קיום מיקרוביומה מעי בריאה עוזר לשלוט בבריאות הבטן הכללית שלך. מיקרוביומה של הבטן שלך מורכבת מ טריליוני מיקרואורגניזמים מתוכם חלקם נחשבים 'טובים בשבילך', בעוד שחלקם 'רעים'. החלק החשוב ביותר הוא שזה בסדר שיש רמות של חיידקים 'רעים' במעיים שלך, כל עוד יש לך איזון של החבר'ה הטובים. אם המיקרוביומה שלך לא מוטלת, אז אתה נמצא בסיכון גדול יותר למחלות. AN מיקרוביומה לא מאוזנת עלול להוביל לסיכון של תסמונת המעי הרגיז, מחלות מעי דלקתיות, השמנת יתר ואפילו סרטן. יש דברים שאתה יכול לעשות בחיי היומיום שלך כדי להבטיח שאתה מפחית את הסיכון שלך למחלות, כולל צפייה במה שאתה אוכל ולהיות מודע להרגלי שתייה מסוימים המקדמים את בריאות הבטן.
ליתר דיוק, אם אתה מרגיש שאתה בסיכון או מיקרוביומה בטן לא מאוזנת או נושא אחר הקשור לבריאות הבטן, או סתם רוצה להתמקד יותר במצב הכולל של הבטן שלך, נסה להתחיל בשגרת הבוקר שלך. דיברנו עם ג'ן ברונינג, MS, RDN, LDN דובר האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, בנוגע לכמה הרגלי שתיית בוקר כדי לתמוך בבריאות הבטן שלך.
ללגום על איזה קפיר בבוקר.
Shutterstock
בעוד שאנשים רבים יודעים על אכילת יוגורט כדרך להשיג מנה של פרוביוטיקה, חלקם עשויים שלא להבין כי בן דודו של יוגורט, קפיר, מכיל גם פרוביוטיקה בריאה במעיים. על פי דיווח מ גבולות במיקרוביולוגיה , קפיר הוא מוצר חלב מותסס, שבגלל תכולתו הפרוביוטית, יכול לסייע במיקרוביומה של מעי בריא. זה יכול לקרות מכיוון שהפרוביוטיקה בקפיר יכולה לעזור לבטן שלך על ידי הכנסת מינים חיידקים חדשים לדרכי העיכול שלך, כמו גם לסייע לחיידקים המועילים הקיימים לצמוח בקצב בריא יותר.
יחד עם עזרה בקידום צמיחת חיידקים במיקרוביומה של המעיים בפועל, ידוע כי קפיר מסייע במסייע בעיכול ולשפר את בריאות מערכת העיכול הכוללת בדרך זו, על פי ביקורות על מחקר תזונה .
שתו הרבה מים.
Shutterstock
מתכוני דגי בקלה הטובים ביותר
לדברי ברונינג, מַיִם הוא מקור ההידרציה העיקרי והטוב ביותר שלנו. ולהיות קצת מים בבוקר זה התחלה טובה לגרום ליום שלך.
אנו מיובשים כשאנחנו מתעוררים, ולכן לחות בבוקר הוא קריטי בכדי לגרום לנו להופיע במיטבנו, אומר ברונינג. 'בנוסף, התייבשות עלולה לגרום לעצירות, מכיוון שהסיבים זקוקים למים כדי לבצע את עבודתם. שתיית מים בבוקר היא דרך נהדרת להתחיל את היום נכון לבטן ובריאות הכללית שלנו. '
כמה מחקרים, כמו אחד מה- Journal of Nutrition , הראו גם כי אלה ששותים יותר מים עשויים להיות בעלי מגוון רב יותר במיקרוביומה של הבטן שלהם בהשוואה לאלה שלא שותים מים רבים. ומעניין, היטב מים סיפקו את המגוון הגבוה ביותר בקרב סוגים אחרים של מים. בעוד שרבים מאיתנו ככל הנראה אין להם גישה למים היטב, כל סוג עדיין יספק לך את ההידרציה הבסיסית שגופך זקוק לו.
תיהנו מכוס קפה.
Shutterstock
אלה חדשות טובות עבור חובבי הקפה הזקוקים לאיסוף הבוקר שלהם! כוס קפה יכולה לעזור לך להישאר קבועה, אומר ברונינג. 'ומכיוון שהוא בדרך כלל נצרך בבוקר, הוא הרוויח את מקומו ברשימה זו!'
ברונינג ממשיך להציע שלמרות שקפה רגיל יש את האפקט החזק ביותר, זה לא רק קפאין התומך בעיכול שלך.
חלופה לרוטב worchestire
' קפה דקאף יכול גם לעורר את הגוף להזיז את מעיים, 'אומר ברונינג. 'שתיית קפה עשויה אפילו להשפיע לטובה על הרכב מיקרוביומה של הבטן שלנו.' עם זאת, חשוב לציין כמה דברים. אל תגזימו בזה על קפה למען בריאות הבטן, מוסיף ברונינג. 'אבל אם אתה נהנה באופן קבוע מכוס קפה בבוקר ללא השפעות שליליות, הבטן שלך עשויה פשוט להודות לך על זה.'
דוגמאות לתופעות השליליות של קפה, על פי מרפאת מאיו, היו רגשות של חרדה או עצבנות, צמרמורות, כאבי ראש, פעימות לב מהירות ועצבנות. עם זאת, לרוב אלה מתרחשים לאחר שנצרך יותר מדי קפאין.
כלול משקאות המכילים סיבים.
Shutterstock
דרך נוספת לגרום למיצים לזרום היא על ידי שתייתך סִיב .
'מיצים מסוימים מכילים מנה של סיבים, כמו גיזום מיץ וכמה מיצים מבוססי עגבניות, 'מסביר ברונינג. 'תוסף סיבים מעורבב למים או מיץ יכול לעזור לך להתחיל את היום במינון סיבים.'
ההצעה של ברונינג מועילה במיוחד, בהתחשב כיצד המחקר האחרון על צריכת הסיבים היומיים של האמריקאים מראה שרק בערך 7% מהאוכלוסייה מקבל מספיק מהמקרו הזה לתזונה היומית שלהם. כמו כן, היא מוסיפה כי תערובת של סיבים מסיסים ואינם מסיסים היא המפתח לבריאות ולמעיים בריאים.
מתכון לכרוב מבושל
סיבים מסיסים עשוי לעזור בשיפור העיכול, בעוד סיבים בלתי מסיסים עשויים לרכך צואה, מה שהופך את זה לצוות המושלם למעיים בריאים. לְפִי חומרים מזינים , דיאטות דלות בסיבים תזונתיים נקשרו למחלות הקשורות לבטן כמו סוכרת, מחלות מעי דלקתיות ותסמונת מטבולית, כמו גם שינוי מיקרוביומה של הבטן בצורה שלילית.
אם אתה נאבק להשיג מספיק סיבים בימיך כמו כל כך הרבה אנשים, אז התחלת היום עם משקה המכיל סיבים עשויה לעזור לענות על הצרכים שלך, היא אומרת.
לשלב שייק.
Shutterstock
שייקים הם דרך נהדרת להכניס פירות כלשהם שאינכם יתכן שאינם זמן אחרת לאורך כל היום. זה גם מאפשר התחלה מרעננת ומחדשת של הבוקר שלך.
קוקטיילים לאוכל מקסיקני
השתמש בפירות עשירים בסיבים כמו תערובות פירות יער וכולל זרעי פשתן טחונים או צ'יה לתוספת חומרים מזינים וסיבים תזונתיים, מרמז ברונינג. 'שייקים יכולים לתת לך את אגרוף הסיבים האחד-שתיים ואת הנוזל שהוא צריך כדי לעזור לך לשמור על מעי בריא.'
דוגמה מחקרית נוספת לאופן בו סיבים יכולים להשפיע על מעיך בצורה חיובית היא ממחקר שפורסם ב אקולוגיה מיקרוביאלית ו מחקר זה מצא כי הגדלת הסיבים שלך קשורה לגיוון גדול יותר בבריאות המיקרוביומה שלך ובעיים, גם לאחר שבועיים בלבד.
לכן, בין אם תבחרו להגיע למים, קפה, שייק, קפיר, של מיץ שזיפים - או אולי שילוב של כמה, סביר להניח שתעשו את גופכם כמה טובות על ידי רדיפת הרגלי שתייה שעוזרים לבריאות הבטן שלכם.
גרסה קודמת של סיפור זה פורסמה ב- 13 באוגוסט 2022. היא עודכנה כך שתכלול תיקוני העתקה והגהה נוספים, מחקר נוסף וקישורי הקשר מעודכנים.
