ירידה במשקל יכולה להיראות כמו קרב עליון לפעמים - במיוחד כשאין לך מושג מה לעשות במטבח. אבל אל תתנו לזה להפחיד אותך. בישול לירידה במשקל יכול להיות מהנה, טעים, ואוי-כל כך מספק. אכלו את זה, לא את זה! כאן כדי לעזור לך עם 40 מהמתכונים הטובים ביותר שלנו בקלוריות לירידה במשקל.
לפני שצלילנו, שוחחנו עם מומחה שחולק עצה מרכזית אחת: וודא שהאוכלים הקלוריים הנמוכים שאתה קונה עבורם הם ממש ממלאים. אם הם לא, אתה עלול למצוא את עצמך נשנש בהמשך או אוכלים יתר על המידה במהלך הארוחה הבאה שלך.
יש שפע של מאכלים ומרכיבים לבחירה כשמנסים להתכונן לארוחות/מתכונים קלוריות, מסביר לנה בקוביץ ', מ.ס., RDN, CNSC , מ אימון תזונה עליון ו עם זאת, לא כל המזונות הנמוכים בקלוריות ממלאים או תורמים לשובע. להלן מספר דוגמאות למזונות ומרכיבים נמוכים יותר קלוריות שיכולים למעשה להיות מספקים ולמלא! מרבית הבחירות הללו עשירות בחלבון, סיבים או שניהם. '
הנה מה לחפש במתכון אידיאלי לירידה במשקל:
עכשיו כשיש לך קצת השראה, המשך לקרוא כדי לבדוק 40 מתכונים טעימים של קלוריות לירידה במשקל. וכשסיימת, אל תחמיץ את 6 'מזונות הכוח' שעזרו לאישה הזו להפסיד 100 פאונד.
גבינת קוטג 'מוקצפת עם פירות יער ופיסטוקים
אליסון לימה/סוכרת צור את ספר הבישול של Place Mear Prep
בואו נהיה כנים: כשאתה מחפש לרדת במשקל, בדיוק החטיפים הבריאים הנכונים על הסיפון הוא חיוני. היכנסו, גבינת הקוטג 'הקצפה הקרמית להפליא, שלמה עם פטל שחור ופיסטוקים טריים וארוזים סיבים. מתכון זה קורא לשתי כוסות של בחירת קוטג 'דל שומן, ומספק כ- 48 גרם חלבון עבור 360 קלוריות.
קבל את המתכון שלנו לגבינת קוטג 'מוקצפת עם פירות יער ופיסטוקים.
סלמון מעושן בריא וגבינת בורסין פריטטה
Waterbury Publications, Inc.
מתכון קליל ועם זאת מפואק להפליא הוא בחירה אידיאלית להתכונן לארוחת הבוקר או ארוחת הצהריים. הסלמון המעושן וגבינת בורסין מוסיפים טוויסט ייחודי לפריטטה קלאסית. כל מנה היא רק 214 קלוריות תוך שהיא מציעה 16 גרם חלבון.
קבל את המתכון שלנו לסלמון מעושן בריא וגבינת בורסין פריטטה.
ניוקי פסטו צמחוני עם שעועית ועגבניות ירוקות
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אם אתה חובב סלט קפרזה טרי, מתכון הפסטה הזה באמת יגיע למקום. זה מפגיש ירקות טריים כמו עגבניות שרי ושעועית ירוקה, יחד עם קוביות מוצרלה בגודל נשיכה, ניוקי ופסטו למנה פסטה בריאה שתשתוקק שוב ושוב. התענגו על זה לארוחת צהריים או ארוחת ערב לארוחה שנמצאת מתחת ל -500 קלוריות.
קבל את המתכון שלנו לניוקי פסטו צמחוני עם שעועית ועגבניות ירוקות.
קטו סירד ג'ינג'ר-קומין דגי חרב עם סלסה אוכמניות-אווקדו
Waterbury Publications, Inc.
משקאות מעורבים עם ג'ינג'ר אייל
דג החרב של קטו הצורב שלנו בצוואן הוא המנה המושלמת להכין כל הקיץ. דג החרב מספק חומצות שומן אומגה 3, אשר מֶחקָר מופעים יכולים לעזור באובדן שומן בבטן. בשילוב עם סלסת אבוקדו אוכמניות מרעננת, היתרונות המפוצצים בשומן בבטן נלקחים לשלב הבא. ארוחה זו מציעה 35 גרם חלבון והיא רק 392 קלוריות.
השג את המתכון שלנו לסלסה של קטו ג'ינג'ר-צוין עם סלסה של אוכמניות-אווקאדו.
ביצים קלות ברוקולי גבינה בספל
Waterbury Publications, Inc.
כשאתה תמיד בדרכים, זה יכול להיות מאתגר לארגן ארוחות בריאות - במיוחד בבוקר. זה המקום בו מתכון ביצים ברוקולי-גבינה זה מגיע במצמד. זה עמוס בחומרים מזינים, יעלה לך רק 314 קלוריות, ולוקח רק כמה דקות כדי להתאחד. בנוסף, זה מספק 23 גרם חלבון למנה!
קבל את המתכון שלנו לביצים קלות ברוקולי גבינה בספל.
המבורגר עוף מהיר עם איולי עגבניות מיובש
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
השג את מילוי החלבון הרזה שלך במתכון ההמבורגר העוף הטעים הזה. רק ב -330 קלוריות זו אלטרנטיבה בריאה בהרבה לסדר ההמבורגר הטיפוסי שלך. בנוסף, זה חלק להתכונן על לילות שבוע קדחתניים. איולי העגבניות המיובש מביא את כל המעגל המלא.
קבל את המתכון שלנו להמבורגר עוף מהיר עם איולי עגבניות מיובש.
שיבולת שועל בריאה עם חמאת בוטנים ובננה
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
מתכון שיבולת השועל הבריא שלנו ארוז בחמאת בוטנים, בננה וטעימות שמנת. זה בטוח יהפוך למצב מצרך אהוב על סיבוב השבועי שלך. קערת שיבולת שועל זו היא רק 320 קלוריות ומציעה כמות מרשימה של חלבון וסיבים. (כוס שיבולת שועל מגולגלת אחת לבדה מספקת 11 גרם חלבון ושמונה גרם סיבים - והמתכון הזה קורא לשניים!)
קבל את המתכון שלנו לשיבולת שועל בריאה עם חמאת בוטנים ובננה
ערוץ טבעוני עם פטריות, תרד וגבינת עיזים
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
כאשר יש ספק, הוסף ירקות לביצים שלך להכנת ארוחת בוקר מלאה וחומרים מזינים. ערבוב זה כולל תרד, פטריות וגבינת עיזים, אך אל תהסס לכלול יותר מהירקות האהובים עליך. זה 240 קלוריות וימלא אותך בחלבון.
ארוחת ערב קלה ומהירה
קבל את המתכון שלנו לטרוף ירקות עם פטריות, תרד וגבינת עיזים.
קטו שיבולת שועל עם פירות יער ושמנת
קרלין תומאס/תאכל את זה, לא את זה!
פנקו את עצמכם עם 'שיבולת שועל' דקדנטית, שמנת-ובכל זאת סופר בריאה-לאלילה לארוחת בוקר או קינוח דל קלוריות. זה דורש לבבות קנבוס, זרעי צ'יה, אגוזי מלך קצוצים, קרם קוקוס ואוכמניות טריות לסיבוב על שיבולת השועל הקלאסית שלך. כוס רבע של Heak Hearts הוא רק בסביבה 180 קלוריות ומספק כמעט 10 גרם חלבון.
השג את המתכון שלנו לקטו שיבולת שועל עם פירות יער ושמנת.
נודלס קישואים קטו עם ויניגרט בייקון
Waterbury Publications, Inc.
נקרע את הירקות שלך עם מתכון אטריות קטו קישואים זה. הוא כולל ביצה, צנונית, עשבי תיבול, ויניגרט בייקון מפואר כדי לארוז אגרוף טעם ממוצע בפחות מ -300 קלוריות. בנוסף, תקבלו 16 גרם חלבון ושלושה גרם סיבים בכל מנה.
קבל את המתכון שלנו לאטריות קישואים קטו עם ויניגרט בייקון.
חמורי אבוקדו עם כל תיבול בייגל
קרלין תומאס/ תאכל את זה, לא את זה!
למי שאוהב מלוחים ומלוחים על מתוק, המתכון הזה ללחמי אבוקדו עם לימון טרי הוא החטיף המושלם הנמוך קליל להציף כאשר התשוקה פוגעת. בנוסף, אבוקדו הוא אחד מאותם 'מאכלי נוחות שמנת' שאסור להימנע ממנו כשאתה מנסה לרדת במשקל.
השג את המתכון שלנו לחם אבוקדו עם כל תיבול בייגל.
ההמבורגר הטבעי ביותר אי פעם
קרלין תומאס/תאכל את זה, לא את זה!
בין אם אתם מחפשים לרדת במשקל או להוביל אורח חיים בריא יותר מסביב, לאכול ארוחת בוקר מזינה כל יום זה המפתח. שקול להוסיף את ההמבורגר הטבעי המהיר הזה לסיבוב הארוחות שלך. זה מספק, מבוסס צמח ולא ישבור את בנק הקלוריות. (בנוסף, אנחנו אוהבים ארוחה מהירה וקלה בבוקר!)
קח בחשבון את רשימת המרכיבים בבחירת המבורגרים ירקות קפואים, והקפידו לבחור באחד העמוס בחלבון.
קבל את המתכון שלנו למבורגר Veggie Veggie הטוב ביותר אי פעם.
עבודה בגריל עם סלסה ורדה
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
Fish on the Grill הוא תענוג מיוחד של קיץ שלעולם לא יזדקן. המתכון שלנו למאהי-מאהי בגריל מגיע עם סלסה ורדה טרייה רק 280 קלוריות למנה. התאם אותו לצד של ירקות בגריל, ואתה מוגדר.
קבל את המתכון שלנו למאהי-מאהי בגריל עם סלסה ורדה.
חמאת קשיו מבוססת צמחים
קרלין תומאס/תאכל את זה, לא את זה!
שייק פירות טרי הוא טעים בכל שעה ביום כחטיף או ארוחה. המתכון הספציפי הזה מוכן עם חמאת קשיו, גבינת קוטג 'ופטל קפוא לפינוק הוורוד המושלם. והחלק הכי טוב? אתה יכול להקציף אותו תוך דקה עד שתי דקות בלבד.
קבל את המתכון שלנו לחמאת קשיו על בסיס צמחים
ניילון ירקות בגריל עם מאיו בלסמי
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
התענוג הטבעי בגריל זה פשוט, בריא, ואוי-כל כך מספק. אתה יכול להכין את הירקות מוקדם יותר השבוע ולהכין לעצמך עטיפה למספר ארוחות קלות. בנוסף, עטיפת ירקות בגריל אחת היא רק 240 קלוריות.
קבל את המתכון שלנו לעטוף ירקות בגריל עם מאיו בלסמי.
צ'ילי דלעת
בליין Moats
מתכון צ'ילי הדלעת שלנו הוא דרך נהדרת להחליף דברים בסיבוב השבועי שלך - במיוחד בלילות נעימים וקרירים. דלעת מספקת אשלגן, ויטמין C, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. למעשה, מתכון צ'ילי זה מכיל שמונה גרם סיבים ו -23 גרם חלבון לארוחת מילוי שהיא 265 קלוריות.
אלטרנטיבה של טרגון
קבל את המתכון שלנו לצ'ילי דלעת.
קטו הכל מלפפונים גבינת שמנת
Waterbury Publications, Inc.
Keto הכל מלפפונים מלאי גבינת שמנת מושלמים להכנה כאשר הם מבדרים, כך שיהיה לך גם משהו בטוח, קל וטעים לאכול. אתה יכול ליהנות מכל שאריות לאחר סיום חובות האירוח שלך! מנה אחת מספקת שישה גרם חלבון ושני גרם סיבים והיא רק 181 קלוריות.
קבל את המתכון שלנו למלפפוני גבינת קרם של Keto הכל.
המבורגר טונה בהשראת אסייתי עם Wasabi Mayo
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
לעורר את ליל ההמבורגר עם המבורגר טונה בהשראת אסייתי עם ווסאבי מאיו. עבור 330 קלוריות, תוכלו ליהנות מספין טעים ובריא על המבורגר קלאסי עמוס ברזל, ויטמין B12 וחומרים מזינים.
קבל את המתכון שלנו להמבורגר טונה בהשראת אסייתי עם Wasabi Mayo.
סלט BLT של טורקיה
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
סלטים הם תמיד רעיון טוב, ומתכון ה- BLT של הודו זה כיף ישן ופשוט. עבור 230 קלוריות, תקבל את מילוי החלבון והטעימות שלך. לקבלת סיבוב קל יותר קלורי, הקציפו את ההלבשה שלכם.
קבל את המתכון שלנו לסלט BLT של טורקיה.
עגבניות ממולאות ידידותיות לצמחוני
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
ככל הנראה הכנתם פלפלים ממולאים בעבר, אבל מה עם עגבניות ממולאות? המתכון שלנו לעגבניות ממולאות הוא צמחוני ועולה על גדותיו בטעימות. מנה אחת היא רק 160 קלוריות ובאמת מביאה את הטעם עם פירורי לחם פנקו וגבינת פטה או עיזים. בנוסף, זה דורש רק כמה דקות של עבודות הכנה.
קבל את המתכון שלנו לעגבניות ממולאות ידידותיות לצמחוני.
קינואה בהשראת מרוקו וסלמון
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
מתכון קינואה פילאף ומתכון סלמון בהשראת מרוקו יהפוך לאחד המועדפים החדשים שלך. זה מלא באומגה 3 ויעזור למלא אותך. ב -310 קלוריות בלבד למנה, זה מנצח כולל לארוחת ערב.
השג את המתכון שלנו לפילאף וסלמון בהשראת מרוקו.
סיר איטי טורקיה
ג'ייסון דונלי
בטח, טורקיה היא מצרך חג ההודיה והחג, אך ניתן להגיש אותה גם על שולחן הארוחה שלך כל השנה כדי לתמוך בירידה במשקל. המתכון שלנו לקאסולט טורקיה כולל קלות סיר איטי וחבורה של ירקות טעימים, כולל שעועית קנליני. ארוחה דשנה זו מספקת תשעה גרם סיבים ו -34 גרם חלבון מרשימים ל 324 קלוריות.
קבל את המתכון שלנו לקאסולט טורקיה איטי של טורקיה.
פיקקאטה העוף הכי טוב אי פעם
Shutterstock
אתה לא יכול להשתבש עם עוף ביתי קלאסי פיקקאטה. חלבון רזה זה מתמלא וטעים לחלוטין כשהוא מזווג עם לימון טריים וצלפים. התאם אותו לצד ירקות כמו ברוקולי מאודה, ויש לך לעצמך ארוחה מלאה.
השג את המתכון שלנו לפיקאטה העוף הטוב ביותר אי פעם.
קציצות עוף בהשראת אסייתי
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אנחנו לגמרי אוהבים את הקלאסיקות, אבל אנחנו גם לא יכולים להתנגד לספינים מהנים עליהם. קח למשל את קציצות העוף בהשראת אסייתי. החלבון הרזה מציע אלטרנטיבה בריאה יותר וידידותית לירידה במשקל לעיקרי ארוחת הערב הזה. כל מנה היא 230 קלוריות וניתן להגיש אותה עם חסה טרייה לייצור עטיפות חסה.
קבל את המתכון שלנו לקציצות עוף בהשראת אסייתי.
מרק זודל עוף
פוזי בריאן/לאכול את זה, לא את זה!
בואו נהיה כנים: שום דבר לא מנחם יותר מאשר להתענג על קערת מרק חמה בימים קרירים יותר. מרק זודל עוף זה מחליף את האטריות הטיפוסיות שלך לזודלס כדי להכין סיבוב בריא וקלוריות יותר על המנה האהובה. (זה גם Whole30 וידידותי לפליאו.)
קבל את המתכון שלנו למרק זודל עוף.
טילפיה מושחרת עם חמאת שום ליים
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
ברגע שתנסו דגים מושחרים, לעולם לא תוכלו להכין אותו שוב בשום דרך אחרת. המתכון שלנו לפה לטילפיה מושחר מגיע עם חמאת שום טלה של שום שמאתגר להתנגד-ואתה לא צריך! רק ב -300 קלוריות למנה, הארוחה הבריאה הזו היא נהדרת לשמור על הסיפון לארוחת ערב.
קבל את המתכון שלנו לטילפיה מושחרת עם חמאת שום.
ראמן עוף עם פטריות שיטאקה ותרד
Waterbury Publications, Inc.
קערת הטוב הטעימה הזו מספקת את כל מה שצריך בארוחת צהריים או ארוחת ערב: חלבון רזה וירקות טריים. זה גם קורא לזודלס ולא לאטריות ראמן קלאסיות לאלטרנטיבה בריאה יותר. להילוך ארוחה מרגיעה שהיא 329 קלוריות ומספקת 22 גרם חלבון ושבעה גרם סיבים מילויים.
קבל את המתכון שלנו לראמן עוף עם פטריות שיטאקה ותרד.
כרית דלעת תאילנדית
בליין Moats
מתכון כרית תאילנדי זה כולל את אחד הדברים הטובים ביותר בסתיו: אותו טעם דלעת טעים וארומה. אבל זה לא צריך להיות סתיו כדי שתוכלו ליהנות ממזון העל הטעים הזה. המתכון שלנו מתהדר בפרופיל טעם מפואר שתחשוק פעם אחר פעם. זו ארוחת ערב מהממת להרכיב 400 קלוריות ו -33 גרם חלבון.
קבל את המתכון שלנו לכרית דלעת תאילנדית.
כיריים איטיות עוף וירקות מייפל-בלסמי
Waterbury Publications, Inc.
מתכוני סיר איטי מקלים על החיים כל כך הרבה יותר קל - במיוחד כאשר לוח הזמנים שלך תמיד קדחתני. מתכון זה לוקח עוף וירקות לשלב הבא על ידי שילוב רוטב מייפל-בלסמי ורוזמרין טרי. עם 33 גרם חלבון ו -10 גרם סיבים ארוזים למנה של 380 קלוריות, לא ניתן להרכיב את ארוחת העוף של השבוע הזה.
קבל את המתכון שלנו לכיריים איטיות עוף וירקות מייפל-בלסמי.
סלט פסטה של דלעת חותם קל
Waterbury Publications, Inc.
מתכוני חומוס משומרים
ג'אז סלט ארוחת הצהריים הישנה שלך עם המתכון המרענן הזה שמדגיש פסטה מולטי-גראן או פסטה מקינה מלאה, קוביות דלעת חותיות, ירקות אביב, תפוחים, אגוזי אורן ודובדבנים יבשים או חמוציות. מנה אחת היא 387 קלוריות ומבצעת את העבודה!
קבל את המתכון שלנו לסלט פסטה של דלעת חותם קל.
מאפינס לימון אוכמניות
באדיבות שרה האס
ארוחת הבוקר לא חייבת להיות משעממת. הוסף קצת גרידות ליום שלך עם לימוני אוכמניות לא-סוכרים אלה. אחרי הכל, ירידה במשקל לא צריכה להיות פירושו לוותר על מוצרי אפיה. מתכון זה בריא ומספק, וכל מאפין מספק נוגדי חמצון חיוניים.
קבל את המתכון שלנו למאפינס לימון אוכמניות.
עוגיות לימון קטו עם ציפוי לימון
בת 'ליפטון/לאכול את זה, לא את זה!
החלק הטוב ביותר בהצלת מוצרי אפיה בבית (מלבד לאכול אותם, כמובן) הוא שאתה יודע בדיוק מה נכנס אליהם. ניתן ליהנות מממתקים תוצרת בית במתינות כאשר חותרים להשיג את יעד המשקל שלך.
מתכון זה לעוגיות קטו לימון מפגיש קמח שקדים, גרידת לימון טרייה, מיץ לימון ועוד להכנת הקינוח האהוב החדש שלך. אתה יכול אפילו לנקות את ציפוי הלימון כדי להוריד עוד יותר את ספירת הקלוריות.
קבל את המתכון שלנו לעוגיות לימון קטו עם ציפוי לימון.
סלט אבוקדו קליל
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
טבור מטושטש
אבוקדו וסרטן הם באמת שידוך שנעשה בשמיים אם אתם מחפשים לרדת במשקל. הארוחה הזו שמנת, טעימה, חלקה להכנה, והיא רק תעלה לכם 355 קלוריות.
קבל את המתכון שלנו לסלט אבוקדו-סרב קל.
קולסלו הבריא הקל ביותר
קולסלו הוא אולי המנה הצדדית הטובה ביותר שתוכלו להתאים עם המבורגר ירקות או עופות בגריל לוויברציות מנגל, לא משנה מה הזמן של השנה. המתכון שלנו הוא צמחוני, פריך ומרענן רק 130 קלוריות למנה.
קבל את המתכון שלנו לקולסלו הבריא הקל ביותר.
שייק פטל-אפרק סובב
Waterbury Publications, Inc.
ליום השפל שלך, שקול את פינוק השייקים המרענן הזה. הוא מלא פירות עם טוב, עמוס בסיבים סיבים ופשוט להכנה לארוחת הבוקר או לחטיף מפנק יותר.
קבל את המתכון שלנו לשייקים מערבבים פטל-אפר.
סיר איטי עגבנייה קובנית ומרק שעועית שחורה
ג'ייסון דונלי
מרק סיר איטי ארוז בירקות והוא רק 261 קלוריות? ניקח את זה! המתכון שלנו לעגבניות קובניות ולמרק שעועית שחורה מלא בשעועית מזינה ועמוסת חלבון ומורכב מעבודות הכנה קלות. התכונן ל -16 גרם חלבון ושמונה גרם סיבים בכל מנה.
קבל את המתכון שלנו לעגבנייה קובנית איטית ומרק שעועית שחורה.
שיבולת שועל בריאה של מנגו-ג'ינג'ר
Waterbury Publications, Inc.
שיבולת שועל לילה היא רעיון נהדר להתכונן מראש לבקרים עמוסים כשאתה ממהר מהדלת. מתכון זה הוא אפשרות עמוסת סיבים המתפוצצת בטעם, בזכות זרעי המנגו והרימונים הטריים. בנוסף, כל מנה היא רק 264 קלוריות.
קבל את המתכון שלנו לשיבולת שועל בריאה של מנגו-ג'ינג'ר.
לחם קישואים
קיירסטן היקמן/אוכל את זה, לא את זה!
לחם קישואים ביתי זה מוריד את הקצה ויספק את השן המתוקה שלך כשאתה משתוקק מעט פינוק. זה ללא גלוטן, יש מרכיבים טבעיים, והוא 199 קלוריות למנה. תיהנו מפרוסה לארוחת הבוקר או כשזמן החטיפים מתגלגל.
קבל את המתכון שלנו ללחם קישואים.
כל 30 תפוחים מוקפצים עם טפטוף קרמל
פוזי בריאן/לאכול את זה, לא את זה!
כאשר יש ספק, לג'אז כמה פירות טריים זה דרך מצוינת לספק את התשוקות, ומזכירה פאי תפוחים. מתכון זה לתפוחים מוקפים שלם עם טפטוף קרמל הוא אפשרות טעימה ובריאה לשמור על סיפון לחטיף או כמנה צדדית ייחודית לארוחת עוף אפויה.
קבל את המתכון שלנו לתפוחים מוקפים של Whole30 עם טפטוף קרמל.
עדשים עטופות תזונה עמוסות תזונה
Shutterstock
אנחנו לא יכולים לומר מספיק דברים גדולים על עדשים. קטניות בריאה זו עמוסה בחלבון וסיבים סיבים ומאפשרת תבשיל טעים לחלבון הרזה שבחרת. המתכון שלנו לעדשים מרושלות הוא 160 קלוריות שמנה.
השג את המתכון שלנו לעדשים עטופות תזונה.
