להיפטר מתליית שומן בבטן הוא ללא ספק אחד ממטרות הכושר העקשניות והמתסכלות ביותר שרבים רוצים אנשים. במיוחד כשאתה מגיע לסוף שנות ה -30 לחייך ונכנס לשנות ה -40 לחייך, נראה שהמשקל יכול להתגנב, לעתים קרובות יותר מהר ממה שתרצה! אמנם זה בהחלט נכון שגיל משחק גורם ביכולת שלך להיפטר משומן בבטן, אך החדשות הגדולות הן שהגישה הנכונה להתעמלות יכולה לעשות שפיכה שומן בטן הרבה פחות קשה ממה שזה צריך להיות. זה המקום בו אנו מתנדנדים עם שבעה תרגילים להמיס שומן בבטן תלויים בשנות ה -40 לחייכם.
התמקדות בתנועות מורכבות הפועלות מגוון של קבוצות שרירים היא בדרך כלל הגישה הטובה ביותר לשמור על שומן בבטן במפרץ ולהמיס כל מה שצבר. השילוב של בניית שרירים ושריפת קלוריות הקשורים לתרגילים מורכבים הוא בדרך כלל הגישה האמינה ביותר עבור שמירה על רמות השומן בגופך בטווח הארוך. יתר על כן, החוזק התפקודי שאתה בונה מסייע גם במניעת פציעות ושמירה על נייד ופעיל, מה שמסביר עוד יותר את יכולתך לטווח הארוך לשמור על גוף מתאים לשנות הזהב שלך.
להלן שבעת התרגילים המובילים שלנו להמיס שומן בבטן תלויה שאתה צריך לעשות בשנות ה -40 לחייך. אתה יכול לבצע אותם כאימון יחיד בגוף מלא, או לשלב אותם בשגרת האימונים הקיימת שלך. אם אתה עושה אותם כאימון עצמאי, השלם שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל. לנוח במשך 90 שניות בין הסטים, וביצע את האימון פעמיים בשבוע.
המשך לקרוא למידע נוסף, ובמשך הבא, הקפד לבדוק 7 התרגילים היחידים של שומן בבטן שכדאי לעשות בחדר הכושר .
סקוואטים אחוריים משקולת
Shutterstock
תנועה מורכבת עיקרית קלאסית, Squat האחורי של המשקולת חיונית למיקוד הארבע ראשי, האגרסינג, הגלוטים והליבה שלך. תנועה מרובה שרירים זו לא רק מחזקת את פלג הגוף התחתון שלך, אלא גם מקדמת שריפת קלוריות וחילוף חילוף החומרים, ששניהם מכריעים לגיזום שומן בבטן תלוי.
כדי לבצע סקוואט אחורי משקולת, עמד מול מתלה סקוואט עם משקולת ממוקמת ברמת הכתף. מקם את סיכות הבטיחות ממש מעל לרמת המותניים, אם יש. צעד מתחת למשקולת, הניח אותו על שריר הטרפזיוס, מעט נמוך מהצוואר. עם כפות הרגליים שלך מרחק רוחב הכתפיים זה מזה, הסתיר את המשקולת על ידי יישור הרגליים. קח כמה צעדים אחורה, וודא שהרגליים שלך מעטות מעטות. התכופפו בירכיים ובברכיים כדי להוריד את גופכם עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. חזור למצב ההתחלה על ידי דחיפת כף הרגל המלאה משני הצדדים. חזור על חזרות היעד.
שורות כבלים יושבות
Shutterstock
שורת הכבלים היושבת מכוונת לשרירים בגבך, ובמיוחד לטיסימוס דורסי, רומבוידים וטרפזיוס שלך. על ידי חיזוק שרירים אלה, אתה משפר את הרכב הגוף הכללי שלך, מה שבתורו יכול לעזור להפחית שומן בבטן .
כדי לבצע שורת כבלים יושבת, ישבו בתחנת כבלים נמוכה של גלגלת גלגלות עם צמוד V-Bar. הניחו את כפות הרגליים על הרציף עם הברכיים כפופות מעט, והחזיקו את ה- V-Bar בשתי הידיים. שמירה על גב ישר והחזה שלך החוצה, משוך את ה- V-Bar לכיוון המותניים שלך. דמיינו את ריסוק חתיכת פרי בבית השחי שלכם כשאתם חוזרים על פי הכתפיים שלכם וסוחטים בטווח התנועה הקצה. השהה לשנייה בהתכווצות השיא, ואז משחרר לאט את ה- V-Bar למצב ההתחלה. הימנע משיכה בכתפיו לאורך טווח התנועה. חזור על חזרות היעד.
הרמת הרמה
Shutterstock
כמה זמן להרתיח סלק
הרמת הרמה היא תרגיל מקיף העוסק בקבוצות שרירים מרובות, כולל האגרסינג, השרירים, הגב ושרירי הליבה. זו דרך יעילה לשפר את חילוף החומרים של גופך, לקידום אובדן שומן כולל.
כדי לבצע הרמת דד, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, עם משקולת על הרצפה שלפניכם. התכופפו בירכיים ובברכיים, ותפסו את המוט בידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. שמירה על גב ישר, הרם את המוט על ידי הרחבת המותניים והברכיים שלך, דוחף דרך כף הרגל המלאה שלך. ברגע שאתה עומד זקוף, החזק לרגע לפני שאתה הופך את התנועה, הורד את המוט על ידי כיפוף בירכיים ובברכיים. חזור על חזרות היעד.
קרשים
Shutterstock
הקרש הוא תרגיל איזומטרי יעיל שממקד לליבה, ובמיוחד לשריר Transversus Abdominis. שריר זה מכונה לעתים קרובות חגורת המשקל הטבעית של הגוף, שמירה על המותניים שלך ומונעת שקע בטן.
כדי לבצע קרש, התחל במצב שכיבה עם הזרועות שלך על האדמה והמרפקים שלך ישירות מתחת לכתפיים. שמור את גופך היישר מהראש אל בהונותיך. לעסוק את הליבה שלך, לצייר את הצלע התחתונה שלך לעבר האגן שלך. שמור על עמדה זו, וזכור לנשום כרגיל. החזק את זמן היעד.
קרונית צד בורבון
לונגס
Shutterstock
לונגס are great for working your glutes, quadriceps, and hamstrings, while also engaging your core for stability. The functional movement burns substantial calories, aiding in reducing hanging belly fat.
כדי לבצע ריאות, עמדו זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. צעד צעד גדול קדימה עם כף הרגל הימנית שלך, והוריד את גופך לכיוון האדמה. סובב את כף רגל ימין פנימה מעט כשאתה מוריד את הברך הימנית שלך לביומכניקה אופטימלית. שתי הברכיים צריכות להתכופף, אך ודא שהברך הקדמית שלך לא חוצה את אצבעות הרגליים והברך האחורית מרחפת ממש מעל הקרקע. דחף דרך כף הרגל המלאה כדי להרים את גופך חזרה למצב ההתחלה. חזור על הצד השני, צעד קדימה עם כף הרגל השמאלית שלך הפעם. חזור על חזרות היעד.
משיכות
Shutterstock
משיכות engage your lats, rhomboids, trapezius, and biceps, and also stimulate your core to a significant extent. Strengthening these areas improves posture and helps you achieve a leaner, more defined physique , including reducing belly fat.
כדי לבצע משיכות, עמדו מתחת לסרגל משיכה ואחוזו בו ככפות הידיים הפונות מכם, ידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. תלו מהבר, מושכים את הכתפיים מטה ומגב, תוך שמירה על החזה. משוך את עצמך כלפי מעלה עד שהסנטר שלך נמצא מעל המוט, הדמיין את ריסוק חתיכת פרי בבית השחי שלך כשאתה חוזר בו בשכמות הכתפיים שלך וסוחט בטווח התנועה הקצה. הורד את עצמך בצורה מבוקרת חזרה למצב התלוי. חזור על חזרות היעד.
גשרי גלוט
Shutterstock
לבסוף ברשימתנו של שבעת התרגילים הטובים ביותר להמיס שומן בבטן תלויה בשנות ה -40 לחייכם הוא גשר הגלוט. גשרי גלוט מכוונים באופן ספציפי לגלוטים ולמסטרינגים שלך, תוך הפעלת שרירי הליבה שלך. התמקדות זו בשרשרת האחורית עוזרת להגדיל את חילוף החומרים שלך, בסיוע בתהליך של אובדן שומן, כולל נמס שומן בבטן. אתה יכול להוסיף משקל לחיקך לקבלת התנגדות נוספת.
כדי לבצע גשרי גלוט, שכב שטוח על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירך זה מזה. הניחו את הידיים לצדדיכם, כפות הידיים פונות כלפי מטה. דחף דרך כף הרגל המלאה כדי להרים את המותניים מהקרקע, ויצר קו ישר מהברכיים לכתפיים. דמיין את ציור הצלע התחתונה שלך לעבר האגן שלך, ועסק את שרירי הבטן שלך. סחטו את הגלוטים בחלקו העליון למשך כשנייה אחת, ואז הורידו לאט את המותניים חזרה לרצפה. חזור על חזרות היעד.
