מזון -על הם נושא טרנדי בימינו, אבל זה מסיבה טובה. בדיוק כמו איך זה נשמע בשם, קטגוריית המזונות הזו מכילה פירות, ירקות, דגנים וקטניות בריאים להפליא וצפופים מזינים. בעוד שכולם מגיעים עם יתרונות בריאותיים ייחודיים משלהם, כמה מזיונות -על עושים למושלמים חָטִיף לאכול בין הארוחות מכיוון שהם יכולים לגרום לך להרגיש מלא ומלא אנרגיה לפני שהגיע הזמן לאכול את הארוחה הבאה שלך.
אבל מה הופך את החטיף למילוי ומניע יותר? בתור התחלה, למזונות שהם גבוהים יותר בסיבים ובחלבון יהיו להם תכונות מרותקות יותר. אוכלים בסיבים גבוהים לא מתעכלים כמו פחמימות אחרות, כך שאכילת מזונות אלה יכולה להאט את תהליך העיכול של גופך, ולהשאיר אותך פחות רעב. מזונות גבוהים יותר בחלבון יכולים לעזור גם בוויסות שלך הורמוני רעב כמו גם להפחית את התשוקות .
בגלל האופן בו סיבים וחלבון גורמים לך להרגיש מלאים יותר, הם יכולים גם בתורם לעזור לך להרגיש יותר אנרגטי מכיוון שלא תסבל מרעב או מחוסר חומרים מזינים חיוניים לאורך היום. חטיפים אלה יכולים גם לעזור לך להביא לך יותר אנרגיה מכיוון שתנעה מהחטיפים הקשורים לגרום לך להרגיש יותר איטי ורדגי, כמו אוכלים עם טונות של סוכר נוסף - מה שיכול לגרום להתרסקות סוכר בדם אינטנסיבית וידוע שהם משאירים אנשים מרגישים רעבים, עייפים ובלולים.
לקבלת כמה רעיונות על חטיפי מזון-על טעימים כדי לשמור על מלאים ומלאי אנרגיה לפני הארוחה הבאה שלך, בדוק את רשימת הבחירות המומלצות על הדיאטנית. ואז, לקבלת טיפים לאכילה בריאה יותר, קרא 14 בריא .
פיסטוקים
Shutterstock
לחטיף שהוא מהיר, קל ובריא הכל באחד, לורן מנקר, מ.ס., RDN ממליץ על קומץ פיסטוקים.
חלבון הוא מאקרו מעצמה בכל הקשור לשובע, ופיסטוקים הם חטיף חטיף עמוס חלבון, מכיוון שהם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות בצורה מבוססת צמחים, אומר מנקר. חומצות אמינו חיוניות אלה - מה שגופך לא יכול לעשות בכוחות עצמו - ידועות 'אבני הבניין של חלבון' ונדרשות כדי שגופך יוצר בפועל חלבון. חלבונים מבוססי בעלי חיים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותם למה שמכונה 'חלבון שלם'. מרבית החלבונים המבוססים על צמחים נחשבים לא שלמים מכיוון שהם אינם מכילים כל חומצת אמינו, אך פיסטוקים (כמו גם טמפה, סויה וקינואה) הם חריג טעים.
Manaker מוסיף גם כי בנוסף, 'הם מקור לסיבים ושומנים בריאים, המסייעים גם לגרום לאנשים להרגיש מלאים.'
תערובת שביל של אגוזים מעורבים ופירות יבשים
Shutterstock
מה אני יכול להחליף בשמן קוקוס
אחת הדרכים להבטיח שאתה מקבל חטיף טוב של מזון -על היא לשלב מספר מזון -על לאחד! לְפִי איימי גודסון, מ.ס., RD, CSSD, LD , הכנת תערובת מסלול תוצרת בית של דברים כמו אגוזי מלך, שקדים, זרעי דלעת, חמוציות יבשות ושוקולד מריר היא הדרך המושלמת לעשות זאת.
אגוזי מלך ושקדים מספקים שומנים וחלבון בריאים לשובע, ואילו זרעי דלעת מציעים מגנזיום וברזל, אומר גודסון. 'חמוציות מיובשות מוסיפות מתיקות טבעית ונוגדי חמצון, ושוקולד מריר תורמים ליתרונות מגבירים את מצב הרוח.'
טוסט אבוקדו
Shutterstock
בפני עצמו, אבוקדו הוא מזון -על אהוב מלא בשומנים וסיבים בריאים, כמו גם ויטמינים כמו חומצה פולית , מגנזיום, וויטמין E. אתה תמיד יכול ליהנות מפרוסות אבוקדו בפני עצמו, אבל גודסון ממליץ להפוך את חטיף המזון העל הזה על ידי הכנת טוסט אבוקדו על לחם חיטה מלא עם תוספות כמו מלפפון, זרעי צ'יה, וירוקים מיקרו.
היא אומרת שכל המרכיבים הללו עובדים מצוין יחד מכיוון שאבוקדו מספק שומנים בלתי רוויים לשובע, ואילו טוסט מלאי גרעין מציע סיבים ואנרגיה מתמשכת. מלפפון מוסיף הידרציה ופרנץ ', זרעי צ'יה מספקים חומצות שומן אומגה 3, ומיקרוגרינים מציעים דחיפה תזונתית.'
אֲבַטִיחַ
Shutterstock
לרבים ממזון העל ברשימה זו יש רמות גבוהות יותר של חלבון או סיבים מכיוון שאלו הם המרכיבים העיקריים שעוזרים לשמור על מלאים ומלאי אנרגיה יותר לאחר שאכלתם. אֲבָל אֲבַטִיחַ ', שהוא אחד המזונות המתייגשים ביותר שם בחוץ ועשוי 92% מים וארוז באלקטרוליטים,' אומר מנקר, הוא חטיף שיכול לגרום לך להרגיש מלא אנרגיה בגלל תכונותיו לחות.
לפעמים אנשים יכולים להרגיש מלאים יותר כאשר הם אינם מיובשים, ונשנוש על אבטיח יכול לעזור להשיג מטרה זו. ' כמו כן, בגלל ספירת הקלוריות הנמוכה שלה ורמות מים גבוהות יותר, אתה יכול להרגיש מלא יותר ממיטב אבטיח מבלי לעבור את יעדי הקלוריות שלך.
יוגורט יווני עם פירות יער
Shutterstock
גודסון מציין כי יוגורט יווני הוא חטיף מזון -על נפלא מכיוון שהוא עשירה בחלבון, מסייעת בשליטה בתיאבון, שובע ותחזוקת שרירים, והיא מכילה גם פרוביוטיקה המסייעת בעיכול ובריאות הבטן.
אבל אם אתה רוצה עוד יותר אגרוף תזונתי בחטיף שלך כדי לעזור להרחיק את האטיות אחר הצהריים, היא אומרת כדי לוודא שאתה מוסיף קומץ פירות יער ושקדים קצוצים גם ליוגורט שלך. 'פירות יער מספקים נוגדי חמצון וסיבים סיבים לעיכול ושקדים מוסיפים שומן וסיבים טובים במיוחד לטיפול מספק.'
היא גם מוסיפה שאתה יכול להעלות אותו עם קצת דבש, 'מה שמוסיף מתיקות טבעית'. ממתיק זה מלא בנוגדי חמצון וויטמינים, ולמעשה נמצא כי הוא מסייע לסייע ב בריאות לב והורדת לחץ דם.
חָלָב
Shutterstock
שני הדיאטנים שלנו נשבעים בכוס חלב כשאתה זקוק לדחיפה תזונתית-'עם פחמימות טבעיות ו -8 גרם חלבון לכוס, חלב הוא משקה סביר, נגיש ועשיר בתזונה המעניק לך את כל מה שאתה צריך בכוס אחת,' אומר גודסון.
לדברי מנקר, כוס חלב מספקת פחמימות, חלבון, ובמקרים מסוימים שומן, ומאקרו אלה עוזרים לאנשים להרגיש מרוצים פשוט על ידי לגימה.
גודסון מוסיף כי 'חלב מכיל 13 חומרים מזינים חיוניים, כולל חלבון באיכות גבוהה, ויטמינים B, סידן, ויטמין D, יוד, אשלגן האלקטרוליט, סלניום נוגד החמצון ועוד, וזו הסיבה שהיא גם אומרת' חלב עושה גוף טוב! '
צ'יה פודינג
Shutterstock
זרעי צ'יה הם דוגמא נוספת למקור חלבון מבוסס צמחי, ולמרות שזרעים אלה זעירים, הם אורזים אגרוף אדיר של חומרים מזינים. זו הסיבה שגודסון ממליץ להכין פודינג זרעי צ'יה על ידי שילוב חלב, וניל, אוכמניות , ופקאן עם זרעי הצ'יה שלך לחטיף של אמצע אחר הצהריים שלך.
זרעים אלה מתרחבים בנוזל, ויוצרים עקביות דמוית ג'ל המקדמת מלאות, והם עשירים בחומצות שומן וסיבים של אומגה 3, אומר גודסון. 'חלב מספק 13 חומרים מזינים חיוניים נוספים וגרם אחד של חלבון באיכות גבוהה לאונקיה, ואוכמניות הן מעצמה נוגדת חמצון ומספקות מתיקות טבעית. בנוסף, פקאנים מוסיפים כמה שומן, סיבים רוויים, סיבים ותיבים נוספים. '
ביצים קשות
Shutterstock
כשאתה באמת בכריכה ואין לך הרבה זמן על הידיים להכנת חטיף מהורהר, להכין כמה ביצים קשות ולאחסן אותן במקרר יכול להיות מציל חיים.
ביצים מייצרות חטיף נהדר מכיוון שהם באמת המולטי-ויטמין של הטבע, ומספקים מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים פלוס חלבון זמין מאוד כדי לשמור על מרוצה ומלא אנרגיה, אומר מגי Michalczyk, Rdn .
ביצים עשירות בחלבון עם כ -6 גרם לביצה, אשר יעזרו לך ישירות להרגיש יותר שבעים לפני הארוחה הבאה שלך. אבל ביצים הן גם יותר מסתם חלבון, מכיוון שהן גם מלאות בוויטמינים וחומרים מזינים מועילים, כלומר הן יכולות לעזור לך לשמור על מלא תוך מתן לגופך כמה מחומרי התזונה החיוניים שלו.
לדוגמה, 'ביצים הן מקור טוב לכולין, המסייע להגביר את תפקוד הזיכרון וחיוני להתפתחות המוח,' אומר Michalcyzk. יחד עם כולין, ביציות מכילות גם ויטמין D, שיכול לעזור בשיפור בריאות השרירים והעצמות שלך.
חומוס קלוי
Shutterstock
חומוס הם מזון גבוה של סיבים סיבים וחלבון גבוה (8 גרם סיבים וכמעט 9 גרם חלבון ב 1/2 מהפחית ) זה יכול לעזור לשמור על הרעב שלך במפרץ ועל העיכול שלך בריא, וכל זאת תוך מתן גופך דחיפה של חומרים מזינים חשובים וויטמינים כמו מנגן, חומצה פולית, נחושת, אבץ וברזל.
כדי להפוך את זה לחטיף קל, פשוט קח פחית חומוס וצלה אותם בתנור עם קצת תיבול ומלח קל, או הפוך אותו לאיזה חומוס כדי ללכת עם הירקות הפרוסים האהובים עליך.
תפוחים וחמאת אגוזים
Shutterstock
מתכון למשקה הוריקן
תפוח חתוך עם חמאת אגוזים הוא חטיף נוסטלגי עבור רבים, אבל זה גם אחד שמשלב מספר מזון -על ויכול לגרום לך להרגיש מלא יותר בין הארוחות. ראשית, תפוחים הם פרי סיבים גבוה יותר, כלומר לגופך ייקח זמן רב יותר לעכל אותו. ושניים, באמצעות חמאת אגוזים כמו שקדים, קשיו או חמאת בוטנים יספקו לכם כמה חלבון ושומנים בריאים, אשר יתרמו גם ליותר רגשות שובע.
