כשגדלתי, ככל הנראה אמרו לך לספירה בחילה 'לאכול את הפירות והירקות שלך'. אז בזמן שאתה צורך בפה של נבטי בריסל, יתכן שתהיתם, 'מדוע מבוגרים כל כך אובססיביים לפירות וירקות?' התשובה ברורה: הם בין המזונות הבריאים ביותר בעולם.
פירות וירקות הם תחנות כוח תזונתיות המספקות מגוון של ויטמינים, מינרלים, סיבים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים חיוניים אחרים חיוניים לבריאות ואריכות חיים טובה. היתרונות הבריאותיים שלהם כוללים סיכון מופחת למחלות כרוניות (כמו מחלות לב, סוכרת והשמנת יתר), שיפרו את בריאות הבטן והעיכול, הורידו דלקת, אנרגיה מוגברת וניהול משקל בריא.
אם אתה רוצה לרדת במשקל, הוספת תוצרת רבה יותר לתזונה שלך אינה ניתנת למשא ומתן. מחקר של 2020 מצא כי נשים שהגדילו את צריכתן של פירות וירקות שלמים חוו ירידה משקל בריאה לטווח הארוך , הפחתת הסיכון להיות סובלים מעודף משקל או השמנת יתר, והיו מסוגלים יותר לשלוט ולהאט את מהירות האכילה שלהם.
איזון אנרגיה הוא אחד הגורמים החשובים ביותר עבור אלו המבקשים ירידה במשקל, אומר Gianna Masi, Rdn , דיאטנית רשומה עם ברבנד - במילים אחרות, עלינו לאכול פחות קלוריות ממה שאנחנו שורפים. 'פירות וירקות כל כך חשובים כאשר מבקשים ירידה במשקל בגלל כמה נפח יש להם תוך שהם עדיין נמוכים יותר בקלוריות. אנו יכולים לצרוך קערה גדולה יותר של פירות או ירקות ולאכול נפח גבוה יותר של המזונות הללו [בהשוואה למזונות מעובדים בקלוריות]. גורם זה יכול להפוך את הדיאטה למהנה יותר עם היכולת לצרוך כמויות גדולות יותר של מזונות. '
עם זאת, עם כל כך הרבה אפשרויות טעימות ומזינות לבחירה, זה יכול להיות מסובך לדעת אילו פירות וירקות הטובים ביותר לירידה במשקל. בגלל זה שוחחנו עם Trista Best, Rd , דיאטנית רשומה עם איזנו תוספי אחד ומסי, שחולקים את חוכמתם על הצמחים הטובים ביותר להוסיף עוד מהצלחת שלך כדי שתוכל להשיל קילוגרמים בריא ולהרחיק אותם לתמיד.
משקה רכב בצד
המשך לקרוא למידע נוסף, וכשסיימת, בדוק 5 הרגלי אכילה לירידה במשקל ועלייה בשרירים, אומרים מומחים.
פירות יער
צילום: istock
מתמודד עליון להפחתת BMI הוא פירות יער, כך עולה ממחקר שפורסם ב חומרים מזינים ו בפרט, אוכמניות קשורות הכמות הנמוכה ביותר של עלייה במשקל והפחתת הסיכון להשמנה וסוכרת מסוג 2. אוכמניות הן אוכל דל קלוריות, סיבים גבוהים שעשויים לעזור לירידה במשקל בכך שהם עוזרים לך להרגיש מלא ומרוצה לאחר האכילה. הם גם מקור טוב לנוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים החשובים לבריאות הכללית, אומר לנו הטוב ביותר.
ירקות מצליבים
Shutterstock
ירקות מצליבים, such as בְּרוֹקוֹלִי נבטי כרובית, קייל ובריסל, הם תחנות כוח תזונתיות המציעות מספר עצום של יתרונות בריאותיים. בעוד שהם ידועים בעיקר בגלל שלהם יתרונות למניעת סרטן , הם גם אוכל מצוין לסיוע בירידה במשקל מכיוון שהם דלים בקלוריות, עשירים בסיבים תזונתיים וצפיפות מזינה.
ירקות מצליבים יכולים לסייע בירידה במשקל מכיוון שכמו רוב הירקות, יש להם צפיפות דלת קלוריות וכמות משמעותית של סיבים, אומר בסט. ירקות אלה מכילים נוגדי חמצון חזקים הידועים כמצמצמים ציטוקינים ו- NF-KB, חומרים המניעים את תהליך הדלקת. כאשר אלה נמצאים בשפע בגוף ומותר להתמיד, ניתן להגיע לרמות דלקת מסוכנות. ירידה זו בדלקת, יחד עם תחושות של שובע מתכולת הסיבים הגבוהים, מועילה בתהליך הירידה במשקל. '
אַבוֹקָדוֹ
Shutterstock
אם כי אבוקדו צפוף קלוריות בגלל תכולת השומן הגבוהה שלהם (שומנים מספקים תשע קלוריות לגרם , בניגוד לארבע קלוריות לגרם מחלבון ופחמימות), הם אוכל פנטסטי כדי לעזור לך להגיע ליעדי הירידה במשקל שלך. על פי מחקר הבריאות של אדוונטיסט, מחקר קוהורט גדול שנערך על יותר מ 55,400 איש, צריכת אבוקדו הפחית את הסיכון להיות עודף משקל או השמנת יתר ב -15 אחוזים בקרב צרכני אבוקדו גבוהים ו -7 אחוזים בקרב צרכני אבוקדו נמוכים, בהשוואה לאלה שנמנעו מהפרי הטעים והמזין הזה.
'בעוד שאבוקדו עשיר בשומן, רוב השומן הוא שומן חד -בלתי רווי, שנחשב לבריא. הגדלת צריכת השומן המונעת בלתי רווי יכולה לעזור להפחית את משקל הגוף ואת היקף המותניים, מצבים הטובים ביותר.
תפוחי אדמה
Shutterstock
תפוחי אדמה often get a bad rap for being a high-carb food that doesn't do any favors for weight loss. However, this unfair assumption is far from true. תפוחי אדמה are packed with nutrients, healthy carbs, and fiber, making them a healthy addition to any weight loss meal plan. In fact, the results of a 2021 study published in חומרים מזינים מצא כי צריכת תפוחי אדמה קשורה לאיכות דיאטה טובה יותר, צריכת חומרים מזינים גבוהה יותר ושיפור התאמת התזונה.
תפוחי אדמה דלים בקלוריות בזמן שהם עשירים בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים מועילים אחרים לירידה במשקל, אומר הטוב ביותר. 'צפיפות הקלוריות של תפוח אדמה מבושל תלויה בגודל תפוח האדמה ובכל תוספות או תבלינים שמתווספים. ראוי לציין כי צפיפות הקלוריות של תפוח אדמה מבושל יכולה להשתנות בהתאם לגורמים כמו מגוון תפוחי אדמה, שיטת בישול וכל מרכיבים נוספים שמתווספים. לדוגמה, הוספת חמאה או שמנת חמוצה לתפוח אדמה מבושל תגדיל את צפיפות הקלוריות. '
מְלָפְפוֹן
Shutterstock
מְלָפְפוֹןs are a weight-loss-friendly snack. Comprised of 96 אחוז מים ומכיל 45 קלוריות למלפפון שמונה אינץ ' , מלפפונים מספקים הידרציה ומשבר מספק. פְּלוּס, מֶחקָר מציע שהם מקור מצוין לנוגדי חמצון וויטמינים שיכולים להגביר את הבריאות הכללית ולעזור לך להשיל קילוגרמים נוספים.
אֲבַטִיחַ
Shutterstock
אֲבַטִיחַ is a mega-hydrating fruit and low in calories, making it a refreshing choice for weight loss. According to a 2019 study in חומרים מזינים אכילת אבטיח יכולה להפחית את משקל הגוף, מדד מסת גוף (BMI), לחץ דם ויחס המותניים-לידה. הסיבה לכך היא שתכולת המים הגבוהה שלה עוזרת לשמור על מלא, בעוד שהסוכרים הטבעיים מספקים מתיקות מספקת ללא הקלוריות הנוספות. לפי USDA , 100 גרם אבטיח מכיל 30 קלוריות בלבד.
סֶלֶרִי
Shutterstock
סֶלֶרִי is a staple for weight-conscious folks due to its low-calorie content and high water volume. According to a 2023 מחקר in מדעי אוכל , משתתפים שצרכו באופן קבוע אבקת סלרי חוו ירידה משמעותית יותר במשקל בהשוואה למשתתפים שלא היו להם כאלה. הירק הפריך הזה נחשב למזון 'שלילי-קלוריות', כלומר לוקח יותר אנרגיה לעיכול ממה שהוא מוסיף. לפי USDA , 100 גרם סלרי מכיל 96 גרם מים, 2 גרם סיבים, ורק 14 קלוריות.
סיבים שומרים עלינו יותר מלאים יותר, מה שיכול לעזור למישהו שמנסה להשיג ירידה במשקל, מסביר מסי. כמו כן, סיבים שומרים על הרגלי האמבטיה שלך רגילים ותומך בבריאות הבטן. '
אפרסקים
Shutterstock
אפרסקים are a beloved juicy fruit whose natural sweetness offers a healthier alternative to sugary snacks. A single peach delivers 63 קלוריות , 2 גרם סיבים סיבים, ויטמינים חיוניים ונוגדי חמצון המשפרים את בריאותך ורווחתך הכללית תוך עוזרים לשמור על הרעב במפרץ. בין אם נהנה טרי או נוסף לסלטים, אפרסקים הם תוספת טעימה ומזינה לתזונה המודעת למשקל שלך.
ארוחות טבעוניות למתחילים
קִשׁוּא
Shutterstock
על פי ה- USDA , קישואים הוא ירק רב-תכליתי ודל קלוריות, המכיל 21 קלוריות בלבד ל 100 גרם. כאשר העור דולק, קישואים מוסיפים סיבים, מסייעים לעיכול והגברת השובע. א מחקר 2020 מצא שאכילת ירקות צפופים מזינים כמו קישואים, הדלים בפחמימות ועשירים בוויטמינים ובמינרלים, הם בחירות מצוינות לניהול משקל בריא.
תֶרֶד
Shutterstock
תֶרֶד is a nutrient powerhouse that can aid in weight loss due to its low-calorie, high-nutrient, and water content. Per the USDA , כוס תרד אחת מכילה 27 גרם מים, 7 קלוריות ו -1 גרם סיבים. הסיבים בתרד מוסיפה בתפזורת לארוחות, אשר א 2023 מחקר מצביעים יכולים לסייע בירידה במשקל על ידי שיפור השובע, הפחתת התיאבון והפחתת צריכת הקלוריות.
"מתכוני מתכונים איטלקיים"
פְּרִי הָדָר
Shutterstock
פְּרִי הָדָרs—which include oranges, אֶשׁכּוֹלִיוֹת, lemons, and limes—are some of the best fruits for weight loss.
ב חומרים מזינים המחקר, החוקרים גילו שפירות הדר כמו אֶשׁכּוֹלִיוֹת היו בין מזונות התוצרת היעילים ביותר להורדת מדד מסת הגוף של המשתתפים (BMI). אשכוליות יכולות לעזור בירידה במשקל מכיוון שהיא יחסית נמוכה בקלוריות ועשירה בסיבים תזונתיים, מה שיכול לעזור לך להרגיש מלא ומרוצה לאחר האכילה, אומר הטוב ביותר. 'אשכוליות מכילה גם תרכובת בשם Naringenin, שהוכח כבעלי השפעות נגד השמנת יתר במחקרי בעלי חיים.'
מֵלוֹן
Shutterstock
מֵלוֹן is a sweet and delicious snack to aid your weight loss efforts. Its high water content aids in hydration and the fiber content (one gram of fiber per 100-gram serving) helps increase fullness and satiety. Additionally, מחקר אחרון מציין כי Cantaloupe יכול לתמוך במערכת החיסון שלך על ידי מתן מנה בריאה של ויטמינים A ו- C. ליהנות מ 100 גרם של קנטלופ יספקו רק 34 קלוריות תוך כדי מילוי הבטן שלך בדלק מזין.
פָּאפַּאיָה
Shutterstock
דל בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים, פפאיה משפר את תחושת המלאות שלך תוך סיוע בעיכול. לפי USDA , 100 גרם פפאיה גולמית מספקת 43 קלוריות ו -2 גרם סיבים. בנוסף, פפאיה הוא מקור עשיר לוויטמינים ואנזימים כמו פפאין מֶחקָר מופעים יכולים לתרום למטבוליזם בריא-המנוע בוער הקלוריות בגוף שלך.
צנוניות
מְנָיוֹת
צנוניות are a crisp and peppery vegetable that adds flavor and crunch to salads and snacks with minimal calories. Half a cup of sliced radishes contains only 9 קלוריות וגרם סיבים סיב. מחקר 2021 שפורסם ב מגמות במדעי המזון מצא כי איכויות הסיבים הגבוהים והפחמימות של צנוניות יכולות להגביר את תחושות המלאות מבלי להוסיף קלוריות מוגזמות. הם גם מקור מצוין של ויטמינים ונוגדי חמצון כדי לעזור לשמור על מסע הרזיה שלך על המסלול.
שזיפים
Shutterstock
שזיפים are a sweet and satisfying fruit that can be included in your weight loss menu. With a single plum providing just 30 קלוריות , 1 גרם סיבים סיבים וסוכרים טבעיים, שזיפים מציעים אלטרנטיבה בריאה יותר לחטיפים ממותקים. תכולת הסיבים שלהם עוזרת להגביר את בריאות העיכול ולהגדיל את השובע, ומונעת אכילת יתר. על פי מחקר שנערך לאחרונה ב- כתב העת למדע התזונה , שזיפים מציעים יתרונות בריאותיים נוספים כמו הפחתת כולסטרול LDL ('רע').
