האם אתה חובב פסטה אבל מודאג מההשפעה של כל הפחמימות, הקלוריות או הגלוטן במנות הפסטה האהובות עליך על בריאותך ובקו המותניים שלך? יש חדשות טובות! יש קטע הולך וגדל של מעברי סופרמרקט המוקדשים לאלטרנטיבות פסטה נמוכות בפחמימות המציעות צדדיות דומה לפסטה של חיטה דורום מסורתית מבלי לפגוע ביעדי הבריאות והתזונה שלך.
מתכון לגלגלי סיכה
בין אם אתם עוקבים אחר אורח חיים ללא גלוטן, דל פחמימות, קטו או אורח חיים מוגבל אחר פחמימות, אלטרנטיבות הפסטה הללו יכולות להיות פיתרון נהדר. לעתים קרובות, לא רק שהם נמוכים בפחמימות, אלא שהם גם גבוה יותר בחלבון וסיבים סיבים מאשר אטריות רגילות. יתכן ויהיה להם יותר ויטמינים, מינרלים ותרכובות ביו -אקטיביות אחרות בהשוואה לפסטות קופסאות מסורתיות.
מרבית מותגי הפסטה הפחמימות הנמוכים נכללים בכמה קטגוריות עיקריות: טריות, מבוססות ירקות, כמו ספירלות קישואים קפואות; פסטות ארגזות מבוססות שעועית; ואטריות שיראטאקי או קונג'אק. לכולם טעמים ומרקמים מובחנים והם הטובים ביותר כאשר הם מבושלים לפי הוראות החבילה.
האם פסטה רגילה 'לא בריאה?'
פסטה, כאשר היא נהנית במתינות ועם הכלים הנכונים, יכולה להיות חלק מתזונה בריאה. בדרך כלל זה גדלי המנות שאנו נהנים מהם וכל הגבינה, הבשרים העשירים בשומן, וליווי אחרים למנות פסטה שהופכות אותה לעשירה בקלוריות ושומן רווי. למנה של 2 גרם (בערך כוס מבושלת) של פסטה מסורתית כוללת 180-200 קלוריות, 0 גרם שומן רווי, 3 גרם סיבים ו -7 גרם חלבון. קניית פסטה של דגנים מלאים תעלה את תכולת הסיבים לכ- 7 גרם למנה.
אבל אם אתם אוכלים פסטה כמו איטלקי עם מנות קטנות יותר, מבשלים אותה אל דנטה ושותפים לשותף לפסטה שלכם עם ירקות, שעועית ומזונות אחרים על בסיס צמחים, לפסטה אין צמצום. נאכל נכון, זה יכול לעזור לך לשמור על משקל בריא והוא נחשב למגדך בריא מהתזונה הים תיכונית, הנחשבת כסטנדרט זהב לאכילה בריאה.
מנה בריאה של פסטה היא בערך בגודל של בייסבול. אם אתה אוכל בחוץ, רוב הסיכויים שתגיש לך משהו קרוב יותר לחלק פסטה בגודל סופטבול-או יותר. כאשר המנות גדולות, חילקו הזמנה עם חבר או בקשו קופסה לשאריות.
הקפד לבשל אותו נכון ולהימנע מבשלת יתר על כל סוג של פסטה. המונח האיטלקי אל דנטה פירושו ממש 'לשן' או יציב לנשיכה. האיטלקים מבשלים את הפסטה שלהם כך שהיא תהיה יציבה (אך לא קשה מדי). בדרך זו, זה לא רק טעם מושלם, אלא שיש לו גם אינדקס גליקמי נמוך יותר (GI) מאשר כאשר הוא מבושל להיות רך. ה- GI הממוצע של Al Dente Penne פסטה הוא 50, שהוא אפילו נמוך יותר מ- GI של שיבולת שועל. GI נמוך יותר יכול לעזור לשמור על רמות סוכר בדם יציבות כך שתישאר מלא יותר, ארוך יותר.
מתכוני ירקות טעימים
איך לקנות פסטה עם פחמימות נמוכות
אם אתה מעדיף לשמור על עומס הפחמימות היומי שלך בצד התחתון, אך אינך רוצה לוותר על הרעיון של צלחת פסטה נחמדה, חלופות פסטה פחמימות נמוכות יכולות לספק פיתרון. להלן מדריך עזר מהיר כיצד למצוא את הפסטה הטובה ביותר בפחמימות בסופרמרקט המקומי שלך:
- סִיב: בדוק את ספירת הסיבים. חפש פסטות שיש בהן לפחות 5 גרם סיבים.
- מרכיבים : חפש רשימת מרכיבים קצרה. קצר הוא נהדר כשמדובר ברשימת המרכיבים עבור אלטרנטיבות פסטה. חפש את אלה עם לא יותר מ -5 מרכיבים.
- חֶלְבּוֹן: בדוק את ספירת החלבון. פסטה העשויה מעדשים אדומות, אדממה וחלבונים אחרים על בסיס צמחים יהיו בעלי חלבון רב כמו מנה של עוף. חפש אלטרנטיבות פסטה עם לפחות 8 גרם חלבון, וזה מה שאתה יכול להשיג בפסטה מבוססת חיטה רגילה.
מותגי הפסטה הטובים ביותר בפחמימות
אז בלי להתייחס יותר, להלן רשימה של מותגי הפסטה הטובים ביותר בפחמימות שתוכלו לקנות! המשך לקרוא, ולמידע נוסף, אל תחמיץ 5 רטבי פסטה המשתמשים במרכיבים האיכותיים ביותר.
פסטה של עדשים אדומות של ברילה
הגשה אחת של 2 גרם: 180 קלוריות, 1.5 גרם שומן, 0 גרם שומן רווי, 0 מג נתרן, 34 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים, 1 גרם סוכר, 13 גרם חלבון אחת מחברות הפסטה הטובות בעולם, ברילה, מייצרת גם אחת האפשרויות הטובות ביותר בפחמימות עם עדשים אדומות. מכיוון שפן כל כך מגוון, הפסטה הזו היא אפשרות נהדרת ליהנות ממנה בדרכים בריאות רבות. לְפִי פטרישיה באנן, מ.ס., RDN , מחבר משחיקה לאיזון, ״אני אוהד של פסטה עדשים אדומות של ברילה , שיש בו רק מרכיב אחד: קמח עדשים אדומות. ' הפסטה הזו היא גם עשירה בתזונה, עם ספירת סיבים וחלבונים גבוהים והיא גם ללא גלוטן. זהו מקור לחלבון מבוסס צמחי לשהיית כוח פלוס זה מקור טוב לחומרים מזינים חשובים כמו אבץ, ברזל, מגנזיום ואשלגן, 'מוסיף באנאן.
אטריות פלא מוכנות לאכול שיער מלאך
הגשה אחת של 3 גרם: 5 קלוריות, 0 גרם שומן, 0 גרם שומן רווי, 0 מג נתרן, 3 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, 0 גרם סוכר, 0 גרם חלבון אטריות פלא הם אחד מאטריות שירטאקי האהובות עליי בסגנון אסייתי. אטריות Shirataki נהנות כבר יותר מ -1,400 שנה ביפן ויותר מ -2,000 שנה בסין! אני אוהב את זה שהם עשויים רק שלושה מרכיבים: מים, קמח קונג'אק וחומצת לימון. הם בעיקר מים, מה שהופך אותם נמוכים במיוחד בקלוריות, פחמימות וחלבון.
האטריות השקופות הן מבוססות צמחים, נטולי שומן באופן טבעי ונטולי נתרן. הם קלים להכנה ומגוונים והאטריות סופגות טעמים של מזונות אחרים כך שניתן להשתמש בהם ליצירת מנות אסייתיות או מערביות בהשראת מערב.
חקור אדממה אורגנית ומונג שעועית
הגשה אחת של 2 גרם: 180 קלוריות, 4 גרם שומן, .5 גרם שומן רווי, 0 מג נתרן, 20 גרם פחמימות, 14 גרם סיבים, 31 גרם סוכר, 24 גרם חלבון ממליץ על להקות הפסטה הזו בשל 42 גרם החלבון לכל מנה של 3.5 גרם, יחד עם 24 גרם סיבים. כל מנה היא גם מקור מצוין לברזל ואשלגן ומקור טוב לסידן. זה גם טבעוני, אורגני, כשר ונטול גלוטן. היא מציעה ליהנות מהפסטה הזו חמה או קרה, אך בגלל מרכיבי אדממה ומונג שעועית, זה עובד טוב במיוחד במנות פסטה בהשראת אסייתי, כמו אטריות מטריפות עם פטריות, שום וצ'ילי.
תחליף של חרדל דיז'ון
פלמיני בלינגין
הגשה אחת של 2.6 גרם: 20 קלוריות, 0 גרם שומן, 0 גרם שומן רווי, 60 מג נתרן, 4 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, 0 גרם סוכר, 1 גרם חלבון הבחירה הזו הוא פייב של דיאטנית רשומה על בסיס צמחים סינתיה סאס, MPH, RDN, CSSD ו לדברי סאס, 'אני אוהב שפלמיני עשוי מלבם של דקל חווה באופן שהוא בר -קיימא, מבלי לפגוע בבתי גידול או במערכות אקולוגיות של בעלי חיים. יש לו מרקם דומה לפסטה של אל דנטה בכך שהיא לבבית ועדיין מעט יציבה לשן. ' אמנם זה לא מצליח לעמוד בקריטריוני הסיבים והחלבון שלנו, אך זו עדיין אפשרות נהדרת. סאס נהנה מפליניני חם, נזרק עם שעועית לבנה וחלק נדיב של ירקות (כמו עגבניות ענבים, בצל צהוב, פטריות חתוכות ותרד) מוקפצות בשמן זית כתית מעולה עם שום ועשבי תיבול או בשילוב של עדשים ופטריות טחון ברוטב עגמניה עגבואית.
Veggie Co. של Cece
באדיבות CECE
הגשה אחת של 2.6 גרם: 10 קלוריות, 0 גרם שומן, 0 גרם שומן רווי, 60 מג נתרן, 3 גרם פחמימות, 1 גרם סיבים, 0 גרם סוכר, 1 גרם חלבוןגם סאס אוהב קישואים ספירליים זה כתחליף מושלם לפסטה כשהיא רוצה משהו טרי, מצונן, וגיג'י מבוסס. זה גם עשיר בוויטמין C ומילוי רק 10 קלוריות ו -2 גרם פחמימות נטו למנה. כדי להכין סלט 'פסטה' מצונן, סאס משליך אותו עם פסטו טבעוני וירקות גולמיים קצוצים אחרים, כמו בצל אדום, פלפל פעמון, עגבניות ענבים צהובים, מלפפון וקייל קצוץ, יחד עם פומפו קוב (טופו זרע דלעת). זו ארוחה מושלמת-קנה וקיבול.
דף לוטין איש חומרי חומוס
הגשה אחת של 2 גרם: 190 קלוריות, 3 גרם שומן, 0 גרם שומן רווי, 20 מג נתרן, 35 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים, 1 גרם סוכר, 11 גרם חלבון חומוס הם אחד המזונות הבריאים ביותר שאפשר לאכול, ולכן פסטה העשויה מחומוס מספקת גם אגרוף תזונתי. מחבר ספרי בישול, מאמן אתלטי מוסמך ותזונאית דיאטנית רשומה דנה אנג'לו ווייט, מ.ס., RDN, ATC , ממליץ הֶבֶל כאלטרנטיבה לפסטה שיש בה פחות פחמימות והרבה סיבים וחלבון, מה שמאפשר ארוחה מספקת במיוחד.
עם פחות פחמימות מאשר פסטה מסורתית וחלבון רב יותר, הפסטה הזו עשירה גם באשלגן ובברזל ומספקת מגנזיום וזרחן. אחד השילובים האהובים עלי הוא שבנזה רוטיני שהושלך עם כדורי טורקיה, תרד לתינוקות ופסטו.
ספירלות צמחוניות ענקיות ירוקות ספגטי דלעת
קוקטיילים מנגוהגשה אחת כוסית וחצי, מוכנה: 25 קלוריות, 0 גרם שומן, 0 גרם שומן רווי, 15 מג נתרן, 5 גרם פחמימות, 1 גרם סיב, 2 גרם סוכר, 1 גרם חלבון
אתה יכול למצוא הרבה אלטרנטיבות פסטות בריאות מבוססות ירקות בקטע Veggie הקפוא בסופרמרקטים. אמנם אפשרויות אלה לא תמיד אורזות בחלבון או בסיבים של אלטרנטיבות הפסטה מבוססות שעועית, אך הן עדיין עשירות בתזונה ועמוסות טעם.
רוטב שמנת חמוצה
אחד המועדפים של אנג'לו הוא ספירלות צמחוניות ענקיות ירוקות ספגטי דלעת ו ל- Green Giant יש אפשרויות אחרות הזמינות בזיקיני ובדלעת Butternut, והן מחליפות טבעוניות נהדרות בפחמימות לפסטה, מסביר אנג'לו. מגישים עם רוטב עגבניות, נקניק עוף וגבינה או למעלה עם טופו קלוי ורוטב בוטנים פיקנטי, היא מציעה.
חוות Veggiecraft פסטה מיוצרת בפן בטטה
הגשה אחת של 2 גרם: 200 קלוריות, 1 גרם שומן, 0 גרם שומן רווי, 0 מג נתרן, 35 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, 2 גרם סוכר, 13 גרם חלבון חוות Veggiecraft פסטות מיוצרות עם מרכיבים פשוטים על בסיס צמחי כולל כרובית, בטטה וקישואים. כל זן מיוצר עם שלושה מרכיבים בלבד. אני אוהב את זן הבטטה פין בגלל ספירת החלבון והסיבים הטובים שלו. זה גם מקור טוב לאשלגן ומקור ברזל מצוין. השתמש בדיוק כמו שהיית פסטה רגילה אך לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עקוב אחר הוראות הבישול בתיבה. יתרון נוסף למותג זה מכיוון שהוא לא ישבור את הבנק, לעומת כמה מחלופות הפסטה היקרות יותר.
פסטה של Nün Penne Rigate מיוצר עם חומוס
באדיבות אמזון
הגשה אחת של 2 גרם: 196 קלוריות, 2 גרם שומן, 0 גרם שומן רווי, 213 מג נתרן, 40 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים, 1 גרם סוכר, 5 גרם חלבוןנְזִירָה יוצר פסטה בריאה עם אצות צ'יליאניות, בשילוב עם מרכיבים אחרים על בסיס צמחים כמו חומוס, עדשים וקינואה. התוצאה היא אלטרנטיבות פסטה טעימות הטבעוניות, ללא גלוטן וצפיפות מזינה. הפסטות הללו הן מגוונות להפליא וניתן ליהנות ממנה כסטנד-אין לפסטה מסורתית. נסה אותם עם ירקות, עופות ופירות ים, והעלה אותם עם רוטב פסטו או על בסיס עגבניות האהוב עליך.
