ה- איגוד לב אמריקאי , כאשר גופך מעכל פחמימות פשוטות, הגלוקוז משתחרר לזרם הדם שלך במינון מהיר וגדול. זה נותן לך פרץ אנרגיה, גם אם רק זמני. מה שלאחר מכן הוא בעצם התרסקות סוכר, מה שמותיר אותך מרגיש פחות אנרגטי מכפי שהיית לִפנֵי אכלת.
יותר מדי פחמימות המעושנות במהירות בארוחה אחת יכול לשים את רמת הסוכר בדם שלך בנסיעה ברכבת הרים, אומר פלינסקי-ווייד. 'אם אתה מרגיש איטי ועייף אחרי ארוחה, יכול להיות שאתה צרכת יותר מדי פחמימות ... במיוחד אלה המעיינים במהירות.'
הישאר מעודכן : הירשם לניוזלטר שלנו כדי לקבל את חדשות האוכל האחרונות שנמסרו היישר לתיבת הדואר הנכנס שלך.
תשוקות סוכר מוגברות
Shutterstock
דיברת אי פעם עם מישהו שהלך ללא סוכר? אחרי מספר שבועות, הם אפילו לא יכולים להסתכל על בר ממתקים או פחית סודה באותה צורה. הסיבה לכך היא שכשאתה אוכל סוכר המוח שלך משחרר דופמין, הורמון טוב-טוב-טוב, כך שככל שאתה אוכל יותר סוכר, אתה חושק יותר דופמין.
זו התמכרות - וגם מדע בפועל: א 2018 גבולות בפסיכולוגיה סְקִירָה התמכרות לסוכר דמה להתמכרות לסמים, 'הרגל' שתרם למגפת ההשמנה שלנו.
מכיוון שפחמימות פשוטות מתפרקות במהירות לגלוקוז, לאכילת לחם לבן יש השפעה דומה על גופכם כצרוך סוכר. ככל שתאכלו לחם לבן יותר, לחם לבן יותר (וממתקים, וסופגניות ועוגיות) תוכלו למצוא את עצמכם משתוקקים.
פריצות עור
Shutterstock
היה לך אקנה בשנות העשרה שלך, אבל למה יש לך את זה עכשיו? החוקרים חקרו את קשר בין אקנה לדיאטה במשך שנים, ורבים הגיעו למסקנה כי תזונה גליקמית גבוהה (כלומר אחת עשירה בפחמימות מעודנות) עשויה להיות המקור להפריצות עור חוזרות ונשנות.
גבינת שמנת מוקצפת
בדיווח עצמי מחקר 2014 ב כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה לדוגמה, החוקרים זיהו מתאם בין אקנה בינוני עד חמור לצריכה של תוספת סוכר, חלב ושומן רווי בקרב גברים ונקבות בוגרות צעירות.
נפיחות ועצירות
Shutterstock
אתה צריך סיבים כדי לשמור על מערכת העיכול שלך בצורה חלקה, אבל אם אתה אוכל יותר מדי פחמימות פשוטות, אתה לא צורך מספיק סיבים כדי לבצע את עבודת העיכול. שלום, חוסר תנועתיות בטן ועצירות!
הנפיחות היא גם תופעת לוואי של עודף פחמימות: פלינסקי-ווייד אומרת כי פחמימות נוטות לאחוז במים, וזו הסיבה שכל כך הרבה אנשים מאבדים חבורה של 'משקל מים' בעת פתיחת תזונה דלת פחמימות.
אכילת כמויות עקביות של פחמימות בריאות בדרך כלל לא תביא לשמירת מים מוגזמת, אך אכילת כמות גדולה של קמח לבן וסוכרים פשוטים, במיוחד בשעות הערב המאוחרות, עלולה לגרום להגברת שמירת המים והמים למחרת, היא אומרת.
כולסטרול גבוה
Shutterstock
בנוסף לרמות סוכר גבוהות יותר בדם, מה שעלול להוביל לסוכרת מסוג 2, אכילת יותר מדי פחמימות יכולות העלה את רמות הכולסטרול שלך- מה שיכול לגרום גם לסוכרת מסוג 2, יחד עם שכיחות גבוהה יותר של אירוע מוחי ומחלות לב.
צריכת כמויות עודפות של סוכר עלולה להוביל לדלקת בגופך ואף נזק לדפנות העורק שלך ולסיכון מוגבר למחלות לב, אומר גורין.
בדרך כלל, ככל שתאכלו אוכלים גבוהים יותר גליקמיה, כך כולסטרול רמות האינסולין שלך גבוה יותר (או ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה) יהיה (ו- LDL הוא A גורם מפתח בפיתוח מחלות לב ). א מחקר 2010 פורסם ב- כתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה ממחיש את הקשר: כאשר הוערכו 15,000 נשים הולנדיות בגילאי 49-70, החוקרים מצאו כי תזונה גליקמית גבוהה הייתה קשורה לשכיחות גבוהה יותר של מחלות לב וכלי דם, במיוחד אם הנשים היו עודף משקל.
עוד חללים
Shutterstock
הרם את היד שלך אם אמך אי פעם הזהירה אותך מפני ההשפעות הרסניות השיניים של סוכר (גם אנחנו!). מסתבר שהיא לא רק ניסתה לרסן את ההתמכרות שלך לסוכרייה על מקל: אנשים שצורכים יותר סוכר בדרך כלל בסופו של דבר עם יותר חללים.
A מחקר 2016 ב התקדמות בתזונה סְקִירָהed evidence from studies and the World Health Organization, concludבg that limitבg sugar could reduce, though not elimבate, the risk of cavities.
מה זה קשור לפחמימות? ובכן, אני מקווה שעד עכשיו, תפסת את הפחמימות הפשוטות שאינן שונות בהרבה מסוכר בכל מה שקשור לאופן בו הם משפיעים על הגוף. פחמימות - במיוחד הזן העמילני - מאכילים את חיידקים הגורמים לחלל שחיים בפה שלך. אוכל למחשבה (משחק מילים מיועד!).
ערפל מוחי
Shutterstock
לעתים קרובות אנו חושבים על אוכל כמי שמדלק את גופנו ושוכחים שמה שאנו אוכלים גם דלק את מוחנו. בשנים האחרונות, חלק מהחוקרים בדקו את הקשר בין תזונה דלת פחמימות לבין חדות נפשית, במיוחד בכל הקשור לאנשים עם דמנציה ומחלת אלצהיימר.
בישול כרוב מבושל
A מחקר 2020 פורסם ב- journal PNAS מציע שהמוח שלנו יהיה פחות מיומן להשתמש בגלוקוז לדלק ככל שאנו מתבגרים. כתוצאה מכך, הגוף צריך להשתמש בסוג אחר של דלק לתפקוד המוח. במחקר, המשתתפים ששמרו על תזונה דלת פחמימות, בוערת קטון או שצרכו תוסף קטון היו בעלי רמות יציבות יותר של פעילות מוחית בהשוואה למשתתפים ששרפו גלוקוז בתזונה מסורתית יותר.
זו השפעה אחת אפשרית לטווח הארוך של צריכת יותר מדי פחמימות; בטווח הקצר, אנו יודעים כי פחמימות מעודנות גורמות להתפרצויות אנרגיה ואחריהן קריסות תלולות, מה שעלול להוביל לתחושות של איטיות נפשית או ערפל. א דיאטה דלת פחמימות עשויה להגדיל את הזיכרון שלך ולהגדיר אותך לבריאות מוח טובה יותר בעתיד.
