אתה צריך לאכול יותר דגנים מלאים ופחות דגנים מעודנים. ליתר דיוק, הנחיות תזונה 2015–2020 ממליץ שלפחות מחצית מכל הדגנים שאתה צורך צריך להיות שלם.
אחת ההחלפות הפופולריות ביותר כשמנסים לאכול יותר דגנים מלאים היא להחליף את הצד שלך באורז הלבן לאורז חום. אבל קל יותר להחלפה פשוטה זו מאשר לעשות.
הכנת אורז חום מלא של תבואה יכולה להיות קשה לאנשים עם לוח זמנים עמוס. מכיוון שהוא פחות מעובד מאשר עמיתו המלוטש והמעודן, אורז חום יכול לארוך בין 45-50 דקות אם אתה מבשל אותו על הכיריים-וזה כפול מהזמן שלוקח לבשל את אותה כמות של אורז לבן. זה יכול להתכווץ את הסגנון של כל אחד בכל מה שקשור לבישול ארוחה בריאה במהירות.
מתכוני טורטליני
הזן: אורז חום דקה (או מיידית). אורז דקה מתבשל פנימה - קבל את זה - דקות במקום רק ביישן של שעה. השאלה היא 'האם זה טוב מכדי להיות אמיתי?' האם אורז חום דקה בריא? האם זה מקור מספיק לדגנים מלאים? ביקשנו מהדיאטנים לגלות.
מדוע דגנים מלאים הם הכרח בתזונה בריאה.
הדבר הראשון שאנחנו צריכים להתייחס אליו הוא הסיבה שאתה צריך אפילו להיות מודאג להוסיף דגנים מלאים לתזונה שלך.
תזונה עשירה בדגנים מלאים היא נהדרת לבריאות הלב ויכולה להפחית משמעותית את הסיכון שלך למחלות לב כליליות ומחלות לב וכלי דם, על פי סקירה בהעברה BMJ ו הסקירה מצאה גם מתאם בין צריכת גרגרים מלאה גבוהה לבין הפחתת הסיכון לתמותה ממחלות נשימה, סוכרת, מחלות זיהומיות וכל הגורמים שאינם קרדיו-קרדיוסקולריים, שאינם סרטן.
למרות שהחוקרים ראו את היתרונות החזקים ביותר אצל אלה שצרכו 7 עד 7.5 מנות של דגנים מלאים ביום, הם מציינים כי צריכה של מנות של 1 או 2 של דגנים מלאים ביום עשויה להפחית את הסיכון לתמותה מוקדמת. באופן אידיאלי, הם ממליצים על 3 מנות ביום.
אורז חום באופן ספציפי, הוא מקור מעולה לסיבים, ויטמיני B ומינרלים כמו מגנזיום , שהיה מְחוֹשָׁב כדי להפחית את הסיכון לשבץ מוחי. נמצא גם אורז חום להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 .
איך לתבל סטייק טונה
מה ההבדל בין אורז חום לאורז לבן?
אורז שרק גולש הוא אורז חום, ונחשב לדגן מלא מכיוון שעדיין יש לו את הסובין והחלק הנבט של התבואה יחד עם האנדוספרם (הסובין והנבט הם המקום בו מאוחסנים החומרים המזינים המועילים), אומר קרוליין ווסט פאסרלו , MS, RDN, LDN, תזונאית ודוברת דיאטנית רשומה של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
מנה אחת של חצי כוס של אורז חום עמוסה ב 17 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של דגנים מלאים, על פי ה מועצת דגנים מלאים .
אורז לבן, לעומת זאת, לוקח את העיבוד צעד אחד קדימה כדי להסיר את הסובין ואת הנבט, ומשאיר רק את האנדוספרם. לדגן המעודן הזה יש 25 אחוז פחות חלבון ורמות נמוכות משמעותית של 17 חומרים מזינים מרכזיים .
מה זה אורז דקה?
ניתן לעבד אורז ואז לטחון או לעבד אותו או שניתן לעבד את האורז בעזרת הגולגולת לפני הטחינה; מכונה גולמי או מבולבל, בהתאמה, אומר פאסרלו. לאחר מכן ניתן לחתוך, לשטוף, לשטוף ולהתייבש אורז אורז גולמי או מפואר, כדי להיות אורז מיידי .
בעיקרון, אורז דקה הוא אורז שהופסק רַק בקיצור להיות מבושל במלואו, אז אתה רק צריך לעשות את הדקות האחרונות של הבישול בעצמך.
חלופה לרוטב ווסטר
האם אורז דקה הוא בריא כמו אורז חום מלא?
החדשות הטובות: אורז חום דקה מבחינה תזונתית לא שונה מאורז חום בבישול איטי יותר. אורז חום רגיל עשוי להכיל מעט יותר חומרים מזינים שעלולים ללכת לאיבוד במהלך עיבוד האורז הדקה, אך אורז חום דקה אינו אפשרות גרעינה מלאה.
בעוד שאורז חום מיידי מבושל מראש ואז מיובש (וזה אכן גורם לאובדן של כמה חומרים מזינים), ההבדל אינו מעורער, אומר מוניקה חיצונית מורנו , MS, RD, LD/N, יועץ תזונה עבור תזונה של RSP .
אורז חום דקה באופן מבני יש את אותם אלמנטים כמו אורז חום רגיל שהופך אותו לתבואה מלאה: הנבט, הסובין ואנדוספרם.
עם זאת - טעם עשוי להיות די נפגע, מציין אוסלנדר מורנו.
פאסרלו מוסיף כי על גבי הטעם, המרקם יהיה שונה גם בין שתי שיטות ההכנה: 'הטעם והמרקם של האורז החום המיידי יהיו שונים מאורז חום גולמי.'
כיצד לבחור את האורז המיידי הבריא ביותר.
לא סתם אורז חום דקה יעשה. 'כאשר טעם אורז מיידי יש סיכוי גדול יותר המוצר יהיה גבוה יותר בנתרן או אפילו סוכר במקרים מסוימים, 'חולק פאסרלו.
חשוב לשים לב לתווית אם אתם מחפשים להימנע ממוספים נתרן או סוכר, כמו גם חומרים משמרים.
'כשאתה קונה אורז מיידי או מוכן לאכילה, אתה תמיד רוצה לבדוק את רשימת המרכיבים ולבחור את האפשרויות שיש בהן רק אורז חום או סתם אורז חום ושמן כמו קנולה או חמניות. אורז חום לא-טעם, מוכן לאכילה, עדיין יכול להוסיף נתרן או תחליבים וישנן אפשרויות בלי, אז בדוק את התווית ', היא מוסיפה.
כרובית בסיר אינסטנט
איך לאכול יותר דגנים מלאים.
שמירה על אורז חום חום ומוכן לאכילה במזווה או במקפיא זו דרך נהדרת להכין ארוחות, אומר פאסרלו. 'ככה כשאתה קצר בזמן או שנכשלתי בתוכנית הארוחה, אתה עדיין יכול לחבר ארוחה מאוזנת עם דגנים מלאים.'
אם נמאס לך מהאורז החום הדקה, יש עדיין דגנים מלאים 'בישול מהיר' שאפשר להחליף.
אתה יכול לגשת בצורה הטובה ביותר לכל החומרים המזינים הייחודיים בשלל דגנים על ידי אורז דקה מתחלף עם קינואה דקה, אומר אוסלנדר מורנו. ' שיבולת שועל בישול מיידית האם למעשה נוטה לדפוק את סוכר הדם יותר מאשר מגולגל, אך אפילו ניתן לבשל שיבולת שועל מגולגלת תוך שתי דקות במיקרוגל. '
וכמובן, אם אתה מוצא יותר זמן לבשל אורז חום רגיל בקבוצות גדולות יותר בתחילת השבוע שלך, מומלץ.
אם יש לך זמן, אתה יכול להכין חבורה גדולה של אורז חום לשימוש במנות מרובות לאורך כל השבוע, אומר פאסרלו. מקררים כל אורז מבושל שאריות שאינכם מתכננים להשתמש בהם מייד במיכל רדוד ולהתחמם מחדש עם כשתי כפות נוזלים לכוס אורז במיקרוגל או כיריים.
