בין אם אתה מעדיף להפיץ אותו על כוסית, לזרוק אותו על סלט, לחתוך אותו על כריך ראוי לאינסטגרם, או לרסק אותו לגוואקמולה, אין להכחיש שאבוקדו הפך לשיגעון קולינרי בונה בשנים האחרונות. ולמרות שאבוקדו אכן מתהדר במה שמכונה שומנים 'בריאים', אפשר שיהיה יותר מדי דבר טוב. אז מה בדיוק קורה כשאתה אוכל יותר מדי אבוקדו? ובכן, מומחים אומרים כי באופן עקבי הגזמה בזה עלול לשלול חלק מהיתרונות של אכילת אבוקדו רב מדי לטווח הארוך.
'השומן באבוקדו הוא בעיקר מונוס רווי , שמורידים 'כולסטרול' LDL 'רע, ועשוי להגדיל את הכולסטרול HDL' טוב ', צמצום הסיכון למחלות לב,' אומר אנדרס איסטה, דיאטנית רשומה ומייסד של תזונה Vive ו זהו גם מקור תחנת כוח של חומרים מזינים, עם רמות גבוהות של ויטמין K, חומצה פולית, אשלגן, ויטמינים רבים של B.
על פי ה- מכונים לאומיים לבריאות , שומנים בלתי רוויים מכילים גם ויטמין E, המסייע לתמוך בראייה שלך כמו גם במערכת חיסון בריאה. THE איגוד לב אמריקאי מציין כי על ידי הורדת הכולסטרול LDL שלך, שומנים אלה יכולים גם להפחית את הסיכון שלך לשבץ מוחי.
משקאות מעורבבים קורקאו כחולים
בואו נקבל דבר אחד ברור. שומן הוא לא משהו שיש לחשוש ממנו - ולמעשה, הוא חומר חיוני שמגן על האיברים שלך, נותן לך אנרגיה ועוזר לגופך לספוג טוב יותר ויטמינים מסוימים. עם זאת, אייסטה אומר שאבוקדו בינוני אחד מכיל 240 קלוריות ו -24 גרם שומן-וזה די נפתח בעיניים כשאתה מחשיב את זה צריכה מומלצת מדי יום לשומן הוא בערך 44 עד 77 גרם אם אתם אוכלים 2,000 קלוריות ביום.
עם זאת בחשבון, ייתכן שתרצה לשקול מחדש את המנות שלך - מכיוון שאלו רק חלק מתופעות הלוואי שאתה עלול לחוות על ידי אכילת יותר מדי אבוקדו. הנה מה שכדאי לדעת, ולטיפים בריאים יותר, הקפד לבדוק את הרשימה שלנו של 7 המזונות הבריאים ביותר לאכול ברגע זה.
אתה עלול לעלות במשקל.
Shutterstock
לדברי איסטה, אבוקדו יכול להיות אוכל קל במיוחד לאכילה מכיוון שיש לו צפיפות אנרגיה גבוהה, כלומר יש לו מספר גבוה של קלוריות בחלק קטן מאוד.
מכיוון שאבוקדו הוא מקור נהדר לחומרים מזינים ושומנים בריאים, בהחלט יש אוכלים גרועים יותר לאכול יתר על המידה, הוא מסביר. עם זאת, כמו בכל אוכל, אכילת אבוקדו עודף תוביל לעלייה במשקל. אם אכילת כמויות גדולות של אבוקדו ביום יביאה לקיחת יותר קלוריות מאשר כוויות אינדיבידואליות, האנרגיה העודפת תיאחסן כשומן. יותר מכמויות השומנים המומלצות ביום אינן מוסיפות תועלת תזונתית נוספת, גם אם אלה נחשבים לשומנים 'טובים'.
בין אם אתה עולה במשקל או לא, יהיה תלוי באיזו תדירות אתה אוכל יותר מדי אבוקדו, כמה שומן אתה צורך ממזונות אחרים, ורמת הפעילות הגופנית שלך, בין גורמים אחרים. עם זאת, בשורה התחתונה, אם אתה לא שורף את הקלוריות הנוספות מהשומן, גופך הולך להיתלות עליו. לכן, אם אתה שואף לשמור או לרדת במשקל, יתכן ויהיה חכם למדוד חלק של אבוקדו כדי שלא תעומס על זה בטעות. שינה ג'רמילו , MS, RD, מייעצת לדבוק בכ- 2 שכר אונקיה, או בערך 1/4 עד 1/3 כוס.
הנה מה שקורה לגופך כשאתה אוכל אבוקדו.
בטח תתגעגע לחומרים מזינים אחרים.
Shutterstock
בעיה נוספת עם העמסה על האבוקדו? זה יכול להיות כמעט גַם הַשׂבָּעָה. כאשר אחוז גבוה מדי מצריכת הקלוריות שלך נובע משומן, אתה כנראה מזניח חומרים מזינים מרכזיים אחרים.
תכולת השומן עשויה לעקוף חומרים מזינים אחרים בארוחה מכיוון שאולי אינך מרגיש רעב להשלים את הארוחה המלאה שלך, מסביר ג'רמילו.
במילים אחרות, בגלל תכולת השומן והסיבים הגבוהים באבוקדו, יתכן שלא תרצו לאכול מזונות אחרים - כלומר, לאחר מכן תחמיצו את החומרים המזינים הנוספים שיש להם להציע.
מגוון הוא המפתח, אומר איסטה. עדיף שיהיה איזון של חלבון, פחמימות ושומנים בכל ארוחה כדי להגיע לטווחים המקובלים עבור כל מקרונוטריינט ולקבל את כל המיקרו -תזונה שאתה צריך ביום.
אם כבר מדברים על חומרים מזינים, זו הסיבה שכדאי לקבל חומרים מזינים ממזון ולא תוספי מזון.
אתה עלול לסבול מהשפעות שליליות של GI.
Shutterstock
רק בגלל שאתה לא אלרגי לאבוקדו לא אומר שזה לא יגרום לתגובה שלילית. אבוקדו מכיל פחמימות עם שרשרת קטנה הנקראת פוליולים זה יכול להיות בעל השפעה משלשלת כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות. ואם יש לך חוסר סובלנות או רגישות של אבוקדו לסוכרים טבעיים אלה, אתה יכול גם לחוות נפיחות, גז או בטן מוטרדת עד 48 שעות לאחר שאכל אותה .
אתה יכול לצרוך יותר סיבים ממה שגופך יכול להתמודד.
Shutterstock
קפוצ'ינו מוקה
אבוקדו הוא מקור משמעותי לסיבים, כאשר אבוקדו יחיד מספק כמחצית מצריכת הסיבים המומלצת היומית, מסביר ג'רמילו. אמנם סיבים חשובים להפליא לבריאות (ורוב האמריקנים לא מספיקים), אך יותר מדי בארוחה אחת עלולה להוביל לנפיחות, כאבי בטן ועצירות, במיוחד אם אינכם רגילים לתזונה עשירה בסיבים סיבים.
עומס יתר על סיבים יכול להיות בעייתי במיוחד עבור אנשים עם תסמונת המעי הרגיז או הפרעות במערכת העיכול אחרות.
אתה יכול לחוות דלקת.
Shutterstock
מתכון לסלמון
אף על פי שרוב השומן באבוקדו הוא הסוג הרווי הרווי, פרי זה אכן מכיל כ -3.2 גרם שומן רווי למנה של כוס 1. המשמעות היא שכ- 15% מהשומן באבוקדו רווי. זה ראוי לציין בהתחשב בכך שצריכת שומן רווי מדי יכול להגדיל את סיכון לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וכולסטרול גבוה .
הוכח כי שומן רווי מגביר את הדלקת בעורקים לאחר ארוחה יחידה ומוביל למחלות לב לאורך זמן, אומר איסטה. 'עם זאת, זה לא דאגה גדולה אלא אם כן אתה אוכל אבוקדו מרובה בכל יום.'
בשורה התחתונה, השומן המסופק על ידי אבוקדו בריא משמעותית מהסוג שתמצאו במזון מעובד או מטוגן - אבל זה לא אומר שאתה לא נמצא במונחים של גדלי המנות שלך.
כמו בכל בחירת אוכל, חשוב להסתכל על צריכת אבוקדו בהקשר של התזונה הכוללת של מישהו, אומר איסטה. 'למרות שה- FDA מציע גודל הגשה של 1/3 של אבוקדו בינוני, זה לא יכול לשמש ככלל סטנדרטי החול על כולם. מישהו שזקוק ליותר קלוריות ביום (בהתבסס על גודל גוף גדול יותר, שריר רזה יותר, יותר פעילות גופנית וכו ') ידרוש באופן טבעי יותר שומן ביום.'
טווח ההפצה המקרוני -תזונה המקובל (AMDR) הוא אחוז מוצע מהקלוריות היומיומיות של האדם שצריכות להגיע מפחמימות, שומנים וחלבון. לדברי איסטה, הטווח הזה הוא 20 עד 35% לשומן. לדוגמה, מישהו שאוכל 2,500 קלוריות ביום זקוק ל 56 עד 97 גרם שומן מדי יום - היה מישהו שדורש רק 1,600 קלוריות ביום צריך לדבוק ב -36 עד 62 גרם שומן מדי יום. עם זאת, באופן אידיאלי, אתה גם רוצה להזין את גופך במקורות שומן בריאים אחרים גם כדי לקצור את מגוון היתרונות הרחב ביותר.
הייתי ממליץ על 1/3 עד 1/2 אבוקדו מדי יום, להשאיר מקום לשומן ממקורות אחרים, כמו אגוזים, דגים שומניים ושמן זית, אומר איסטה.
ואל תשכחו לחלל את צריכת השומן שלכם לאורך כל היום-אייסטה אומרת שאסטרטגיה זו יכולה להגביר את שובע ולקדם את ספיגת הוויטמינים המסיסים בשומן A, D, E ו- K.
עכשיו כשאתה יודע כמה אבוקדו טוב להיות בפועל על בסיס יומיומי, הנה 18 דברים שלא היה לך מושג שתוכל לעשות עם אבוקדו.
