אם לעתים קרובות אתה מוצא את עצמך מושיט חטיף זמן קצר לאחר אכילת אוכל מסוים, זה לא הכל בראש שלך. חלק מהמאכלים למעשה מעלים את התיאבון שלך והופכים אותך לרעב יותר.
בדרך כלל אשמים במזונות המורכבים מפחמימות מעודנות ברובם ועשירים בסוכר מכיוון שלעתים קרובות הם חסרים חלבון וסיבים מרביעים. הפחמימות המעודנות הגבוהות, סיבים נמוכים ושילוב חלבון יכולים להתעסק עם רמות הסוכר בדם שלך, ולתרום לתשוקות בלתי יודעות שובע ורעב.
דיברנו איתם גורלות מודי, rdn וכן לנה בקוביץ ', RD, שני דיאטנים בשעה אימון תזונה עליון , כדי לגלות אילו מזונות אשמים בגרימת ייסורי הרעב שלך. במקום להגיע לאחד ממזונות לא ממלאים אלה, ישבו לאחד מאלה 14 חטיפים בריאים וטעימים שיגרמו לכם להרגיש מלאים במקום זאת.
מאפים
Shutterstock
מרכיבי פינה קולדה
אנו מכירים את הפיתוי להתעורר רעב ולהסתכל באגרסיביות את הטוב הנוצץ של סקונס סוכרים בבית הקפה האהוב עליכם בזמן שחיכינו לחליטת הבוקר שלנו. אבל מאפים מסוכרים הם כמה מהפריטים הגרועים ביותר שאתה יכול להתחיל איתם את היום ובוודאי שאינם ארוחת בוקר שלמה.
מוצרי אפיה אלה נהדרים לסיפוק החיך שלך, אך אינם מספקים במיוחד את הבטן מכיוון שהם נוטים להיות צפופים בפחמימות [פשוטות], אומר מודי. בלי מספיק חלבון או סיבים (מה שמאפים נוטים לחסר), הפינוקים הללו יביאו את רמת הסוכר בדם שלך, ויגרמו לריבאונד של התרסקות סוכר בדם זמן קצר לאחר מכן. ' כשסוכר הדם שלך נמוך, אתה בסופו של דבר מרגיש רעב ועייף - וזה לא אידיאלי אם אתה רק מתחיל את היום החופשי שלך. התאם את הפינוקים המתוקים האלה עם חלבון כלשהו כמו ביצים מבושלות או יוגורט יווני כדי להפחית את האפקט הזה, ממליץ מודי.
בייגלה וקרואסונים
Shutterstock
בייגלה וקרואסונים עשויים להיראות מספקים מכיוון שהם גדולים ורכים, אך במציאות, האיפור שלהם גורם להם להשאיר אתכם לרצות יותר. סיכות ארוחת בוקר טעימות אלה עשויות מפחמימות פשוטות בעיקר מקמח לבן. כשאנחנו צורכים פחמימות פשוטות עם סיבים מועטים עד ללא סיבים [כמו בייגלה וקרואסונים], אנו עשויים לראות דוקרני סוכר בדם חדים ואז קריסות עוקבות, מה שבתורו גורם לנו להרגיש רעב יותר מוקדם, אומר בקוביץ '.
מחקר קלאסי בשנת 2010 ב מחקר תזונה השווה רמות מלאות לאחר שאכלו בייגל לעומת ביצה וגילו שאנשים מרגישים רעבים יותר ופחות מרוצים אחרי ארוחת הבוקר של הבייגל. מה שכן, זה הביא לכך שקבוצת הבייגלה אכלה יותר קלוריות לאורך כל היום. מחקר דומה השווה בין ביצים עם קרואסונים וגילה שאנשים שאוכלים ביצים לארוחת הבוקר הרגישו שבעים יותר בהשוואה לאלה שאכלו ארוחת בוקר קרואסון, לפי המחקר לשנת 2013 ב- כתב העת האירופי לתזונה .
אם יש לך בייגל או קרואסון לארוחת הבוקר, בחר מגוון שלם של פחמימות מורכבות ואנרגיה מתמשכת, וזווג אותו עם חלבון כמו ביצים או LOX לעוצמת שהייה רבה יותר.
יוגורט מסורתי דל שומן
Shutterstock
יוגורט עשוי להיות ילד הפוסטר של המזון העל, אבל סוג היוגורט שתבחר יכול לעשות או לשבור את גורם הבריאות שלו. לדוגמה, ליוגורט של 6 גרם-אונק USDA ו במקום זאת, בחר במישור יוגורט יווני או Skyr, שבאופן טבעי יש לשלש את החלבון, עם 17 גרם חלבון וכן just 6 grams of natural sugars from lactose.
תכולת החלבון הגבוהה יותר של יוגורט יווני יכולה לעזור לנו בהרגשה מלאה לאורך זמן, אומר בקוביץ '. הוסף כמה פירות טריים, אגוזים וזרעים לסיבים נוספים ושומנים בריאים, שני חומרים מזינים המסייעים לשמור על שביעתך. יוגורט יווני הוא אפשרות חטיף נהדרת, מרכיב ארוחת בוקר ותוסף שייק להגדרה של חלבון, אומר בקוביץ '.
צ'יפס ותייגלה
Shutterstock
אכילת קומץ צ'יפס או בייגלה בקלות משאירה אותנו לרצות יותר ... הרבה יותר. ותוכלו לגיר את זה עד למלח. מלח הופך כמעט לכל דבר לטעום טוב יותר מכיוון שהוא גורם לך להרחי, אומר מודי. 'יותר רוק פירושו קולטנים פעילים יותר על בלוטות הטעם שלך, מה שאומר עומק טעם יותר.'
אבל יש סיבה נוספת שאנחנו חושקים באוכל מלוח: מדענים משערים כי בני אדם חושקים במלח בגלל האפשרות שמלח מפעיל את שחרורו של דופמין, שהוא הורמון המאפשר לנו לחוש סיפוק. זה יכול ליצור מחזור קסמים מכיוון שחטיפים מלוחים כמו שבבי תפוחי אדמה ובייגלה נוטים להיות מלאים בפחמימות מעודנות וכמעט לא סיב כדי להאט את העיכול שלך, אומר מודי. זה הופך אותך לרעב יותר מוקדם, מה שעלול להשאיר אותך להגיע לעוד צ'יפס, ובכן, המחזור ממשיך.
קוקטייל חמוץ טקילה
כּוֹהֶל
Shutterstock
אנו יודעים שזה לא פו, ד אבל כדאי לתזכורת שאלכוהול יכול להכניס ברצינות את הרעב שלך. 'כאשר גופך מעבד אלכוהול, שחרור הגלוקוז [סוכר] על ידי הכבד מאט, וזה עשוי לייצר רמת סוכר בדם נמוכה. לפעמים, סוכרים בדם יכולים לעלות במהירות ואז ליפול לאחר נטילת האלכוהול, אומר בקוביץ '. עלייה מהירה זו וירידה ברמות הסוכר בדם עלולות להשאיר אותך משתוקק לכל החטיפים. וההשפעות מחמירות עוד יותר אם אתה בדרך כלל מזדווג את המשקאות שלך עם מיץ תפוז או חמוציות או סודה. משקאות מסוכרים יכולים לייצר עלייה גבוהה יותר בסוכרים בדם, אומר בקוביץ '.
לא רק זה, אלא שאלכוהול יכול להגדיל את התשוקות שלך לפחמימות, בפרט. הסיבה לכך היא שתהליך הסרת האלכוהול מגופנו משנה את איזון הסוכר בדם שלנו ומרוקן את אחסון הגליקוגן שלנו, או פחמימות מאוחסנות, אומר בקוביץ '. זה משאיר אותך משתוקק ליותר פחמימות, ככל שהפחמימות הכי הופכות לגלוקוז בגופנו. עכשיו זה מסביר את הצורך העורב שלך בפיצה וצ'יפס בשעה 15:00 בסוף השבוע האחרון.
סורגי גרנולה נמוכים בחלבון
Shutterstock
חטיפי גרנולה העשירים בסוכר ודלים בחלבון הם רק חטיפי ממתקים מפוארים - ברצינות, לחלקם יש 15 גרם סוכר. סורגי גרנולה דלים בחלבון אינם נוטים לגרום לך להרגיש מלא כל עוד החלבון שהוא יעיל לגרום לשובע, הידוע גם כתחושת מלאות, אומר מודי.
'לכן, בעת חיפוש אחר בר שיישנש בין הארוחות, בחר אחת עם כ 20 גרם חלבון.' אנחנו אוהבים במיוחד בר בנוי וכן סרגל חיפוש מכיוון שהם עשירים בחלבון ודלים בסוכר.
אורז לבן
Shutterstock
אורז לבן isn't terrible for you, but it's better to choose brown or black rice more often, Moody says. What makes rice white is how it is processed: All אורז לבן starts out as brown rice, which is then refined וכן polished to remove the outer, brown coating called the bran, Moody says. This is what gives אורז לבן צבעו הפניני יחד עם המרקם הרך שלו.
הבעיה עם זה היא שכמעט כל הסיבים והוויטמינים B באורז נמצאים בסובין, היא אומרת. ויטמין B1, הידוע גם בשם תיאמין, התגלה לאחר שהצי הקיסרי היפני חווה מחסור ב- B1 נרחב לאחר שהעביר את התזונה מאורז חום לאורז לבן. לאחר שגברים רבים מתו מבריברי, המחלה הלא נעימה מאוד המתרחשת כתוצאה ממחסור ב- B1, התגלה ש'טיפול 'אוכל שוב אורז חום.'
לא רק שהוויטמינים בסובין חשובים, אלא שהסיבים בסובין ממלאים גם תפקיד בשליטה על הרעב. בלי סיבים, אכילת חלק של אורז לבן מזרז את תגובת האינסולין ומזרז את התרוקנות הקיבה, מה שבסופו של דבר הופך אותנו לרעבים יותר לטווח הארוך, אומר מודי.
לֶחֶם לָבָן
Shutterstock
לֶחֶם לָבָן is similar to brown rice in that the bran has been removed from the wheat kernels that go into making the bread. 'The food industry will sometimes even take it a step further וכן use potassium bromate or chlorine dioxide to bleach the flour וכן take away any natural yellow color to make it more white,' Moody says. Why's this done? Purely for aesthetics or, in other words, just to make the bread look prettier for the consumer. But as a result, the bread is stripped of most of its nutrients וכן fiber which do little to keep you feeling full. In fact, one slice of לֶחֶם לָבָן offers less than a gram of fiber, according to the USDA .
שמן ניטרלי לבישול
עם זאת, אם אתה משתוקק לכריך עשוי לחם לבן רך יותר, מודי ממליץ לערום אותו גבוה עם חלבון רזה כמו הודו מעדנייה חתוכה או עוף יחד עם גבינה דלת שומן. תרצה גם להוסיף כמה סיבים מירקות כמו ארוגולה, נבטים או פלפלים. בדרך זו יש לך כמה תרכובות שיאטו את העיכול ותשאיר אותך להרגיש קצת יותר מרוצה עד זמן ארוחת הערב, היא אומרת.
דגנים ממותקים
מְנָיוֹת
דגנים ממותקים בסוכר-חשבו: הקופסה הפירותית או הקקאו שהשתוקקים אליו כילד-בדרך כלל מורכבים ממנה, ניחשתם נכון, סוכר. וזה אומר שהם לא מכילים כמעט מספיק סיבים וחלבון, אשר שניהם עוזרים בתחושה של מלאות, אומר בקוביץ '. זו הסיבה שצריכת סוגים מסוג זה של דגנים עלולה לגרום לדוקרני סוכר בדם חדים ואז טיפות עוקבות.
אם אתה אוהב לאכול דגני בוקר ורוצה משהו שיעזור לך להימנע מרעב ולשמור על רמות הסוכר בדם יציבות יותר, בחר קופסה שמתהדרת ביותר מ- 5 גרם סיבים למנה. טיפ מקצוען נוסף: התאם את הדגנים שלך לחלב חלבון גבוה, כמו חלב או חלב סויה, או השתמש ביוגורט יווני כבסיס במקום.
פסטה לבנה
Shutterstock
איך לאדות גזר
כמו עם מקורות רבים אחרים של פחמימות, אתה יכול למצוא פסטה בצורות לבנות (מעודנות) וגם בצורות מלאות. וזו הפסטה הלבנה שתרצו להימנע לעתים קרובות יותר אם שובע הוא המטרה שלכם. פסטה לבנה עשויה מקמח מעודן, הנמוך בהרבה בסיבים, ויטמינים ומינרלים מאשר פחמימות ממקורות מלאים.
רוב הפסטות הקיימות בחנויות מיוצרות ממקורות קמח מעודנים ללא תכולת סיבים רבה, מה שיכול לייצר תנודות סוכר בדם ותחושות רעב זמן קצר לאחר הצריכה, אומר בקוביץ '. מצד שני, פחמימות מורכבות, כמו פסטה מקיטה מלאה לוקח זמן רב יותר לעיכול, מה שיכול לעזור לנו להרגיש מלאים לאורך זמן.
מִיץ
Shutterstock
רק בגלל שהוא עשוי מפירות, זה לא אומר שזה נהדר בשבילך. 'מיץ מכיל כמות גבוהה של סוכר ומעט ללא סיבים - משולבת שמעלה במהירות את רמות הסוכר בדם ואז מובילה להתרסקויות שלאחר מכן. התנודות המהירות של סוכר בדם התורמות לרעב ולחוסר שובע, אומר בקוביץ '.
אם אתה משתוקק לשתות משהו שהוא משמעותי יותר ממים, נסה למיזוג את הפירות והירקות שתכננת למיץ, ככה, אתה מקבל יותר סיבים מרוצים בתערובת.
צִ'יפּס
Shutterstock
בעוד שתפוחי אדמה גדולים באופן מפתיע בקידום שובע, אך הם יעילים פחות באופן משמעותי כאשר הם בצורת פריי צרפתית. זה בגלל שהם עשירים בפחמימות מעודנות ונתרן, המספקות בטעם, אך לא כל כך ברעב, אומר מודי. 'בלי שום חלבון או סיבים, אם כל מה שאתה אוכל הוא צ'יפס, סביר להניח שתסתיים בתשוקות זמן קצר לאחר שהתיק ייעלם.'
