אם היית יכול לאכול רק מוצר חלב אחד למשך שארית חייך, יוגורט יווני צריך להיות זה. בעוד שלכל מוצרי החלב יש חלבון, למעטים יש רבגוניות או שפע רחב של יתרונות בריאותיים שיוגורט נושא. זה ממש יכול להפוך ממצרך בוקר למרינדה תוך דקות ספורות - זה די מדהים! זה גם אחד המקורות הבודדים לפרוביוטיקה שתמצאו בקטע החלב בסופרמרקט.
פרוביוטיקה עוזרת ליצור סביבה בה החיידקים הטובים יכולים לפרוח. למה זה העניין? כאשר חרקי הבטן הטובים שלך מורידים על ידי אנטיביוטיקה וג'אנק פוד, אתה רגיש יותר לדלקת שיכול להוביל לעלייה במשקל. מחקר שפורסם ב כתב העת הבריטי לתזונה מצא כי נשים הסובלות מעודף משקל שהועמדו לדיאטה מוגבלת קלוריות וניתנו תוסף פרוביוטיקה במשך 12 שבועות הראו ירידה גבוהה משמעותית במשקל מאשר אלה שקיבלו פלצבו. ומחקרים ספציפיים ליוגורט מחזקים את הממצאים הללו. קבוצה אחת של חוקרים מצאה כי דיאטות הצורכות יוגורט שומרות יותר על מסת השריר הרזה שלהם מאשר אלו שאינם כוללים את הפינוק הטנגי בתזונה שלהם. זהו רַב סֶרֶן חדשות מכיוון שככל שיש לך שרירים רזים יותר, כך תשרוף קלוריות יותר במנוחה וככל שיהיה קל יותר לרדת במשקל ולהשאיר אותו.
מתכון לקראמבל אוכמניות
למרבה המזל, ישנן המון דרכים קלות לקצור את כוחות הזמרה של המותניים של יוגורט-ורק מהם דורשים מכם להגיש מגישה נוספת בקערת ארוחת הבוקר שלכם. (אכילתו באותה צורה בכל יום יכולה ליצור עייפות טעם של ניצני טעם.) בין אם זה הופך חתיכת עוף משעממת לארוחה אפויה עסיסית ומושחתת טעם או מוסיפה שמנת לתפוחי אדמה מחותים ללא עודף השומן, אין להכחיש שיוגורט הוא עיקרי שיכול להביא חיים חדשים לתוכנית הדיאטה שלך. לאחר שבחרת כמה טריקים של יוגורט שתרצה לנסות, מלאי מכולות הטובות ביותר של הדברים בעזרת המדריך שלנו, 25 היוגורטים הטובים ביותר לירידה במשקל !
השתמש בו במקום שמנת חמוצה
במקום לעלות על סלטים של הצ'ילי, הפג'יטות והטאקו שלך עם שמנת חמוצה, מערבבים קצת יוגורט יווני עם תיבול כוסברה וטאקו לקבלת טעם נוסף והשתמש בזה במקום זאת. (אם אין לך את התיבול בהישג יד, שימוש ביוגורט רגיל עדיין יהיה טעם נהדר.) לא רק שההחלפה הפשוטה הזו תחסוך לך קלוריות ושומן, היא תוסיף גם חלבון נוסף לצלחת שלך!
להפוך אותו לשורר
מעולם לא היה מעריץ של יוגורט מתוק כמו פירות ודגנים? ואז אתה תאהב את מגמת הטופינג המלוחה שסוחפת דרך ארץ החלב המותסס. לורי של שועלים אוהבים לימונים
אוהבת להעלות את קערות היוגורט שלה עם שילובים מנצחים כמו EVOO וכל מה שתיבול בייגל (כן, זה באמת דבר) ומלפפון, זיתי קלמטה ואורגנו מיובש. לקבלת רעיונות יוגורט טעימים יותר טעימים, אל תחמיץ את הדוח שלנו, 15 דרכים טעימות לאכול יוגורט יווני!
הפוך את זה לחלבון 'רזה'
למרות שהקצפה אינה בדיוק 'בריאה', אתה יכול ליצור גרסה פחות סומנית בעזרת יוגורט יווני. כאשר משתמשים בו במקום קרם חמאה או גבינת שמנת, הבסיס הטנגי יכול לחתוך טונות של קלוריות ושומן ממתכונים סטנדרטיים. להכנת אצווה, שלב כוס יוגורט יווני רגיל, כף תמצית וניל, וחצי כוס של אבקת סוכר מנופה בקערה גדולה. (כמה אתה משתמש תלוי כמה מתוק אתה רוצה שההקצפה שלך תהיה.) להקציף את החומרים יחד עד שהם יתעבו מעט ואז קופצים אותו למקרר למשך כ- 30 דקות, כדי לאפשר לו להתעבות עוד יותר. ואז, מורחים על עוגיות, קאפקייקס, עוגות, או כל דבר אחר שהלב שלך חפץ! לדרכים עוד יותר לעצב פינוק בריא יותר, אל תחמיצו את 25 החלפות המרכיבים הבריאים הללו לאפייה!
הוסף אותו לשייק
יש מיליון דרכים לייצר שייק ומיליון מרכיבים ושילובים שונים שבהם תוכלו להשתמש כדי ליצור לגימה טעימה והרזיה. But if weight loss is your goal, your next smoothie צרכים כדי לכלול יוגורט - במיוחד אם התוכנית הרזה למטה נוטה להשאיר את הבטן רטנית. על פי מחקר חדש שפורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, משקאות עבים יותר-כמו שייקים מבוססי יוגורט-משליכים אנשים מרגישים מלאים יותר, ארוכים יותר, ללא קשר לכמה קלוריות יש. כדי להגיע לממצא זה, החוקרים יצרו שייקים עם ספירות ועובי קלוריות שונים. ומעניין, נבדקי המחקר דיווחו כי הם מרגישים מלאים יותר לאחר שלגמו משקה בן 100 קלוריות עבה מאלו שלגמו משקה דק בן 500 קלוריות. עבור כמה ממתכוני השייקים הטובים ביותר מבוססי יוגורט על פני כדור הארץ, אל תחמיצו את 20 מתכוני שייק יוגורט המדהימים האלה.
ערוך טבילה מלאת חלבון
Shutterstock
זה עשוי לעודד אותנו לאכול יותר ירקות, אבל טבילה בחווה רחוקה ממנה בריאה. בעוד שהגרסאות הביתיות הלא-בריאותיות לא כל כך בריאות קוראות לחומרים שומניים כמו מאיו, חלב חמאה ושמנת חמוצה, הסוג שנקבע בחנות מחוספס בחומר יאקי כמו MSG ושמן סויה, שומן נפוץ שקשור לעלייה במשקל וסוכרת בעכברים. כדי ליצור טבילה מהירה וקלה של חווה שתעזור לך להישאר על ישר וצר לעבר המטרות שלך, פשוט מערבבים אבקת שום, אבקת בצל, שמיר מיובש, מלח כשר, רוטב וורששייר, פלפל קאיין ועירית טרייה לכוס של יוגורט יווני רגיל. לפרטים על הקצפת אצווה, עיין בציפוי טוב מַתכּוֹן .
אופים עוגת גבינה טובה יותר.
עוגת גבינה מסורתית מיוצרת עם שני קילוגרמים של גבינת שמנת. דוּ פאונד ! מתכונים קלאסיים קוראים גם 1 ¼ כוסות סוכר גרגירי ו -1 ¼ כוסות שמנת חמוצה, וזה כמו, טון סוכר ושומן! כדי להכין מילוי עוגת גבינה בריאה יותר - בלי להקריב את הטעם - מיקס, 2 כוסות יוגורט יווני עם ¼ כוס דבש, 2 ביצים גדולות, 1 כפית תמצית וניל וקמצוץ מלח. אופים את שאר המתכון שלך לרגיל, אך השגיח מקרוב על העוגה ברגע שהיא בתנור. החלפת המרכיב עלולה לגרום לו לבשל איטית יותר או מהר יותר מהרגיל, תלוי במתכון שלך. לקבלת רעיונות עוגות גבינה בריאים יותר, אל תחמיצו את 20 המתכונים הבריאים והרזים של עוגות גבינה.
הכינו לביבות עמוסות חלבון
Shutterstock
פנקייק יוגורט יווני, עדיין קליל ופלאפי, יוגורט יווני, הם הדבר הטוב ביותר שקורה לארוחת הבוקר מזה זמן רב! כדי להכין אצווה תצטרך רק ארבעה מרכיבים - והיינו מתערבים שסביר להניח שיש לך את כולם במטבח שלך כרגע! ((
הפוך את זה למרינדה
יוגורט משפר ומשפר את הטעם של חלבון כמו עוף, חזיר ובקר, מה שהופך אותו לבסיס המרינדה המושלם. הכנת מרינדה מבוססת יוגורט היא גם סופר פשוטה. כל שעליך לעשות הוא לשלב כוס יוגורט רגיל עם ציפורן שום טחון, 1 כף שמן זית, 2 כפיות של עשבי התיבול היבשים האהובים עליך, ומלח ופלפל לפי הטעם. לדרכים נמוכות יותר לטעום החלבון שלך, בדוק את מתכוני העוף הבריאים הטעימים האלה.
הכינו רוטב סלט שמנת
Shutterstock
אם אתה מעדיף משהו עבה יותר מוויניגרט, אך אינך מעריץ של עודף הקלוריות ומקורות השומנים הלא בריאים (שלום, מאיו ושמנת חמוצה) בדברים כמו רוטב גבינה כחולה, נסה לערבב רוטב משלך עם בריאים - עם זאת שמנת - מרכיבים כמו אבוקדו ויוגורט יווני. אתה יכול לערבב ולהתאים את כל המרכיבים שהלב שלך חפץ, אבל אם אתה זקוק ליותר כיוון, אל תסתכל רחוק יותר מזה רוטב אבוקדו של 5 דקות כוסברה מלינדזי של קמצוץ של יאם. זה הטופר המושלם למיטת הירוקים בהשראת Tex-Mex.
השתמש בו במקום מאיו
Shutterstock
רעיונות פינגר פוד קל למסיבה
דלג על כדורי מאיו בסאמי היומי שלך והפוך במקום ארוחת צהריים בריאה ורעננה במטבח שלך במקום. זה אולי נראה פשוט מכדי להיות אמיתי, אבל קיפול מלפפונים קצוצים דק וצנוניות למנה של יוגורט רגיל יחד עם שמן זית, זרעי שומשום, ושמיר מיובש יוצר כריך למות-למות ופיתות טופר. החלפת יוגורט יווני למאיו עובדת גם כשאתה מכין סלט עוף, סלט טונה וסלט תפוחי אדמה! פשוט השתמש ביחס אחד לאחד.
הפוך מאפינס בריאים יותר
Shutterstock
אם מאפינס כבר לא היו מספיק מפנקים, זנים מסוימים כמו קרם אוכמניות קוראים לכמויות מאסיביות של שמנת חמוצה, שיש בה 130 אחוז מהשומן הרווי של היום בכוס אחת. (מרבית המתכונים קוראים כמות כמות זו!) לאפות מאפין שלא ייתן לך עליון מאפין, תעלה את התוספות השומניות במתכון שלך, ולהשתמש ביוגורט יווני כדי להוסיף טוב שמנת לכל ביס. ואם אתה רוצה לבדוק מגש יחיד, דל-קל, לקחת על עצמו את המאפין של קרם אוכמניות קלאסי, אל תחמיץ את זה מתכון מאפין אוכמניות של דקה מאת ארמן מהבלוג, עולמו של האיש הגדול.
מהפך את פירה שלך
Shutterstock
רק בגלל שאתה אוהב אוכל נוחות זה לא אומר שאתה צריך לוותר עליו בשם הירידה במשקל. כדי ליצור פירה בעל חלבון גבוה כל משפחתך תאהב, דלג על החלב, השמנת וכדורי החמאה, ותקציף במקום זאת את המנה הבריאה שלנו. הנה איך לעשות את זה:
מה תצטרך
½ כוס יוגורט יווני רגיל
1 ¼ פאונד תפוחי אדמה רוסיים, קלופים ופרוסים
¼ כוס דל נתרן, מרק עוף חם
2 כפות נמסו חמאה ללא דשא
רוזמרין, לטעום
פלפל שחור טחון, לפי הטעם
איך לעשות את זה
מרתיחים סיר מים גדול, מוסיפים תפוחי אדמה ומבשלים 15 דקות, או עד להתרכך. לאחר מכן, מסננים מים, מעבירים את תפוחי האדמה לקערה גדולה, משתלבים עם המרק ומועכים זה לזה. לאחר שילוב יסודי וחלק, מערבבים פנימה את היוגורט, החמאה והתבלינים. מגישים עם אחד מ -35 מתכוני העוף הטובים ביותר אי פעם לירידה במשקל לארוחה שלמה ובריאה.
השתמש בזה כטבול פירות
סחר בקינוחים סוכרים לפרוסות פירות טריות וטבילה ביתית שמנת. למנה יחידה, שלבו 1/2 כוס יוגורט יווני עם כפית דבש, 1 כפית סוכר חום, וכף 1/2 כף קינמון. תיהנו עם תותים, פרוסות תפוח או אגס או אננס.
מקציפים קופצי קרח שמנת
אם אתה אוהב גלידה ואחרי-יו אתה תאהב להכין ארטיקי שייק תוצרת בית! הם נותנים לך את אותו קר, שמנת שאתה חושקת בהם בטיפול קפוא-אך הם נשלטים על מנות, ועושים אך ורק עם מרכיבים טבעיים, ידידותיים לרסד משקל. כדי להקציף אצווה, התחל במיון במתכוני השייקים הראויים לזילוף. לאחר שבחרת אחד שמרגש את בלוטות הטעם שלך, עקוב אחר הצעדים הפשוטים למטה כדי להפוך אותו לארטיק.
שלב 1
מערבבים יחד את כל המרכיבים הנדרשים. אם אתה משתמש בפירות טריים במקום קפואים, זרוק לארבע או חמש קוביות קרח כדי להבטיח שתיצור את המרקם הנכון.
שלב 2
לאחר מכן, שפכו את התערובת המעורבת לתבנית ארטיק והכניסו את המקל למרכז. אם אין לכם תבנית ארטיק, שפכו את תערובת השייקים לכוסות נייר או פלסטיק קטנים, או אפילו מגש קוביית קרח רחב לפינוקים בגודל נשיכה שאפשר ליהנות מהם עם כף.
שלב 3
להקפיא שלוש עד ארבע שעות.
שלב 4
הסר ארטיקים מהמקפיא והפעל את התבנית מתחת למים פושרים למשך 10 עד 15 שניות כדי לעזור לשחרר את הארטיקים מהתבנית שלהם. זה מבטיח שלא תפצח את המקל ועוזר גם לטיפול הקפוא שלך להישאר בחתיכה אחת.
נסה את טבזיקי טבילה
Shutterstock
תשע פעמים מתוך עשרה רטבי צזיקי שנקנו בחנות הם פצצות נתרן ענקיות, מה שעלול להוביל לבטן מנופחת. חדשות הסחורה הן שמלח אינו מרכיב הכרחי בתבלין עד כדי כך שהוא משמר. כדי לטבול בבית, שלב 2 כוסות יוגורט יווני עם מלפפון קלוף וקצוץ, 2 שיני שום טחון, 1 כף שמן זית כתית מעולה, 1 כף חומץ יין אדום, כף שמיר טרי, 2 כפיות מיץ לימון טרי, 1/8 עד 1/4 טסטונים של מלח. השתמש בטבילה כמרינדה עוף, התייחס אליו כאל תבלין והשתמש בו כדי להלביש מנות יווניות קלאסיות או המבורגרים טורקיה, או השתמש בו כטבל ירקות ופיתות. יש המון דרכים שונות ליהנות מהטבילה הקלאסית הזו. לקבלת תובנות תזונתיות נוספות על המשנה הטעמים המועדפים שלך, אל תחמיץ את 25 התבלינים הטובים והגרועים ביותר האלה.
מבשלים מרק
באופן מסורתי מרקים קרמיים כמו קרם פטריות וברוקולי צ'דר עשויים להיות מנחמים וטעימים, אבל הם גם קלוריים ועומדים בדרך של יעדי הירידה במשקל שלך. שמור קלוריות ושומן על ידי שימוש ביוגורט יווני כדי לעבות את החרס הבא שלך. הנה כיצד להכין חבורה של מרק בזיליקום עגבניות שמנת:
מה תצטרך
1 כוס יוגורט יווני רגיל
2 כפות. שֶׁמֶן זַיִת
12 עגבניות שזיף, חצוי
1 בצל מתוק גדול, קצוץ גס
4 שיני שום
מלח ופלפל, לפי הטעם
2 כוסות ציר ירקות
1/4 כוס בזיליקום, גרוס
איך לעשות את זה
תחליף לרוטב worcester
בעוד שהתנור מחמם מראש ל 425 מעלות צלזיוס, שילב שמן זית, עגבניות, בצל, שום, מלח ופלפל בקערה וזורק עד שהירקות מצופים במלואם. מעבירים את התערובת לתבנית צלייה ואופים 25 דקות, או עד להשחמה. לאחר בישול הירקות, הכניסו אותם לסיר מרק. מוסיפים את ציר הירקות ומביאים את התערובת לרתיחה. לאחר מכן, צמצמו את האש ומבשלים על ידי כחמש דקות. בשלב הבא הכניסו את התערובת לבלנדר או למעבד מזון ולמחית יחד עם היוגורט. הוסף את הבזיליקום במהלך הפולסים האחרונים לשילוב.
השתמש בו ככוסית טוסט
Shutterstock
טוסט הוא כבר לא סתם בית לריבה ומנפץ אבוקדו. לאחרונה, סלבס כמו לורן קונרד (כוכב הריאליטי פנה לסופר ואופנה אופנה) ואוכלים באינטרנט כאחד ניסו טוסט טופטורט יוגורט. לא רק שהמנה נדרשת רק חמש דקות להכין, בזכות הטוב העמילני והמתיקות הטבעית שלה, יש לה את כל האלמנטים של ארוחת בוקר ביתית. הנה איך להקציף את זה:
מה תצטרך
1 פרוסת לחם יחזקאל, קלוי
3 כפות רגילות 2% יוגורט יווני
¼ כוס פירות יער
קינמון, לטעום
איך לעשות את זה
מורחים את היוגורט היווני על הטוסט. מכניסים פירות יער ומפזרים קינמון.
לקבלת מתכונים רבים יותר מהסלבס האהובים עליכם, אל תחמיצו את 12 המתכונים הסלביים האלה ששומרים עליהם רזים!
השתמש בו כטופר המבורגר
דלג על הקטשופ הסוכרי ומאיו השומני והעליו את ההמבורגר שלך עם ממרח מתוק מתובל שאנחנו לא יכולים להשיג מספיק. פשוט מערבבים 1/2 כף של הריסה, 1/2 כף מיץ לימון, וכף 1/2 כף דבש עם 2 כוסות יוגורט ולהוסיף מלח ופלפל לפי הטעם. אחסן אותו בצנצנת מייסון עד שמנגל המנגל הבא שלך או המבורגר.
משקה שנדי
הכינו ביצים שמנת יותר
Shutterstock
זו עובדה ידועה מעט אבל הוספת בובת יוגורט יוונית לביצי הבוקר שלך עושה יותר מאשר בספירת החלבונים. זה יכול לגרום להם גם להיות יותר מפשטים! נסה בפעם הבאה שתעשה משהו פשוט כמו ביצים מקושקשות או אפילו משהו מתקדם יותר כמו 25 מתכוני הביצה הבריאים האלה כדי להישאר רזים.
להכין חומוס עמוס חלבון
Shutterstock
כף של חומוס מסחרי נושאת בערך 1 גרם חלבון לכל כף - וזה טוב יותר מכל חלבון בכלל, אבל זה גם לא בדיוק מהמם. כדי להגביר את החלבון במנה הים תיכונית הקלאסית, פנו אל המטבח ויצרו את עצמכם עצמכם יוגורט יווני יווני. פשוט שופכים פחית של שעועית גרבנזו סחוטה ושטופה למעבד מזון גדול יחד עם ¾ כוס יוגורט יווני, 1 כפית שמן זית, שלוש שיני שום, מיץ לימון אחד ומלח ופלפל ולתת לקרוע עד לקבלת חלק! מגישים עם פרוסות פיתה שלמות או ירקות גולמיים לחטיף קל ועם זאת ממלא. לקבלת מזונות נוספים שמילאו עד אפס מקום עם חלבון, בדוק את 29 החלבונים הטובים ביותר אי פעם לירידה במשקל.
הפוך את הירקות למילוי נוסף
Shutterstock
חולה על ירקות קלויים רגילים?! דלעת Butternut (השופעת סיבים ואשלגן, חומר מזין המסייע להפסיק נפיחות בבטן) הוא טעים - שלא לדבר, מילוי הרבה יותר - כאשר נהנה עם יוגורט יווני. נשמע קצת מוזר, אנחנו יודעים, בין אם אנחנו יכולים להבטיח לך שזה משולב טעים. כדי להכין את המנה, פשוט פורסים את הדלעת לקוביות ומתבלים אותה בשמן זית ואבקת קארי לפני שתצלה אותה בתנור. לאחר שבושל הדלעת, תן לו להתקרר ולשטוף וליהנות בקערה מעל היוגורט הפשוט האהוב עליך. לקבלת מנות ירקות טעימות יותר, חפרו ב -30 התוספות הבריאות הללו המספקות!
הירשם לניוזלטר שלנו לחדשות הבריאות והטיפים לבישול שלי.
קרא עוד:
תופעות לוואי מפתיעות של אכילת יוגורט
