אם אתה מוכן לשנות את גופך ולבנות שרירים מהר יותר, אימון '5 × 5' שווה בהחלט לבדוק. נראה שאימונים ממוספרים הם כל הזעם בקרב חובבי הכושר בטיקוק, וזה עומד בהייפ.
הערעור טמון בפשטותו וביעילותו; האימון 5 × 5 קורא לביצוע סכמה ותכנית נציג ספציפית (חמש קבוצות של חמישה חזרות) תוך שימוש במשקלים כבדים.
לצלות קלח תירס בקליפה
הרעיון הכללי שמאחורי אימונים 5 × 5 הוא שהמשקל בו אתה משתמש כבד מספיק כדי לעזור לך להתחזק במהירות, אבל נעשה בנפח מספיק גבוה כדי לעזור לך לבנות הרבה שרירים, מסביר דומניק אנג'לינו, CPT מִן האקדמיה למאמנים .
וריאציות של תוכנית אימונים זו קיימות כבר לא מעט זמן. עם זאת, תוכנית הסט והחזר הספציפית הזו לא הייתה פופולרית במיוחד עד שתחילת המאה ה -21 [כאשר גרסה] של אימונים 5 × 5 שנקראו מעליות חזקות 5 × 5 החלה לתפוס ולהתפשט ברחבי האינטרנט די מהר, מוסיף אנג'לינו.
כעת, בואו נצלול בדיוק כיצד עובד האימון 5 × 5 וכיצד הוא יכול לעזור להגביר את רווחי השריר והכוח שלך.
הנה כיצד לבצע בהצלחה את האימון 5 × 5:
Shutterstock
הרעיון הכללי שמאחורי האימון 5 × 5 קורא לך לבצע שלושה תרגילי משקולת עיקריים בכל יום אימונים. חשוב למפות את האימונים השבועיים שלך כך שלא תתאמן בשלושה ימים ברציפות.
בנוסף, ישנם גרסאות אימונים שונות של 5 × 5. גרסת המעליות החזקה, בפרט, היא בין הפופולריות ביותר והמתג בין שני אימונים.
'[מעליות חזקות מורכבות] מאימון A ואימון B. על אימון A, אתה מבצע 5 × 5 סקוואט, עיתונות ספסל 5 × 5 ו- 5 × 5 משקולת. באימון B אתה מבצע 5 × 5 סקוואט, עיתונות תקורה של 5 × 5, ו- 1 × 5 הרמת דד, עם ארבע מערכות חימום מתבצעות לסט הרמת דד אחד אמיתי, 'מסביר אנג'לינו. 'הרמת הרמה מבוצעת עבור סט אחד מכיוון שמדובר בתנועה מורכבת שיכולה להיות מסוכנת לביצוע בזמן שעייפה. זה במיוחד המקרה עבור מישהו שהוא מתחיל. '
כדי לבצע מעליות חזקות, פשוט תחליף בין אימונים A ו- B בכל פעם שאתה פוגע בחדר הכושר. אז במשך שבוע אחד תעשה אימון A ביום ההדרכה הראשון, אימון ב 'בשנייה, ותאמן שוב את השלישי. השבוע הבא יתחיל באימון B ביום האימונים הראשון וכן הלאה.
קחו בחשבון שהמציאה הקונבנציונאלית של המשקלים, שהיא מצרך עיקרי במשטר זה, יכולה להטיל לחץ עודף על עמוד השדרה המותני שלכם בגלל מיקום הבר. אם אתה מעלה בצורה לא בטוחה, זה באמת יכול לפגוע בעמוד השדרה המותני שלך ולגרום לפציעה קשה, מזהיר אנג'לינו. 'תוכנית Lifts Strong מתוכננת באופן ספציפי למתחילים, כך שה- Deadlift מוגדר כדי להיות בעל נפח אימונים נמוך יותר. אם מישהו היה מכיר יותר אימונים, [הגדלת הנפח כאן הייתה בטוחה יותר]. '
התקדמות באימון 5 × 5 יכולה להשתנות. עם זאת, בדרך כלל, אם אתה מסוגל לאס את כל חזרות התרגיל במשך שבועיים ברציפות, אנג'לינו אומר שאתה יכול להגדיל את המשקל לאותו תרגיל בכ -2.5% עד 5% במהלך השבוע
איך לטגן שרימפס
בנוסף, אימונים של 5 × 5 יכולים להיות מעייפים, כך שחלק מכריע בתהליך הוא יישום שבוע עומס כל שמונה עד 12 שבועות. הפחיתו את המשקל בו אתם משתמשים ב- 50% במהלך שבוע העומס שלכם, והפחיתו את מספר האימונים לשני מפגשים בסך הכל, ממליץ אנג'לינו. 'זה יעזור לך להתאושש כך שתמנע מלהיבוי. זה אולי נשמע אינטואיטיבי, אבל לקחת צעד אחורה יגדיר אותך להצלחה הרבה יותר בתור. '
קָשׁוּר: גברים אלה נשבעים בשיטת האימון '5-3-1' לשרירים גדולים יותר: 'אני אוהב את התוכנית הזו'
איך האימון 5 × 5 יכול לעזור לך לבנות שרירים גדולים יותר?
Shutterstock
האימון 5 × 5 מחליף בהצלחה את נפח האימונים כך שתוכלו לעבוד עם משקולות כבדות.
זה עושה זאת על ידי הגדלת מספר הסטים שאתה מבצע ולא על ידי חזרות, מסביר אנג'לינו. חמש קבוצות של חמש חזרות שוות 25 חזרות עבודה בסך הכל. השווה זאת לשלוש קבוצות של שמונה חזרות, שאנשים בדרך כלל רושמים להיפרטרופיה. שלוש קבוצות של שמונה חזרות שוות 24 חזרות עבודה בסך הכל, וזה די דומה לכמות העבודה שאתה עושה לפי תרגיל בשגרה של 5 × 5. '
בנוסף, המשקל שאתה עובד איתו במהלך קבוצות של חמישה חזרות הוא כבד יותר ממה שתרים בעת ביצוע קבוצה של שמונה חזרות. 'אתה למעשה תעדף עדיפות לסיבי שריר מסוג II, שהם סוג העווית המהיר. סיבי שריר אלה גדולים מהסוג שתעדיפו בעת תעדוף כשאתה מתאמן במשקל קל יותר. המשמעות היא שהם יכולים לעזור לך להיות גדולים יותר מהר , מסביר אנג'לינו.
סיבה נוספת לאימון 5 × 5 יעילה לצמיחת שרירים מהירה וכוח הוא חזרה. השיטה דורשת רק כמה תרגילים, אך אתה מבצע אותם לעתים קרובות.
אתה משתפר בביצוע התנועה החדשה ככל שהיא מתוודעת יותר, מה שמגדיל את כלכלת התנועה שלך ומקל עליך להרים את המשקל בצורה יעילה, מסביר אנג'לינו.
