מעקב אחר כמה סוּכָּר אתה צורך על בסיס קבוע יכול להועיל לכל אחד ללא קשר למצב הבריאות שלהם, אך במיוחד עבור אלה החיים עם סוכרת, יותר מדי סוכר יכול לפתוח שלל שלל סכנות פוטנציאליות. למרבה המזל, אם אתה מכיר כמה מהמזונות הטובים ביותר לאנשים עם סוכרת, אתה יכול לעזור לשמור על סוכרת שלך בשליטה ולהימנע מחלק מהסיכונים הפוטנציאליים.
אבל ראשית, בואו נסתכל על מה זה סוכרת ולמה הוא יכול להוביל אם לא נותר ללא ניהול. על פי ה- המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות אתה יכול לפתח סוכרת כאשר רמות הסוכר בדם שלך גבוהות מדי. מחלה זו משפיעה ישירות גם על כמה אינסולין הלבלב שלך יכול לייצר, וזה ההורמון הדרוש כדי לדחוף את הגלוקוז לתאי גופך לאנרגיה. כשאתה לא מייצר מספיק אינסולין, הגלוקוז נשאר בדם שלך.
אם הסוכרת שלך נותרה ללא מנוהל, כלומר סוכר הדם שלך נשאר כל הזמן ברמות גבוהות מדי, אניT יכול להוביל לסיכון מוגבר לפגיעה בכליות, מחלות לב ואפילו נזק עצבים העומדים על רגליך וכלי הדם שנמצאים בעיניך, מה שעלול להוביל לעיוורון. אז איך מישהו מנהל את הסוכרת שלו?
זה יכול להיות כרוך במספר גורמי אורח חיים, כמו אימון, הימנעות מעישון וניהול לחץ, ירידה במשקל במידת הצורך, אך אחת הדרכים העיקריות לשלוט בסוכרת שלך היא לאכול אוכל ידידותי לאנשים עם סוכרת זה לא יעלה יותר מדי את רמת הסוכר בדם שלך. המשמעות היא הגבלה - אך לא מבטלת לחלוטין - מזון העשירים בסוכר ופחמימות מעודנות, אשר יגדילו את הגלוקוז בדם שלך במהירות רבה יותר.
למרבה המזל, עדיין יש הרבה מאכלים טעימים ומספקים שאנשים הסובלים מסוכרת יכולים להתייחס לעצמם, מבלי שהם צריכים לדאוג לבריאותם וסוכר הדם שלהם. המזונות האלה הולכים להיות גבוהים יותר בחומרים מזינים כמו סִיב , שומנים בריאים וחלבונים, שכולם יעזרו לעיכול הפריטים לאט יותר אפשר שליטה טובה יותר על דם-סוכר.
המשך לקרוא לרשימת המזונות האולטימטיבית לאנשים עם סוכרת. לאחר מכן, הקפידו לבדוק את 9 המזונות הגרועים ביותר לסוכר בדם.
העמילנים הטובים ביותר לאנשים עם סוכרת
Shutterstock
אנשים עם סוכרת עדיין יכולים לאכול פחמימות, אבל על פי ה- שיטת צלחת הסוכרת של איגוד הסוכרת האמריקני עליהם למלא רבע מהצלחת שלהם בפחמימות מורכבות מלאות סיבים, פירות או חלב או יוגורט. בְּחִירָה חשוב חשובה פחמימות מורכבות, כמו עמילנים, המספקות ויטמינים, מינרלים וסיבים איזון סוכר בדם. להלן כמה אפשרויות טובות יותר עבורך.
קינואה
תבואה מלאה וטרנדית זו היא מקור טוב לסיבים וחלבון, מה שהופך אותו לבחירה חכמה לתזונה סוכרתית, תזונאית דיאטנית רשומה שרה סל, Rdn אומר לנו. 'עם שילוב הסיבים והחלבון שנמצא בקינואה, תרגיש מלא יותר ויהיה לך בקרת סוכר בדם טובה יותר. חלבון מסייע גם בספיגת הפחמימות כך שהגוף יוכל לעבד אותם ביתר קלות. אני מציע ליהנות מקינואה בסלט או בקדרה. '
שעועית
שעועית מספקת שילוב בולט של חלבון צמחי וסיבים מסיסים שיכולים לעזור להגביר את תחושות המלאות ולנהל את רמות הסוכר בדם, ג'קי ניוקנט, RDN , תזונאי קולינרי, ומחבר ספר הבישול הסוכרת הטבעית מסביר. החלפת בשר עם שעועית יכולה למלא תפקיד מועיל בבריאות הלב, וזה חשוב במיוחד לחולי סוכרת שכן מחלות לב הוא אחד הסיבוכים הנפוצים ביותר של סוכרת. שקול להוסיף שעועית כליות למרקים ושעועית שחורה לקדירה שלך כדי להגביר את צריכת הקטניות שלך.
רעיונות לקוקטיילים
שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל
שיבולת שועל מכילה סוג של סיבים הנקראים בטא-גלוקן, שנראה שיש לו השפעה אנטי-סוכרתית, מסביר ניוטנט. באופן ספציפי, סקירה שפורסמה ב ניהול בריאות כלי דם וניהול סיכונים הגיע למסקנה כי בטא-גלוקנים עוזרים להפחתת סוכר גבוה בדם ולחץ דם, ומוסיפה, 'אני ממליץ לאנשים עם סוכרת כדי להימנע מסוכרים נוספים על ידי נהנה מלהטיל שיבולת שועל מתוקה.' נסה להכין שיבולת שועל לילה עם אחד שלנו מתכוני שיבולת שועל לילה לירידה במשקל .
100% לחם חיטה מלא
אליזבת סניידר, RD, LD, CDE אומר שאתה עדיין יכול לאכול פחמימות אם אתה אדם עם סוכרת. אתה רק צריך להיזהר מגדלי המנות: 'הבעיה [עם אכילת פחמימות כאדם עם סוכרת] טמונה באכילת יותר פחמימות ממה שאנחנו צריכים, מכיוון שהגוף יבחר לאחסן כל אנרגיה נוספת כשומן,' היא אומרת. לכן, במקום לחתוך פחמימות לגמרי, סניידר ממליץ לעבור ל פחמימות מורכבות , כמו 100% לחם חיטה מלאה, שהם גבוהים יותר בוויטמינים, מינרלים וסיבים מזמינים בדם-סוכר מאשר עמיתיהם הפשוטים והמעודנים.
חומוס
כמו שעועית אחרת, חומוס הם קטניות עתירות סיביות שניתן לאכול במקום חלבון מן החי, ניקול קשיש, MS, RD, CDN, CDE ממליץ דיאטנית רשומה ומחנך סוכרת מוסמך. גרגירי חומוס קלויים ומנוסים מייצרים גם חטיף טוב עם סיבים גבוהים ופחמימות בהשוואה לאפשרויות גליקמיות גבוהות אחרות כמו בייגלה ושבבי תפוחי אדמה.
אורז פראי
אתה לא צריך לוותר על אורז לגמרי אם אתה מישהו עם סוכרת. אנציאני אוהב אורז בר כי הוא גבוה בסיבים תזונתיים. היא אומרת שזה גרגר עתיק שהוא למעשה דשא והוא גבוה במנגן, אבץ וחומצה פולית.
בַּטָטָה
אנציאני אומר שלמרות שבטטות עמילנות, הן עשירות בבטא-קרוטן, המומר לוויטמין החיוני A. בטטות נמוכות יותר גם במדד הגליקמי מאשר תפוחי אדמה לבנים רגילים, וממצאים את מקומם בין המזונות הטובים ביותר לחוליית חבלים. התייחס לבטטות כאל העמילן העיקרי שלך לארוחה והדבק בגודל הגשה - בערך ½ כוס אפויה או קלויה. שמור על העור לקבלת סיבים נוספים.
אדממה
Edamame מספק פרופיל תזונה ייחודי שיכול להציע יתרונות מרובים עבור אלה החיים עם סוכרת, ג'נה בראדוק, RDN, CSSD , דיאטנית ספורט ובלוגר Mayhealthyeasy וזו הסיבה שהם מרוויחים מקום ברשימת המזונות הטובים ביותר לבעלי סוכרת. ראשית, תכולת הסיבים של כוס אחת היא 10 גרם מדהים, מה שעלול להועיל מאוד בוויסות דוקרני הסוכר בדם וגם תורם להפחתת הסיכון למחלות לב. שנית, כמקור חלבון מבוסס צמח, זה יכול לעזור להפחית גורמי סיכון למחלות כאשר הוא מחליף בשר בתזונה. לבסוף, אדממה הוא מקור טוב לכולין התזונתי החיוני, ומחקר מראים כי 9 מתוך עשרה אמריקאים לא מסתדרים בתזונה. כולין חשוב לסייע בהפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, סמן הקשור לסיכון מוגבר למחלות לב ומחובר למחלות כלי דם בסוכרת. '
חומוס
במקום חלקים גדולים של גבינה עתירת שומן או מאיו רגיל, אנזיאני ממליץ על חומוס כטבילה לירקות או קרקרים דל פחמימות. [חומוס] מכיל חלבון וטעם רב לחטיפים גליקמיים נמוכים יותר, היא אומרת.
אטריות שיראטאקי
אפילו אנשים הסובלים מסוכרת יכולים ליהנות מפסטה. אטריות Shirataki מיוצרות מקמח ים לאופציה דלת פחמימות וסופר-קלוריות. לאטריות אלה יש 0-20 קלוריות לכל חבילה וניתן להכין אותם בארוחות שידרכו לאטריות קרבי, אומר אנזיאני.
סירופ סוכר חום
קרקרים פשתיים
במקום קרקרים אחרים בפחמימות, בחרו בפיצוחים פשתן בסיבים עתירי סיבים. הם בסיס מצוין לפרוסות חומוס, גוואקמולי או הודו. אנחנו אוהבים קרקרים סופר קרקרים של מרי נעלמו שהם רק 160 קלוריות למנה ויש להם 19 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 0 גרם סוכר ו -3 גרם חלבון.
עדשים
עדשים are rich in something called resistant starch : a type of carb that has a very minimal impact on your blood סוּכָּר levels because it passes through the body undigested and ultimately ends up feeding the healthy bacteria at the bottom of your digestive tract. So, not only will lentils help keep your blood סוּכָּר levels more even-keeled, they'll also help to improve your gut health.
החלבונים הטובים ביותר לאנשים החיים עם סוכרת
Shutterstock
חלק מהמזונות הטובים ביותר לאנשים הסובלים מסוכרת העשירים בחלבון הם שניהם מקורות רזים לחלבון, כמו עוף ללא עור, כמו גם אפשרויות שומן, כמו דגים, המספקים לך חומצות אמינו חיוניות, ויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותם לאפשרויות מצוינות לאנשים המחפשים לשמור על רמות גלוקוז יציבות תוך קידום הבריאות הכללית.
עוף רזה
אנזיאני ממליץ על חלבון רזה כמו עוף מכיוון שהוא חלבון כמעט טהור, מרוצה מאוד ומגוון למגוון מתכונים. חלק טוב של חלבון הוא חתיכה בגודל כף היד בארוחות, או בערך 22 גרם לכל ארוחה, היא אומרת.
טוּרְקִיָה
עבור מקור רזה נוסף לחלבון, טורקיה היא הפיתרון המושלם. במנה של 3 אונקיות של הודו קרקע, תקבל 23 גרם חלבון רזה ואפס פחמימות. זה יעזור לווסת את הגלוקוז בדם שלך, תוך שהוא גם לשמור על תחושתך מלאה, באותה דרך שבה עוף רזה יכול.
אבקת חלבון טבעונית
שייקים, במיוחד אלה עם הרבה פירות, יכולים להיות בעלי יותר מדי סוכר לאלה החיים עם סוכרת. אבל אבקת חלבון טבעונית גבוהה, באיכות גבוהה, דלת-סוכר, יכולה להיות תוספת מצוינת לשייק ארוחת בוקר כשהוא מטלטל בחלב שקדים לא ממותק אומר אנציאני. מערבבים שייק נמוך-סוכר, בעל חלבון גבוה עם תרד, זרעי צ'יה, חלב שקדים לא ממותק, וקומץ פירות יער למתיקות.
ביצים
ביצים are a great source of protein. Anziani recommends opting for pasture-raised, organic omega-3 eggs. 'The yolk will concentrate the omega-3 fed to the chickens,' she says, adding that these eggs are 'a good source of choline and protein, but limit to under five per week.'
חשוב גם לציין כי כל הביציות הן מקור טוב לכולין וחלבון, לא משנה איך הם מוגדלים.
סרדינים
הדגים השומניים האלה הם חלק מדגי המים הקרים הבריאים ביותר, אומר אנזיאני. [סרדינים] נוחים מאוד לאכילה כשהם ארוזים כחסרי עצמות וחסרי עור בשמן זית כתית מעולה, היא אומרת. שופכים אותם על סלט עם רוטב שמן הזית לקבלת דחיפה של שומנים וחלבון בריאים כדי לשמור על יציבות סוכר בדם.
סַלמוֹן
סלמון הוא תוספת חכמה לתוכנית האכילה של כל אחד, אבל עבור אנשים עם סוכרת זה מועיל במיוחד, לורי זניני, RD, CDE , אומר לנו דיאטנית רשומה ומחנך סוכרת מוסמך. הנה הסיבה: 'זהו מקור חלבון בריא שלא יעלה את רמות הסוכר בדם ויסייע להפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי - דאגה משמעותית לחולי סוכרת.' התכונות הבריאות של סלמון נובעות מהרמות הגבוהות שלה של חומצות שומן אומגה 3. שומן מסוים זה מקטין את רמות הטריגליצרידים, גורם סיכון למחלות לב כליליות, על פי סקירה בכתב העת Journal תרגול אנדוקריני .
יוגורט יווני
מחפש דרך עמוסת חלבון לתדלק את הבוקר שלך? יוגורט יווני היא התשובה. הוא מכיל באופן טבעי גם פחמימות וגם חלבון, וזה שילוב מושלם שיעזור לשלוט על רמות הרעב וסוכרי הדם, אומר קוסזיק. 'בנוסף, בחירת יוגורט יווני תעניק לך יותר חלבון ופחות פחמימות מאשר יוגורט רגיל, שיכול לעזור לשלוט טוב יותר על רמות הסוכר בדם. תיהנו מיוגורט בשייק או כחטיף בשילוב עם כמה פירות יער וזרעי צ'יה. '
טופו אורגני
למרות שצמחונים עשויים להיות זמן קשה יותר להשיג חלבון בתזונה שלהם, אנזיני ממליץ על טופו אורגני. טופוס סופג את הטעם של כל מה שהוא מבושל איתו, מה שהופך אותו למגוון ביותר. אפשרות נוספת עם חלבון גבוה היא Tempeh, חלבון סויה מותסס שיכול להחליף חלבון מן החי. עם זאת, אנשים עם מצב בלוטת התריס צריכים לצרוך רק טופו או טמפה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
דג טונה
רוצה להמשיך לעטוף את הפיצוחים האהובים עליך בלי להתעצבן יותר מדי על רמות הסוכר בדם שלך? שקול לזיווג את החטיף הפריך עם פחית טונה. תלוי בכמות השומנים והחלבון הבריאים שאתה מזדווג עם החטיף העמוס בפחמימות, גופך יכול לעכל את הפחמימות הרבה יותר איטיות מכפי שיכולת אם אכלת את הפחמימות בלבד. לְמַעֲשֶׂה, חוקרי אוניברסיטת טאפטס לאחרונה הציג את תוצאות המחקר שמצא כי אכילת דגי טונה עשירים בחלבון ושומן עם פרוסת לחם לבן הניבה עלייה איטית יותר ברמת הסוכר בדם מאשר כאשר אוכלים פחמימות בלבד.
אנשים עם סוכרת אכן צריכים לצפות ברמות הנתרן שלהם, אז חפשו אפשרויות בושה נמוך יותר בחנות כשאתה קונה טונה משומר.
מָקָרֶל
כפי שהזכרנו בעבר עם סלמון, טונה וסרדינים, דגים שומניים, חלבונים עתירי חלבון הם אידיאליים לאנשים עם סוכרת מכיוון שדגים אלה לא יגרמו לעלייה ברמת הסוכר בדם, הם בריאים לליבכם והם יכולים לעזור לכם להרגיש מלאים ושבעים. עבור סוג אחר של דגים שמתאים לחשבון זה, נסה את מקרל, שתוכלו ליהנות ממנו, קפואים או משומרים.
הירקות הטובים ביותר לאנשים עם סוכרת
Shutterstock
ארוז בחומרים מזינים חיוניים ודלים בפחמימות, ירקות מסוימים שאינם ארכיה נערכו כבחירות הטובות ביותר עבור אנשים הסובלים מסוכרת. על פי שיטת צלחת הסוכרת של איגוד הסוכרת האמריקני, אנשים עם סוכרת צריכים למלא מחצית הצלחת שלהם בירקות דלי פחמימות.
תֶרֶד
'ירקות עליים, כמו תרד, הם אפשרויות ירקות נהדרות שאינן ארכיות מכיוון שהם מכילים לוטאין, חומר מזין חשוב לבריאות העיניים. חומר מזין זה חיוני לאנשים הסובלים מסוכרת מכיוון שיש להם סיכון גבוה יותר לעיוורון מאשר אלה ללא סוכרת, מסביר ניוטנט. זה לא כל התרד הולך על זה. מחקר שפורסם בכתב העת ארכיונים לרפואה פנימית מצא כי למבוגרים שצרכו 4,069 מיליגרם אשלגן ליום היה סיכון נמוך יותר של 37 אחוזים למחלות לב בהשוואה לאלה שצרכו רק 1,793 מיליגרם. רק כוס תרד מבושלת מכילה 839 מיליגרם אשלגן (וזה שווה ערך לשני בננות בינוניות) או 20 אחוז מצריכת היעד ההיא.
בְּרוֹקוֹלִי
ירקות מצליבים כמו קייל, ברוקולי, כרובית, נבטי בריסל וכרוב עשירים במשהו שנקרא Sulforaphane, דיאטנית רשומה מרים ג'ייקובסון, RD, CDN אומר. 'התרכובת מסייעת בהפחתת לחץ חמצוני וסיבוכים כלי הדם הקשורים לסוכרת כמו מחלות לב ונוירופתיה, מונח המשמש לתיאור בעיה עם העצבים.'
פלפלים
פלפלים אדומים, ירוקים, כתומים וצהובים אינם רק תוספות צבעוניות לסלט שלך; הם גם בין המזונות הטובים ביותר לאנשים עם סוכרת, מכיוון שהם חטיפים ידידותיים לדם בדם לבד. יש להם טעם מתוק יותר ללא תכולת הסוכר של מרבית הפירות (בערך 3 גרם סוכר לפלפל בינוני). אנזיאני אוהב גם איך הם עשירים בוויטמין C וגם יש להם קראנץ 'מספק. פורסים אותם ותיהנו מהם כחטיף עם חומוס או גוואקמולי.
בְּרוֹקוֹלִי Sprouts
אתה אולי לא חושב הרבה על נבטי ברוקולי כשהם צצים על הסלט או הכריך שלך, אבל החבר'ה הקטנים האלה הם חזקים אנטי דלקתית ו הם עמוסים בסולפורפאן, מה שעשוי לסייע בהגנה מפני סרטן על פי מחקר שפורסם ב מחקר למניעת סרטן . נבטי ברוקולי עשירים בסיבים תזונתיים, הם 'מכשיר ניקוי רעלים חזק וממלאים תפקיד בהפחתת הסיכון לסרטן', אומר אנזיאני.
קִשׁוּא
אם אתה אוהב ספגטי וקציצות, החלפת ירקות לדגנים צריכה להיות המעבר שלך אם יש לך סוכרת. אטריות קישואים וסקווש ספגטי הן דרכים קלות וטעימות גם להוריד את כמות הפחמימות בכמה מהמנות האהובות עליך, אומר זניני.
כמה מיץ יש בחצי לימון
שׁוּם
למרות מה שאתה עשוי לחשוב, ניקסינג סוכר או מלח לא צריך להיות שם נרדף למנות תפל ודמויי קרטון. 'לעתים קרובות, אנו חושבים על מה שאנחנו לא יכולים לאכול כשאנחנו מתחילים לחתוך סוכר. במקום זאת, התמקדו בדרכים להוסיף עוד טעם למזונות שאתם אוכלים, 'מציע זניני. 'יש כל כך הרבה דרכים נהדרות להוסיף טעם מבלי להוסיף סוכר או מלח.' הוסף כמה שיני שום מרוסקות לרוטב המרינדה שלך או לטשטש ברוקולי בתערובת של שמן זית כתית מעולה, שום קצוץ ופתיתי פלפל אדום כתוש.
בוק צ'וי
כל הירקות הם מקורות תזונה טובים אך ירקות עליים ירוקים כהים כמו קייל, תרד, בוק צ'וי, חרדל וברוקולי מספקים ויטמינים כמו A, C, E, K, וחומצה פולית כמו גם סיבים, ברזל וכמה מינרלים כמו סידן, ביירון ריצ'רד , MS, RD, CDE , מנהל התזונה הקליני UC סן דייגו בריאות, אומר, 'ירקות עלים, כמו רוב הירקות הלא-ארכיים, יש GI נמוך בקלוריות ובפחמימות.'
סֶלֶרִי
סֶלֶרִי is a low-carb food that makes for an easy snack; Anziani likes that celery is nearly calorie-free. Slice up some celery to dip in hummus or fill with almond or peanut butter.
אַחֵר
אַחֵר is called a superfood for good reason! Rich in סִיב—with 16 grams, or over 60 percent of your daily recommended intake, of the digestion-slowing nutrient in just one cup—and low on the glycemic index, kale can help with blood glucose control.
אַספָּרָגוּס
הירקות הגריל האהובים עליך הוא יותר מסתם צד טעים. מכיוון שאספרגוס עשיר בפולטה - רק ארבעה חניתות מכילות 89 מיקרוגרם של החומר המזין, או בערך 22 אחוז מהערך היומי המומלץ שלך - זהו אחד המזונות הטובים ביותר למי שיש סוכרת. על פי מטה-אנליזה שפורסמה ב מחקר סוכרת ותרגול קליני תוסף חומצות פוליות יכול להוריד את הסיכון הקרדיווסקולרי בקרב חולים עם סוכרת מסוג 2 על ידי הפחתת רמות ההומוציסטאין, חומצת אמינו שקשורה לעלייה בסיכון לתמותה כאשר היא קיימת ברמות גבוהות בקרב חולי סוכרת.
כְּרוּבִית
בדוק את כוח הכרובית. מגרד אותו, ואורז כרובית הוא תחליף נהדר לפחמימות באורז לבן מעודן, שיכול לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות יותר. בנוסף, כרובית עשירה בסולפורפנה: תרכובת אשר א מדע רפואה תרגומית המחקר שנמצא יכול לעכב את ייצור הגלוקוז בתאים ומשפר את סובלנות הגלוקוז במכרסמים בתזונה עתירת שומן או עתיר פרוקטוז.
גזר
במקום להגיע לבייגלה, צ'יפס או חטיף אחר פחמימות, עתיר קלוריות, גזר מייצר אלטרנטיבה בריאה ודלת קלוריות. הם ארוזים מלאים בסיבים סיבים, ויטמינים C ו- K, ואשלגן ובטא-קרוטן (שהיא הצורה הנוגדת חמצון של ויטמין A), ומייצרים חטיף טוב עם פחמימות בעת טבעת בחומוס או בגוואקמול.
בצל אדום
סמוך עלינו: זה שווה את הדמעות. מחקר קנדי שפורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית גילה שסוג של סיבים בלתי מסיסים בריאים במעיים שנמצא בבצל, המכונה אוליגופרוקטוז, יכול להעלות את רמות הגרלין-הורמון השולט על רעב-ורמות נמוכות יותר של רמת הסוכר בדם. אלום זה יכול לעזור לאנשים עם סוכרת בדרך אחרת. הודות לתרכובות המכילות הגופרית הביו-אקטיבית שלהם, בצל יכול לעזור להוריד את הכולסטרול, להפסיק את ההתקשות של העורקים ולעזור לשמור על רמות לחץ דם בריא, כך עולה ממחקר שפורסם ב- רפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות .
טיפ מקצוען: אכלו את הבצל שלכם גולמי בכל פעם שתוכלו לקבלת יתרונות טובים יותר; א כתב העת לכימיה חקלאית ומזון המחקר מצא כי תכונות הורדת הכולסטרול היו חזקות יותר בבצל שהיו גולמיות בהשוואה לאנשי שנאכלו מבושלים. חשבו: פיקו דה גאלו, בצל חתוך על כריכים והמבורגרים, או מוגש במלפפון יווני וסלט עגבניות.
כְּרוּב
כְּרוּב is often overlooked, but this versatile vegetable is full of flavor, nutrients, and is perfect for diabetics. It's low in calories and provides a decent amount of סִיב, meaning it will help slow the digestion of what you're eating and won't cause a spike in blood סוּכָּר. You can sauté cabbage, add it to a sandwich, or make a delicious coleslaw with it.
עגבניות
איגוד הסוכרת האמריקני רואה בעגבניות ירקות דל פחמימות, למרות שאנשים רבים מסווגים אותם כפרי.
במקום לבחור ירקות עמילניים שיכולים להעלות את רמת הסוכר בדם, אנציאני אוהב עגבניות להוסיף לסלט או כחטיף לאופציה טעימה שהיא דלת קלוריות. הם גם מקור טוב לליקופן הנוגד חמצון, שיכול לעזור להילחם בדלקת.
הפירות הטובים ביותר לאנשים עם סוכרת
Shutterstock
פירות יכולים להוות פיתרון לספק את תשוקת הסוכר שלך - עם זאת, יש לצרוך אותם במנות קטנות ולהשלים עם חלבון, שומן או סיבים כדי לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם. עם המתיקות הטבעית שלהם ותכולת הסיבים הגבוהים שלהם, פירות מסוימים נחשבים למזונות הטובים ביותר עבור אנשים החיים עם סוכרת.
פירות יער
פירות יכולים להוות פיתרון לספק את תשוקת הסוכר שלך - עם זאת, יש לצרוך אותם במנות קטנות ולהשלים עם חלבון, שומן או סיבים כדי לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם. עם המתיקות הטבעית שלהם ותכולת הסיבים הגבוהים שלהם, פירות מסוימים נחשבים למזונות הטובים ביותר עבור אנשים החיים עם סוכרת.
מלון מר
מלונים מרים אינם כל כך נפוצים; אחרי הכל, כפי שהשם מרמז, הם מרירים מאוד, אומר אנזיאני. עם זאת, היא מוסיפה כי הוכח כי הוא מוריד את הסוכר בדם. מחקר שפורסם ב Journal of Ethnopharmacology מצא כי 2,000 מיליגרם של מלון מר ביום מוריד את רמות הגלוקוז בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
משמשים
משמשים are a great snack if you're in the mood for something on the sweeter side, and because they're lower on the glycemic index, they won't spike your blood סוּכָּר like higher glycemic fruits would. In one apricot, you'll get less than four carbohydrates and almost one gram of סִיב, which will help your body slow its digestion.
תפוחים
חטיף פרי טעים וממלא נוסף הוא תפוח המספק סביב 5 גרם סיבים ו מכיוון שהוא עשירה בסיבים תזונתיים, זה יעזור להאט את תהליך העיכול ולא יגלה את סוכר הדם שלך כמו שמזונות מסוכרים אחרים היו עושים. אתה יכול לנשוך ישר לאחד או לחתוך אותו וליהנות מהפרוסות עם חמאת האגוזים האהובה עליך לתוספת חלבון ושומנים בריאים.
משקה שוקו חם
האגוזים, הזרעים והתבלינים הטובים ביותר לאנשים עם סוכרת
Shutterstock
אגוזים וזרעים הם חלק מהמזונות הטובים ביותר לאנשים החיים עם סוכרת, מכיוון שהם ארוזים בשומנים בריאים, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים חיוניים.
חמאת בוטנים
כשמגירים עם סוכרת, אכילת ארוחת בוקר ממלאת היא דרך חיונית להתחיל את היום, אומר ארין שפיצברג, מ.ס., RDN, CDE , מחנך סוכרת מוסמך ומחבר לאכול כמו אדם רגיל ו הוספת מעט שומן לשובע נוסף יכולה לעזור, היא מסבירה. היא ממליצה להתאים את פחמימות ארוחת הבוקר האהובות עליך-או פרוסת טוסט מלא, קערת שיבולת שועל חתוכה מפלדה, או דגני בוקר עתירי סיבים-עם כף חמאת בוטנים טבעית. 'חמאת הבוטנים מוסיפה כחמישה גרם שומן, שיעזרו להאט את העיכול וישאיר אותך מלא עוד קצת.'
קיטור גזר
זרעי פשתן קרקעיים
הוסף קראנץ 'מספק ושומן בריא לשועל שיבולת שועל, סלט, מרק או שייק האהוב עליך בעזרת זרעי פשתן טחונים, מזון -על חזק לאנשים עם סוכרת. זרעי פשתן קרקעיים מכילים ליגננים (תרכובת כימית מבוססת צמחים) וסיבים סיבים המסייעים לשמור על רמות סוכר בדם ושליטה גליקמית, מסביר קוסציק.
שקדים גולמיים
אני ממליץ לעתים קרובות על גרם של שקדים כחטיף, אומר לנו זניני. 'שקדים לא מעלים את רמות הסוכר בדם והם א מקור נהדר למגנזיום , חומר מזין המשפר את רגישות האינסולין. '
זרעי צ'יה
זרעי צ'יה הם שומן בריא לב שמכיל סיבים ואומגה 3, מסביר קוסציק. מחקרים מראים שזרעי צ'יה עוזרים בשליטה על גלוקוז בדם. והכל בזכות תכולת הסיבים האטה את מעבר הגלוקוז לדם. כמו כן, סיבים ממלאים אותנו שמפחיתה את התיאבון שלנו ועוזרת לנו לאכול פחות. ' קוסזיק מציע ליהנות מזרעי צ'יה ביוגורט, שייק פירות וירקות או סלטים.
אֱגוֹזֵי מֶלֶך
אגוזים הם חלק מהמזונות הטובים ביותר לאנשים הסובלים מסוכרת מכיוון שהם נמוכים יותר בפחמימות, גבוהות יותר בשומנים בריאים וגבוהים יותר בסיבים תזונתיים. אגוזי מלך הם אחד האגוזים הטובים ביותר שקיימים בגלל תוכנם הגבוה יותר של אומגה 3 אנציאני אומר-למגישה אחת (בערך ¼ כוס) יש כמעט 3 גרם אומגה 3. רק הקפד לדבוק בגודל הגשה אחד כדי לא לעבור על הסיפון בקלוריות.
קינמון
סדרת ביקורות המודפסות ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית גילה שהוספת כפית קינמון ערימה לארוחה עמילנית כמו שיבולת שועל לילה יכול לעזור לייצב את רמת הסוכר בדם, להוריד את דוקרני האינסולין ולהקטין את סוכר הדם בצום. מומחים מאמינים כי נוגדי החמצון החזקים של התבלינים, המכונה פוליפנולים, פועלים; הוכח כי תרכובות פעילות אלה משפרות את הרגישות לאינסולין, ובתורם את יכולתו של גופך לאחסן שומן ולנהל רמזי רעב.
פיסטוקים
אם אתה במצב רוח לחטיף מלוח, דלג על שבבי תפוחי האדמה והבייגלה והושיט יד לקומץ פיסטוקים.
פיסטוקים are a protein-rich nut that also contains a כמה גרם סיבים , מה שהופך אותם לחטיף הבריא המושלם לחולי סוכרת. לא רק שהם לא יביאו את רמת הסוכר בדם שלך, אלא שהם ישאירו אותך מלא יותר מאשר חטיף עם פחות חלבון וסיבים תזונתיים. ותועלת נוספת נוספת היא שאם תקנה אותם מופגזים, תאכל אותם לאט יותר ובסופו של דבר לצרוך פחות.
השומנים הבריאים הטובים ביותר לאנשים עם סוכרת
Shutterstock
שומנים בריאים הם חלק מהמזונות הטובים ביותר עבור אנשים עם סוכרת מכיוון שהם יכולים לעזור בוויסות סוכר בדם ובמקביל לתמוך גם בבריאות הלב ובניהול רמות הדלקת. שיטת צלחת הסוכרת של ADA ממליצה לאדם הסובל מסוכרת להוסיף כמות קטנה של שומן בריאותי במהלך כל ארוחה.
אַבוֹקָדוֹ
מה עדיף על טוסט אבוקדו? אולי זו העובדה שהפרי השומני הזה יכול לעזור לך לשמור על רמות סוכר בדם בריא, מה שהופך אותו לאחד המזונות הטובים ביותר לחולי סוכרת הצופים ברמות הגלוקוז בדם שלהם. אבוקדו מכיל כמות משמעותית של שומנים בריאים וסיבים תזונתיים, המסייעים בהאטת עיכול ופחמימות של פחמימות ומונעים קוצים בסוכר בדם, אומר לנו ניוטנט.
שמן זית כתית מעולה
הגיע הזמן לשדרג את שמן הבישול שלך. שמן זית כתית מעולה עשיר בשומנים בלתי רוויים, המחקרים מראים שיכולים למעשה לעזור לרמות נמוכות של כולסטרול LDL 'רע'. זה חשוב במיוחד מכיוון שאנשים הסובלים מסוכרת הם בעלי סיכון גבוה יותר לחוות התקף לב או שבץ מוחי. ותקבל את זה: סניידר אומר שהפסיד רק 7 אחוז ממשקל גופך (אם אתה סובל מעודף משקל) יכול לגרום ליתרונות בריאותיים משמעותיים עבור חולי סוכרת. למזלכם, Evoo עשיר בחומצה אולאית, אשר א כתב העת למחקר שומנים המחקר שנמצא מסייע בהפחתת הליפוגנזה, או היווצרות שומן. עדיין חשוב לזכור שלכף 1 של EVOO יש 120 קלוריות - אז צורכים בכמויות קטנות מאוד.
שמן MCT
שמן MCT, שנקרא על שם הטריגליצרידים הבינוניים, סוג של חומצת שומן, זכה לשבחים על היתרונות המגבילים את המוח שלו, אך ניתן להשתמש בו גם בכמויות קטנות כדי להחליף מקורות שומן אחרים. ניתן להשתמש בשמן MCT בשייקים או לטפטף מעל סלטים, אומר אנזיאני, הוא חסר טעם ויכול לשמש דלק באופן עדיף, לעומת מאוחסן כשומן.
שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה
הצפייה בסוכר בדם שלך לא אומרת שאתה צריך לוותר על הקינוח לחלוטין. שוקולד מריר שהוא 60% קקאו ומעלה יכול להיות בעל יתרונות בריאותיים מבלי להפיל את הסוכר בדם; פשוט שימו לב למרכיבים ולתווית התזונה. ניתן לצרוך אונקיה או ריבוע אחד ביום כדי להוריד אסטרטגית את קורטיזול הורמון הלחץ ולהשאיר את תשוקת שוקולד החלב במפרץ, אומר אנזיאני. קקאו עשיר גם בנוגדי חמצון, שיכולים לעזור להילחם בדלקת.
המשקאות הטובים ביותר לחולי סוכרת
Shutterstock
תעלה את הסודה הסופרת-סוכר-סוכרת ובחר במקום זאת למשקאות דל פחמימות, דלות קלוריות, לחות כמו שהם מועילים לאנשים החיים עם סוכרת.
תֵה יָרוֹק
זניני הוא חובב ענק של תה ירוק - ובסיבה טובה. מכיוון שהוא לחות וממלא, תה ירוק יכול לעזור במניעת אכילת יתר, אשר גם ייצב את רמות הסוכר בדם ויסייע למאמצי ירידה במשקל על ידי הגברת תחושות השובע. המשקה הזה גם מגביר את חילוף החומרים שלך ומפחית את אחסון השומן, מוסיף זניני. זכור כי לתה ירוק יש קפאין, וה- FDA ממליץ על לא יותר מ -400 מיליגרם קפאין ליום.
סלצר
בִּמקוֹם סודה ומשקאות ממותקים, שיכולים לארוז עד 40 גרם סוכר למנה ויכולים לעורר הרס ברמות הסוכר בדם, אנזיאני ממליץ לבחור במקום זאת סלצר לא ממותק. נסה מותג בטעם נמוך קלוריות כמו Spindrift , או לקנות מישור מועדון סודה או סלצר וטעמו את עצמכם בסחיטת לימון, ליים או נענע טריים.
מרק עצם
מרק העצמות עשיר בקולגן, שיכול לגרום לחטיף עמוס חלבון ומרביץ ואחד המזונות הטובים ביותר לאנשים עם סוכרת., אומר אנזיאני. ללגום קצת מרק חם לחטיף אחר הצהריים כדי לשמור על מרוצה עד ארוחת הערב. פשוט צפו בנתרן-OPT ללא נתרן נוסף או נתרן נמוך בכל הזדמנות אפשרית.
