אחת הדרכים שנבדקו בזמן לשפוך שומן היא פשוטה: תחרה במאמנים שלך, לפתוח את הדלת ולהתחיל להסתובב בשכונה שלך. בין אם תבחרו בהליכה ארוכה או בריצה קבועה, זו אחת הדרכים הקלות, הפשוטות והפופולריות ביותר להוריד משקל ולשפר את גופכם. אבל כשמזג האוויר גרוע, מי רוצה ללכת לרוץ? אם קר מדי, רטוב או קפוא, זה יכול אפילו להיות מסוכן לחשוף את עצמך לתנאים קשים למשך זמן רב. תודה לאל שהם המציאו את ההליכון. הרכבתי את אימון ההליכון האולטימטיבי ל -30 יום כדי להמיס שומן בבטן ולהיכנס לכושר.
מנגל תירס בקליפה
במאמר זה, GEAD UP לשגרת אימון מדהימה של חודש אתה יכול לעשות עם הליכון רגיל בלבד. עם הזמן זה ישפר את ההתניה, הסיבולת ואת קו המותניים שלך. אפילו טוב יותר, זה יגלה בהדרגה במהלך החודש כך שגופך יוכל להסתגל ולהשתפר (במקום להיות עייף מדי מהר מדי).
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אני ממליץ להשקיע בצג דופק, רצוי עם רצועת חזה, כך שתוכל לחייג את האימונים שלך. בהליכונים רבים יש כזו שמודדת את הדופק מהידיים שלך, אך היא לא תמיד מדויקת או מעשית.
המשך לקרוא לאימון ההליכון הטוב ביותר בן 30 יום כדי להמיס שומן בבטן. ועל יותר השראה לכושר, הקפד לבדוק את 16 תרגילי הרצפה הטובים ביותר להמיס שומן בבטן .
התרגילים שלך:
להלן התרגילים בהם תשתמשו לאימון ההליכון שלך בן 30 יום, ואחריו תוכנית האימונים המדויקת. תמיד התחמם לפני שאתה עושה את התרגילים ועושה קריר מתקרר עדין. עשו את אלה בימי ההכשרה שאינם משקל. אם אתה צריך לעשות אותם בימי ההרמה שלך, עשה זאת לפני אימון המשקל שלך. כמו כן, הקפידו לקחת לפחות יום חופש שלם מהכשרה בשבוע. בהצלחה!
טיול הליכון
לְשַׂחֵקהגדר את המדרון לפחות ל 12%, והלך בקצב בו קצב הלב שלך הוא בין 135 ל -150 סלד למשך הזמן.
ריצת הליכון
עם הליכון (בין כיתה של 0 ל -3%), ריצה בקצב בו קצב הלב שלך הוא בין 135 ל 150 סלד למשך הזמן.
דפנות ירקות
הליכון על ריצת פרטלק
Shutterstock
ריצה בקצב קל בין 135 ל 150 bpm. לאחר מכן הגדילו את המהירות כך שתרצו בעוצמה של 70 עד 80% למשך 10 עד 20 שניות. בשלב הבא, החזיר את המהירות חזרה לקצב הקל שלך. חזור על כל כמה דקות.
טיול הליכון של פרטלק
לטייל בקצב שבין 135 ל -150 סלד. בשלב הבא, נתק את המהירות כך שתפעל בעוצמה של 70 עד 80% למשך 10 עד 20 שניות. לבסוף, החזיר את המהירות למטה לקצב הקל שלך. חזור על כל כמה דקות.
מרווחי טמפו
בצע ספרינט של 10 שניות בעוצמה של 70 עד 80% (לא מהירות מלאה). המתן עד שקצב הלב שלך יירד מתחת ל -135. ואז, בצע ספרינט נוסף.
מרווחי סף
הפעל בקצב שבין 155 ל- 165 bpm למשך הזמן שצוין. לנוח 2 עד 3 דקות. ואז, חזור.
הליכון דוחף
לְשַׂחֵקמצא הליכון רגיל, ובעוד שחגורת הליכון נייחת, תפוס את הידיות וצילץ על ידי דחיפת החגורה לאחור כמה שיותר מהר. עשה זאת למשך זמן קצר, מנוחה וחזור.
שבוע 1
אימון 1: טיול הליכון 20 עד 30 דקות
אימון 2: הליכון לרוץ 20 עד 30 דקות
אימון 3: טיול הליכון 30 עד 40 דקות
אימון 4: הליכון פרטלק רץ 20 עד 30 דקות
רוטב לימון ושמיר
שבוע 2
אימון 1: הליכון לטייל בטיול 30 עד 40 דקות
אימון 2: מרווחי טמפו 8 עד 10 חזרות
אימון 3: הליכון פרטלק רץ 30 עד 40 דקות
אימון 4: מרווחי טמפו 10 עד 12 חזרות
שבוע 3
אימון 1: הליכון פרטלק רץ 30 עד 40 דקות
אימון 2: מרווחי סף 4 x 3 דקות
קוקטיילים מעורבים טובים
אימון 3: מרווחי טמפו 12 עד 15 חזרות
אימון 4: מרווחי סף 3 x 5 דקות
שבוע 4
אימון 1: הליכון דוחף 8 עד 10 חזרות
אימון 2: טיול הליכון 30 עד 40 דקות
מתכון טבור מטושטש
אימון 3: הליכון דוחף 15 חזרות
אימון 4: מרווחי סף 4 x 5 דקות
אימון 5: הליכון דוחף 20 חזרות
