מחפש להעלות את משחק החלבון שלך בשנת 2024? אתה בחברה טובה. אנשים רבים המודעים לבריאות מגדילים את צריכת החלבון שלהם כדי להפחית את שומן הגוף, להשיג רקמות רזות ולפגין את בריאותם.
כולל חלבון רזה בתזונה שלך הוא אבן יסוד של כל תוכנית אכילה מקדמת בריאות, במיוחד אם אתה מכוון נהל את המשקל שלך ביעילות. עם זאת, לא כל החלבונים נוצרים שווים. מזונות עשירים בחלבון העשירים בשומן רווי, נתרן ומרכיבים מלאכותיים אחרים (חושבים בשרים עתירי שומן או מעובדים) יכולים להזיק יותר מתועלת, ולהגדיל את הסיכון שלך למחלות לב, דלקת מערכתית, מחלות מטבוליות וסוגים מסוימים של סרטן.
בחירה בחלבונים רזים, כמו אלה שנחקור למטה, יכולה להיות מחליף משחק לבריאותך. מזונות אלה, הכוללים סיכות כמו דגים לבנים ואפשרויות שונות על בסיס צמחים, יכולים לעזור להפיל את הדלקת ולהוריד את הסיכון שלך לתנאים כרוניים בקרב יתרונות בריאותיים רבים אחרים.
עכשיו, איך הגדרנו חלבון 'בריא'? אמנם אין הגדרה רשמית של ה- FDA, למאמר זה על החלבונים הרזים הטובים ביותר, הנה שלושה קריטריונים בהם השתמשתי:
אז בואו נחפור פנימה ונחקור את החלבונים הרזים הבריאים ביותר כדי להפעיל את הצלחת שלך!
בַּקָלָה
Shutterstock
תזונה (לכל 3 גרם): 75 קלוריות, <.5 g fat, 16 g proteinבַּקָלָה הוא בין החלבון הגבוה ביותר והקלוריות הנמוכות ביותר בחירות מאכלי ים שתוכלו לעשות. מכיוון שהוא דל בשומן, הקלוריות ב- COD נשמרות נמוכות משמעותית מדגים שומניים כמו סלמון, מקרל או טונה. COD הוא מקור מצוין לוויטמין B12 ומקור טוב לוויטמין B6, שיכול לספק יתרונות לב וכלי דם. COD מספקת גם כמות צנועה של חומצות שומן אומגה 3 המספקות יתרונות לבריאות לב, עיניים ומוח.
חֲמוֹר הַיָם
Shutterstock
תזונה (לכל 3 גרם): 76 קלוריות, 0.5 גרם שומן, 17 גרם חלבון
חֲמוֹר הַיָם הוא עוד דג לבן נהדר שהוא דל קלוריות ושומן, ועשיר בחומרים מזינים כולל ויטמינים B, סלניום וזרחן. HADDOCK דלה גם בכספית בהשוואה לסוגים אחרים של פירות ים והיא מספקת חומצות שומן אומגה 3 מועילות.
מרכיבים מיושנים 2 מקפים אנגוסטורה ביטר
חֲזֵה עוֹף
Shutterstock
תזונה (לכל 3 גרם): 134 קלוריות, 2.5 גרם שומן, 27 גרם חלבוןעוֹף הוא החלבון הפופולרי ביותר 'בשר' על בסיס בעלי חיים שנהנה בארצות הברית. חזה עוף ללא עור הוא מקור חלבון רזה למופת שצבר פופולריות ליתרונותיו התזונתיים והגמישות שלו. זה דל בשומן, עם רק 2.5 גרם שומן לכל מנה 3 אונקיות ורק 1 גרם הוא השומן הרווי המזיק. עם כ -10 גרם חלבון לאונקיה, חבילות הגשה של 3 גרם כמעט 30 גרם חלבון איכותי עם כל חומצות האמינו החיוניות.
נהנה מחזה עוף ללא העור עוזר לגלח קצת שומן וקלוריות. בין אם חזה עוף בגריל, אפוי או מוקפץ, ללא עור, יכול להיות מצרך בתזונה מזינה ורזה עשירה בחלבון. מחקר שפורסם בכתב העת חומרים מזינים דיווחו כי חלק ממחקרים אנושיים תצפיתיים מראים כי נהנה מעוף במקום בשרים אדומים בשומן גבוה יותר עשוי לסייע בניהול משקל ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2.
חזה טורקיה
Shutterstock
תזונה (לכל 3 גרם): 125 קלוריות, 2 גרם שומן, 25 גרם חלבוןעוד יותר רזה מאשר חזה עוף, חזה טורקיה היא הבחירה העליונה לארוז יותר חלבון לקלוריות. זו בחירה אידיאלית אם אתה מנסה לרדת במשקל טורקיה יכולה לעזור לך להישאר מלא יותר לאורך זמן. הטעם העדין והמתוק של טורקיה נועד למגוון שיטות בישול, החל מצלייה וצלייה ועד לשילובו בכריכים או בסלטים. מבחינה תזונתית, חזה טורקיה כולל אשלגן, מנגן, אבץ, סלניום וויטמינים B. ארוחה עם 25-30 גרם חלבון היא אידיאלית עבור מרבית המבוגרים; קיום של יותר מ -30 גרם בבת אחת לא יספק יתרונות נוספים ועלול להוביל לשומן מוגבר בגוף אם קלוריות חורגות מהתקציב היומי שלך.
גבינת קוטג 'ללא שומן
Shutterstock
תזונה (לכל 1 כוס): 104 קלוריות, 0 שומן, 15 גרם חלבוןגבינת קוטג 'ללא שומן היא בחירה מצוינת לערום על החלבון מבלי להוסיף שומן נוסף או קלוריות לתזונה שלך. גבינת הקוטג 'עשירה בקזאין, חלבון החלב האיטי-מעיכול. (מי גבינה הוא חלבון החלב העיקרי האחר שמתעכל במהירות.) מכיוון שלוקח זמן רב יותר לעיכול לעומת מי גבינה, גבינת קוטג 'יכולה לשפר את השובע ולהפחית את התשוקה כדי לעזור לך להישאר עם הנחישות שלך לאכול טוב. קיום גבינת קוטג 'לאחר אימון הוא זמן אידיאלי לעזור לשרירים לתקן ולבנות מחדש שרירים. מה שכן, גבינת קוטג 'מספקת חלבון, סידן, והיא מספקת ויטמינים ומינרלים חיוניים כמו זרחן, אשלגן, סידן וויטמין B12. לְפִי מֶחקָר , גבינת קוטג 'ומזונות חלב אחרים עוזרים לבנות ולשמור על העצמות שלך, להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן. בנוסף, גבינת קוטג 'מספקת פרוביוטיקה מועילה התומכת בבריאות דרכי העיכול שלך.
חלבוני ביצה
מְנָיוֹת
תזונה (לכל 3.5 גרם): 45 קלוריות, <1 g fat, 10 g proteinמחקר בכתב העת אוכלים דיווחו כי לחלבון ביצה יש ציון חומצת אמינו של 100, מה שמצביע על כך שהוא הסוג הסופג ביותר של חלבון שתוכלו לאכול. מחקרים מראים זאת לבן ביצה חלבון יכול לעזור לבנות כוח, להוריד את הכולסטרול LDL מזיק ולהפחית את שומן הגוף. לחלבוני ביצה יחס קלורי לחלבון מכיוון שהם למעשה נטולי שומן. דרך נהדרת ליהנות מחלבוני ביצה היא לשלב אותם עם ביצה אחת שלמה, שכן החלמון הוא המקום בו ויטמינים A, D, E ו- B ויטמינים, לוטאין, זקסנטין, וחומרים מזינים חיוניים רבים אחרים כלולים.
יוגורט יווני רגיל לא שומן
Shutterstock
תזונה (לכל 6-OZ כוס): 92 קלוריות, .5 גרם שומן, 16 גרם חלבוןאם אתה רוצה להעלות את המקצוען בתזונה שלך, יוגורט יווני שאינו שומן הוא חובה. יוגורט יווני מסורתי מתוח לאבד את מי גבינה המימית, וכתוצאה מכך יוגורט שמנת עשירה יותר ועבה יותר עם חלבון פי שניים ופחות סוכר מאשר יוגורט מסורתי. הקפד לבחור רגיל ולא בטעם כדי לשמור על קלוריות ולהוסיף סוכר נמוך. מנה של 6 גרם של יוגורט יווני רגיל ולא שומן אורזת חלבון כמעט כמו שלוש ביצים. יוגורט יווני יכול גם לעזור לך להשיג מסת שריר ולהפחית את שומן הגוף כחלק מתוכנית אימוני כוח, כך עולה ממחקר שפורסם ב- גבולות בתזונה .
טופו תקיף
Shutterstock
תזונה (לכל 100 גרם): 72 קלוריות, 3.5 גרם שומן, 9.5 גרם חלבוןלחלבון מבוסס צמח, טופו היא אפשרות נהדרת שכן היא מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות כמו מזון חלבוני על בסיס בעלי חיים. מה שכן, טופו עשיר בתזונה ומספק ויטמינים סידן, ברזל, מגנזיום וויטמינים B. טופו עשוי מחלב סויה מטומטם כמו תהליך ייצור הגבינות. מזונות סויה מכילים איזופלבונים, שידועים כמסייעים בהפחתת דלקת והוכח כי הם מפחיתים את הסיכון למצבים כרוניים, כולל מחלות לב, סוגים מסוימים של סרטן וסוכרת מסוג 2. מחקר שפורסם לאחרונה בפורסם ב לָשָׁוא מצא כי צריכת מזונות סויה הפחיתה את הסיכון לסרטן השד בקרב נשים לפני גיל המעבר.
עדשים מבושלות
Shutterstock
תזונה (לכל 1/2 כוס): 115 קלוריות, 0 גרם שומן, 9 גרם חלבוןעדשים , קטניות מגוונות וצפופות מזינה, מציעות שפע של יתרונות בריאותיים בגלל תכולת החלבון המרשימה שלהם וחומרי התזונה שלהם, והם עשירים בפוליפנולים. בשל כמות החלבון בעדשים, הם עוזרים לצמיחת שרירים ולשמור על מערכת חיסון בריאה. על פי מחקר ב כתב העת הבינלאומי למדעי מולקולריות עדשים עשירות עשירה בפוליפנול עדשים עשירות פוליפנול יש תכונות אנטי-סוכרתיות, אנטי-השמרה, אנטי-היפרליפידמיה, אנטי דלקתית ואנטי-סרטן. הם עשירים גם בסיבים תזונתיים, מסייעים בבריאות העיכול ומקדמים תחושה של מלאות, מה שהופך אותם למרכיב חשוב בניהול משקל. עדשים מכילות גם מגוון של ויטמינים ומינרלים, כולל ברזל, חומצה פולית ואשלגן.
חומוס (שעועית גרבנזו)
Shutterstock
תזונה (לכל 1/2 כוס): 105 קלוריות, 2 גרם שומן, 5.5 גרם חלבוןחומוס , (המכונה שעועית גרבנזו), הם חלבונים רזים העמוסים בסיבים ותזונה כמו מנגן ברזל, אבץ, ויטמיני B, מגנזיום וחומוס עוזרים לשמור על רמות סוכר בדם יציבות, מסייעים בירידה במשקל ותחזוקה, לשפר את בריאות הלב ולשפרל את מיקרוביומה של דרכי ה- GI שלך. מחקר שפורסם בכתב העת חומרים מזינים דיווחו כי העמילן העמיד בחומוס יכול לסייע בהזנת חיידקים מועילים בדרכי העיכול כדי לסייע בשיפור הבריאות המטבולית הכוללת.
