האם תפוחי אדמה בריאים? בעולם הירקות, תפוחי האדמה מייצגים באמת את פסגת הפרדוקסים התזונתיים. מצד אחד, הם יכולים לספק לגופך ויטמינים, חומרים מזינים ומינרלים חיוניים רבים - כולל פחמימות מורכבות - כל אלה פועלים יחד כדי להועיל לבריאות הכללית שלך בדרכים שונות. יחד עם זאת, תפוחי אדמה הם לעתים קרובות מרכיב הכוכבים של רבים (גם אם אהובים) פינוקים לא בריאים כמו צ'יפס, טוטס טאטר, צ'יפס תפוח אדמה , Latkes, וכן הלאה. מי שמחפש גם להגביל או להפחית את שלהם פחמימות לעיתים קרובות מומלץ לצרוך את הצריכה לרוב את מרבית הזנים (אם לא כולם) של ספוד עמילניים.
ארהב אכלה כמעט 110 פאונד תפוחי אדמה לנפש בשנת 2019, על פי הסטטיסטיקה האחרונה מה- ארגון מזון וחקלאות ו אתה יכול לומר שזה הופך אותנו לאומה של מר וגברת תפוחי אדמה. עם זאת, בהיותם חוסכים כאלה של פקעות העמילן, קשה לדמיין שאנחנו לא יודעים הכל על תפוחי אדמה ובריאות. למשל, כאשר רבים חושבים על 'פחמימות', תפוחי אדמה הם אולי בין המאכלים הראשונים שעולים בראש. כמו כן, רוב האנשים כנראה מודעים לעובדה שמנות תפוחי אדמה כמו צ'יפס לא בריא כמו - נניח, מקלות גזר - ויכולים להגביר את הסיכון שלך לפתח מחלות לב וכלי דם אם יאכלו עודף בגלל תכולת השומן והמלח שלהם.
סקרן אי פעם, רצינו לברר אם תפוחי אדמה הם בחירה בריאה או אם הם למעשה אוכל לא בריא שבמקרה הוא מחופש לירק. המשיכו לקרוא כדי ללמוד יותר כיצד אכילת תפוחי אדמה יכולה להשפיע על גופכם - ועל טיפים לאכילה בריאים יותר שיכולים להעצים אתכם לבצע בחירות אכילה חכמות, הקפידו לבדוק 8 דברים דיאטנים מאחלים שידעתם על פחמימות.
מבט על פרטי התזונה לתפוחי אדמה
Shutterstock
על פי ה- USDA , תפוח אדמה גדול אחד (עור כלול) מזין את גופך עם:
- 284 קלוריות
- 0.3 גרם שומן
- 64.6 גרם פחמימות (23.5% DV)
- 7.8 גרם סיבים תזונתיים (27.7% DV)
- 3 גרם סוכר
- 7.6 גרם חלבון (15% DV)
- מיליגרם נתרן
- 72.7 מיליגרם ויטמין C
- 1.1 מיליגרם ויטמין B6 (65% DV)
- 44.3 סידן מיליגרם (3.4% DV)
- 3 מיליגרם ברזל
- 85 מיליגרם מגנזיום
- 1.1 אבץ מיליגרם
- 3.91 מיליגרם ניאצין
- 1,570 מיליגרם אשלגן (33.4% DV)
- 1.5 מיקרוגרם סלניום
- 55.4 מיקרוגרם חומצה פולית
באופן דומה, תפוח אדמה בינוני, 213 גרם, עם העור דולק הוא גם כ- 164 קלוריות, ומספק 4.5 גרם סיבים סיבים, מעל 20% מצרכי האשלגן היומיים שלך, 46% מצרכי ויטמין C היומיים שלך ו -4.4 גרם חלבון מבוסס צמח. בנוסף לשפע של חומרים מזינים אחרים, זהו גם מקור טוב לוויטמינים, כולל ויטמין B6 (37% DV).
אנשים רבים חושבים שבטטות טובות יותר עבורך, אבל זה בעצם לא נכון, אומר איימי גודסון, מ.ס., RD, CSSD, LD , מחבר ספר ההשמעה של תזונה הספורטיבית , וחבר במועצה הרפואית המומחית שלנו. התזונה מתייחסת די מקרוב כאשר תפוחי אדמה לבנים הם גבוהים יותר באשלגן ובטטות גבוהות יותר בבטא-קרוטן, ומעניקים להם את צבעם הכתום.
אז מה הדברים שאתה בטח לא יודע על טוטס טאטר ועל המגרש שלהם? להלן כמה מהדרכים אכילת תפוחי אדמה יכולה להשפיע על גופך.
תפוחי אדמה תומכים בבריאות העיכול.
Shutterstock
בדומה לתפוחים, תפוחי אדמה מספקים אגרוף של סיבים כפול-וואמי; סיבים מסיסים מגיעים מתוך תפוח האדמה, וסיבים בלתי מסיסים נובעים מעור תפוח האדמה. לְפִי רפואת ג'ונס הופקינס , מזונות המכילים סיבים מסיסים ואינם מסיסים יכולים להיות מקור מצוין הקלה בעצירות ו אז בפעם הבאה שאתה מרגיש קצת מגובה, שקול לאכול תפוח אדמה אפוי פשוט - עור והכל - כמו שזה אמור לעזור להפחית חלק מהתסמינים הלא נוחים האלה.
תיבול פירות ים
אתה יכול להגביר את גלוטן הצריכה של החלבון והפחמימות שלך.
Shutterstock
למי שמודע לכך שיש להם חוסר סובלנות לגלוטן או שאובחנו רשמית עם מחלת צליאק, תפוחי אדמה הם דרך נהדרת להימנע מההשפעה השלילית של הגלוטן על מערכת העיכול שלך, תוך שהם עדיין מקבלים מינון חסון של סיבים ופחמימות מרגיעים לתזונה שלך. על פי ה- מרפאת מאיו , 'גלוטן הוא חלבון שנמצא בחיטה, שעורה, שיפון וטריטיקיה (מעבר בין חיטה לשיפון).' אז בעוד שרוב הלחמים ועמילנים אחרים עשויים להיות מחוץ לשולחן כאשר עוקבים אחר תזונה ללא גלוטן, תפוחי אדמה הם נטולי גלוטן באופן טבעי, וממלאים עמילן שיכול לעזור להביא איזון לצלחת שלך.
בריאות הבטן שלך עשויה להשתפר.
Shutterstock
אם אתה מחפש לשפר את בריאות הבטן שלך, תן לתפוחי האדמה שלך להתקרר לפני האכילה. כשאתה אוכל תפוחי אדמה חמים, העמילנים שלהם מתעכלים במהירות לגלוקוז, מה שמעלה את רמת הסוכר בדם שלך. אֲבָל כאשר מותר לתפוחי אדמה מבושלים להתקרר העמילנים שלהם משתנים למה שמכונה א עמילן עמיד מסוג 3 , המשמשת כסיבים מסיסים וגם לא מסיסים בכך שלא ניתן לעכל אותו - מכאן שמו.
בהתנגדות לעיכול, הסוכרים מהעמילן הזה אינם נספגים בזרם הדם. במקום זאת, עמילן עמיד עובר למעי הגס, שם הוא מתפרק על ידי חיידקים בריאים, וכפרביוטיקה, הוא מאכיל את מיקרוביוטה של הבטן שלך. שומר על שלך מיקרוביומה של מעי בריא יכול להפחית את הסיכון שלך לפתח מספר מצבים בריאותיים, כולל דלקת, תסמונת המעי הרגיז (IBS) ואפילו סרטן המעי הגס.
תרגישו מלאים יותר לאחר שאכלתם, מה שיכול לתמוך בירידה במשקל.
Shutterstock
דל בקלוריות, עשירה בתכולת מים ועם כמויות מתונות של סיבים וחלבון, כאשר הם מוכנים עם בריאות ובריאות בראש, מנה של תפוחי אדמה יכולה להיות טובה לירידה במשקל, במיוחד כשחושבים על כמה הם ממלאים.
תפוחי אדמה מבושלים קלעו דירוג 323 על מדד שובע של מזונות נפוצים , הגבוה ביותר לשובע של 38 המזונות שנבדקו, שהוא גבוה יותר ממזונות מספקים אחרים כמו ביצים, שעועית, סטייק ודגים. במחקר 2018 הכותרת 'שובע סובייקטיבי בעקבות ארוחות הכוללות אורז, פסטה ותפוח אדמה,' החוקרים השוו את רגשות המלאות של המשתתפים לאחר שאכלו ארוחות שכללו מאכלים אלה וגילו שאנשים הרגישו פחות רעבים כמו גם מלאים ומרוצים יותר לאחר שאכלו ארוחות עם תפוחי אדמה.
כמה זמן להרתיח תפוחי אדמה לסלט תפוחי אדמה
יתכן שיש לך יותר אנרגיה להתעמלות.
Shutterstock
לדברי גודסון, תפוח אדמה בינוני הוא מקור עשיר בתזונה לפחמימות, ומספק לגוף כ -26 גרם פחמימות מורכבות כדי לעזור לדלק את התעמלות. שוב, קחו בחשבון שהיתרון הצורב הזה נובע מבחירה של הכנת תפוח האדמה הנכונה-חשיבה רותחת או אפויה.
הם עשויים להעלות את רמת הסוכר בדם שלך.
Shutterstock
בכל פעם שאתה אוכל פחמימות, סוכר הדם שלך עשוי לעלות. סוכר בדם מוגבר לאורך זמן יכול להוביל לסוכרת טרום -סוכרת, עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2. אם נאכל באופן קבוע , תפוחי אדמה מטוגנים, כמו צ'יפס או צ'יפס, עשויים להגביר את הסיכון שלך לסוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות לב.
לדברי גודסון, אפילו אותם תפוחי אדמה מבושלים ומאופים מאוד מספקים, מזינים, יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם ולהגביר את סיכוני הסוכרת - אך כך גם פחמימות בריאות אחרות כמו שיבולת שועל, אורז חום ולחם מלא.
המפתח הוא לזווג תפוחי אדמה ופחמימות אחרות עם חלבון כמו בקר רזה, עוף, דגים או ביצים, מייעץ גודסון. 'חלבון עוזר להאט את העיכול, ובכך עוזר לשטח את עקומת הסוכר בדם המונעת דוקרן.'
אתה עלול לעלות במשקל.
Shutterstock
תפוחי אדמה בעצמם אינם גבוהים במיוחד בקלוריות. אבל איך הם מוכנים, וגדלי המנות שאתה אוכל בסופו של דבר עושים את ההבדל מבחינת הערך התזונתי והנטייה הפוטנציאלית שלהם כדי לגרום לעלייה במשקל. לְדוּגמָה, הגשה בגסה אחת של תפוחי אדמה על בסיס חמאה au gratin, הכולל בדרך כלל פירורי לחם, גבינת צ'דר וחלב, מכיל 323 קלוריות ו -11.6 גרם שומן רווי.
צורכים באופן קבוע צ'יפס ידוע גם כגורם לעלייה במשקל. למשל, מחקר משנת 2007 מ כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא שאכילת אוכל מטוגן כמו צ'יפס קשורה ישירות להשמנה. הסבירות לעלות במשקל מחמירה עוד יותר אם-כמו רבים אחרים-אתה מזמין צ'יפס לצד מנה מהירה. א סדר גדול של צ'יפס ממקדונלד'ס מכיל 500 קלוריות, שהם רק 40 קלוריות פחות מזו של חתימתה ביג מק. בין המבורגר זה לסדר גדול של צ'יפס, ארוחת הצהריים בקשתות הזהב יכולה להפוך לפרשה של 1,000 קלוריות.
הזיכרון שלך עלול להיות מושפע לרעה מתפוחי אדמה מטוגנים.
Shutterstock
ההשפעה הפוטנציאלית של תפוחי האדמה על בריאות המוח שלך שוב מסתכמת באופן מבושל.
תפוחי אדמה מטוגנים בשמן עמוק ומזונות מטוגנים עמוקים אחרים נקשרו במחקרים להחלשת המיקוד, הגברת ליקוי הזיכרון, וגם הגדלת התגובות הדלקתיות במוח, אומר מרי וירץ, מ.ס., RDN , דיאטנית ויועצת רשומה עבור Momlovesbest .
קוקטיילים של טקילה
בדומה למזונות ומשקאות העשירים בסוכרים נוספים, כאשר מטוגנים תפוחי אדמה, יש סיכוי גבוה יותר שיש להם השפעה שלילית על הזיכרון והקוגניציה. לדוגמה, מחקר אחד שפורסם ב כתב העת למדע התזונה הוכיחו כי משתתפים שדיאטותיהם כללו את המזונות המטוגנים ביותר שקיבלו את הנמוכים ביותר בבדיקות הזיכרון והקוגניציה.
העור שלך עשוי להתיישן מהר יותר אם אוכלים צריכות גבוהות של תפוחי אדמה מטוגנים.
Shutterstock
לא לערום צ'יפס, אבל הם מהמאכלים הגרועים ביותר שאפשר לאכול ו על פי דיאטנית רשומה ג'והנה בורדו, RD , השמן בטמפרטורה גבוהה הדרוש לטיגון תפוחי אדמה ומזונות אחרים יכול ליצור תרכובות מזיקות הנקראות מוצרי קצה מתקדמים (גילאים), המצטברים בגוף ככל שאנו מתבגרים.
'צריכת יותר מדי ממזונות אלה עלולה לגרום לנזק סלולרי ודלקת, מה שעלול להאיץ את תהליך ההזדקנות. התגובה הדלקתית בעור נראית בסימנים גלויים של גמישות עור מוחלשת - שוטפים, נפיחות ואקנה, אומר בורדו.
ברור, הורדת העור מתפוחי אדמה ושרייתם בשמן כדי לטגן אותם עשויה להיות לא הדרך הבריאה ביותר לאכול אותם. עם זאת, אם אתה חייב לקבל את הצ'יפס שלך, גודסון מציע להשאיר את העור על תפוח האדמה שלך, אז לטגן אותם או לאוויר או לצלות אותם בתנור.
גרסה קודמת של סיפור זה פורסמה במקור ב- 7 בספטמבר 2022. היא עודכנה כך שתכלול תיקוני העתקה והגהה נוספים, מחקר נוסף וקישורי הקשר מעודכנים.
