מזונות עשירים בנוגדי חמצון עברו מזמן את אנשי מקצוע בתחום הבריאות כמרכיבים מכריעים בתזונה בריאה, המגובים על ידי אלפי מחקרים התומכים ביתרונותיהם.
נוגדי חמצון נמצאים בעיקר במזונות צמחיים, עוזרים לנטרל לחץ חמצוני, ומציעים הגנה מפני נזק סלולרי הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים. יכולת זו היא הסיבה שהנוגדי חמצון נחשבים לאחת הסיבות העיקריות לכך ליהנות מתזונה על בסיס צמחי עם צריכת פירות, ירקות ואחרים אוכלים עשירים בתזונה עלול להפחית את הסיכון למחלות חמצוניות הקשורות ללחץ, כמו מחלות לב, סוגים מסוימים של סרטן, מחלת אלצהיימר ומצבים רבים אחרים.
ביקורת שפורסמה ב תזונה לבריאות הציבור קישר דיאטות עשירות בפירות וירקות עם שיעורי מוות נמוכים יותר, תופעה כינתה את 'ההשערה הנוגדת חמצון'. החוקרים מציעים כי נוכחות משולבת של נוגדי חמצון, סיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים במזונות אלה תסייע בהגנה מפני מספר מחלות כרוניות ודלקת, ומוסיפים שנים לחייכם.
קבלת נוגדי החמצון שלך ממזונות ולא מכדורים או אבקות היא חיונית מכיוון שהאינטראקציה הסינרגיסטית של נוגדי חמצון במזון בשילוב חומרים מזינים כמו סיבים ויטמינים חיוניים מציעה יתרונות בריאותיים מעולים בהשוואה לתוסף מבודד. לפיכך, אכילת פירות יער, כולל תוספות טבעוניות ברוב הארוחות, שתיית 100% מיץ פירות, או ליהנות מפירות טריים או יבשים כחטיף הם דרכים אופטימליות ליהנות מהמאכלים הלוחמים-רדיקלים החופשיים בתזונה היומית שלך.
מתכון סירופ פטל
שימו לב שרבים מעובדים מייצרים פריטים, כמו פירות יבשים, ירקות מבושלים ו 100% מיץ פירות , יכול להיות שיש יותר נוגדי חמצון מאשר עמיתיהם הטריים, אך בדרך כלל יש ספירת קלוריות גבוהה יותר בגלל אופיים המרוכז. עם זאת, אם אתם אוכלים תזונה קדימה צמחית עם מגוון תוצרת טרייה, קפואה, מיובשת, מבושלת ומיצי, התזונה שלכם תהיה עשירה בנוגדי חמצון מועילים.
כדי לעזור לך להכניס יותר מלחמי המחלות הטבעיות לתזונה היומית שלך, ריכזנו רשימה של 25 הפירות והירקות העשירים בנוגדי חמצון הטובים ביותר בעזרת שולחן אוכל נוגד חמצון ו פורסם ב יומן תזונה בשנת 2010, מדריך מקיף זה של למעלה מ -3,000 מזונות הוא אחד המקורות המפנים ביותר ליכולת הנוגדי חמצון של מזונות ומשקאות מבוססי צמחים. השתמשנו בנתונים מטבלת המזון הנוגדי חמצון, יחד עם מקורות אחרים, כדי להרכיב רשימה זו.
תותים
Shutterstock
יכולת נוגדת חמצון: 2.1 ממ/3.5 גרם
תותים are a great source of flavonoid antioxidants and vitamin C. תותים also provide fiber, potassium, and folate. A לִלמוֹד reported in ביקורות ביקורתיות על מדעי המזון והתזונה דיווחו כי תותים הם מקור לחומצה אלגית, אנתוציאנינים, quercetin וקטצ'ינים, והפירות דרגות גבוה ביכולת נוגדת חמצון. מחקרים מראים כי תותים בריאים בלב, עוזרים בניהול רמות סוכר בדם ומפיל את הדלקת.
ארטישוק
Shutterstock
יכולת נוגדת חמצון: 3.5 ממ/3.5 גרם
יחד עם נוגדי חמצון, Artichokes מספקים גם מגוון של תרכובות ביו -אקטיביות כולל סינרין , חומצה כלורוגנית, חומצה קפאית ופלבנואידים. ארטישוק שימשו לשיפור העיכול ובריאות הכבד, כמו גם לחץ דם וכולסטרול.
קייל מתולתל
Shutterstock
יכולת נוגדת חמצון: 2.8 ממ/3.5 גרם
ידוע כי ירקות מצליבים, כולל קייל, הם עשירים בנוגדי חמצון. קייל מספק ויטמין C, קרוטנואידים, חומצה פולית, סידן, אשלגן וסיבים, מה שהופך אותו לבחירה עשירה בתזונה. אֶחָד לִלמוֹד דיווחו כי קייל עשיר גם בתרכובות פוליפנוליות המגדילות את יכולתו הנוגדת חמצון. יתכן שתרצה לבחור להשתמש בקייל גולמי בסלטים כדי לקצור את היתרונות הרבים ביותר, שכן המחקר ציין כי בישול קייל הפחית את התוכן הנוגד חמצון של ירקות ברסיקה פופולריים זה.
תרד קפוא
Shutterstock
יכולת נוגדת חמצון: 1.10 ממ/3.5 גרם
ירוק עלים זה יכול להעלות את נוגדי החמצון בתזונה. ירקות ירוקים כהים, כמו תרד, הם מקורות נהדרים לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. תרד מספק ויטמינים A, C, K, חומצה פולית וסיבים. הקרוטנואידים בתרד, כמו לוטאין וזאקסנטין, הם נוגדי חמצון חזקים המספקים יתרונות לבריאות העיניים. מחקר אחד שפורסם ב כתב העת האירופי לתזונה קלינית דיווחו כי תרד מגן מפני נזק ל- DNA חמצוני.
100% מיץ רימון
מְנָיוֹת
יכולת נוגדת חמצון: 2.57 ממ/3.5 גרם
זרעי רימון מדורגים גבוה בשולחן המזון הנוגד חמצון עם נוגדי חמצון של 1.9 ממ לכל 3.5 גרם, אך מיץ רימון הוא דרך מרוכזת עוד יותר להכניס נוגדי חמצון לתזונה. יחד עם יין אדום ותה שחור, 100% מיץ רימון נחשב בין המשקאות עם הרמות הגבוהות ביותר של נוגדי חמצון. מחקרים מראים כי נוגדי חמצון רימון עשוי לעזור בביצועי אימון ובהחלמה ולעזור להילחם ברדיקלים חופשיים לא יציבים התורמים לנזק סלולרי.
זיתים שחורים
Shutterstock
יכולת נוגדת חמצון: 1.7 ממ/3.5 גרם
אתה עשוי לחשוב על זיתים כ- שומן בריא ולא רווי אבל הם פרי קטן שגדל על עצי זית. זה לא אמור להפתיע שמזונות שהם סגולים כהים או גוונים שחורים נוטים להיות עשירים בנוגדי חמצון מועילים, כולל ויטמין E, וזיתים שחורים הם דוגמא נהדרת. כל הזיתים מכילים נוגדי חמצון וזו הסיבה ששימוש בשמן זית כתית מעולה הוא אחד השומנים הבריאים ביותר הכוללים בתזונה.
משמשים יבשים
יכולת נוגדת חמצון: 3.1 ממ/3.5 גרם
מחקר שפורסם בכתב העת אוכלים דיווחו כי משמשים יבשים עשירים בפלבנואידים, קרוטנואידים ופנולים ויש להם פעילות נוגדת חמצון חזקה. משמשים מספקים גם ויטמינים A, C ו- E; ויטמינים B, אשלגן, מגנזיום ועוד כמה חומרים מזינים חיוניים.
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
Shutterstock
יכולת נוגדת חמצון: 3.7 ממ/3.5 גרם
מספר מחקרים כוללים שזיפים מיובשים כמו בין בחירות התוצרת העשירים בנוגדי חמצון. בשולחן המזון הנוגדי חמצון שזיפים מיובשים במקום ה -11 מבין 3,100 מזונות ומשקאות הכלולים בניתוח. מחקר אחד בכתב העת ביו -פקטורים חשף כי שזיפים מיובשים מכילים תרכובות רבות התורמות ליכולת הנוגדת החמצון שלהם. תרכובות הכוללות חומצות קינמיות, חומצות בנזואיות, ליגנים ופלבנואידים יחד הופכים את ה- PRONES לתוספת נהדרת לתזונה שלך כדי לעזור להגביר את יכולת הנוגדות החמצון של הארוחות והחטיפים שלך. שזיפים מיובשים מספקים מספר רב של חומרים מזינים מועילים, כולל סיבים, כדי לסייע בשמירה על דרכי עיכול בריאים ויתרונות בריאותיים אחרים.
תפוחים יבשים
Shutterstock
יכולת נוגדת חמצון: 3.8 ממ/3.5 גרם (מיובש); 0.4 ממ/3.5 גרם (טרי)
קוקטייל כחול אי ארוך
לפירות יבשים בדרך כלל יש יותר נוגדי חמצון מאשר טריים מכיוון שזה מקור מרוכז יותר לפרי. טבלת המזון הנוגדי חמצון מדווחת כי לתפוחים יבשים יש יכולת נוגדת חמצון גבוהה יותר מאשר תפוחים טריים; עם זאת, כאשר נהנים מפירות יבשים, חשוב לשמור על גדלי המנות בבדיקה שכן קלוריות בפירות יבשים מסתכמים במהירות.
בַּמיָה
צילום: Shutterstock
יכולת נוגדת חמצון: 4.2 ממ/3.5 גרם
כמו קייל מתולתל, במיה היא דרך נהדרת להכניס יותר נוגדי חמצון לתזונה שלך. במיה מספקת ויטמינים A, C ו- K, חומצה פולית, מנגן וויטמינים B. ממחקר שפורסם בכתב העת נבדק במיה נלמדת על תפקידה בהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם והפרעות עיכול, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal מולקולות .
Baobab אפריקני
Shutterstock
יכולת נוגדת חמצון: 10.8 ממ/3.5 גרם
שולחן המזון הנוגדי חמצון מדגיש פרי באובאב אפריקני כעצמה, המתגאה ב -10.8 מילימולים (MMOL) של נוגדי חמצון לכל 3.5 גרם, מה שהופך אותו לאחד המקורות המובילים לנוגדי חמצון בקרב פירות וירקות. עצי Baobab ילידים לאפריקה, אוסטרליה ומדגסקר, מייצרים פירות עם מרקם אבקה לבנה יבשה ייחודית כאשר הם בשלים, ולא עיסת עסיסית. אתה יכול להוסיף את האבקה החזקה ליוגורט, שיבולת שועל, שייקים או מתכונים אחרים. בנוסף, הפרי בולט כאחד המקורות העשירים ביותר לוויטמין C, שידוע כנוגד חמצון חזק.
אוכמניות
Shutterstock
יכולת נוגדת חמצון: 4.02 ממ/3.5 גרם
הגוון הכהה של אוכמניות הוא רמז לכך שהם מפוצצים בנוגדי חמצון, כולל חומצה אלגית, טאנינים ואנתוציאנינים. ידוע כי אוכמניות מכילות מגוון רחב של תרכובות פנוליות ופלבנואידים, התורמים ליכולת הנוגדת החמצון החזקה שלהם. אוכמניות בולטות ליתרונות הבריאותיים שלהם על בסיס תכולת התזונה הגבוהה של סיבים תזונתיים, ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית ומנגן.
חמוציות
Shutterstock
יכולת נוגדת חמצון: 3.29 ממ/3.5 גרם
חמוציות may be tiny, but they pack a big antioxidant punch, thanks to the anthocyanins and polyphenols the fruit provides. חמוציות and cranberry juice are known to help prevent urinary tract infections but other research outlined in the כתב העת למדע המזון והחקלאות מראה כי הגרגרים יכולים גם לעכב את H. pylori בקיבה ולהגן מפני דלקת במעי.
אוכמניות
Shutterstock
יכולת נוגדת חמצון: 1.85 ממ/3.5 גרם
אוכמניות are often heralded as a superfruit for their antioxidant potential. Studies show that blueberries may help keep your mind sharp as you age, and they also help with blood flow and they lower harmful, LDL cholesterol levels while maintaining healthy blood vessels. For a bigger antioxidant punch, wild blueberries have even more antioxidants and less natural sugars compared to cultivated blueberries.
פטל
Shutterstock
יכולת נוגדת חמצון: 3.35 ממ/3.5oz
פטל are among the top fruit sources of antioxidants. Red פטל' antioxidants are primarily from ellagic acid, a phenolic compound that has exhibited anti-cancer benefits, and anthocyanins, which provide heart health benefits and may protect against age-related declines in memory and cognition, according to אוניברסיטת אורגון מדענים. כוס פטל אורזת ב -8 גרם סיבים, מה שהופך את הפטל לבחירה מצוינת לבריאות GI ובריאות.
דובדבנים טארטים
Shutterstock
יכולת נוגדת חמצון: 7.1 ממ/3.5 גרם
בעוד שדובדבנים טארטים כמעט ולא נאכלים טריים, דובדבנים טארטים מיובשים הם תוספת נהדרת לסלטים ומוצרי אפיה. שתיית 100% מיץ דובדבן טארט היא גם דרך חזקה להשיג את היתרונות הבריאותיים של דובדבנים טארטים. דובדבנים טארטים מספקים שלוש תרכובות נוגדי חמצון חזקות: אנתוציאנינים, פלבנולים וחומצה כלורוגנית. מחקרים מראים כי דובדבני תרשים עשויים לעזור בלחץ הדם, ברמות סוכר בדם בינונית, להוריד דלקת ועוד. מיץ דובדבן טארט מומלץ לעיתים קרובות להקל על כאב שרירים לאחר האימון, עם מחקר אחד שפורסם בכתב העת חומרים מזינים הדגשת יעילותה בהפחתת הדלקת, שיפור הסמנים של פעילות תיקון DNA והורדת לחץ הדם ורמות הכולסטרול.
גרגרי גוג'י מיובשים
Shutterstock
יכולת נוגדת חמצון: 4.31 ממ/3.5 גרם
גרגרי גוג'י נהנים בסין במשך אלפי שנים לטובת היתרונות הבריאותיים שלהם. כיום, ישנם יותר מ- 700 מאמרי מחקר שנבדקו על ידי עמיתים על גרגרי גוג'י. גרגרי גוג'י מכילים קרוטנואידים, תרכובות פנוליות ותרכובות ביו -אקטיביות אחרות התורמות ליכולת הנוגדת חמצון שלהם. מֶחקָר מראה כי הגרגרים מספקים בריאות לב, אנטי-סרטן, תועלת חיסונית ובריאות העיניים.
סלק
Shutterstock
יכולת נוגדת חמצון: 1.68 ממ/3.5 גרם
עם היכולת שלהם להכתים משטחים ובגדים, אין פלא שהסלקים שופעים נוגדי חמצון. מבחינה תזונתית, סלק מספקים גם חומצה פולית, אשלגן, ויטמין C ומנגן. סלק מכיל גם חנקות שיכולות לעזור להרפות את כלי הדם לשיפור הביצועים הספורטיביים, לשפר את ההתאוששות לאחר האימון ולסייע בניהול לחץ הדם. יכולת נוגדי החמצון של הסלק נובעת מה- Betalains שהם מכילים, על פי המחקר שפורסם מדעי אוכל ו סלק מספקים גם יתרונות נגד גידולים, הנחשבים גם הם קשורים לפעילותם הנוגדת חמצון.
ברוקולי מבושל
Shutterstock
יכולת נוגדת חמצון: 1 ממ/3.5 גרם
ירקות מצליבים נוספים המספקים הזדמנות להעלות את נוגדי החמצון בתזונה שלך היא ברוקולי. בעוד שברוקולי טרי יספק פחות נוגדי חמצון למנה (בגלל תכולת המים שלו), ברוקולי מבושל צפופה יותר בתזונה. ברוקולי מספק ויטמינים A, C ו- K; סידן, אשלגן, ברזל ונוגדי חמצון, בצורה של גלוקוזינולטים, סולפורפן ואינדול -3-קרבינול. ידוע כי ברוקולי מספקת יתרונות בריאותיים שלל בריאות, לרבות בריאות לב, אנטי-סרטן, בריאות עיניים, ניהול משקל ותועלות בריאותיות חיסוניות, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal אַנְטִיבִּיוֹטִיקָה .
מנגו מיובש
Shutterstock
יכולת נוגדת חמצון: 1.7 ממ/3.5 גרם
מנגואים מספקים יותר מ -15 חומרים מזינים חיוניים שונים הכוללים ויטמינים B, C, A ו- E יחד עם סיבים, אשלגן ומגנזיום. ידוע בתועלות בריאותיות לבם ופוטנציאל להפחתת הסיכון לסרטן מסוים, מנגואים תורמים גם לרווחת העיכול. מחקר שפורסם בכתב העת תזונה מולקולרית מדגיש את הפוטנציאל של המנגו כמקור תזונתי של חומצה גלית וגלוטנינים, ומציע תכונות אנטי דלקתיות ואנטי-סרצינוגניות.
פלפלים אדומים וכתומים
Shutterstock
יכולת נוגדת חמצון: 1.0 ממ/3.5 גרם
פלפלי פעמון אדומים וכתומים הם גבוהים יותר בנוגדי חמצון בהשוואה לפלפלים ירוקים. פלפלים אדומים וכתומים מספקים יותר מ 100% מהצריכה היומית המומלצת שלך לוויטמין C, והם מספקים גם ויטמינים A, E ו- K; ויטמינים B ואשלגן. אחת התרכובות הביואקטיביות הייחודיות עם יכולת נוגדת חמצון הקיימת בפלפלים היא קפסנתין, שהיה צָמוּד ליתרונות בריאותיים כמו הורדת הכולסטרול והפחתת שומן בגוף ודלקת.
ברוקולי וגבינה
נבטי בריסל
Shutterstock
יכולת נוגדת חמצון: 1.33 ממ/3.5 גרם
בתור ירקות מצליבים, ידוע כי נבטי בריסל הם תחנות כוח תזונתיות. בן דוד לברוקולי, כרובית, קייל וירקות קולארד, נבטי בריסל אורזים הרבה נוגדי חמצון לגודלם הזעיר יחד עם חומרים מזינים חיוניים רבים אחרים. נבטי בריסל מספקים תכונות נגד סרטן כפי שמעידים כמה מחקרים. מחקרים אחרים מראים כי נבטי בריסל יכולים לשפר את בריאות הלב וה- GI ועשויים לעזור לשלוט ברמות הסוכר בדם.
עגבניות מיובשות
Shutterstock
יכולת נוגדת חמצון: 1.3 ממ/3.5 גרם
עגבניות מיובשות הן מקור חזק לנוגדי חמצון הנלחמים בלחץ חמצוני ומפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן. הם מקור מרוכז לשלושה נוגדי חמצון קרוטנואידים, ליקופן, לוטאין וזאקסנטין - השניים האחרונים התומכים בבריאות העיניים - כמו גם הוויטמין הנוגד חמצון C.
תפוזים
Shutterstock
יכולת נוגדת חמצון: 0.9 ממ/3.5 גרם
תפוזים are a popular antioxidant-rich citrus fruit. פירות הדרים מכילים נוגדי חמצון ייחודיים כולל פלאבונים מסוימים, טרפנים ולימונואידים, בעלי תכונות נוגדות חמצון חזקות. תפוזים מספקים גם ויטמינים, C ו- A, אשלגן, סידן, סיבים ויטמינים B. מחקרים מראים כי תפוזים יכולים לעזור להגביר את מערכת החיסון; האשלגן שלהם מסייע בניהול לחץ דם; ונוגדי החמצון שלהם מספקים תכונות אנטי-סרטן, אנטי דלקתיות, נוירו-הגנה ואנטי אייג'ינג.
