שיבולת שועל היא ילד הזהב המעובד של עולם התזונה. לְהִתְנַשֵׁף ! האם פשוט אמרנו מעובדים ותזונה באותו משפט? אה, כן עשינו! בעוד ש'עיבוד 'הוא למעשה מילת קללה בעולם הבריאות, זה לא נורא כשמדובר בשיבולת שועל. כל שיבולת שועל מעובדת, אך למרבה המזל, לעיבוד בתעשיית שיבולת שועל אין שום קשר למרכיבים מלאכותיים ולהוסיף סוכר. במקום זאת, עיבוד שיבולת שועל נוגע פשוט לאופן בו נחתכים ומוכנים לבישול של כל שיבולת השועל (הנקראת גרוע). טכניקות עיבוד שונות אלה הן המקום בו אנו מקבלים את הרשימה הנרחבת שלנו של סוגי שיבולת שועל שמשאירים כמה מאיתנו גמורים במעבר הדגנים.
להכיר את הדרך שלך סביב אפשרויות שיבולת השועל שלך שווה את הדקות הבאות של זמנך. עם רמותיו הגבוהות של סיבים וחלבון, שיבולת שועל היא גיבור -על ירידה במשקל בכל צורה שהיא. בנוסף, הוכח שהוא מוריד את הכולסטרול ה- LDL שלך (סוג הכולסטרול הרע). אבל טכניקות העיבוד השונות משאירות סוגים מסוימים של שיבולת שועל מְעַט טוב יותר מאחרים לבריאותך. משועל שיבולת שועל לחתוך פלדה, אנו ממפים אילו שיבולת שועל - ומזהים את הטוב ביותר עבורך חוף בוד ו החלפת שיבולת השועל שלך לגרסה בריאה יותר היא חילופי דברים כה קלים לשיפור הבריאות הכללית שלך. מכיוון שהניווט בסוגים השונים של שיבולת שועל יכול להרגיש מטושטש באופן מפתיע, אנו מפרקים את זה בשבילכם כדי שתוכלו להכין ארוחת בוקר שהיא שיבולת שועל - אהם - בעולם הזה לבריאותכם.
שיבולת שועל חתוכה מפלדה
Shutterstock
לשתות קרון צד
תזונה (הגשה בגודל ¼ כוס יבשה): 170 קלוריות, 3 גרם שומן (0.5 גרם שומן רווי), 0 מג נתרן, 29 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים, 0 גרם סוכר, 7 גרם חלבון
כינוי: שיבולת שועל אירית
שיבולת שועל עבה, גסה, חתוכה מפלדה הם צורת שיבולת שועל המעובדת ביותר. הם פשוט גרעיני שיבולת שועל שלמים שנחתכים לחתיכות קטנות יותר - זהו! מה המשמעות של זה? מבחינת הבריאות, אלה חדשות מדהימות. שיבולת שועל חתוכה מפלדה משמרת את כל הטוב התזונתי של גרעינים שלמים, ומשאירים את שיבולת השועל הזו עם ספירת סיבים וחלבונים גבוהים. זה יספק לך סוג של אנרגיה מתמשכת שאנחנו אוהבים לראות בארוחת בוקר טובה.
הסיבים שנמצאים בשיבולת שועל חתוכה מפלדה מכונה סיבים מסיסים - סוג של סיבים תזונתיים שגופנו אינו יכול להתפרק. זה תופס מקום בבטן מבלי להיספג בדם שלך והוא נמוך במדד הגליקמי (42 מתוך 100). מזונות המגדילים את רמת הסוכר בדם (מזונות עם GI גבוה) גורמים לאנרגיה שלך לדפדף ואז להתרסק, כמו גם על גבי דם שלך בסוכר, ומפעילים את גופך לאחסן את עודפי הסוכר כשומן. אז בעצם, שיבולת שועל חתוכה מפלדה היא ההפך מאותו הבלגן.
כדי להבהיר עוד יותר את הדברים, פנינו למומחה התזונה איזבל סמית ', MS RD CDN ומייסד איזבל סמית' תזונה. הדבר העיקרי שאנחנו מסתכלים עליו כשמשווים את שיבולת שועל הוא ההבדל בסיבים סיבים, היא אומרת. 'ככל שהדגן מעובד יותר, אנו מאבדים חלק מאותם סיבים מסיסים ומעכלים את שיבולת השועל הרבה יותר מהר. זה אומר שאתה נהיה רעב יותר, מהר יותר. ' לכן, בפעם הבאה שאתה בסופרמרקט, שמור על עיניך קלופות לשיבולת שועל שכותרתו 'חתך פלדה' או 'אירי'. הם ישמרו על הבטן מלאה, האנרגיה שלך עקבית וירידה במשקל שלך.
תאכל את זה! עֵצָה: שיבולת שועל חתוכה מפלדה אינה נהדרת לאפייה בגלל המרקם הגס שלהם. עדיף לאכול אותם בדרך המסורתית - לבחון אותם במים על הכיריים ואז להוסיף מתיקות לפי הטעם. אם אינך רוצה לטעום את שיבולת השועל שלך בפירות וסוכר, תבל את העניינים עם מתכון שיבולת שועל טעים!
שיבולת שועל סקוטית
תזונה (הגשה בגודל ¼ כוס יבשה): 140 קלוריות, 2.5 גרם שומן (0.5 גרם שומן רווי), 0 מג נתרן, 23 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, 0 גרם סוכר, 6 גרם חלבון
כינויים: שיבולת שועל סיכה, דייסה
גריל תירס עם קליפות
שיבולת שועל סקוטית היא הדבר הבא הטוב ביותר לשיבולת שועל חתוכה מפלדה. כמו שיבולת שועל חתוכה מפלדה, הם מעובדים באופן מינימלי. שיבולת שועל סקוטית מוכנה באופן מסורתי על ידי טחינת גרעינים על אבן ליצירת חתיכות שיבולת שועל עדינות (קטנות כמו ראש סיכה!). כאשר מבושל, שיבולת שועל זו מתבררת הרבה יותר שמנת ופחות לעוסות מאשר פלדה חותכת שיבולת שועל. באמריקה, אנו עשויים לחשוב על זה יותר כדייסה, אך לרוב, כך יש להגיש שיבולת שועל.
אז למה אלה הם שְׁנִיָה האפשרות הטובה ביותר? תהליך טחינת שיבולת שועל גורם לירידה קלה בתכולת הסיבים והחלבון, החיוניים לאנרגיה ומלאות מתמשכת. בנוסף, זה הופך את חתיכות שיבולת השועל בפועל להרבה יותר קטנות. זה נהדר לזמן הבישול (שיבולת שועל סקוטית מבשלת כעשר דקות מהירות יותר מאשר שיבולת שועל חתוכה מפלדה!), אך לא נהדרת לאותו גורם מלא כל כך חשוב. גופך יעכל את שיבולת השועל הקטנה הזו הרבה יותר מהר מאשר שיבולת שועל חתוכה מסורתית, מה שהופך אותך לרעב מהר יותר!
איך מבשלים פטריות שיטאקי
תאכל את זה! עֵצָה: בעוד שיבולת שועל סקוטית עשויה להיות לא
שיבולת שועל מגולגלת
תזונה (הגשה בגודל ½ כוס יבשה): 190 קלוריות, 3.5 גרם שומן (0.5 גרם שומן רווי), 32 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים, 7 גרם חלבון
כינוי: שיבולת שועל מיושנת
שיבולת שועל מגולגלת היא אותה שיבולת שועל דקה ומעורפלת שאנו חושבים עליה כשאנחנו חושבים על שיבולת שועל מסורתית. סביר להניח שזה מה שתוגש לך כשאתה מזמין שיבולת שועל במסעדה, והוא תופס את מרבית שטח המדף בקטע שיבולת שועל בסופרמרקט. כדי לעבד שיבולת שועל מגולגלת, גרעיני שיבולת שועל שלמים מאדים תחילה ואז רצים בין גלילים להכנת פתיתים שטוחים. תהליך האידוי משאיר את שיבולת השועל מבושלת חלקית, מה שמגדיל את חיי המדף ומוריד את זמן הבישול הביתי (כעשר דקות). נשמע נהדר, נכון? ובכן, הם לא מוּשׁלָם .
על הנייר, שיבולת שועל מגולגלת ושיבולת שועל חתוכה מפלדה נראים כמעט להחלפה מבחינת התזונה. לרוע המזל, תהליך האידוי והגלגול מגדיל את ה- GI של שיבולת שועל מגולגלת (מ- 42 ל- 55) מכיוון שהוא משאיר אותם דקים יותר וחצי מבושלים. יחסית לשיבולת שועל חתוכה מפלדה, פירוש הדבר שגופך יעכל את שיבולת השועל הזו הרבה יותר מהר ויגרום לקפיצה גדולה יותר ברמת הסוכר בדם. בסופו של דבר, זה יעצור את תהליך שריפת השומן, אם כי לא כמעט באופן דרמטי כמו פורצי שיבולת שועל אחרים שתקראו עליהם די מהר.
תאכל את זה! עֵצָה: למרות התזונה היחסית שלהם לשיבולת שועל חתוכה מפלדה, שיבולת שועל מגולגלת עדיין מהווה אפשרות ארוחת בוקר בריאה נהדרת - במיוחד בצורה של שיבולת שועל לילה. שיבולת שועל לילה היא כל הזעם בימינו לנוחיותם וגורם הטעם שלהם. ההרכב הדק והדק של שיבולת שועל מגולגלת הופך אותם לבחירת שיבולת שועל אידיאלית עבור שיבולת שועל לילה מכיוון שהם במהירות ספגו את כל מה שהם רוויים. חיתוך פלדה ושיבולת שועל סקוטי יישארו פריכים גם לאחר השרייה במשך כמה ימים!
מתכון מרטיני לחג המולד
שיבולת שועל מהירה
Shutterstock
תזונה (הגשה בגודל ½ כוס יבשה): 180 קלוריות, 3 גרם שומן (0.5 גרם שומן רווי), 29 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים, 1 גרם סוכר, 7 גרם חלבון
כינויים: שיבולת שועל מהירה, שיבולת שועל מהירה מגולגלת
אנו מקווים שאתה מרים את התבנית כאן! אנו מעובדים יותר ויותר ככל שאנחנו הולכים. בישול מהיר שיבולת שועל הוא כמו שיבולת שועל מגולגלת למעט עוד יותר מעובד. שיבולת השועל מאודה לאורך זמן ומגלגלת יותר. התוצאה היא שועל שיבול הַרבֵּה מהר יותר מכיוון שהוא מבושל כמעט לחלוטין. אבל אם שמה לב, אתה יודע מהר יותר לא תמיד טוב יותר! שיבולת שועל זו כוללת GI של כ -66, ואילו שיבולת שועל מגולגלת רגילה מעט נמוכה יותר ב 55. באופן כללי, 55 ונמוך יותר במדד הגליקמי מומלץ לאנרגיה מתמשכת ולגידול בכוויות שומן. לכן, אם אתה הולך ללכת על שיבולת שועל מגולגלת, לכו על הדברים האמיתיים שימשיכו להמשיך כל היום. בנוסף, זה מתג ארוחת בוקר קל כדי לשמור על רזה ולהשתלב בטווח הרחוק.
תאכל את זה! עֵצָה: בגלל זמן הבישול המהיר שלהם, שיבולת שועל מהירה היא סופר תכליתית. בנוסף, פרופיל התזונה המדהים שלו מקל עליכם לרדת במשקל עם שיבולת שועל.
שיבולת שועל מיידית
רעיונות פינגר פוד קלים
תזונה (הגשה בגודל ½ כוס יבשה): 130 קלוריות, 2.5 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 23 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 0 גרם סוכר, 4 גרם חלבון
כינוי: אינסטה-מעצבים
אם אי פעם הכנת לעצמך חבילה של שיבולת שועל מיידית בטעם, יתכן שחשבת שהיא נשלחת משמיים שיבולת שועל. זה היה עד שמצאת את עצמך מותש ומושיט יד לכוס קפה נוספת כשעתיים אחר כך. שיבולת שועל מיידית (קוואקר היא דוגמא נהדרת) הם צורת שיבולת שועל המעובדת ביותר. הם מאודים עד שהם מבושלים במלואם, מגולגלים עוד יותר דקים ואז מיובשים. כן, זה נהדר לנוחיות; כל שעליכם לעשות הוא להתייבש אותם מחדש והם מוכנים ללכת.
אבל כידוע עד עכשיו, פירוש הדבר גם ששיבולת שועל מיידית מקבלת קפיצה משמעותית מבחינת GI - 83 ליתר דיוק. יש להם גם את תכולת הסיבים הנמוכה ביותר של כל שיבולת השועל - החומר המזין שהמומחה שלנו, איזבל סמית ', לחוץ כל כך חשוב עם אכילת שיבולת השועל שלך. אבל החלק הגרוע ביותר? שיבולת שועל מיידית בדרך כלל מגיעה לטעם מראש, שמתורגמת לתוספת סוכר וכנראה שכמה מרכיבים מלאכותיים-וצריכת יותר מדי סוכר יכולה לגרום לך להיות לַעֲלוֹת בְּמִשְׁקָל ו התוצאה היא מהומה וגרזת סוכר, שתשאיר אותך מעורער ועייף. אם זה לא מספיק כדי לשכנע אותך לחשוד בשועל המיידי במעבר המכולת שלך, מה דעתך על כך שרוב שיבולת השועל המיידית מגיעה עם צביעת קרמל, המרכיב המלאכותי שקושר לסרטן?
תאכל את זה! עֵצָה: שיבולת שועל מהירה המריאה בשנים האחרונות, אך קחו בחשבון שמה שממסר לכם הוא ככל הנראה שיבולת שועל מיידית מלאכותית. חפש בחירה שאורזת מינימום סוכר נוסף ומזמדת את שיבולת השועל עם שומנים בריאים כדי לקבל את אגרוף הבריאות שאתה מחפש בשיבולת השועל שלך כשאתה בדרכים.
