ידיות אהבה הן בין האזורים העקשניים ביותר בגוף שמתפשטים. בדרך כלל, ידיות אהבה מתייחסות לשומן בצידי המותניים שיכולות להתגנב לעבר גבך. היפטרות מידיות אהבה דורשות את השילוב הנכון של תזונה ופעילות גופנית, עם דגש מיוחד על פגיעה בצידי פלג גוף עליכם. בנוסף, אימונים צריכים לשלב אימונים בסגנון HIIT כדי להגדיר את חילוף החומרים שלך ולעזור בגירעון הקלורי שאתה צריך לשרוף ביעילות שומן בגוף. אם אינך בטוח איפה להתחיל במחלקת האימונים, יש לי כיסיתי את חמש האימונים האהובים עלי על ידיות אהבה שימסו שומן ממש מגופך.
משקאות מעורבים קרם קקאו
כשמדובר באובדן שומן, שגרה מעוגלת היטב היא חובה. בנוסף ל- HIIT ותרגילים העובדים את צידי פלג גוף עליכם, אני ממליץ לבצע תרגילים שבונים את המותניים, הגלוטות והרביעיות שלך לדחיפה המטבולית הנוספת שהוספת מסת שריר נותנת. בנוסף, עיצוב אזור זה עוזר להפחית את ההשפעה של שומן מאוחסן על אזור ידית האהבה שלך מבחינת המראה הפיזי הכולל שלך.
בסך הכל, שילוב הרוצח הזה של HIIT, אימוני ליבה , ואימוני התנגדות לגוף התחתון הם הטריפטה להריסת ידיות האהבה שלך ולבניית הגוף שאתה רוצה. הקפד תמיד לשלב את מאמצי האימון שלך עם תזונה בריאה ואורח חיים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על חמש האימונים האהובים עלי על ידיות אהבה. וכשסיימת, אל תחמיץ ניסיתי 4 זוגות של נעלי ספורט הוקה .
אִמוּן
ראשית ברשימה זו של אימוני חובה על ידי Love Handles הוא פיצוץ ליבה. שגרה זו מתמקדת בתרגילי ליבה עם דגש על האזורים האלכסוניים שבהם מצטברים ידיות אהבה. בצע כל תרגיל עבור 12 חזרות עם 30 שניות של מנוחה בין הסטים. עבור הקרשים הצדדיים, החזיקו כל צד למשך 30 שניות.
1. פיתולים רוסים
Shutterstock
העיסוק בפיתולים רוסים עוזר למקד לשרירים האלכסוניים, שהם שרירי הבטן הצדדיים.
כדי לבצע טוויסט רוסי, שב על הרצפה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות. נשען מעט לאחור, שומר על עמוד השדרה שלך ישר. החזק את הידיים יחד לפניך. סובב את פלג גוף עליון לצד אחד, ואז לצד השני, נוגע בקרקע לצידך. חזור על חזרות היעד.
2. מטבלים קרש
Shutterstock
קרש טובל לא רק מחזק את הגרעין אלא גם שם דגש על האובלטס, ומסייע להפחתת ידיות האהבה.
כדי לבצע טבילה מגרש, התחל בעמדת קרש האמה. סובב את המותניים לצד אחד, ומאפשר להם לטבול מעט לעבר האדמה. חזור למרכז ואז סובב לצד הנגדי. ודא שהליבה שלך תישאר מעורבת לאורך כל הדרך. חזור על חזרות היעד.
3. קרש צדדי מחזיק
Shutterstock
החזקת קרש צדדי מפעילה את האובלטס, ומשפרת את הגדרת השרירים בצידי הבטן.
כדי לבצע אחיזת קרש צדדית, שכב על הצד שלך עם הזרוע שלך ישירות מתחת לכתף שלך. לעסוק את הליבה שלך, והרם את המותניים מהקרקע, ויוצר קו ישר מהראש שלך לעקבים. וודא שהירכיים שלך יישארו מוגבהות וגופך נשאר בהתאמה. החזיקו עמדה זו, העוסקים את האומללים שלכם לאורך כל הדרך. חזור על זמן היעד.
אימון 2: שריפת גוף תחתון
אימון זה בונה את שרירי פלג הגוף התחתון שלך, שכאמור, עוזר להגביר את חילוף החומרים שלך ולקזז את מראה השומן סביב אזור ידית האהבה שלך. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות מכל צד, ונחות במשך 60 עד 90 שניות בין הסטים.
1. ריאות
Shutterstock
ריאות הן תנועה מורכבת שלמרות שממוקדות לרגליים עוסקת גם היא בגרעין, מסייעת ביציבות ומזייפת את האמצע.
כדי לבצע זלזול, עמדו זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. צעד קדימה עם רגל אחת, הורדת למצב זלזול. סובב את כף הרגל האחורית פנימה מעט כשאתה מוריד את הברך הגבית לביומכניקה אופטימלית. דחף דרך כף הרגל המלאה של הרגל הקדמית כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד, ואז החלף רגליים.
2. גשרי גלוט
Shutterstock
גשרי גלוט מכוונים לשרשרת האחורית אך גם עוסקים בגרעין, ועוזרים לייצב את האגן ולגב התחתון. תרגיל זה פועל את הגלוטים, האגרסינג והליבה.
כדי לבצע גשר גלוט, שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה. דמיין את ציור הצלע התחתונה שלך לעבר האגן שלך ומעורר את שרירי הבטן שלך. הרם את המותניים מהקרקע על ידי לחיצה דרך כף הרגל המלאה. סחטו את הגלוטים בחלקו העליון, והחזיקו בערך שנייה. להוריד ולחזור על חזרות היעד.
3. מדרגות
Shutterstock
מדרגות מדגישות את שרירי הרגליים, אך הם גם דורשים גרעין חזק לאיזון ויציבות.
כדי לבצע מדרגה, עמדו מול ספסל או פלטפורמה. הניחו רגל אחת על הספסל. דחף דרך כף הרגל המלאה כדי להרים את גופך אל הספסל. הגב התחתון למטה עם שליטה. חזור על חזרות היעד, ואז החלף רגליים.
אִמוּן
אימון ליבה משני זה מעצב את הפיסול סביב האמצע שלך לצורך דחיפה נוספת. מכוון ל 12 עד 15 חזרות על כל קבוצה לסך הכל שלוש מערכות. לנוח 30 עד 60 שניות בין הסטים.
1. קראנץ 'אופניים
Shutterstock
קראנצ'י אופניים מציעים דרך מצוינת למקד הן לאובלטס והן לריקטוס אביניניס בו זמנית. תרגיל זה פועל את הכבישים, הרקטוס אביניניס וכפיפה של הירך.
כדי לבצע פריצות אופניים, שכב על הגב שלך עם הידיים מאחורי הראש ורגליים מורמות מהאדמה. הביאו ברך אחת לכיוון החזה שלך תוך כדי סיבוב המרפק הנגדי לכיוון הברך ההיא. החלף צדדים, מרחיב את הרגל הכפופה תוך שהוא מביא את הברך הנגדית לכיוון החזה. וודא ששכפי הכתפיים שלך מרימים את האדמה במהלך הסיבוב. חזור על חזרות היעד.
2. העלאות רגליים
Shutterstock
העלאות הרגליים מצוינות למיקוד לחלק התחתון של הרקטוס Abdominis ולהעצמת יציבות הליבה. תרגיל זה פועל את rectus abdominis וכופפי הירך.
כדי לבצע העלאות רגליים, שכב שטוח על הגב בזרועותיך לצדדיך. לעסוק את הליבה שלך, והרים את שתי הרגליים מהקרקע לזווית של 90 מעלות. הורד אותם לאט לאט למטה מבלי לתת להם לגעת בקרקע. ודא שהגב התחתון שלך יישאר לחוץ לאדמה לאורך כל הדרך. חזור על חזרות היעד.
3. V-ups אלכסוניים
לְשַׂחֵקV-ups אלכסוניים הם תרגיל מאתגר המתמקד בשרירי הצד של הבטן, ועוזר להגדיר ולגבש את האובלטס.
כדי לבצע v-ups אלכסוניים, שכב על הצד שלך עם הרגליים כפופות וקצת לפני גופך. עם היד החופשית שלך מאחורי הראש, הרם את פלג הגוף העליון והרגליים בו זמנית, מנסה לגעת במרפק שלך לירך. וודא שאתה מרים מהאובייקטים שלך ולא מושך מהצוואר שלך. שלוט בירידה חזרה למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד, ואז החלף צדדים.
הדרכים הטובות ביותר להכין קייל
אִמוּן
אימון זה מוסיף אלמנט HIIT לשגרה שלך, ומציע דחיפה מטבולית נוספת. בצע כל תרגיל למשך 30 שניות בעוצמה גבוהה, לנוח למשך 15 שניות ואז לעבור לתרגיל הבא. חזור על שלוש עד חמישה סיבובים בסך הכל.
1. מטפסי הרים
Shutterstock
מטפסי הרים מציעים תועלת קרדיווסקולרית תוך שהם מעוררים את שרירי הליבה, מה שהופך אותם לתרגיל רב -תכליתי.
כדי לבצע מטפסי הרים, התחל בעמדת קרש שכיבה. סע ברך אחת לכיוון החזה שלך. החלף במהירות רגליים, נוהג בברך האחרת קדימה. שמור על גרעין חזק והימנע מקפיץ המותניים. חזור על 30 שניות.
2. שקעים קופצים
Shutterstock
שקעי קפיצה מציעים אימון בגוף מלא, מעלה את הדופק ומעורב את הגרעין ליציבות.
כדי לבצע שקעים קופצים, התחל עם הרגליים יחד וזרועותיך בצדדים שלך. קפוץ את הרגליים החוצה תוך הרמת זרועותיך מעל הראש. קפוץ את כפות הרגליים חזרה למצב ההתחלה תוך הורדת הידיים. שמור על קצב נמרץ ושמור על גרעין שלך. חזור על 30 שניות.
3. בורפס
Shutterstock
בורפס הם תרגיל בעוצמה גבוהה העוסק בקבוצות שרירים מרובות, כולל הליבה.
כדי לבצע בורפי, התחל במצב עומד עם רגליך ברוחב הכתפיים זה מזה. צניחו למצב סקוואט והניחו את הידיים על האדמה שלפניכם. לבעוט את הרגליים לאחור, נוחת בעמדת קרש שכיבה. קפוץ את כפות הרגליים לאחור לעבר הידיים שלך, חוזר למצב הסקוואט. התפוצץ לקפיצה, ומרחיב את זרועותיך מעל. נוחתים ברכות, ומיד נכנסים לחזרה הבאה. חזור על 30 שניות.
אִמוּן
רשימה זו של אימונים פרודוקטיביים עבור ידיות אהבה מתעצמות בשגרה שכולה עוסקת ביציבות וכוח. אימון זה משנה את הגירוי ומספק כמה רווחי איזון נוספים תוך כדי המשך למקד את הליבה שלך ולמכרזים שלך. בצע כל תרגיל ל -10 חזרות, שתיים עד שלוש סטים, שנח 60 שניות בין סטים.
1. מעליות רגל קרש
Shutterstock
תרגיל זה מצוין לחיזוק הליבה וגם את הגלוטות, מאתגר את היציבות שלך כשאתה מרים כל רגל.
כדי לבצע מעליות רגל קרש, התחל בזרוע או במיקום קרש גבוה עם גופך בקו ישר. לעסוק את הליבה שלך, והרם רגל אחת מהקרקע, תוך שמירה על ישר. הורד את הרגל מבלי לתת לו לגעת בקרקע ואז להרים שוב. וודא שהירכיים שלך נשארות ברמה, והימנע מסובב אותן. חזור על חזרות היעד, ואז החלף רגליים.
2. הרמת הרמה היחידה
לְשַׂחֵקהרמת הרגל היחידה מאתגרת את האיזון והיציבות שלך תוך מיקוד גם למאגרציות ולגלוטות.
כדי לבצע הרמת רגל יחידה, עמדו יחד עם הרגליים יחד, אוחזים משקולת ביד אחת. ציר במותניים תוך כדי הרמת הרגל באותו צד שמאחוריך. שמור על הגב ישר והליבה שלך מאורסת. חזרו למצב ההתחלה, דוחפים דרך כף הרגל המלאה של הרגל העומדת. חזור על חזרות היעד, ואז החלף צדדים.
3. מעליות קרש צדדיות
Shutterstock
וריאציה זו של הקרש הצדדי מאתגרת עוד יותר את האובלטס על ידי הוספת מעלית רגל, ומעוררת את שרירי הצד של הליבה ביתר שאת.
כדי לבצע מעליות רגל קרש צדדיות, התחל במצב קרש צדדי על הזרוע שלך. תוך שמירה על הקרש, הרם את הרגל העליונה כלפי מעלה ואז הורד אותו מבלי לתת לו לגעת ברגל התחתונה. שמור את המותניים שלך מוגבהות, וודא שגופך יישאר ביישור. לעסוק את האובילים שלך לאורך כל התנועה. חזור על חזרות היעד, ואז החלף צדדים.
