'איך אוכל להיפטר משומן בטן עקשן?' היא שאלה נפוצה שאני שומע מלקוחותיי. החדשות הטובות הן עם התוכנית והמחויבות הנכונה, אתה יכול להתחיל להמיס עודף פלאב. תוכנית להפיכת שומן בבטן של חמישה ימים למתחילים משלבת תרגילים יעילים וטיפים לתזונה כדי לעזור לך להשיג את המטרה שלך. כל קצה תרגיל ותזונה נועד למקד ו לשרוף שומן בבטן .
היציאה לתכנית להפיכת שומן בבטן בת חמישה ימים יכולה להיות הצעד הראשון לעברך בריא יותר, בטוח יותר. השילוב של תרגילים ממוקדים ובחירות תזונה חכמות יכול להפעיל הרגלים בר -קיימא שנמצאים בקילוגרמים נוספים סביב האמצע. זכרו, עקביות היא המפתח, והתוצאות יגיעו עם מסירות וסבלנות הרבה מעבר לחמישה ימי עבודה קשה. עם התוכנית הזו, אתה בדרך לבטן רזה יותר, בריאה יותר ואורח חיים פעיל ותוסס יותר.
המשיכו לקרוא כדי ללמוד הכל על התוכנית הטובה ביותר להפיכת שומן בבטן לחמישה ימים למתחילים. וכשסיימת, אל תחמיץ את 9 תרגילי יוגה בכיסא הטוב ביותר לשומן בבטן .
יום 1: אימון מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT)
Shutterstock
HIIT (אימון מרווחים בעוצמה גבוהה) יעיל בהמס שומן בבטן מכיוון שהוא מעלה את קצב הלב ואת חילוף החומרים, מה שמוביל לעלייה בכוויית קלוריות במהלך האימון ואחריו, וממוקד במיוחד לשומן המאוחסן באזור הבטן. עוצמת ה- HIIT מקדמת את שחרור ההורמונים המעודדים פירוק שומן, מה שהופך אותו לדרך יעילה להפחתת שומן בבטן.
- להתחמם במשך חמש דקות עם ריצה קלה או שקעים קופצים.
- בצע 30 שניות של תרגילי עוצמה גבוהה (למשל, בורפטים, מטפסות הרים, ברכיים גבוהות).
- עקוב אחר 30 שניות של פעילות גופנית בעוצמה נמוכה (למשל, הליכה במקום, סקוואטים במשקל גוף).
- חזור על שלבים שניים ושלוש למשך 20 עד 30 דקות.
- להתקרר עם תרגילי מתיחה.
יום 2: תרגיל קרש
Shutterstock
קרשים עוזרים להמיס שומן בבטן על ידי מעורבות וחיזוק שרירי הליבה, מה שבתורו מסייע בגוון אזור הבטן ולהפחתת מרבצי השומן. זוהי דרך יעילה למקד לאמצע האמצע ולקדם א קו מותניים רזה יותר, מוגדר יותר .
היכנס לתנוחת דחיפה. כופפו את המרפקים, ונחו את המשקל על הזרועות שלכם. שמור את גופך בקו ישר מהראש שלך לעקבים. החזיקו 30 עד 60 שניות, וחזרו שלוש עד ארבע פעמים.
יום 3: להציג סיבים והידרט
Shutterstock
הידרציה נכונה ממלאת תפקיד מכריע בהמס שומן בבטן כפי שהוא עוזר לווסת תיאבון ומונע אכילת יתר ו כשאתה מטופח היטב, סביר להניח שאתה מבלבל את הצמא עם רעב, מה שעלול להוביל לצריכת קלוריות מיותרת. בנוסף, הידרציה תומכת בעיכול יעיל, ומפחיתה את הסיכוי לנפיחות ושמירת מים, וגורמת לבטן להיראות רזה יותר.
מזונות עשירים בסיבים יעילים להפחתת שומן בבטן מכיוון שהם לקדם תחושה של מלאות , מה שמוביל לצריכת קלוריות מופחתת. דוגמאות ל אוכלים עשירים בסיבים כלול דגנים מלאים כמו שיבולת שועל ואורז חום, קטניות כמו עדשים ושעועית שחורה, כמו גם פירות וירקות כמו תפוחים, ברוקולי ותרד. שילוב מזונות אלה בתזונה שלך יכול לעזור לך לשמור על משקל בריא ולתרום לירידה בשומן, במיוחד באזור הבטן.
יום 4: אימוני קרדיו מתמשכים
Shutterstock
משקאות וויסקי נהדרים
פעילות גופנית קרדיו מתמשכת, כמו ריצה או רכיבה על אופניים, מעלה את הדופק ומגדילה את הוצאות הקלוריות, מה שמוביל להפחתה כוללת בשומן הגוף, כולל אובדן שומן בבטן. עם הזמן, כוויית קלוריות עקבית זו יוצרת גירעון קלוריות, מה שמניע את הגוף להשתמש בחנויות השומן שלו לאנרגיה, ובכך להמיס שומן בבטן.
- בחר בפעילות הקרדיו המועדפת עליך.
- מכוון למשך 30-45 דקות של פעילות גופנית רציפה.
- שמור על קצב שמעלה את הדופק שלך וגורם לך להזיע.
יום 5: קראנץ 'אופניים
Shutterstock
מכסי אופניים עוסקים בכל הגרעין, עובדים על שרירי הבטן ומקדמים אובדן שומן באזור זה באמצעות הגדלת הוצאות קלוריות וחיזוק שרירים. התנועה המתפתלת במכמויות אופניים מכוונת גם לשרירים אלכסוניים, ועוזרת עוד יותר לקצץ את קו המותניים ולהפחית את שומן הבטן.
שכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש שלך. הרם את הכתפיים מהקרקע. הביא את המרפק הימני שלך לכיוון הברך השמאלית שלך תוך כדי יישור רגל ימין. צדדים חלופיים בתנועת דיווש. בצע שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות מכל צד.
יום 6: פחות סוכר, יותר חלבון
Shutterstock
אכילת יותר חלבון יכולה לעזור להמיס שומן בבטן כי זה מקדם תחושת מלאה , צמצום צריכת הקלוריות הכוללת וריסוק הדחף לחנש על אוכלים עתירי קלוריות וסוכרים. בְּנוֹסַף, חלבון מגביר את חילוף החומרים , הגדלת מספר הקלוריות שגופך נשרף במהלך העיכול וסייע לירידה במשקל, כולל שומן המאוחסן באזור הבטן.
מצד שני, צמצום צריכת הסוכר יעיל בהמס שומן בבטן כי עודף סוכר מוביל לעלייה ברמות האינסולין קידום אחסון שומן סביב האמצע. קיצוץ בסוכר מונע הצטברות שומן באזור הבטן, ותורם לקו מותניים רזה יותר. להלן כמה דוגמאות ל המזונות הטובים ביותר לחלבון גבוה לירידה במשקל :
- יוגורט יווני
- שעועית
- ביצים
- חֲזֵה עוֹף
- טוּנָה
- טופו
- קינואה
- סַלמוֹן
- עדשים
- אֱגוֹזֵי מֶלֶך
- גבינת קוטג 'דל שומן
יום 7: מנוחה והתאוששות
Shutterstock
ימי ההחלמה הם חיוניים להיתוך שומן בבטן מכיוון שהם מאפשרים לגוף לתקן ולבנות שרירים, מה שבתורו מגביר את חילוף החומרים ומאפשר שריפת שומן. בנוסף, הם עוזרים להפחית מתח ודלקת, שני גורמים שיכולים לתרום להצטברות שומן בבטן.
בימי מנוחה, שקול צורות פעילות גופנית בעוצמה נמוכה בעוצמה נמוכה כמו טיול ארוך נינוח, שגרת יוגה עדינה ומתיחה.
