יותר מ 283 מיליון אמריקאים אכלו דגני בוקר קרים בשנת 2020, על פי א דוח סטטיסטי , וכ- 43 אחוז מאוכלי הדגנים נוטים לאכול אותו כחטיף, לכל א דוח מינטל ו אפשר לומר שדגני בוקר הם מצרך בתזונה שלנו, אך הוא דגני בוקר בריאים, או שמא עלינו לבחור משהו אחר עבורנו ארוחת בוקר או חטיף?
התשובה מעט ניואנסת, ולעתים קרובות היא תלויה בסוג הדגנים שתבחר, וזו הסיבה שבחירת אפשרות צפופה מזינה חשובה. זכרו, בעוד שדגני בוקר יכולים להיות אפשרות מזון מהירה ונוחה, חיוני לבחור בחוכמה ולהיות מודעים למנות ליהנות ממנה כחלק מתזונה מאוזנת, אומר דניאלה מפוררת סמית ', RDN, LDN , דיאטנית עם אימון תזונה עליון. לדוגמה, חפש מותגי דגנים דלים בתוספת סוכר וגבוה בסיבים ובחלבון.
מי אבטיח
כמו כן, אכילת דגני בוקר בפני עצמה ללא אוכל מזין אחר בשילוב זה יכול להגביל אותך. הסתמכות יתר על דגני בוקר כמקור מזון ראשוני עלולה להוביל לחוסר איזון בצריכת תזונה ועלולה לפספס את החומרים המזינים החיוניים המסופקים על ידי ארוחות מגוונות ומגוונות יותר, אומר סמית '.
כך שאם אתה מתיישב לקערה (או קומץ) כל יום, בחירת דגני בוקר צפוף תזונה יכולה לעשות את ההבדל בין תחושת שביעות ומלאת אנרגיה לעומת רעבה ועייפה. אך ראשית, בואו נסתכל על כמה מהיתרונות הפוטנציאליים ותופעות הלוואי של אכילת דגני בוקר באופן קבוע.
המשך לקרוא כדי ללמוד מה קורה לגופך כשאתה אוכל דגני בוקר כל יום. ואם אתה כפית לקערה, הקפד לבחור את אלה 9 דגנים בריאים הטובים ביותר על מדפי מכולת, לפי דיאטנים .
אתה עלול להרגיש מלא אנרגיה (אבל לא לאורך זמן).
Shutterstock
דגנים רבים עשויים דגנים מעודנים, שהם למעשה דגנים מלאים כאשר הקליפה החיצונית הופשטה. תהליך זה הופך את הדגנים לרכים יותר, אחידים יותר וקלים יותר לעצב לצורות עקביות. אבל הסרת החלק החיצוני של התבואה מסלקת חלק ניכר מתכולת הסיבים יחד עם חומרים מזינים אחרים, ופחות סיבים פירושו פחות עבודה לעיכול, ותהליך המרת פחמימות לאנרגיה מתרחש במהירות רבה יותר, ומעניק לך מכה מהירה של אנרגיה, אומר אנט סניידר, RD , דיאטנית עם אימון תזונה עליון.
זה יכול להיות דבר טוב או רע. מקור לאנרגיה מהירה יכול להועיל אם אתה מתכנן להתאמן זמן קצר לאחר מכן. אכילת משהו עם תכולת סיבים (ושומן) גבוהה יותר לפני סיבולת או פעילות גופנית בעלת השפעה גבוהה עלולה לגרום לאי נוחות בעיכול ויכולה לעכב את שחרור האנרגיה המאוחסנת מהפחמימות, מה שעלול להשפיע על איכות האימון שלך, אומר סניידר.
אם אינך מתכנן להתאמן לאחר אכילת קערת דגני בוקר, שקול לבחור ארוחת בוקר עם כמויות מאוזנות של סיבים, חלבון ושומן. כל אלה הם מרכיבי מפתח לשמירה על רמות האנרגיה שלך במשך מספר שעות, לעומת רק פחמימות פשוטות (כמו אלה מדגני בוקר מעודנים), אומר סניידר. אין הרבה עבודה כדי שהגוף יגיע לאנרגיה המאוחסנת בפחמימות פשוטות, והם יפגעו במערכת שלך וייעלמו במסגרת זמן קצרה בהרבה. וזה מתורגם להתרסקות אנרגטית.
אם הדגנים שלך עשירים בסוכר ודל חלבון וסיבים תזונתיים, זה יכול לגרום לסוכר הדם שלך להתרסק ואז להתרסק. הספייק וההתרסקות שלאחר מכן ברמות הגלוקוז בדם עלולות להוביל לתנודות ברמות האנרגיה, ולגרום לך להרגיש אנרגטי זמן קצר לאחר האכילה אך עייף ורדום אחר כך, אומר סמית '.
רמות הסוכר בדם שלך עשויות לעלות ואז להתרסק.
Shutterstock
קוקטייל נעלי בית יפני
דגנים מקבלים ראפ רע מכיוון שלעתים קרובות הם עמוסים בסוכר. 'כשאתה צורך דגני בוקר ממותקים, הסוכר והדגנים המעודנים שהוא מכיל מתעכלים במהירות ונספגים בזרם הדם שלך, מה שמביא למהיר עלייה ברמות הגלוקוז בדם , 'אומר מפורר.
בתגובה לעלייה בסוכר בדם, הלבלב שלך משחרר אינסולין, הורמון המסייע לתאים לקחת גלוקוז לאנרגיה או לאחסון, המסייע בהורדת רמות הגלוקוז בדם. אם הזינוק הראשוני בגלוקוז בדם מהיר וגדול מדי (כפי שקורה לעתים קרובות במזונות סוכר עתירי), תגובת האינסולין שלאחר מכן יכולה להיות כה חזקה עד שהיא מניעה את רמות הגלוקוז בדם במהירות מדי. זה יכול להוביל לירידה פתאומית באנרגיה, או להתרסקות , המאופיינת לעתים קרובות בתחושות של עייפות, עצבנות ורעב, אומר סמית '.
עלייה מהירה וירידה ברמת הסוכר בדם יכולים גם לתרום לרגישות לאינסולין. עם הזמן, צריכה קבועה של מזון סוכר גבוה יכולה להוביל לשחרור אינסולין מוגבר, מה שעלול להפחית את הרגישות של תאים לאינסולין, אומר סמית '. זה יכול להגדיל את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
כדי לסייע במניעת רכבת הרים בדם, בחר דגני בוקר עם מעט סוכר נוסף ככל האפשר. סמית ממליץ לכוון לפחות מחמישה גרם סוכר נוסף למנה. דגנים רבים המשווקים כ'בריאים 'או' טבעיים 'עדיין יכולים להיות עמוסים בסוכר, מזכיר לנו סמית'. לעיון, מנה של פירות יער אדומים מיוחדים K יש 10 גרם סוכר נוסף דבש אגוזי דבש יש 12 גרם.
אתה עלול להרגיש רעב זמן קצר אחרי.
Shutterstock
דגני בוקר רבים דלים בסיבים ובחלבון, ואם הקופסה אתה שופך לא מכילה מספיק מחומרים מזינים מרוצים אלה, אכילת הדבר הראשון בבוקר יכולה להביא לתשוקות. אם אתה בוחר דגני בוקר עם סיבים נמוכים, לא לוקח זמן רב לגוף לפרק את הפחמימות האלה לאנרגיה, ולא לוקח זמן להשאיר את הבטן שלך, מה שמוביל לרעב, אומר סניידר.
במקום זאת, תרצו דגני בוקר המשלב סיבים, חלבון ואפילו קצת שומן ממקורות כמו אגוזים או זרעים. רכיבים אלה כולם לוקחים קצת יותר עבודה כדי שהקיבה תישבר, כלומר הם ממשיכים לקדם מלאות הרבה יותר בהשוואה למשהו המכיל דגנים מעודנים ומעט אחר, אומר סניידר. לכן היא ממליצה לחפש דגני בוקר עם לפחות 3 גרם סיבים.
באשר לחלבון, תרצה להתחיל את היום שלך עם כשליש ממטרת החלבון היומית הכוללת שלך, ממליץ סניידר. כך למשל, אם אתם פעילים ומכוונים לאכול 90 גרם חלבון ביום, תרצו שארוחת הבוקר שלכם תהיה כ- 30 גרם חלבון. המלצות חלבון מותאמות יותר אינדיבידואליות, אך התחלת היום עם כ- 1/3 מכלל הצרכים שלך לא יכולים לפגוע, אומר סניידר.
מתכוני מלפפונים באנגלית
כדי לתת לדגנים שלך יותר כוח שהייה, שפוך אותו על חלב חלבון גבוה, כמו חלב או חלב סויה. חלביות צמחיות מסוימות מכילות 1 גרם או פחות חלבון למנה, ולכן בדוק תמיד את תווית התזונה, מציין סניידר. כמו כן, שקול להשתמש יוגורט יווני כבסיס לדגני בוקר שלך להוסיף עוד חלבון, מה שמוביל אותנו לנקודה הבאה שלנו.
אתה עלול להחמיץ חלבון.
Shutterstock
מרבית הדגנים המסורתיים הם בעיקר מדגנים וסוכרים מזוקקים, שהם דלים באופן טבעי בחלבון. בממוצע, מנה טיפוסית של דגני בוקר עשויה לספק רק 1 עד 3 גרם חלבון, ואילו לארוחת בוקר עשירה בחלבון תהיה אידיאלית לפחות 20 עד 30 גרם חלבון, אומר סמית '.
ידוע כי חלבון מקדם תחושות של מלאות (שובע) יותר מפחמימות או שומנים, לפי הוצאת אוניברסיטת קיימברידג ' ו סיבה אחת היא שחלבון לוקח זמן רב יותר לעיכול מאשר מקרונוטריינטים אחרים. אחרת היא שכשאתה צורך חלבון, זה מוביל ל שחרור הורמונים מסוימים המלאות הזו לאותה למוח, אומר סמית '.
להתחיל את היום שלך עם חלבון יכול גם תן לחילוף החומרים שלך דחיפה ו לחלבון יש השפעה תרמית גבוהה יותר מפחמימות או שומנים, מה שאומר שגופך שורף יותר קלוריות מעכלות ומטבוליזציה בחלבון בהשוואה לחומרים מזינים אחרים, אומר סמית '.
מה שכן, אכילת חלבון בבוקר יכולה לספק את חומצות האמינו הנדרשות לתיקון וצמיחה של שרירים, במיוחד אם בדרך כלל אתה מסתדר בבוקר.
בדרך כלל ממליץ סמית 'לכוון ל 20 עד 30 גרם חלבון בארוחת הבוקר. 'צריכה כל כך הרבה יכול להיות מסובך להשיג עם דגני בוקר בלבד, אבל החלפת חלב ליוגורט יווני והוספת אגוזים וזרעים בהחלט יכולה לעזור לך להתקרב.'
אתה עלול בסופו של דבר להשתוקק ליותר סוכר.
Shutterstock
אכילת יתר דגנים ממותקים לא רק מוביל לצריכה מוגברת של קלוריות אלא גם לצריכת סוכר מוגזמת, שקשורה לדאגות בריאותיות שונות כמו סיכון מוגבר סוג 2 סוכרת , מַחֲלַת לֵב , ו חללי שיניים , אומר סמית '.
משקאות עם קוניאק
כידוע כעת, אכילת יותר מדי דגני בוקר סוכרים מובילה לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם, ואחריה התרסקות מונעת אינסולין. כאשר רמות הסוכר בדם צונחות, הגוף לעתים קרובות מאותת למזונות אנרגטיים מהירים יותר (כמו פחמימות) כדי להעלות אותו שוב, אומר לנו סמית '.
הנה המדע שמאחורי הסיבה שזה קורה: 'סוכר ממריץ את שחרורו של דופמין , מעביד עצבי הקשור בהנאה, תגמול ומוטיבציה במוח. לאחר צריכת סוכר, המוח עשוי לחפש יותר מהתחושה המתגמלת ההיא, מה שמוביל לתשוקות למאכלים סוכרים או עשירים בפחמימות, אומר סמית '.
ומכיוון שלרוב דגני בוקר ממותקים חסרים חלבון וסיבים משמעותיים, החסרים על חומרים מזינים מרוצים אלה עלולים לגרום לרמות גבוהות יותר של הורמון הרעב גרלין. כתוצאה מכך, 'אתה עלול למצוא את עצמך מרגיש רעב מוקדם יותר, ולעתים קרובות רוצה אוכלים עשירים יותר בפחמימות', אומר סמית '.
אתה יכול לאכול יותר סיבים.
Shutterstock
דגנים עם תכולת סיבים גבוהה יותר ממקורות דגנים מלאים (ואגוזים וזרעים) יכולים לשמש כמקורות סיבים נהדרים. התבונן תמיד בעובדות התזונה על הקופסה, ובחר דגני בוקר עם לפחות 3 גרם סיבים למנה, ממליץ סניידר. כמו כן, התבונן ברשימת המרכיבים: המרכיבים צריכים לכלול 'שלמים' המופיעים עם כל אחד מהדגנים, כמו חיטה, תירס, שיבולת שועל, קינואה ועוד, אומר סניידר. אם המרכיב רשום כקמח מעודן או קמח חיטה או משהו דומה לזה, זה לא דגן מלא.
תחליף לרוטב ווסטר
'אכילה בבוקר מספקת הזדמנות נוספת לכלול סִיב , ו several types of ארוחת בוקר דְגָנִיs offer סִיב in an easy-to-eat format,' Snyder says. You can boost your סִיב intake even further by pairing your bowl with a serving of סִיב-rich fruit, nuts, or seeds .
אתה עלול לעלות במשקל.
Shutterstock
גודל ההגשה המומלץ לרוב הדגנים (המופיעים בתוויות תזונה) נע בין 1/2 כוס לכוס 1. עם זאת, כשאנשים שופכים דגני בוקר לקערה, במיוחד גדולה, הם לעתים קרובות משרתים את עצמם יותר מהכמות המומלצת הזו, לפעמים אפילו כפולה או משולשת, אומר סמית '.
' מֶחקָר הראה שגודל הלוחות, הקערות והכלים יכולים להשפיע על כמה אנו משרתים את עצמנו וצורכים, אומר סמית '. קערות גדולות יותר יכולות לגרום למנה להראות קטנות יותר בהשוואה, ומובילות אנשים לשפוך יותר דגני בוקר ממה שהם עשויים עם קערה קטנה יותר. וכאשר אוכל (כמו דגני בוקר העשיר בדגנים וסוכרים מעודנים ודל בסיבים ובחלבון) אינו מקדם את המלאות, זה יכול להיות קל לצרוך יותר ממנו כדי להרגיש מרוצה.
'אם אתה צורך בעקביות יותר מגודל ההגשה המומלץ, הקלוריות יכולות להסתכם, במיוחד אם הדגנים עשירים בסוכר ודלים בסיבים תזונתיים. עם הזמן זה יכול לתרום לעלייה במשקל, אומר סמית '.
שמעת את הקלישאה 'הכל במתינות'. אז הקפד למדוד את המנות שלך ולהשתמש בקערות קטנות יותר. במיוחד כשמנסים דגנים חדשים, מדוד את גודל המנה המומלץ כדי לפתח תחושה חזותית של כמה זה, אומר סמית '.
או שאתה עלול לרדת במשקל.
Shutterstock
מחקרים רבים מקשרים בין אכילת דגני בוקר לירידה במשקל. סקירה שיטתית של 2023 של מחקרי תצפית והגדרות קליניות מבוקרות ב התקדמות בתזונה גילו שאנשים שאכלו בקביעות דגני בוקר בשקלו פחות והיו להם BMIs נמוכים יותר מאלו שלא עשו זאת. ממצאים אלה נצפו ללא קשר לסוג הדגנים, החל מאפשרויות סיבים גבוהים לאלה עם דגנים מעודנים ותוספת סוכר, ובמגוון נבדקי המחקר שנעים בין ילדים למבוגרים מבוגרים עם רמות פעילות גופנית משתנות.
מחקר זה לא בהכרח השווה כמה טוב דגני בוקר מספקים, שולט ברעב, על השפעותיו הישירות על גלוקוז הדם לאחר הארוחה, או תוצאות אחרות - רק משקל, אומר סניידר. ראוי לציין כי הסקירה מומנה על ידי חברות דגנים כולל ג'נרל מילס וקלוג.
בהתחשב בממצאים מהנתונים שנבדקו על ידי עמיתים שצוינו לעיל, עלייה במשקל לא סבירה יותר מאכילת דגנים מאשר מאכילת משהו כמו ביצים ובייקון, אומר סניידר. עם זאת, אנו יודעים כי סיבים וחלבון עוזרים לנהל את בקרת הרעב והסוכר בדם, כך שאם אחד נאבק עם אחד מאלה, צריכת דגנים מעודנים עם תכולת סיבים וחלבון נמוכים עלולה להוביל לרעב מוגבר ולנסוע לאכול יותר בשעות שלאחר מכן. ' ובכל זאת, אכילה רבה יותר מביאה לאכילת יותר קלוריות, ובלי קשר למקור, יותר מדי קלוריות יכולות להוביל לעלייה במשקל.
