אם אתם מחפשים את התרגילים הטובים ביותר למותניים רזים יותר, הגעתם למקום הנכון. השגת קו מותניים רזה דורשת שילוב של תרגילים ממוקדים העוסקים בשרירי הליבה ומקדמים שריפת שומן. בחרתי בזהירות ב -12 התרגילים הללו שעוזרים ללקוחותיי לפסל את קווי המותניים שלהם שוב ושוב. שלב אותם בשגרת הכושר שלך לליבה חזקה יותר ומותניים רזות יותר, מוגדרות יותר.
הוספת תרגילים אלה לשגרת הכושר הרגילה שלך יכולה לעזור לך להשיג מותניים רזים יותר על ידי מיקוד וחיטוב השרירים באזור הבטן. עקביות היא המפתח, לכן מטרתן לבצע תרגילים אלה לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע לקבלת תוצאות מיטביות. זכור לשלב אימונים אלה עם תזונה בריאה ומשטר כושר כולל להרזיה מקיפה במותניים וחיטוט.
משקאות אלכוהוליים תותים
המשיכו לקרוא לתרגילים הטובים ביותר למותניים רזים יותר, וכשתסיימו להתאמן, הקפידו לבדוק 10 התרגילים הטובים ביותר להמיס שומן בטן תחתון .
קראנצ'ים אלכסוניים
לְשַׂחֵקמכסים אלכסוניים מכוונים באופן ספציפי לשרירים בצידי הבטן, עוזרים לטון ולהגדיר את המותניים שלך.
שכב על הגב כברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש והרמו את כתף ימין לכיוון הברך השמאלית. חזור על הצד השני. בצע 15 עד 20 חזרות מכל צד.
פיתולים רוסים
Shutterstock
פיתולים רוסים עוסקים באובלטס ועוזרים לקצץ עודף שומן סביב קו המותניים, ומקדם מראה רזה יותר.
שב על הרצפה עם הברכיים כפופות, ונשען מעט לאחור. החזק את הידיים יחד וסובב את פלג גוף עליון ימינה, ואז שמאלה. שמור על הליבה שלך מאורסת לאורך כל הדרך. בצע 20 פיתולים מכל צד.
מטבלים בירך קרש
Shutterstock
מטבלים בירך קרש עובדים את כל הגרעין, תוך התמקדות באומללות, המסייעות להפחתת ידיות האהבה ותורמת לקו המותניים הרזה יותר.
התחל בעמדת קרש על הזרוע שלך. סובב את המותניים ימינה, טבול לעבר הרצפה. חזור למרכז וחזור על הצד השמאלי. בצע 15 עד 20 חזרות מכל צד.
קריאות אופניים
Shutterstock
קראנצ'י אופניים הם תרגיל מצוין לעיסוק בכל הגרעין, כולל האובלטס, קידום מותניים גוון ורזה.
שכב על הגב שלך והרים את הרגליים ויוצר זווית של 90 מעלות. הביאו את המרפק הימני לכיוון הברך השמאלית תוך כדי הרחבת רגל ימין. חזור על הצד השני. Perform 20 to 30 reps on each side.
מטפסי הרים
Shutterstock
מטפסי הרים הם תרגיל דינאמי העוסק בגרעין ומקדם שריפת קלוריות, ותורם לאובדן השומן הכללי סביב המותניים.
התחל בעמדת קרש. הביא את הברך הימנית שלך לכיוון החזה שלך, ואז החלף רגליים במהירות. לשמור על קצב נמרץ. בצע 30 עד 40 חזרות לרגל.
קרשים צדדיים
Shutterstock
מתאבן נכתב
קרשים צדדיים מכוונים לאבלים, ומספקים אימון נהדר להשגת קו מותניים רזה יותר ולבניית כוח ליבה.
שכב על הצד שלך, והניע את עצמך על המרפק שלך. הרם את המותניים, יצירת קו ישר מהראש שלך לעקבים. החזיקו 30 שניות עד דקה. החלף צדדים וחזור.
מגבים של השמשה הקדמית
לְשַׂחֵקמגבי השמשה הקדמית עוסקים באומללים ושרירי הבטן התחתונים, ותורמים למותניים הדוקות יותר ומוגדרות יותר.
שכב על גבך כשזרועות המורחבות לצדדים. הרם את הרגליים לכיוון התקרה. הורד את הרגליים ימינה, ואז שמאלה בתנועה מבוקרת. בצע 15 עד 20 חזרות מכל צד.
על ביצים קשות
עומד מצד צדדים
לְשַׂחֵקכריכות צד עומדות מכוונות לאובלטס וניתן לבצע אותה בכל מקום, ומציעות דרך נוחה לעבוד על מותניים רזים יותר.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה והידיים מאחורי הראש. הרם את הברך הימנית שלך לכיוון המרפק הימני שלך, מכה את הצד. חזור על הצד השמאלי. בצע 20 עד 30 חזרות מכל צד.
העלאות רגליים
Shutterstock
הרגל מעלה את שרירי הבטן התחתונים, עוזרת לטון ולהדק את קו המותניים למראה רזה יותר.
שכב על הגב שלך עם הרגליים ישר. הרם את הרגליים לכיוון התקרה ואז הורד אותן מבלי לגעת ברצפה. שמור על הגב התחתון שלך לחוץ לאדמה. בצע 15 עד 20 חזרות.
הולה חישוק
Shutterstock
Hula Hooping הוא דרך מהנה ויעילה לעסוק בכל הגרעין - במיוחד השרירים סביב המותניים, וקידום חיטוב והרזיה.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה וסובבו את חישוק החולה סביב המותניים שלכם. שמור על גרעין שלך, ונסה לשמור על תנועה רציפה. חישוק למשך 10 עד 15 דקות לאימון יעיל.
חופי עץ
Shutterstock
מתאבנים ללא גלוטן
חופי עץ mimic the motion of chopping wood, engaging the obliques and contributing to a more sculpted waistline.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, והחזיקו כדור משקל או תרופות בשתי הידיים. סובב את פלג גוף עליון, והביא את המשקל לכיוון כף רגלך הימנית. חזור למצב ההתחלה, וחזור על הצד השמאלי. בצע 15 עד 20 חזרות מכל צד.
פריצות הפוכות
Shutterstock
קראנצ'ים הפוכים מכוונים לשרירי הבטן התחתונים, ומספקים אימון מקיף להשגת מותניים רזים יותר.
שכב על הגב בידיים שלך לצדדיך. הרם את הרגליים לכיוון התקרה, ואז סלסל את המותניים מהרצפה. הורד את הרגליים חזרה למטה מבלי לתת להן לגעת בקרקע. בצע 15 עד 20 חזרות.
