די במילים 'מזון מעובד' בכדי להכניס פחד לליבם של צרכנים רבים המודעים לבריאות. בעשור האחרון בערך, לכולנו נלמדנו לחשוש מהסכנות באכילת אוכלים שעוברים טרנספורמציה רצינית מהצורה המקורית שלהם (אם אפילו הייתה להם צורה מקורית - עד כמה שידוע, אין דבר כזה מוט חלבון חווה או an משקה אנרגיה נָהָר).
ובכל זאת, יתכן שהמטוטלת התנפצה רחוק מדי כשמדובר בגישות לגבי מזון מעובד. מומחים רבים החלו לאחרונה לעודד אנשים לא לדמוניזציה של דמוניזציה במפלה אחת. העובדה היא, רבים (אם לא רובם) אוכלים בריאים מאוד צריכים לעבור תהליך כלשהו כדי להגיע למטבחים הביתיים שלנו. אלא אם כן אתה גר בחווה שמקיימת את עצמה, סביר להניח שתצטרך לאכול אוכל מעובד כחלק מהתזונה הרגילה שלך.
הדבר שיש לזכור הוא שיש הבדל בין מעובד ל אוכלים אולטרה מעובדים ו בעוד שמזון מעובד הוא פשוט אחד שעבר סוג כלשהו של שינוי בין חווה לשולחן, אוכלים מעובדים במיוחד הם אלה ששונו באופן דרמטי עם תוספת של טעמים וצבעים מלאכותיים, ממתיקים נוספים, חומרים משמרים, שומנים מוקשים ומרכיבים מפוקפקים אחרים. המזונות האלה קשורים בעיקר לתוצאות בריאותיות שליליות כמו הַשׁמָנָה וכן מַחֲלַת לֵב .
אנו חותכים את הבלבול סביב אוכל מעובד. 10 האפשרויות שלהלן, אם כי מעובדות טכנית, טובות למעשה עבורך. המשך לקרוא כדי לגלות עם אילו מזונות אתה צריך להביא את המקרר והמזווה שלך כדי לקצור כמה יתרונות בריאותיים רציניים, ולתת יותר, אל תחמיץ את 10 המקורות הבריאים ביותר של חלבון שאתה יכול לאכול.
לֶחֶם מָלֵא
Shutterstock
כל הלחם מעובד מבחינה טכנית - אף אחד לא מושך כיכרות שלמות ישר מעץ לחם. אבל זה לא אומר שאתה צריך להימנע מכל הלחם. כשאתה בוחר מגוון המיוצר עם חיטה מלאה כמרכיב הראשון, תקצור את היתרונות של סיבים, מיקרו -תזונה וקצת חלבון.
היילי בישוף, Rdn , לחם הרוצח של דייב כבחירה מעובדת ועם זאת בריאה. רבים מהלחמים של דייב ארוזים מלאים בסיבים סיבים, חומצות שומן אומגה 3 ואפילו כמה גרם חלבון לפרוסה. לחם יכול להשיג ראפ גרוע, אך אפשרויות מזינות, דגנים מלאים כאלה יכולים להיחשב כמצרך תזונה בריא. '
עדשים משומרות או קפואות
Shutterstock
כדור אש רומצ'טה
חלבון מבוסס צמח הוא כל הזעם בימינו, וקל לראות מדוע. מזונות צמחיים כמו עדשים לא רק מציעים הרבה חלבון, אלא גם מחזיקים אותך בסיבים, חומצה פולית, מגנזיום, מנגן וחומרים מזינים חשובים אחרים. למרבה המזל, אינך צריך לעשות את העבודה של השרייתם ולהרתיח אותם כדי ליהנות מהתזונה המצוינת שלהם. עדשים משומרות או קפואות עושות באותה מידה לבריאותך כמו מיובשות.
זקוק להצעה להתחיל בתבשילי עדשים קלים וקארי? לְנַסוֹת העדשים המאודה של סוחר ג'ו ג'ו ו עדשים אלה הם חלבון מבוסס צמחי מגוון שניתן ליהנות ממנו חם או קר, אומר קתרין קרנץ, MPH, RD יוצר של תזונה חינוך RD ו 'ב -6 גרם סיבים סיבים, 10 גרם חלבון ו -21 גרם פחמימות מורכבות לכל חצי הגשה כוס, הקטנה הקטנה הזו הופכת את התוספת המושלמת למרקים וסלטים לקידום עיכול רגיל, רמות סוכר בדם יציבות ואנרגיה בשפע.'
יוֹגוּרט
מְנָיוֹת
קוקטיילים עם ברנדי
'רוב האנשים לא היו חושבים על יוגורט כמזון מעובד, אבל זה!' אומר סטף מגיל, מ.ס., RD, CD, fand , של תזונה לאמא כדורגל ו התהליך של הפיכת חלב פרה לטיפול חלב עבה וקרמי לוקח זמן, טמפרטורה, והוסיף תרבויות חיידקים. החדשות הטובות: הצעדים המרובים הללו אינם גורעים מהבריאות של יוגורט. מגיל מציין כי יוגורט הוא מקור טוב לחלבון, סידן, ויטמין B1 ופרוביוטיקה שיכולים לתמוך בבריאות העיכול והחיסון שלך.
כדי לבחור את היוגורט הבריא והפחות מעובד, בחר בפשטות או גרסאות סוכר נמוכות יותר .
חפש יוגורט רגיל עם פחות מ 12 גרם סוכר למנה והוסף פירות או אגוזים טריים משלך לטעם ומתיקות, מציע מגיל.
צֶמֶק
Shutterstock
הם מגיעים בחבילה ונמכרים ליד חטיפי ממתקים - האם פירושו של פירות יבשים מעובדים מכדי להיות בריאים? לֹא! למרות שאולי אין להם את תכולת המים של תפוחים או פירות יער טריים, לפירות יבשים יש חומרים מזינים רבים באותה מידה. למעשה, לפעמים הם מכילים יותר סיבים ונוגדי חמצון מאשר פירות טריים, מכיוון שיש יותר מהם למנה.
צימוקים הם חטיף מצוין באנרגיה כדי לשמור על התיק שלך, אומר קייטי שימפלפניג, רד , מייסד אכלו את WIN WIN ו 'הם ארוזים בסיבים, ברזל ופחמימות כדי לתדלק את המוח וגם את השרירים.' או, לנשנש פירות יבשים בבר נוח, בדוק זהו זה! ברים ו מיוצר כולו עם פירות מיובשים - שום דבר אחר - הם המקבילים לאכול תפוח שלם, מנגו שלם ו/או אגס שלם.
וופלים מלאים קפואים
Shutterstock
וופלים קפואים המיוצרים מקמח מעודן אולי לא הבחירה הגדולה ביותר לארוחת הבוקר, אבל וופלים קפואים מלאים יכולים להתחיל את הבוקר שלך. אלה אפשרות מזון מעובדת מזינה מכיוון שהם מספקים פחמימות וסיבים מורכבים, מקדמים אנרגיה מתמשכת ומערכת עיכול בריאה, אומר ג'סי הולדן, מ.ס., RDN , של הזמנת המטבח ו הם ארוחה נוחה, רב-תכליתית וקלה להכנה ומתיישבים היטב עם שכבה של חמאת אגוזים ופירות מלמעלה.
פּוֹפּקוֹרן
Shutterstock
קינוחי קיץ
פופקורן מיקרוגל חמאה הוא לרוב מקור לשומני טרנס נסתרים וטעמים מלאכותיים, ומכניס אותו באופן מרובע בשטח אולטרה מעובד. אבל פופקורן פשוט או מלוח קלות מעובד הרבה פחות - ולמעשה יש לא מעט יתרונות בריאותיים.
'פופקורן הוא חטיף טעים, מזין ומהיר לשמור על היד. הוא עמוס בסיבים ומגנזיום ורק 100 קלוריות ל -3 כוסות, 'אומר כריס הניגן, MS, RD, LDN שֶׁל תזונה פשוטה להפעלה ו 'אני קונה גרעינים רגילים וקופץ אותם בעצמי. אני יכול להוסיף כל טעם שאני במצב רוח, כמו צ'ילי סיד, גבינת פרמזן או סוכר קינמון אם אני מרגיש מתוק. '
חומוס
Shutterstock
חומוס may be processed, but it's still a simple, nutritious food. 'חומוס is made primarily שֶׁל garbanzo beans וכן olive oil, making it a heart-healthy snack with fiber וכן protein,' says Henigan. Pair it with veggies like pepper strips or carrot sticks וכן you've got a great compromise between whole וכן minimally processed snacking.
אני חלב
Shutterstock
כשמדובר בחלביות מבוססות צמחיות שאינן חלביות, יש די קשת עיבוד. לחלקם יש רשימות רכיבים כל עוד הזרוע שלך, שלמה עם תחליבים, חומרי מילוי וחומרים משמרים. אחרים פשוטים בהרבה - ופשוט זה סימן טוב.
עבור טבעונים או אנשים עם חוסר סובלנות ללקטוז, אני מציע חלב סויה, אומר שריל מוסאטו מ.ס., RD, LS , דיאטנית קלינית במרפאת הלב של הכותנה אוניל בטופקה, קנזס ומחברתם של המוח המוזן ו זהו החלב היחיד על בסיס צמחי שיש לו חלבון שלם ומציע את כל חומצות האמינו החיוניות של חלב פרה ומוערך בסידן וויטמין D. משקה סויה אורגני לא ממותק של פסיפיק אוכל למשל, מכיל רק מים וסויה אורגנית.
דגים משומרים
Shutterstock
כדי לקבל את המינון היומי של שומנים בריאים (שלא לדבר על חלבון), אל תוזיל דגים משומרים. זה עשוי להיות מעובד יותר מאשר פילה של סלמון או פורל שנתפס טרי, אך דגים ב- A יכולים עדיין להציע תזונה מעולה-ולרוב עולה פחות מהזן הטרי. 'דגים משומרים כמו טונה משומר או סלמון הוא טוב לארוחה קלה, אומר בריטני קרומפ, MPH, RD, LD, CDCES , הבעלים של תענוג תזונה ו 'דגים הם מקור מצוין לאומגה 3, המסייעים לתמיכה בבריאות הלב ובתפקוד המוח.'
פסטה מבוססת שעועית
Shutterstock
במה אני יכול להשתמש במקום שמן קוקוס
כדיאטנית לילדים ואמא לשלושה, אחת הדרכים האהובות עלי לעזור לילדי לענות על צרכיהם לחלבון וסיבים תזונתיים היא להשתמש בפסטה מבוססת שעועית וקטניות, אומרת דיאטנית ו מְחַבֵּר Raspberry Malkani, MS, RDN, CDN .
האפשרות האהובה עליה היא פסטה של חומוס פין של ברילה ו זה עשוי להיות מעובד, אבל זו אלטרנטיבה מזינה לפסטה מסורתית עבור כל מי שמעוניין להגדיל את צפיפות התזונה של ארוחותיו ולבנות חלבונים בר-קיימא, על בסיס צמחים לתזונה שלהם. PENNE מבוסס שעועית זה מספק 15% מהערך היומי לברזל, 12 גרם חלבון ו -8 גרם סיבים למנה.
