10 הפירות הטובים ביותר בפחמימות

תפוחים הם גם מתוקים ומרעננים, אֲבַטִיחַ יכול לגרום לפה מים שלך, ואפרסקים הם, ובכן, אפרסקים ממש. אם אתה מעריץ פירות, אתה יודע כמה זה יכול להיות טעים. אתה בוודאי יודע שזה טוב בשבילך. ולמרות המוניטין שלהם להיות מתוק או אפילו עמילן, יש המון דל פחמימות פירות שיכולים להועיל לגופך.

קוקטייל ריקי דובדבן ליים

כשמסתכלים על פירות בכללותם, קחו בחשבון את העובדה שממצאי מחקר שפורסם בגיליון 2021 של כתב העת של איגוד הלב האמריקני מַחזוֹר שימו לב שכאשר המשתתפים צרכו חמש מנות של פירות וירקות בכל יום לעומת שניים בלבד, זה הוריד את הסיכון לקרדיווסקולרי, סרטן ותמותה מוחלטת ב -10-13%. מחקר נוסף ב התקדמות בתזונה מציין גם ששני הפירות והירקות מציעים את גופכם סיבים תזונתיים שיכולים להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם והשמנת יתר.

שלב את המידע המרשים והמבטיח הזה עם העובדה שפירות רבים עם פחמימות הוסיפו יתרונות בריאותיים, כמו הפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב תוך סיוע ברמות הכולסטרול וירידה במשקל, על פי ה- מרפאת מאיו ו עם זאת, אם אתה המפתח לייצר עבודה זו לטובתך הוא על ידי בחירת דרכים בריאות להשיג את מספר הפחמימות שאתה צריך מבלי לצרוך יותר מדי. לכן פירות הם אפשרות כה גדולה של פחמימות.

מה נחשב לפרי פחמימות נמוך?

Shutterstock

'לפי ה איגוד הסוכרת האמריקני , מנה אחת של פרי היא 15 גרם פחמימות, איימי ס. מרגוליס, RD, CDCES, LDN, NBC-HWC , מספר אכלו את זה, לא את זה! מרבית הפירות מספקים כ -15 גרם פחמימות למנה 1/2 כוס, או בערך בגודל כדור טניס.

יחד עם זאת, 'הסף המרבי של גרם פחמימות המותר לפירות כדי שהוא עדיין ייחשב לפחמימות יכולות להשתנות בהתאם למקורות ופרשנויות שונות,' אומר מרי סבט, מ.ס., RDN, LD ו באופן כללי, פירות המכילים כ -5 גרם או פחות מפחמימות נטו למנה נחשבים לפחמימות נמוכות. פחמימות נטו מתייחסות לתכולת הפחמימות הכוללת פחות תכולת הסיבים. '

סבאט מסביר כי 'יש קשר חיובי בין פרי הוא דל פחמימות לתכולת הסיבים שלו.' היא מציינת שסיבים הם סוג של פחמימות שאינן מתעכלות במלואן על ידי הגוף. כאשר הוא נצרך, 'זה יכול לעזור להאט את ספיגת הסוכרים ולקדם תחושה של מלאות, מה שהופך אותה לטובה לשמירה על רמות סוכר בדם יציבות ותמיכה בניהול משקל.' היא גם מציינת כי פירות רבים בפחמימות נוטים להיות עשירים בסיבים תזונתיים, מה שתורם עוד יותר ליתרונות הבריאותיים שלהם.

זו הסיבה, כאמור, אתה יכול לקחת את מספר הפחמימות הכוללות בכל מנה של פירות ולחסר את כמות הסיבים. זה ייתן לך את כמות הפחמימות נטו, וזה מה שאתה צריך לשים לקראת הצריכה היומית שלך. עם זאת, הנה 10 מהפירות הטובים ביותר בפחמימות שתוכלו לאכול, על פי מחקר מדעי ותובנות מומחים מצד דיאטנים. כמו כן, לקבלת עצות אכילה בריאה יותר שיעזרו לכם לנפות את בחירות הפירות המזינות הרבות בשוק, הקפידו לבדוק 11 פירות הטובים ביותר לאכול לירידה במשקל.

קוֹקוּס

Shutterstock

לכל 2/3 כוס: סך הכל פחמימות, 15.2 גרם; סיבים, 9 גרם; פחמימות נטו, 6.2 גרם

אִם קוקוסים האם פרי, האם תהית אי פעם מדוע הם נקראים קוקוסים? האם הם בעצם אגוזים?! למרות שאתה בהחלט יכול לשקול אותם אגוזים או אפילו זרעים, הם בעצם דרופים, על פי ה ספריית הקונגרס ו לדרופים יש שכבה חיצונית קשה כמו גם זרע בפנים. הם גם סוג של פרי. אז כן, קוקוסים הם פירות למרות שיש להם את המילה 'אגוז' על שמם. עם זאת, כמובן שאתה בוחר להגדיר קוקוס, זה לא משנה את העובדה שהוא טעים ואפשרות נהדרת לפחמימות.

סבאט מסביר ש'קוקוסים מציעים מקור טוב לשומנים וסיבים בריאים תוך שהם נמוכים יחסית בפחמימות '. מעבר לכך, 'הם מספקים גם אלקטרוליטים ומינרלים, מה שהופך אותם לבחירה נהדרת לתזונה דלת פחמימות.'

בעוד שמרגוליס אומרת שקוקוסים הם 'מקור מצוין לסיבים', היא גם בטוחה לציין כי 'עם תוכן השומן הגבוה (בערך 17 גרם לחצי כוס) ותכולת קלוריות (177 קלוריות לחצי כוס), הקפד לעקוב אחר גודל המנה שלך.'

פירות יער ( פטל , תותים - אוכמניות )

Shutterstock

פירות יער אולי קטנים, אך הם יכולים לארוז אגרוף חזק בכל מה שקשור לשמירה על בריאותך. מחקר שפורסם ב מולקולות יומן בשנת 2021 מצא כי גרגרי יער יכולים לספק לגופך נוגדי חמצון שיכולים להועיל גם לבטן ולמוח שלך תוך הגנה עליך מפני הפרעות דלקתיות, הפרעות מטבוליות, מחלות לב וכלי דם וסרטן.

סבאט מוסיף כי פירות יער עשירים גם בסיבים תזונתיים, ומספקים יתרונות בריאותיים נוספים תוך שמירה על ספירת הפחמימות נטו נמוכה. היא גם ממליצה באופן ספציפי על תותים, פטל וכן אוכמניות .

בינתיים, Margulies מסבירה כי פטל שחור הם 'מקור מדהים לסיבים ודלים בקלוריות (62 קלוריות לכוס).'

הם גם מקור מצוין לוויטמינים ונוגדי חמצון, כך שמרכיב מנצח עבור יוגורט פרפה, סלטים או זמן חטיפים שלך, מוסיף מרגוליס.

באשר לפטל, מרגוליות מסבירה כי 'ב -64 קלוריות לכוס, מקור מצוין נוסף לסיבים.' הם גם 'עשירים בוויטמין C, אשלגן וחומצה פולית, ואין להם שומן, כולסטרול או נתרן.'

שומשום קלוי

בנוגע לתותים, Margulies אומר כי 'היפהפיות הטעימות הללו מספקות באופן טבעי ויטמינים, סיבים, ורמות גבוהות של נוגדי חמצון המכונים פוליפנולים.'

'אחרון מחקרים על תותים מראים שהם עשויים להיות קשורים להאטת הזדקנות המוח, מערכת הלב וכלי הדם ומיקרוביומה של מעיים, אומר מרגוליס.

משמשים

Shutterstock

משמשים have been grown and enjoyed by humans for more than 4,000 years, and while they originated in China, אוניברסיטת יוטה מציין שכמעט 90% מהמשמשים מגיעים כיום מארצות הברית. ברור שיש להם פרי פופולרי, יש להם גם יתרונות שונים הקשורים לבריאות.

משמשים בעלי משכך כאבים, אנתלמינטי, אנטי-אסטמטי, אנטי-פירטי, אנטי-חיטוי, אנטי-פסמודי, הרס, אמטי, אמוליים, משפיעים, משלשלים, עיניים, חזה, הרגעה, טוניק, ופשע פירות שגדלו באזורי היילנד של ההימלאיה .

למרות שחלקם עשויים להישמע מוכרים ואחרים עשויים להיראות מעט מסתוריים, העובדה היא שהפרי הזעיר הזה יכול להציע לכם הרבה יתרונות תוך שהם גם 'נמוכים יחסית בפחמימות', אומר סבט. משמשים גם 'מספקים כמות טובה של סיבים והם מקור לוויטמינים A ו- C', מוסיף סבאט.

אֶשׁכּוֹלִיוֹת

Shutterstock

תענוג הדרים טרופי שיכול להיות מעט מתוק ולא מעט חמוץ, אֶשׁכּוֹלִיוֹת יכול לעשות הכל, משיפור מערכת החיסון שלך ועד לתמיכה בתפקוד לב וכלי דם בריא. הם יכולים גם לעזור לך לנהל את המשקל שלך.

אשכוליות ידועות בזכות המאפיינים הנמוכים והפחמימות שלהם, אומר סבט. '[כמו כן, הם] עשירים בסיבים תזונתיים וויטמין C, מה שהופך אותם לבחירה בריאה לתזונה דלת פחמימות.'

אגסים

Shutterstock

הרפואה המזרחית עשתה שימוש טוב באגסים במשך עידנים, וזה מובן כשאתה מגלה את זה הם יכולים לעזור עם דלקת ומפחית את הסיכון לשבץ מוחי.

'הם קשורים להפחתת הסיכון שלך סוּכֶּרֶת, יחד עם שיפור בריאות הבטן ועצירות , אומר מרגוליס. הרפואה המערבית הייתה מודעת גם ליתרונות של אגסים במשך זמן רב, וזו הסיבה שמחקר שנערך בשנת 2003 ופורסם ב תְזוּנָה מצא שפירות כמו אגסים יכולים להוביל לירידה במשקל.

באשר למה האגסים מועילים כל כך, הם 'הם מקור עשיר לסיבים, ויטמינים וחומרים מזינים, אומר מרגוליס. כשמדובר כיצד ליהנות מהם, היא מוסיפה כי 'הם מזדווגים היטב עם חמאת שקדים או חמאת בוטנים לחלבון בריא [פלוס] חטיף'.

תפוחים

Shutterstock

תפוח ביום ירחיק את הרופא, כמו שאומרים. זו עשויה להיות גם אחת הסיבות שבגללה, שנכנסו מאחורי בננות, תפוחים היו הפרי השני הפופולרי ביותר בארהב בשנת 2022, על פי ה- איגוד התוצרת הטרי הבינלאומי ו כשמדובר באפשרות בריאה, תפוחים 'עשירים בסיבים נוגדי חמצון, מקשרים אותם לסיכון נמוך יותר סוּכֶּרֶת , מחלות לב וסרטן, אומר מרגוליס, תוך שהם מצביעים על כך שהם עשויים 'לקדם ירידה במשקל ולשפר את הבריאות והבריאות במוח.

למרות שהם בהחלט משהו שאתה יכול לאכול כמו שהוא לכרסול מהיר ונוח, Margulies מציע הצעה נוספת, ואומר שהם 'מתאימים היטב עם חמאת בוטנים לחטיף משביע וטעים, עם כשרון של תחושת תפוח קרמל!'

אֲבַטִיחַ

Shutterstock

משנה לרסק עגבניות

בין אם אתם מתכננים ברביקיו בחצר האחורית ובין אם אתם יוצאים לפיקניק, אולי תרצו להביא קצת אבטיח כתוספת בריאה וטעימה. מחקר שפורסם על ידי כתב העת הבינלאומי לנכסי מזון מצא כי הפרי העסיסי יכול להוריד את הסיכון לבעיות בעור, אסטמה, יתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב וכלי דם וסרטן. אלה שמאחורי המחקר המליצו גם על אבטיח לנשים הסובלות מהשמנת יתר, בהריון, מעשנים, שתייני אלכוהול או ספורטאים.

למרות זאת, 'לאבטיח יש מוניטין בלתי ראוי בכך שהוא גבוה בסוכר', אומר מרגוליס. היא מבהירה כי 'זה לא עשיר בסוכר, אך הוא ארוז בנוגדי חמצון, ויטמינים, חומרים מזינים ואלקטרוליטים, כולל ויטמין C, ליקופן, כולין, אשלגן, מגנזיום, סיבים, ברזל ואפילו קצת סידן.' היא מסבירה שפירות הגדולים האלה הם צפופים די מזינים, יחד עם יכולתם לחות.

כשמדובר בתכולת הסוכר, אומר סבאט, 'למרות שהבטיח גבוה יחסית בסוכר בהשוואה לפירות אחרים, זה עדיין אפשרות בר-קיימא של פחמימות בגלל תכולת המים הגבוהה שלה, מה שמדלל את ריכוז הסוכר הכללי.'

מֵלוֹן

Shutterstock

קנטלופ הוא פרי מרענן שהוא נמוך יחסית בפחמימות בהשוואה לרבים אחרים, אומר סבט. זה לא לדבר על העובדה שזה גם מקור טוב לוויטמינים A ו- C.

הראשון נהדר למערכת החיסון ולחזון שלך, כמו גם את ליבך, ריאותיך ואיברים אחרים, על פי ה מכונים לאומיים לבריאות ו האחרון, ויטמין ג , יכול לעזור בכל דבר, החל מהצטננות למניעת מגוון של מחלות חמורות כמו סרטן.

מֵלוֹן is also another melon that can provide your body with minerals, antioxidants, and plenty of water. So as you're enjoying a דל פחמימות treat, you'll also be giving your hydration , digestion, skin, and hair a boost while potentially reducing the risk of asthma, high blood pressure, and cancer.

לימונים

Shutterstock

איך להכין מי לימון

למרות שאנשים מסוימים מסוגלים פשוט לחתוך לימון וחטיף על הפירות בצבע השמש מבלי שיצטרכו לקלוט את פניהם קשה, לא כל אחד יכול להתמודד עם הטעם העז שלהם. עם זאת, זה לא אומר שאתה לא יכול למצוא דרכים ליהנות מהן, מה שתרצה לעשות מכיוון שהם פרי כל כך אידיאלי ורב-תכליתי פחמימות.

למרות שלימונים חמוצים ולא נצרכים בדרך כלל בעצמם, הם נמוכים מאוד בפחמימות וניתן להשתמש בהם כדי לשפר את טעם המזונות והמשקאות מבלי להשפיע באופן משמעותי על צריכת הפחמימות, אומר סבט.

פשוט בדוק את המתכונים שלנו לתרד לימון שום ועוף לימון לימון מיידי אם אתה רוצה משהו טעים, כמו גם קופצי עוגות לימון ללא אפייה ועוגיות שוקולד עוגות שוקולד ועוגות לימון קלות וארבע מרכיבים אם אתה במצב רוח למשהו מתוק.

אפרסקים

Shutterstock

אפרסקים are another fruit that some experts consider to be medicinal because they're so effective when it comes to reducing the risk of both chronic diseases and ones connected to aging, according to data published in ביקורות מזון בינלאומיות ו זה כולל השמנת יתר, סוכרת, יתר לחץ דם ודלקת, כמו גם מחלות לב וכלי דם, עצבים ניווניים ואונקולוגיים.

אפרסקים דלים בינוני בפחמימות ומכילים ויטמינים A ו- C, אומר סבט. בתורו, היא אומרת לנו שאפשר ליהנות מהם במתינות כחלק מתזונה דלת פחמימות. ' אכן, כשמדובר ביתרונות הבריאותיים של פרי זה, הכל נלהב!